Cov nram qab no ua piv txwv ntawm cov kev coj ua lub hom phiaj uas npaj cov triceps, cov nqaij ntshiv ntawm cov caj npab uas pab koj ua txhua yam los ntawm kev thawb qhib qhov rooj rau thawb koj lub cev tawm hauv av (vam tias vim koj tab tom ua ib tug thawb thiab tsis vim koj poob cia).
Txoj kev khaus khaw uas muaj zog tshaj plaws yuav tsum muaj kev ncaj nraim rau caj npab los mus koom cov kev sib tw xws li hauv kickbacks, extensions thiab dips. Tseem muaj qee cov ce uas zoo tshaj lwm tus uas tuaj yeem pab koj xaiv koj cov kev qoj ib ce.
Hauv qab no yog ntau yam kev xyaum ua haujlwm uas ntaus cov leeg ntawm txhua txoj kev koj xav tau.
Sau Koj Tus Kheej Cov Haujlwm Rau Koj Tus Kheej :
- Pib tshiab : Xaiv 1-2 tes thiab ua 1-2 teev ntawm 12-16 reps. Sim ntau hom kev qoj ib ce, zoo li lub kickback ua raws li los ntawm kev ncua.
- Inter / Pa : Xaiv 1-2 tawm ntawm txhua pawg, kickbacks, ncua sij hawm thiab thawb rau 2-3 teev ntawm 8-12 reps, so ntawm teev
- Siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov reps
- Xyuas kom tseeb tias koj sov nrog rau lub teeb cardio ua ntej koj pib luj nyom
1 - Ib Leeg Npab Triceps Kickbacks
Lub kickback yog tej zaum ib qho ntawm feem ntau classic triceps ce, ua hauj lwm tag nrho peb hau ntawm triceps cov leeg. Koj khoov thiab rub caj npab tawm ntawm koj. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog khaws lub luj tshib nrog txhua tus sawv cev.
2 - Triceps Kickbacks
Qhov no yog qhov ntau dua ntawm tus kickback khaus vim koj tsis muaj kev txhawb nqa rau qaum sab nraud thiab koj nyob nraum ua ob txhais caj npab rau tib lub sijhawm. Muab lub hauv caug qis me ntsis khawm kom tsis txhob ua phem rau koj sab nraub qaum. Yog tias koj xav tias nws nyob hauv koj lub nraub qaum, kuv yuav rov qab mus rau ib sab caj npab.
3 - Kickbacks ntawm ib ceg
Yog tias koj xav kom muaj kev sib tw sib tw thaum ua haujlwm rau koj cov triceps thiab, tiag tiag, leej twg tsis tau, koj tuaj yeem sim lawv ntawm ceg. Vwm? Tej zaum, tab sis tsis tsuas yog koj ua haujlwm rau koj lub triceps, koj ua haujlwm koj tus ntxhais thiab koj lub cev qub thiab. Kuv nyiam ntau cov leeg ua hauj lwm tib lub sijhawm.
4 - Tub ntxhais Kickbacks
Tub ntxhais kickbacks tsim ntau txawm tias muaj tub ntxhais kev sib tw vim tias koj nyob nraum ua qhov kev qoj ib ce ntawm ib qho chaw. Obviously qhov no yog ib qho kev tshaj lij thiab koj yuav tsum paub tias koj ua dab tsi ua ntej koj sim ua. Koj tuaj yeem hloov kho ib los yog ob leeg hauv caug.
5 - Triceps Extensions
Ntawm no yog lwm cov classic thiab coj ntawm kickback, tab sis tam sim no koj nyob nraum zaum lossis sawv li ntawd lub ntiajteb txawj ua haujlwm tiv thaiv koj. Nrog rau qhov no, koj tuav ib qhov hnyav hnyav nce thiab txo qhov hnyav tom qab taub hau. Koj yuav tsum txo kom txog rau thaum koj txhais tes muaj li 90 degree. Qhov no pib yooj yim thiab tau txais sai sai.
6 - Lous Triceps Extensions
Qhov no yog ib qho uas kuv nyiam tsiv rau cov neeg tshiab vim hais tias koj lub cev tag nrho yog txhawb thiab koj tuaj yeem siab rau cov neeg triceps. Lub ntsiab ntawm no yog mus rau me ntsis ntais thiab muab qhov taw tes ntawm lub pob ntseg. Sim tsis txhob ntsuas koj tus kheej hauv lub ntsej muag.
