Nws yog Tsis Muaj Tig Lig Los Pib Kawm Kev Zog Ntxiv
Yog tsis muaj kev tsis lees paub tias kev ua haujlwm thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev tib neeg lub cev muaj hnub nyoog. Nws yuav siv sij hawm ib qho chaw hauv tsev laus los yog tsev kho mob kom paub txog tias muaj tseeb rau daim ntawv no.
Qhov no tau hais tias, Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv (American College of Medicine) 2009 Txoj Haujlwm Pabcuam Kev Ua Si , "Physical and Physical Activity for Older Adults, " citing cov pov thawj tseem ceeb los txhawb qhov kev siv lub cev thiab kev siv cov kev pabcuam rau cov laus kom muaj kev tiv thaiv kabmob tsis tu ncua, ua kom lub neej muaj kev cia siab, tiv thaiv kom muaj peev xwm ua tau haujlwm (lub peev xwm ua haujlwm txhua hnub, xws li ua noj thiab tu), thiab txhim kho kev noj qab haus huv uas tiv tau cov teebmeem kev laus. Cov txiaj ntsim zoo no tau pom nyob hauv txhua tus neeg laus cov neeg laus-tsis muaj zog thiab cov tsis muaj mob, cov neeg muaj kev noj qab haus huv thiab cov neeg tswj cov kev mob mus ntev-txog qee qhov kev nyab xeeb raug muab suav ua ntej thaum tsim txoj haujlwm.
Lub chaw pabcuam yog tias nws yeej tsis lig dhau lawm los pib ua haujlwm rau ib ce thiab sau cov nyiaj ntawm lub cev ua si. Uas tau hais tias, tej zaum koj tsis xav tso npe rau koj tus pog 85 xyoos hauv Barry's Bootcamp los sis Soul Cycle yog tias nws muaj kev ua haujlwm tsis muaj zog hauv kev kho mob uas tau ua rau nws zoo li qis lossis me ntsis wobbly ntawm nws ko taw. Rau cov pej xeem laus uas tau poob qis lossis ob xyoo hauv lawv lub xyoo dhau los, lossis cov neeg muaj kev sib raug zoo ntawm qhov mob los yog muaj mob xiam oob qhab vim muaj kev raug mob lossis muaj kev mob nkeeg, muaj cov kev xaiv ua kom mus taus kev uas muaj peev xwm txhim kho lub zog, kev mob plawv, kev khiav dej num, thiab tshuav, tag nrho los ntawm kev nplij siab ntawm ib lub rooj zaum khov kho. Xav txog 10 yam nram qab no yog qhov chaw pib zoo.
1 - Pobzeb thiab cov Kws Paub Dab Tsi
Coob tus neeg laus laus tawm tsam nrog kev pluag ncig ntawm qhov chaw, uas tuaj yeem pab txhawb kom muaj kev cov nyom thiab kev muaj peev xwm. KJ Landis, tus kws cob qhia tus kheej, thiab kev cob qhia txog kev noj qab haus huv yeej qhia tias "waking up" txhais tes thiab taw los ntawm kev siv qis qis dua ua ntej dhia seev cev hauv kev ua si nruj heev.
- Zaum siab saum lub rooj khov lub khov, yog li koj sab nraud ncaj nraim thiab tsis khoov rau lub rooj zaum rov qab.
- Flex koj cov ntiv tes, qhib thiab kaw koj lub nrig ob peb zaug ua ntej koj tig thiab tig koj lub dab teg 10 zaug hauv txhua lub tsheb.
- Ua tib lub sijhawm nrog koj ko taw. Ua ntej, flex thiab taw tes txhua ko taw ntawm koj tus kheej thaum koj ib txhij curl thiab ncaj koj ntiv taw.
- Ib qho ntawm ib lub sij hawm, yob ib lub pob luj taws mus rau sab nraud 10 zaug, tom qab ntawd ib zaug, dov txhua lub pob taws mus rau sab hauv 10 zaug.
