Muaj zog caj npab tseem ceeb heev rau txhua lub zog ntawm koj lub cev txhua hnub koj ua thiab koj cov triceps yog feem ntau cov neeg hnyav hnyav. Txhua lub sij hawm koj thawb ib yam dab tsi-lub qhov rooj, lub nraub qaum, cov kws lij choj los sis ib qho kev sib tw, koj siv koj lub triceps.
Muaj zog tseem ceeb thiab, rau ntau tus neeg, yog li ntawd, muaj shapely, toned arms. Ua lwm yam lus, peb feem coob tsis nyiam nws thaum peb cov triceps tau tuav txawm tias tom qab peb nres.
Txoj kev zoo tshaj plaws los tsim kom muaj zog, ruaj khov kho yog xaiv lub ce uas ntaus tag nrho cov nqaij fibers ntawm txhua lub kaum sab xis.
Cov triceps, raws li lub npe qhia, muaj peb sib txawv taub hau - lub taub hau ntev, sab taub hau, thiab lub taub hau nruab nrab. Tag nrho cov hau kev cog lus thaum lub sijhawm triceps, tab sis qee qhov kev tsom mus rau feem ntau ntawm cov triceps.
Tsis tas li xwb, qee qhov kev ua si nrawm nrawm zoo dua lwm tus, yam peb paub los ntawm American Council on Exercise.
Hauv kev tshawb nrhiav ACE, cov kws tshawb fawb tau siv cov neeg ua haujlwm los ntawm yim lub triceps exercise thiab kaw cov nqaij ua ke los ntawm attaching EMG electrodes rau lawv cov triceps.
Nrog rau cov ntaub ntawv no, lawv tau los ua cov haujlwm zoo tshaj plaws.
Txoj kev tshawb no tau pom 8 yam kev ua haujlwm, tab sis koj tsis tas xav ua tag nrho cov neeg tsiv hauv tib cov kev ua haujlwm. Qhov koj xav tau yog xaiv qoj ib ce uas hais txog txhua yam ntawm cov kev sib tw sib txawv. Sab saum toj 4 tsiv:
- Daim duab peb sab ntawm peb sab nqaij daim tawv thiab, raws li qhia hauv qab no, nws yog qhov zoo tshaj plaws txav mus rau qhov ntawd.
- Kickbacks - Qhov kev txav no tseem lub hom phiaj rau peb lub taub hau ntawm peb lub triceps, tab sis tsis heev npaum li peb lub thoob daim duab peb sab. Qhov kev qoj ib ce no kuj yooj yim dua ces tej zaum yuav yog neeg siv-phooj ywg ntau dua li cov thawb tawm.
- Triceps extensions - Nrog rau kev qoj ib ce no txhais tau hais tias koj muaj kev txav uas yog qhia txog lub taub hau ntev ntawm cov leeg nqaij triceps, kom zoo rau kev ua kom zoo.
- Triceps pushdowns feem ntau sab lub taub hau ntawm koj lub triceps, dua ib tug zoo qhuas mus rau lwm yam kev ua si.
1 - Daim duab peb sab Pushups
Daim duab peb sab ntawm peb tog yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm hauv daim ntawv no. Nws yuav tsum tau muaj zog ntawm sab cev nqaij daim tawv, yog li koj yuav tsum sim ua qhov kev tawm ntawm koj lub hauv caug thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev mus rau cov ntiv taw.
Yuav ua li cas
- Pib qhov kev txav los ntawm qhov muab cov tes rau ntawm daim lev ncaj nraim ntawm lub hauv siab nrog cov ntiv tes kis thiab cov ntiv tes xoo thiab cov ntiv tes kov, ua daim duab peb sab.
- Ncaj cov ceg rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw (nyuaj) los yog ua kom lub hauv caug nyob hauv av kom yooj yim dua.
- Xyuas kom tus nraub qaum yog lub tiaj tiaj thiab lub abs yog nrog thaum koj khoov lub luj tshib, kom txog thaum koj lub puab tsaig los yog lub hauv siab nphav npuaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus qeeb, mus qis dua li koj tuaj yeem ua haujlwm thiab ua haujlwm los tsim kom muaj zog txaus txo qis txhua txoj kev qis dua.
- Nyob hauv qab ntawm txoj kev txav, koj lub luj tshib yuav ua rau sab ntug taw.
- Nias rov qab pib tuav lub npav pov tseg thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
2 - Kickbacks
Lub kickback yog qhov thib ob zoo tshaj plaws triceps ce thiab tsis deb qab sab nraum peb pushups, tuaj nyob rau hauv txog 88% ntawm cov leeg ua kom.