7 - Ib Leeg Npab Triceps Extensions
Qhov no yog qhov txawv ntawm qhov kev txuas ntxiv. Ntxiv ib ce pob ua rau qhov nyuab zog thiab cuam tshuam cov tub ntxhais. Ntxiv rau, koj nyob ntawm ib lub kaum sab xis uas ua rau lub ntiajteb txawj nqhav heev.
8 - Triceps Extensions nrog lub Pob Ball
Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov kev txuas ntxiv vim hais tias lub pob pob yog feem ntau dav, sau koj lub luj tshib khoov ntawm lawv lub ntuj. Koj kuj tuaj yeem muab qhov khoom pov tseg no los ua tej yam lom zem. Tsuas yog xyuas kom ib tug neeg muaj los ntes nws.
9 - Triceps Extensions nrog Bands
Lwm qhov ntxiv, thiab yog muaj ntau ntau, tab tom siv ib txoj hlua ua haujlwm. Lub ntsiab ntawm no yog ua kom lub ntsej muag tsis muaj haujlwm ruaj khov thiab coj ob txhais tes ze ze ua ke uas koj tau txais kev nruj nrawm ntawm cov qhab.
10 - Pem Hauv Paus nrog Triceps Extensions
Yog tias koj xav ua hauj lwm ntau ntau pawg, koj tuaj yeem ntxiv me ntsis pem hauv ntej nce ntawm no mus ntaus lub xub pwg. Tej zaum koj yuav xav mus me ntsis sib zog ntawm no thiab xyuas kom tseeb tias koj ntaus qoj ib ce nrog qeeb thiab tswj kev txav - Nyom, ncua, ces nqa nyiaj siv thiab khoov lub luj tshib. Thaum koj ncaj, ncua thiab ces txo.
11 - Kaw Grip Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Lub kaw lus tuav lub thawv kaw yog ib txoj kev zoo tshaj plaws uas muaj zog tshaj plaws thiab ib qho uas tseem lub hom phiaj ntawm lub hauv siab thiab. Kuv nyiam muab cov kev txav no ua ke nrog lub hauv siab ua rau kev sib tw ntxiv. Yog lawm, kuv xav tau lub neej. Lub ntsiab ntawm no yog khaws ob txhais tes sib ze ua ke nyob rau hauv qhov nqaim grip ... li no lub npe 'kaw twj ywm.'
12 - Pob Zeb Crushers
Kuv nyiam txha taub hau crushers thiab tsis yog vim lub npe. Qhov no yog qhov kev txuas ntxiv, tab sis koj ua nws nrog ib tug barbell thiab koj cov xib teg ntsej muag tawm. Yog li, thaum twg lub bar tuaj txog ntawm koj txhais tes yuav tsum nyob ntawm koj lub hauv pliaj. Tsis txhob tuav koj lub taub hau.
13 - Qhwv Pushdowns
Kuv nyiam pushdowns vim hais tias lawv yeej npaj lub triceps thiab nws tsis siv ntev los xav no ce. Lub ntsiab ntawm no yog pib nrog lub luj tshib nyob rau ntawm 90 degree thiab ces thawb. Tsis txhob khoov dua li qhov uas yuav ua rau lub luj tshib mus rau tom qab thiab tom qab ntawd koj tsuas siv zog.
14 - Dips
Dips. Leej twg tsis nyiam dips? Tej zaum cov neeg muaj teeb meem xub pwg. Tus yuam sij rau dips yog kom koj hips ze rau lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Yog hais tias koj mus deb dhau, koj mam li lim lub xub pwg. Ua kom yooj yim dua los ntawm kev ceev cov taw. Ua rau nws nyuaj los ntawm kev tshem tus taw tawm los yog ua raws li ntawm ib qho ko taw.
15 - Triceps Daim duab peb sab Pushups
Lus hauv no teb Wow, cov no yeej nyuaj thiab koj ntshe yuav tsis muaj peev xwm ua ntau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua rau koj cov ntiv taw. Yog tias lawv mob nyuab, sim lawv ntawm koj lub hauv caug.
16 - Ib Leeg Triceps Pushups
Cov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj tshaj qhov lawv saib thiab koj muaj peev xwm muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab li koj ua tau lub zog hauv koj lub triceps. Kuv yuav pib rau saum thiab qis me ntsis kom txog thaum koj paub tias koj nyob deb npaum li cas.
17 - Triceps Pushups rau ntawm pob
Ua kom cov haujlwm no, koj txhais tes yuav tsum nyob ze ua ke thiab koj lub cev zoo li lub luagaw thaum koj khoov rau lub lauj tshib. Sim tsis txhob ntsib cov nroj tsuag, tib neeg.