Plank yog ib qho kev ua si nrov hauv Pilates, yoga , thiab lwm yam kev ua kom muaj zog. Huav txoj haujlwm no txhawb koj tus cwj pwm thiab muab tag nrho koj lub cev mus ua haujlwm. Npaj tones lub caj npab thiab txhais taw, thiab tshwj xeeb tshaj yog lub xub pwg, nraub qaum, thiab nqaij ntshiv.
Txheej Txheem Rau Lub Hauv Paus Hauv Pilates
Thaum peb ua daim phiaj hauv Pilates, peb xyuam xim rau peb cov ntawv sib dhos. Qee cov ntsiab tseem ceeb yuav yog ib feem ntawm txhua version ntawm cov ntoo uas peb saib nyob rau hauv no series. Siv daim ntawv txheeb xyuas no kom paub tseeb tias txhua lub vaj tse koj ua kom muaj lub meej mom ntawm koj lub cev:
- Koj cov nqaij ntshiv yog nyob hauv thiab tshem tawm.
- Koj tus nqaj qaum yog ntev.
- Koj lub xub pwg nyom nrog lub scapula (tis cov pob txha) uas nyob hauv nraub qaum, tsis txhob nce. (nyeem txog scapular stabilization )
- Koj ob txhais ceg tau koom nrog txoj kev txav, kos rau hauv mus rau hauv nruab nrab ntawm koj lub cev.
- Koj lub cev tsim ib txoj kab ntev ntawm koj pob txha caj dab rau koj pob ntseg.
- Koj lub caj dab yog qhov ntev ntawm koj qaum.
- Tag nrho koj cov taw yog ua nrog Pilates cov txhooj : centering, concentration, tswj, ua kom tiav, ua pa, thiab khiav.
Pilates Plank - Plain
Cia peb pib.
Pilates Plank
1. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug nrog koj lub hauv caug ncaj qha rau hauv koj lub duav, thiab koj txhais tes ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg.
- Dov koj lub xub pwg nyom rov qab thiab poob qis dua li yog tias koj tau xaub koj tus nplais hauv koj lub hnab ris. Npaj koj cov ntiv tes taw taw rau pem hauv ntej thiab tig koj lub lauj kaub sab hauv me ntsis rau tom ntej thiab. Cov kev txav no yuav pab tswj koj lub cev thiab kom koj lub hauv siab qhib.
2. Tsa nce hauv nruab nrab thaum koj tu taw ib qho ncaj nraim rov qab thiab tom qab ntawd. Cia koj ob txhais ceg koom nrog txhawb nqa qhov chaw ntawm qhov chaw.
3. Puag rau 3 - 5 ua pa. Tso tawm thiab rov ua 1 lossis 2 zaug ntxiv.
Ntses taub ntswg ntev npab
Ntses taub ntswg ntev npoo npog yog ib qho kev hloov txawv ntawm qhov yoga. Tab sis nws zoo ib yam li lub pob zeb uas peb ua ncaj nrog cov caj npab, qee cov neeg xav tias nws tsav tsheb ntau zog rau hauv plawv hauv plab thiab sab nraub qaum.
1. Pib raws li koj tau ua rau daim npog tsev, ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Tom qab txav koj lub luj tshib mus rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg.
- Koj sab caj npab tuaj yeem ntev rau hauv pem teb ncaj ncaj ntawm koj lub nrog ob txhais tes tiaj, los yog koj ob txhais tes yuav ua rau ntiv tes nrog cov ntiv tes. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab koj lub hauv siab qhib.
2. Cia koj cov leeg mob plab los txhawb lub zog thaum koj rov mus ua ib qho chaw ntawm lub qhov chaw. Dua, koj ob txhais ceg ua ke. Qhov ntev ntawm koj lub cev yog txhawb nqa qhov no - nws tsis yog teem rau saum lub cev.
