Puas tau sim kom nco qab twg yog qhov zoo tshaj plaws rau lub tsev uas muaj leeg twg? Kuv tseem yuav tsum tau xyuas seb qee cov ntsiab lus ntawm finer. Thaum koj pib ua qhov no hauv nws lub tswv yim, nws tuaj yeem nrhiav me ntsis vim tias muaj ntau ntau cov leeg nqaij, thiab cov nqaij ntshiv tseem muaj cov leeg pabcuam (synergists) thiab cov leeg ua haujlwm ruaj ruaj uas tuaj yeem koom nrog thiab.
Hauv tsab xov xwm no, kuv yuav mloog zoo rau ntawm cov nqaij ntshiv tshaj plaws ntawm lub khoob loj hauv lub cev thiab qhov kev qhia ua kom zoo tshaj plaws rau lawv lub hom phiaj. Vim tias muaj cov ntsej muag ntau pua, kuv tau xaiv ib qho sib xyaw kom haum thiab feem ntau pabcuam thoob plaws cov khoom noj dawb, cov cav tov thiab kev hnav khaub ncaws.
Yog tias koj yog tus cev nqaij daim tawv thiab koj yuav tsum ua kom koj cov nqaij ntshaw lub hom phiaj me ntsis ntxiv, ces mus saib Hugo Rivera Lub Tsev Kawm Ntawv Lub Tsev Kawm Ntawv kom paub ntxiv.
(Kuv twb tsuas txuas ib zaug rau ib qho piv txwv, tab sis nws yuav rov qab ua rau cov leeg tom tej pawg.)
Luj Kev Cob Qhia Ua Rau Cov Txiv Hlwb
Ob txhais ceg
Cia sab nraub qaum thiab hauv caug qis ntiv taw ntawm cov taw thiab tsis ua pa los yog qua ntuag tawm hauv cov ceg tawv.
- Tswv yim
- Leg cov xovxwm
- Leg extension
- Leg caws
- Lunges
- Nqa plab hlaub
- Deadlift
- Lub cav fais fab
Luj Kev Coj Ua Rau Kev Caj Npab
Caj npab
Sim tsis txhob "khib lav" thaum ua caj npab siv los ntawm kev siv lub zog ntawm lub hauv siab ploj los yog lub plab kom txav cov luj. Ua kom pom tseeb ntawm cov nqaij ntshiv.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Nyiaj siv ua haujlwm
- Lub cav fais fab
Luj Kev Cob Qhia Rau Cov Hau Mus Tom Qab
Rov qab
Khaws lub nraub qaum ncaj, lub taub hau tseem thiab nyem lub xub pwg ua ke thaum ua sab nraum qab.
- Kab - zaum los yog khoov duav
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Luj Kev Coj Ua Rau Cov Hnab Quav Hnab
Lub xub pwg nyom
Tsis txhob overextend lub xub pwg ob leeg vim nws yog ib qho ntawm feem ntau tshaj plaws-thiab tej zaum ib qho ntawm feem ntau taus-pob qij txha nyob rau hauv lub cev. Tsis txhob siv cov repetitions hnyav rau pem hauv ntej thiab sab seb puas tsim nyog. Thaum ua qhov ncaj nruab nrab, siv lub thoob ntau, thiab tsis tsa qhov hnyav dhau ntawm qhov no yuav ua rau qhov sib koom tes ntawm qhov sib koom tes.
- Presses - nyiaj siv ua haujlwm, zaum hauv lub rooj zaum
- Npab nce toj - pem hauv ntej , sab
- Upright natwm
Cob Qhia Kev Cob Qhia Rau Cov Khaub Ncaws Qwj Siab
Qaum
Nco ntsoov nyem koj cov glutes ua ke thaum ua kev xyaum siv taub.
- Lunges
- Hip abductions
- Hip extensions
- Noog aub
- Cov neeg tuag
Luj Kev Coj Zog Ua Rau Cov Kabmob Nrab (Abdominal Muscles)
Abdominals
Tsis tas yuav tsum tau kos koj tus abs nyob rau hauv thiaj li hais tias koj "khoob tawm" qhov kev sib nkag siab. Txhua yam koj yuav tsum ua yog brace lub abs nrees nyob rau hauv kev npaj rau kev mob plab.
- Crunches
- Daws ceg tsa ceg
- Twists (obliques)
- Situps
Luj Kev Cob Qhia Rau Cov Hnab Rau Hauv Tsev
Hauv siab
Yog tias koj pom tias koj mob lub xub pwg nyom ua lub rooj zaum txav tiaj tus, ua rau lub rooj zaum ntaus nqi rau ntawm qhov chaw sau.
- Lub rooj ntev zaum ob tog - tiaj thiab toj roob hauv pes
- Pec deck
- Cable ya
Qhov saum toj no yog ib qho kev xaiv tsim nyog rau tag nrho cov nqaij leeg pib nrog txawm tias muaj ntau yam kev hloov thiab cov tswv yim tshiab.
Yog tias koj yuav tsum txhawm rau txhim kho txog cov kev cob qhia thiab kev coj ua haujlwm, koj sim ua tus pib phau ntawv no .