Los ntawm ua haujlwm rau pem hauv ntej, koj yeej tau ua haujlwm tawm tsam lub ntiajteb coj mus rau qhov hnyav nce thiab nqis. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog siv koj lub xub pwg kom ruaj ntseg sab caj npab, tso cai rau sab caj npab rau tom qab koj. Yog tias koj xav tias koj lub luj tshib qis, siv qhov nyhav nyhav dua qub kom zoo.
Yuav ua li cas
- Muab txoj cai ko taw rau ntawm ib kauj ruam los yog sab nrauv, so sab xis ntawm sab caj npab ntawm tus caj dab los txhawb rau sab nraum qab.
- Tuav ib phaus ntawm sab laug tes thiab rub lub lauj tshib mus txog rau npav npog.
- Ua kom lub luj tshib nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawd, ncav caj npab tom qab koj, tsom ntawm kev cog lus rau triceps.
- Hla lub taub hau kom txog 90 degrees thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
- Tsom ntsoov rau kev tuav pov hwm theem siab thaiv lub cev thoob plaws lub cev.
3 - Dips
Dips yog qhov zoo tshaj plaws ntawm peb lub zog thiab ib qho nyuaj nyob ntawm seb koj tso koj txhais ko taw.
Nyob rau hauv no version, lub hauv caug yog bent, ua lub ce yooj yim dua. Extending koj ko taw tawm yuav ua rau kom siv qhov kev qoj ib ce.
Tus yuam sij rau txoj kev nyab xeeb ntawm no yuav ua kom koj lub ntsag los ze rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum kom tsis txhob cuam tshuam lub xub pwg nyom. Xyuas kom koj nco ntsoov tuav lub xub pwg nyom thiab deb ntawm lub pob ntseg thiab, yog tias koj xav tias tsis xis nyob hauv xub pwg, hla kev ua zog no.
Yuav ua li cas
- Zaum saum ib lub rooj zaum los yog lub rooj zaum nrog ob txhais tes xwb sab nraud ntawm lub duav thiab lub hauv caug khoov duav los yog ob txhais ceg ntev ncaj tawm (nyuab dua).
- Tsa nce mus rau ntawm ob txhais tes thiab, tuav lub hips ze ze ntawm lub rooj zaum los yog raug tshem tawm, khoov lub luj tshib, txo qis qis kom txog 90 degrees.
- Cia lub lauj tshib taw ntawm qab koj, lub xub pwg nqes thiab tus abs koom.
- Thawb rov qab pib thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
- Tsis txhob siv qhov no yog tias koj hnov mob hauv lub xub pwg.
4 - Nyiaj Siv Them Nqi Tshaj Lij
Cov nyiaj siv ua haujlwm sab nraub qaum yuav yog plaub qhov zoo tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce, los ntawm kwv yees li 76% ntawm cov leeg ua kom. Tus yuam sij rau qhov kev ua no yog khaws caj npab ntawm pob ntseg thaum koj txo qhov hnyav tom qab koj. Ua zoo saib kom koj tuaj yeem ua ntawv cog lus rau lub hnab kom koj rov qab los ntawm arching.
Koj tuaj yeem ua li no qoj zaum, raws li pom, lossis sawv ntsug. Ntseeg nws los tsis, qhov txav no ua tau nyuaj thaum koj nyob nraum zaum. Ib lub pob ntxiv lub hauv paus ntawm lub zog loj .
Yuav ua li cas
- Zaum saum ib lub rooj zaum, lub rooj ntev zaum lossis pob thiab tuav ib qhov hnyav rau hauv ob sab tes, txuas ntxiv mus rau saum taub hau.
- Khaws lub pob ntseg ntawm lub xub pwg nyom thaum koj khoov lub luj tshib, txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm li 90 degree.
- Ncaj khawm caj npab, sib cog lus rau triceps thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
- Khaws cov pa tsis pub dhau lub ce thiab tsis txhob txhim kho tom qab.
5 - Hlua Pushdown
Hluav taws xob pushdown , nquag ua rau ntawm lub tshuab cable nrog hlua Symptoms, tuaj nyob rau hauv tus naj npawb tsib, hais txog 74% ntawm cov leeg ua kom. Lub tswv yim yog kis mus rau cov hlua nyob hauv qab ntawm qhov kev tawm mus rau yeej tawm tsam cov leeg nqaij triceps.
Yog tias koj tsis muaj lub tshuab tshuab cable, koj tuaj yeem siv tau cov hlua ua haujlwm . Muab nws tso rau sab saum toj ntawm qhov rooj thiab khi hlua khau hauv cov qhab txog tog ib nrab.