3. Nws yog kev ntxaug rau tog twg los yog nruab nrab ntawm lub pob tw. Ob txoj haujlwm ua tau yooj yim dua rau hauv cov tub ntxhais, tab sis nws yog qhov tseem ceeb uas peb xav mus ua hauj lwm! Yog li ua kom paub tseeb tias koj nyob hauv txoj kab ncaj ncaj.
4. Puag rau 3 txog 5 nqus tau pa. Tso tawm thiab rov ua 1 lossis 2 zaug ntxiv.
Ob qho chaw ntawm cov kws kho mob thiab cov ntses taub ntswg ntev hauv npoo ntsej muag yog qhov zoo rau kev sim koj lub tog kom zoo. Lub xub pwg nyom yuav tsum yog ob sab tib yam li koj lub plab. Ob zaug saib cov ntawv sib dhos kom koj nce koj lub xub pwg thiab pelvic stability thaum koj ua haujlwm.
Sab Kev Npaj Kho
Lwm daim phiaj yog qhov nyuaj tshaj ob lub phiaj xwm ntawm peb lub caij nyoog uas peb tau ua haujlwm nrog, dawb thiab cov ntses taub ntswg ntev. Kev txhawb koj tus kheej nyob rau hauv ib qho chaw seem yog tsis ruaj khov.
Hauv Pilates, peb siv cov haujlwm tsis ruaj nriav los pab peb tsim lub dag lub zog raws li cov nqaij ntshiv ntawm cov leeg yuav tsum tau ua haujlwm kom ua rau cov kev hloov maj mam ua kom daim ntawv peb xav tau.
Lwm cov pob zeb yuav siv kev txhawb nqa los ntawm tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cov abs. Tab sis nyob rau hauv sab ntug dej, koj yuav tsum xav tau koj tus cwj pwm kom muaj kev ruaj ntseg ntau dua ntxiv rau lub plab mog, thiab koj yuav tsum tau siv ntau lub xub pwg ruaj ntseg thiab npab zog zoo li.
1. Pib zaum ob sab nrog koj ob txhais ceg quav mus rau sab nraud. Muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb ntawm lwm qhov, pob taws rau ntiv taw. Xav tias koj tau zaum nrog lub sib sib zog nqus creases hauv koj lub duav, uas txawm tias sab saum toj siab mus poob rau lub lev.
2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm daim di ncaj tawm mus rau sab, tsuas yog ob peb ntiv xwb dhau ntawm koj lub xub pwg.
3. Ua ntej koj nias, kos koj cov quav, tso koj lub xub pwg, thiab ua kom ntev ntev rau koj qaum.
Lwm Cov Lus Qhia Ua Ntej Ntxiv
4. Rau kev nqus pa, nyem rau hauv phab caj npab thiab rub koj ob txhais ceg kom tsa koj lub plab tawm ntawm lub lev. Coj koj lub cev rau hauv kab ntev.
- Xav tau kev pabcuam ntawm koj tus abs, los ntawm kev txhawb nqa, thiab ntawm koj lub nraub qaum (tshwj xeeb tshaj mas koj qhov chaw nyob qis).
- Nyem ntawm koj ob txhais ceg ua ke. Xav txog kev rub koj cov pob txha zaum ua ke. Qhov no yuav ua rau koj xav tau ntau dua los ntawm lub plab hauv plab npas.
- Xyuas kom koj raug teem vertically kom koj lub xub pwg nyom yog ib qho rau saum toj ntawm lwm qhov, zoo li koj lub duav.
5. Koj sab caj npab yuav nyob twj ywm ntawm koj sab lossis koj tuaj yeem txuas mus rau saum qab nthab raws li daim duab.
6. Luag nyav.
7. Tuav ob peb feeb lossis ob peb nqes yog tias koj muaj zog. Yog tias koj pib rau sag, noj ib so. Yog tsis muaj cov taw tes rau hauv tuav ib txoj hauj lwm nrog cov neeg pluag daim ntawv.
Pab kev zoo siab rau kev sim sab npab! Tam sim no coj nws mus rau hauv ib sab puv npo los yog sim ua kom kneeling kick thiab pom li cas lawv muaj feem xyuam.