2 - Ib Hlis Ib Leeg Kub Hlwb
Landis kuj siv cov laus los ntawm ib lub rooj zaum uas muaj lub rooj zaum los ua kom muaj zog ntxiv thiab nce mus los ntawm sab ceg.
- Zaum siab nyob hauv ib lub rooj zaum nrog ko taw cog rau hauv pem teb txog kev nrug deb-nrug, koom koj tus ntxhais thiab saib ncaj ncaj.
- Pib nrog txoj kev ko taw thiab tsa koj lub luj los hauv av kom siab li thaum koj tuaj yeem, sim nce siab siab kawg li thaum koj tuaj yeem ua rau koj cov ntiv taw, siv lub calf raws li koj ua qhov kev qoj ib ce. Txo cov luj rov qab los rau hauv pem teb thiab rov qab ua kom tiav ib txheej ntawm 10 rov ua dua.
- Rov ua dua lub zog nrog rau sab laug ceg.
- Ua tau 3 yam ntawm 10 reps ib ceg.
Tom qab ua tiav thawj cov poob lawm, ntxiv ob qho ntxiv ntawm 10 rov tso, lub sijhawm no nqa ob qho leb ob qho tib si. Thaum kawg ntawm lub teeb tsa dhau los, tuav cov luj taws nqa tawm hauv pem teb rau 20 feeb.
3 - Sit-thiab-Stands
Nws yooj yim rau kev zaum thiab sawv ntsug rau ib tus neeg laus, tiam sis cov laus tuaj yeem tsim teeb meem los sawv ntawm cov rooj zaum tsawg los yog ntawm cov txaj muag muag. Raws li tus kws qhia tus kheej thiab pab pawg neeg qoj ib ce, Jill McKay, tus founder ntawm Txoj Kev Ncaj Ncees, zaum-thiab-sawv yog ib qho zoo tshaj plaws precursor rau lub rooj zaum uas pab tau cov neeg laus nce lossis tswj kom muaj peev xwm mus rau hauv thiab tawm ntawm cov rooj zaum ntawm nws tus kheej, lub zog, kev ua kom haum, thiab kev tswj hwm.
Lub sit-and-sawv yog vim li cas nws suab zoo li.
- Pib zaum hauv ib lub khov khov lub khov, taw taw rau hauv pem teb txog kev nrug deb-nrug.
- Siv me ntsis kev pab los ntawm txhais tes los yog txhais caj npab kom ua tau, hla koj tus cag, thiab hau ntswj ntawm lub duav.
- Nias koj qhov ceeb thawj los ntawm tag nrho plaub fab ntawm koj txhais ko taw thiab thawb koj tus kheej kom sawv, ncua koj lub hauv caug thiab lub duav kom tag.
- Tshem lub zog, nias koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug kom zoo zoo txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nias rau txhua txoj kev mus rau ib qho chaw, cia li hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej thiab nqa koj glutes ib nti lossis ob los ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum thiab tuav ib ob ua ntej txo qis. Sij hawm dhau los, ua haujlwm ntawm kev tsim lub zog thiab kev tshuav nyiaj li cas kom tsim nyog tuaj rau ntawm txoj haujlwm.
4 - Nqes Ntshav Ntses Hlis
Rau cov neeg uas xav tau los ua kom yooj yim thiab mobility los ntawm lub duav, lossis leej twg xav tau txoj kev hloov kho rau kev ua kom lub plawv dhia ua si, qhov chaw ntawm lub hauv siab tuaj yeem xaiv qhov zoo. Monica Lam-Feist, ACE-certified tus kheej tus kws qhia thiab lub cev muaj zog ntawm AlgaeCal, muaj cov tswv yim li nram qab no los mus ua qhov kev qoj ib ce.
- Zaum siab saum lub rooj khov lub khov, koj txhais ko taw ncaj rau hauv pem teb, nrug-nrug sib nrug.