Yuav ua li cas
- Ntawm lub tshuab cable nrog hlua txuas, khawm rau ntawm txoj hlua ze ntawm lub hnub tag nrho thiab pib lub ce nrog lub luj tshib ntawm 90 degrees, tshuav ib sab ntawm lub npog tas ib ce.
- Ntev tes, ncav tes mus rau hauv pem teb, nthuav cov hlua me ntsis tawm ntawm ob tog thaum koj daim ntawv cog lus rau triceps.
- Nqa ntawm caj npab rov qab pib thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6 - Bar Pushdown
Qhov bar pushdown zoo ib yam li cov hlua txuas tab sis ib nyuag tsawg dua li ntawm 67%.
No ce feem ntau yog ua tiav ntawm lub tshuab cable hauv lub gym uas siv lub thawv me me, txawm hais tias koj tuaj yeem ua li no qoj ib ce nyob tom tsev nrog ib ce thiab ib tus ncej me me los yog ib txoj kab ntawm cov leeg.
Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog khaws lub luj tshib sab nraud thaum koj thawb qhov ceeb thawj. Yog tias koj nqa qhov siab siab tshaj (hais, siab dua caj npab), koj lub luj tshib yuav tuaj yeem ua ntej, ua qhov tsis zoo.
Yuav ua li cas
- Sawv ntsug ntawm lub taub hau ntawm lub tshuab cable, tuav mus rau hauv lub hau nrog lub luj tshib rau 90 degrees.
- Ua kom lub lauj kaub ruaj ruaj, thawb lub duav, cog lus rau lub triceps thaum koj ncav caj npab.
- Nqa lub pob rov mus txog rau ntawm theem siab tsis tsiv lub luj tshib thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
7 - Dag Barbell Triceps Extensions (Hlawv Crushers)
Barbell triceps extensions (los yog peb nquag hu cov pob txha taub hau rau qhov laj thawj zoo), tuaj ntawm ib qho xov tooj xya, txog li ntawm 62 feem pua ntawm cov leeg mob.
Qhov no yog tsab vim, yog tias koj tau ua cov no lawm, koj paub tias nyuaj npaum licas no.
Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tsis txhob ua cov no lawm, tab sis ua haujlwm rau hauv ib qho kev pab cuam uas muaj qee qhov kev ua haujlwm sab saum toj thiab.
Yuav ua li cas
- Puag rau hauv lub rooj zaum, kauj ruam los yog hauv pem teb thiab tuav lub duav tes nrog txhais tes rau ntawm lub xub pwg-nrug.
- Pib kev qoj ib ce los ntawm kev hnyav tshaj lub taub hau, xib teg tawm tuaj thiab ntiv tes ntawm cov ntiv tes.
- Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov nyhav kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree. Qhov no yuav yog qhov uas koj tsis xav tuav koj pob txha taub hau los ntawm kev mus dhau.
- Nyem ntawm lub triceps kom ncaj cov caj npab uas tsis xauv lub pob yas qej.
- Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
8 - Close Grip Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Lub kaw lus thawv kaw tau los nyob rau hauv 8th uas yog qhov kev xyaum ua haujlwm zoo tshaj plaws, kom txog li ntawm 62 feem pua ntawm cov leeg kev ua haujlwm. Qhov kev txav mus no kuj muaj ntau lub hauv siab, uas yog vim li cas cov triceps tsis ua haujlwm ntau li hauv lwm cov kev ua.
Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tsis txhob ua li no. Qhov tseeb, qhov no ua tau ib ce zoo yog tias koj tab tom ua haujlwm hauv siab thiab triceps nyob hauv tib txoj haujlwm.
Ua qhov kev tawm ntawm qhov kawg ntawm koj lub hauv siab ua kom sov tuaj yeem sov so rau lub sijhawm triceps ua ntej koj tsiv mus rau ntau dua tsiv.
Yuav ua li cas
- Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam tuav ib qho kev siv tes tuav ntawm xub pwg-dav.
- Pib kev qoj ib ce nrog lub luj tshib thiab cov khib nyiab hovering dua li ntawm cov ribcage.
- Nias qhov ceeb thawj ncaj nraim rau hauv cov lus qhuab qhia, tsom ntawm kev cog lus rau lub triceps.
- Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Tau qhov twg los
Boehler B, Porcari J, Kline D, li al. ACE-kev txhawb nqa Kev Tshawb Fawb: Qhov Zoo Tshaj Plaws Tshaj Lij. Lub Koom Haum American Council rau Kev Tshaj Tawm Ntawv Tso Pov Thawj, Lub Yim Hli 2011.