Kev tsim lub tswv yim zoo tshaj plaws yog ntau yam txuj ci raws li nws yog science, tiam sis muaj rau lub hauv paus kev cai uas yuav pab ua kom muaj kev ua haujlwm zoo thiab ua tiav, tsis muaj teeb meem npaum li cas los yog kev ua si li cas.
Cov hauv qab no tsim lub hauv paus rau kev nyab xeeb, kev ua haujlwm zoo. Thiab thaum cov neeg muaj qhov chaw pib rau txhua tus neeg siv lub cev, nws tsis yog daim ntawv teev npe tag nrho.
Cov neeg ntaus pob tesniv yuav ntxiv tau lwm yam kev cob qhia rau lawv txoj kev ua si, thiab ua kom zoo dua qhov kev pabcuam kom txawj ua haujlwm xws li agility , balance , power , thiab acceleration .
Ua ntej yuav pib ib qho kev pabcuam ua haujlwm, cov neeg xyaum ua haujlwm tshiab yuav tsum tau mus kuaj thiab tau txais tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev tawm dag zog.
1. Txiav txim siab tshaj plaws hauv koj lub siab
- Thaum muaj cov kev ntsuam xyuas nyuaj nyuaj rau cov cuab yeej ua ntsuas cov neeg siab feem ntau, feem ntau tib neeg yuav siv ib qho kev sib tw yooj yim kom ntsuas kwv yees siab ntau npaum li cas .
- Qhov yoojyim mis nyuj yog yooj yim rho koj lub hnub nyoog ntawm 220.
- Ib qho tshiab, luam tawm nyob rau hauv Phau Ntawv Qhia ntawm Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab College ntawm Cardiology , kwv yees qhov siab tshaj plaws hauv lub plawv nrog cov qauv nram qab no: 208 minus 0.7 lub hnub nyoog.
- Sim no qhov siab tshaj plaws hauv lub plawv dhia tshuab
Tam sim no koj paub koj lub plawv dhia siab feem ntau koj yuav txiav txim siab rau koj lub hom phiaj ntawm kev qhia tag nrho, thiab teem koj qhov kev siv kom haum.
2. Txiav txim xyuas koj lub cev kev ua si
Kev txiav txim siab ua haujlwm li cas yog qhov hauv paus rau kev cob qhia. Intensity tsuas yog hais txog koj lub plawv dhia thaum txoj kev kawm. Qhov tsim nyog ua kom siv raws li koj lub siab lub siab tshaj plaws, koj qib qis ntawm koj lub hom phiaj thiab koj lub hom phiaj.
Cov Kev Kawm Qib Nruab Nrab Lub Plawv Dhia Mob:
- Yog tias koj tab tom pib ib qho kev ua kom ib ce muaj zog nws tseem ceeb heev uas koj tau ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib. Tom qab koj tau txais kev mus-tom ntej, nws raug nquahu kom koj ua haujlwm ntawm 50 txog 60 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws.
- Yog tias koj tau ua si tsis tu ncua thiab xav ua kom txhua tus qoj ib ce los txhim kho koj lub sijhawm, koj yuav tsum tau siv li 60 mus rau 70 feem pua ntawm lub siab tshaj plaws.
- Yog tias koj lub hom phiaj yog los txhim kho aerobic capacity los yog kev ua kis las, koj yuav muaj kev qoj ib ce nyob hauv cheeb tsam kev kawm, uas yog 75 txog 85 feem pua ntawm lub siab tshaj plaws.
Txawm hais tias cov cheeb tsam no yog kev pom zoo, nws yog qhov tseem ceeb kom nkag siab tias qhov txawv ntawm koj txoj kev kawm txawj tseem ceeb heev txawm tias koj lub cev muaj zog npaum li cas. Tej zaum yuav muaj sij hawm thaum tus neeg tau txais kev cob qhia uas tau kawm los ntawm 50 mus rau 60 feem pua (rau kev rov qab los yog ntev, qeeb, xyaum kev deb). Cov kev tshawb fawb qhia tau tias cov tib neeg uas siv zog ua haujlwm siab dhau lawm muaj kev raug mob ntau dua thiab yuav raug txiav tawm.
Cov kis las kislas yuav tsum tau ntxiv cov kev sib tw ua haujlwm sib xyaw nrog caij nyoog ntau dua los pab txhim kho cov leeg nqaij los ua cov kua lactic acid .
3. Xyuas seb Yam Siv Ua Ntej Koj Yuav Ua
Rau kev xaiv dav dav kom xaiv cov kev ua ub no uas siv cov leeg nqaij loj thiab cov uas muaj qhov sib txuas zuj zus.
Qee qhov zoo qauv yog taug kev, ua luam dej, khiav, aerobic las voos, stairing cav tov, caij daus ntoo, caij npoo vev, caij tsheb kauj vab, los yog qoj ib ce .
Rau cov neeg uas tab tom nrhiav kev txhim kho kev ua kis las, koj kuj yuav xav siv kev cob qhia txog kev ua si. Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb hais tias kom ua tau zoo dua ntawm ib ce lossis tawm tswv yim, koj yuav tsum ua qhov kev tawm los yog tawm kev. Yog li, tus khiav yuav tsum tau cob qhia los ntawm running thiab tus swimmer yuav tsum tau qhia los ntawm kev ua luam dej. Txawm li cas los xij, muaj qee cov laj thawj zoo kom hla kev tsheb ciav hlau , thiab nws pom zoo rau txhua tus neeg ncaws pob.
4. Txiav txim xyuas koj lub ce zaus
Koj siv sij hawm ntau npaum li cas yog nyob ntawm seb koj sim txias thiab koj lub hom phiaj, nrog rau kev siv ntawm koj txoj kev kawm.
Qhov siab dua koj siv, koj yuav tsum tau so ntau dua, yog li koj lub sijhawm yuav tsum ua kom haum. Rau kev kawm dav dav, nws raug pom zoo tias koj xyaum ua koj lub hom phiaj tsawg kawg 3 txog 5 zaug hauv ib lub lim tiam, tsis muaj ntau tshaj 48 teev ntawm kev sib ntsib. Ua ntau ntau dhau lawm tuaj yeem ua rau muaj teebmeem ntau dhau, yog li paub tias ntev npaum licas koj yuav siv sijhawm los ntawm kev ua haujlwm hnyav.
5. Txiav txim xyuas seb koj lub sijhawm ntev npaum li cas
Kev qoj ib ce tuaj yeem ua tau zoo dua li 30 feeb 3 zaug hauv ib lub lim tiam. Kev kho kom zoo dua qub, koj yuav tsum sim ua kom muaj 30 mus rau 60 feeb ntawm kev ua ntu zus hauv koj lub hom phiaj txhua lub sijhawm.
6. Ua kom tiav kom sov thiab txias txias
Nws yog qhov pom zoo kom koj muaj xws li kev sov siab txog 5 mus rau 10 feeb, ua ntej yuav txav mus rau koj txoj kev kawm plawv. Lub sijhawm 5 mus rau 10 feeb tom qab koj qhov kev cob qhia yuav tiv thaiv kiv taub hau thiab yuav cia koj lub plawv dhia thiab tus ntxhais kub kom qis qeeb. Yog tias koj ncab, qhov no yog qhov zoo tshaj plaws vim tias koj cov leeg yog sov thiab yoog raws thiab qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog tsawg.
Source:
American Council ntawm kev ua si. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.