- Txhawm rau tus npoo los yog armrests ntawm lub rooj zaum nrog ob txhais tes thiab koom nrog koj cov leeg hauv plab kom pab koj lub npog tas siab.
- Lyft koj sab ceg nrog koj lub hauv caug khoov kom siab li siab tau, zoo li ua ib lub hauv siab khiav hauv siab.
- Txo koj sab xis rau hauv pem teb nrog kev tswj.
- Rov qab mus rau sab nraud.
Ua kom tsawg kawg yog 20 xyoo taug kev hauv kev succession. Siv sij hawm so, ces rov qab mus ob peb zaug ntxiv. Qhov kev qoj ib ce no yuav ua rau muaj kev mob plawv ntxiv, los yog nws tuaj yeem siv rau hauv kev sov so los pab txhawb lub plawv dhia thiab tau txais cov ntshav ntws ua ntej ua qhov kev tawm dag zog ntxiv.
5 - Pob Zeb Liab
McKay siv luj nplhaib nrog nws cov neeg laus tuaj ua ib hom kev hloov kho cov kabmob uas tsim los pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum ntawm qhov ci thiab lub hauv caug. Vim hais tias muaj kev ua haujlwm tseem ceeb, qhov kev qoj ib ce kuj tuaj yeem tsim lub zog hauv plab.
- Zaum siab rau hauv lub rooj zaum khov, nrog rau hauv siab khawm thiab taw nyob hauv pem teb txog kev nrug deb-nrug.
- Ntev txoj hlua thiab flex txoj cai ko taw, yog li ntawd lub luj tshib nyob rau hauv kev sib txuas nrog hauv av, tab sis cov ntiv taw taw taw tes mus rau lub qab nthab.
- Txhav koj cov glutes thiab lub zog, siv cov leeg cov leeg mus cab koj lub luj sab xis rov qab mus rau lub rooj zaum thaum nws tseem nyob hauv kev sib cuag hauv av.
- Rov qab lub zog thiab xaub koj pob taws kom deb ntawm koj, txuas koj lub hauv caug sab xis. Ua 10 mus rau 12 rov qab ua ke ntawm ib sab ua ntej hloov cov ceg.
- Ua kom tiav ob mus rau peb zaug ib ceg.
Thaum qoj ib ce no ua tsis tau yam khoom tshwj xeeb, koj tuaj yeem siv daim ntawv phaj los yog phuam so kom yooj yim dua rau ntawm pob taws kom xoob hauv pem teb.
6 - Lub xub pwg nyom
McKay hais tias nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muaj kev sib koom tes-xyaum ua haujlwm uas yooj yim txhais rau txhua hnub kev ua ub ua no. "Kev them nyiaj ntau sab caj npab los yog tsis muaj qhov hnyav yog qhov zoo tshaj plaws los muab cov khoom tso rau hauv txee los yog hauv cov thawv rau saum taub hau," nws hais. Ntxiv nrog rau kev tsim muaj zog, qhov kev ua haujlwm ntawm kev siv zog ua haujlwm yuav siv lub xub pwg nyhav los ntawm ntau yam ntawm cov lus tsa suab uas yog pab rau kev tswj tuav ntawm lub xub pwg nyom.
Siv lub dumbbells hnav, cov fwj dej, cov kaus poom zaub mov, los yog cov neeg ua hauj lwm ua qhov kev ua no. Yog tias koj siv ib qho kev ua haujlwm ua haujlwm, xaiv ib qho ntev, tiaj nyom thiab ruaj khov rau hauv qhov chaw los ntawm zaum saum lub hauv nruab nrab ntawm cov qhab ua ntej kev txiav nyiaj txhua kawg kom ua qhov kev qoj ib ce.
- Zaum siab hauv lub rooj zaum khov, koj txhais ko taw ncaj rau hauv av txog lub xub pwg-nrug deb.
- Tuav lub teeb nrom los sis qhov kawg ntawm ib qho kev ua haujlwm ntawm txhua tus tes ntawm koj lub xub pwg, koj lub luj tshib thiab koj cov xib teg tig mus ntawm koj.
- Nias koj ob txhais caj npab ncaj nraim rau saum taub hau, ncua koj lub luj tshib.
- Ua tib zoo txo koj ob txhais tes rov qab los rau txoj haujlwm pib.
- Ua kom tiav ob mus txog peb qho ntawm 10 mus rau 12 rov ua dua.
7 - Nqes Torso Twists
Raws li Caleb Backe, tus kws qhia ntawv tus kws kho mob thiab tus kws kho mob thiab kev noj qab haus huv rau Maple Holistics, tus seev cev hauv npoo yog siv lub hauv paus, tshwj xeeb yog obliques, thaum lub sij hawm tseem txhawb nqa kev sib txig ntawm tus neeg mob.
- Zaum siab, koj txhais ko taw ncaj rau hauv av txog kev nrug deb-nrug. Xyuas kom koj tsis txhob rov qab rau hauv lub rooj zaum.
- Muab koj txhais tes maj mam tom qab koj lub taub hau, koj lub luj tshib thiab taw rau sab nraud ntawm chav tsev.
- Ua kom koj lub plab puv zoo, tso pa thiab twv koj lub npog tas ib sab mus rau sab xis raws li qhov koj tuaj yeem ua tau.
- Nqus tawm thiab rov qab los rau qhov chaw, ua kom koj lub duav ruaj khov.
- Tso tawm thiab twv koj lub nraub qaum mus rau sab laug kom deb li deb koj tau zoo.
- Nqus tawm thiab xa rov qab mus rau qhov chaw.
- Ua mus ntxiv kom txog thaum twg koj twb sib ntswg rau txhua sab ntawm rau thiab yim zaug. So, ces ua ob txheej.
8 - Hloov Cov Cai Hloov Kho
Landis qhia cov neeg loj zog ua tau ib hom kev kho lub rooj zaum ua ke hloov txhim kho lawv lub zog. Thaum nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv lub rooj zaum khov khiab nrog qhov kev txiav txim rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem ua rau qhov kev qoj ib ce thaum lub qhov muag ntawm lub rooj zaum ntawm koj lub duav.
- Zaum siab hauv ib lub rooj zaum, koj tus ciav hlau, koj ko taw ua ke thiab ncaj nraim rau hauv pem teb. Dov koj lub xub pwg nyom rov qab kom muaj lub cev zoo nkauj.
- Tuav lub rooj zaum armrests lossis tuav lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum. Ua kom koj ob txhais ko taw thiab hauv caug ua ke, tsa ob txhais ceg kom siab li koj tuaj yeem (nrog rau hauv caug nraub qaum) thaum koj tso pa tawm.
- Tuav tsib vib nas this, ces txo koj ob txhais taw rov qab rau hauv pem teb.
- Ua 10 mus rau 12 repetitions thiab ua tiav tag nrho peb txog tsib teev.
9 - Cov Qauv Hloov Kho
Cov phiaj xwm tsis zoo rau cov tub ntxhais hluas. Qhov kev ua li qub no yog tsim los ntawm cov tub ntxhais kev ruaj ntseg thiab lub zog los ntawm tag nrho ntawm ib nrab ntawm lub cev. Cov kev sib tw, ntawm chav kawm, yog tias qee tus laus laus tsis tuaj yeem pab txhawb lawv lub cev qhov nyhav thaum uas ua kom zoo. Txawm li cas los, McKay qhia txog ib lub rooj sib tham yooj yooj yim kom ua rau txav mus tau yooj yim.
Muab lub rooj zaum tso rau sab pem hauv ntej ntawm phab ntsa kom lub rooj zaum ruaj khov thiab tsis xaub los yog txav mus li thaum koj ua tiav daim phiaj. Koj tuaj yeem tso tau lub rooj zaum kom lub rooj zaum tig rau sab phab ntsa, muab rau koj saib rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum rau kev txhawb nqa, los yog koj tuaj yeem tso tau lub rooj zaum rau sab nraum qab sab nrauv phab ntsa, muab koj nkag mus rau lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum rau kev them nyiaj yug. Cov neeg laus nrog qis zog los yog kev sib haum yuav pib thaum siv sab nraum qab ntawm lub rooj zaum rau kev txhawb nqa.
- Thaum lub rooj zaum ruaj ruaj rau ntawm phab ntsa, muab koj txhais tes tso rau tom qab ntawm lub rooj zaum (los yog ntawm lub rooj zaum, nyob ntawm lub rooj zaum qhov chaw) ces koj ob txhais tes yog lub xub pwg-nrug deb.
- Txhawb koj tus cwj pwm thiab nqis koj taw rov qab mus txog thaum koj lub cev tsim kab ncaj ncaj ntawm kab phlu rau koj lub taub hau. Koj lub caj npab yuav tsum ncaj nraim, koj lub duav yuav tsum tau mus raws li koj lub hauv caug thiab koj lub xub pwg, thiab koj yuav tsum xav tias koj lub plab ua haujlwm ua kom koj lub cev ruaj khov.
- Tuav txoj hauv kev li 10 mus rau 60 feeb ua ntej yuav rov qab sawv.
- Ua kom tiav peb qho kev sib tw, tuav txhua daim npog rau ntev li ntev tau thaum koj tuaj yeem tuav cov ntawv zoo.
10 - Hloov Kho Ze
"Muaj, Kuv muaj hnub nyoog 70 xyoo ua npleg!" hais tias McKay, uas nrees ntseeg tias ua kom nws cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog sib tw. Qhov ua kom yuam kev, ntawm chav kawm, ua rau muaj kev hloov hnub nyoog thiab muaj peev xwm. Cov pob txha yuav tsis tuaj yeem siv tau rau cov neeg laus feem ntau, tab sis nyob ntawm qhov muaj zog thiab kev khiav hauj lwm, lawv yuav muaj kev ruaj ntseg nrog kev hloov kho. Piv txwv li, xav txog kev ua hauj lwm los ntawm ib tug txiv plig raws li nram no:
- Thawb lub rooj khov lub khawm tiv thaiv phab ntsa kom sab nraub qis rau ntawm phab ntsa thiab lub rooj zaum tsis muaj kev pheej hmoo ntawm txav los yog tsiv.
- • Sawv ntsug ntsia ntsoov lub rooj zaum, txhais ko taw kom nrug deb-lub nraub qaum.
- Hloov koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug kom nkag mus rau ib nrab-khoov ntawm txoj hauj lwm.
- Muab ob txhais tes khawm ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum, caj npab kom puv thiab palms raws li hauv qab xub pwg.
- Kauj ruam ib kauj taw, ces lwm tus, tom qab koj, yog li koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim los ntawm luj taws rau lub taub hau nyob rau hauv lub rooj zaum kho lub rooj zaum.
- Rov qab lub zog thiab nqis txhua kauj ruam mus rau lawv qhov chaw pib.
- Nias ntawm koj ko taw thiab txuas rau koj lub hauv caug thiab lub duav thaum koj sawv ntsug. Thaum koj ua, tsa koj ob txhais caj npab rau saum koj lub taub hau, khawm koj txhais tes ua ke.
- Qhov no suav tau tias yog ib lub rooj sib tham hloov kho lub cev. Ua kom ntau raws li koj tuaj yeem (tsom rau 6 mus rau 10) nrog daim ntawv zoo meej. Ua kom tiav ob mus rau peb qho.
> Source:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Medicine Position Position Stand. Kev Coj Ua Si thiab Lub Cev Rau Lub Cev Rau Cov Neeg Laus." Tshuaj thiab Science hauv Cov Kev Ua Si thiab Kev Xyaum. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Lub Xya Hli Ntuj 2009.