Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm Qoj Ib ce rau Kev Tos Npaj Ua Haujlwm

Peb txhua tus yuav ua kom haum rau qoj ib ce ua ke, tab sis nws muaj ntau txoj hauv kev ua kom dhau lub sijhawm koj muaj.

Nws zoo yog tias koj muaj ib teev los yog ntau dua rau ib ce tab sis yog tias koj tsis ua, koj tuaj yeem tsis tau txais kev ua haujlwm tau zoo, kev ua haujlwm ntev zog. Lub ntsiab yog ua hauj lwm ntau dua cov nqaij ntshiv tib lub sij hawm, uas ua kom qhov kev siv, uas koj tau txais ntau dua.

Ib qho ntawm txoj hau kev zoo tshaj plaws uas ua tau yog los ua ntau hom kev qoj ib ce . Cov kev txav no siv ob los yog ntau hom kev qoj ib ce thiab muab tso ua ke kom koj ua haujlwm ntau dua.

Cov kev ua haujlwm hauv qab no muaj ntau yam kev txav mus rau kev siv, kev ua uas tsim los sib cais ntau cov leeg thiab sib koom ua ke. Txhua qhov chaw qoj ib ce muaj lub hom phaj ib los yog ntau tshaj cov leeg mob hauv lub cev.

Cov cwj pwm

Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg. Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob.

Khoom Yuav Tsum Tau

Ntau heev hnyav dumbbells

Yuav ua li cas

• Npau li 5 feeb ntawm lub teeb cardio los yog ua cov hauj lwm no tom qab koj niaj zaus cardio niaj zaus. Tsuas yog xyuas kom cov nqaij ntshiab sov.
• Ua kom ib ce muaj zog raws li pom tias, siv koj lub sij hawm thiab ua txhua yam tawm nrog kev qeeb thiab tswj tau.
• Xaiv ib qhov hnyav hnyav txaus uas koj tsuas tuaj yeem ua kom tiav cov naj npawb ntawm cov tsiaj. Lub xeem rep yuav tsum tsis yooj yim, tab sis tsis yooj yim sua. Vim tias koj tab tom ua haujlwm ntau dua ib leeg, tej zaum koj yuav tau sim nrog qhov nyhav uas koj siv.
• Ua txoj haujlwm no 1-3 zaug ntawm ib lub lim tiam nrog rau hnub so ntawm nruab nrab.
• Pib tshiab: Tau 1 set ntawm 12-16 rov qab ua dua
• Intermediate / Advanced: 1-3 teev ntawm 8-12 rov qab

1 - Compound Bicep Curl thiab Nyiaj Siv Nyiaj Ntiag Tug

Lub sij hawm no yog sij hawm txav mus ua haujlwm ob qho tib si ua ke ntawm lub xub pwg thiab lub xub pwg nyom hauv ib lub ce.

1. Sawv ntsug nrog cov taw ntawm qhov nro qhov dav thiab tuav qhov nyhav nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej.
2. Pib ntawm curling lub luj ntawm lub xub pwg nyom, tsom cov pob txha.
3. Rau sab saum toj ntawm lub zog, tig lub xib teg tawm thiab tsa cov caj npab kom lawv zoo li lub hom phiaj posts.
4. Nias lub pob tes taw ua hauj lwm, ua rau lub xub pwg nyom.
5. Txo thiab rov ua dua 12-16 reps.

2 - Compound Concentration Curl thiab Kickback

Cov dejnum no lub homphiaj ua rau ob lub biceps zoo li lub sijhawm triceps.

1. Tuav tes taw hnyav li ob txhais tes thiab zaum saum lub rooj.
2. Lean rau pem hauv ntej nrog rau sab nraud ncaj nraim thiab khawm txoj cai lub qhov luj tawm tsam sab xis, hnyav dai ntawm hauv pem teb.
3. Nyob rau tib lub sijhawm, khoov rau sab lauj tshib thiab coj qhov nyhav rau ntawm lub duav. Qhov no yog qhov pib ntawm koj.
4. Los ntawm txoj hauj lwm no, ib txhij khoov ntawm caj npab rau hauv ib lub caws tuav thiab ncaj nraim rau sab caj npab nyob hauv kickback.
5. Rov ua dua 12-16 reps thiab mam li hloov sab nrauv.

3 - Compound Hauv Xov Xwm thiab Kaw Cov Xovxwm kaw

Rau qhov kev ua qoj ib ce, koj yuav tsom siab rau ntawm lub hauv siab thiab tom qab ntawd hloov qhov hnyav rau phiaj xwm lub triceps.

1. Puag rau ib kauj ruam los yog raug tshem tawm thiab tuav tes taw ncaj nraim ntawm lub hauv siab.
2. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau torso theem, npaj lub hauv siab. Nias lub pob tes taw nrawm dua ntawm lub hauv siab.
3. Lub sijhawm no ua rau koj hnyav luj, muab cov caj npab rov qab los so kom lub laujkaub nyob ntawm npuas lub npoo thiab npuaj teg ibtug. Qhov nyhav yuav tsum nyob rau ob sab ntawm cov tav.
4. Cog lus rau lub triceps thiab lub pob tes taw nrhav kom ncaj, ua rau lawv nyob rau ntawm cov pleb. Txo qis qis dua, npuaj npab rau hauv siab hauv siab thiab rov ua dua 12-16 reps.

4 - Compound Dumbbell Pullover thiab Tricep Extension

Nrog kev txav mus rau qhov no, koj nyob nraum hom phiaj rov qab nrog lub rub tawm thiab tom qab ntawd xa txoj cai rau hauv kev txuas ntxiv uas yuav ua haujlwm rau triceps.

1. Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes ncaj nraim ntawm lub hauv siab.
2. Ua kom cov luj me ntsis nyom, maj mam txo qhov nyhav ncaj rov qab, tsuas yog qis kom deb li qhov koj tso cai yooj yim.
3. Nyem rov qab los rub qhov hnyav rov los pib.
4. Los ntawm txoj haujlwm no, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav rau 90 degrees hauv kev sibtham ntxiv .
5. Tso caj npab thiab rov ua dua rau 12-16 reps.

5 - Compound Dumbbell Row thiab Ncaj Ncees Npab

Ntxiv nrog rau sab nraum qab, qhov no qoj ib ce sib xyaw ua ke rau cov qauj nrog nrog ib caj npab ncaj nraim, uas ua haujlwm rau lub triceps thiab sab nraub qaum sab nraub qaum.

1. Khaws ib sab phaus ntawm sab tes xis, khawm ntawm lub ntsag, khaws sab nraum qab, kom txog thaum lub npog tas mus li hauv av.
2. Khoov ntawm lub luj tshib thiab cog lus rau cov leeg ntawm lat mus rub tawm ntawm sab tav.
3. Txo qhov nyhav thiab, lub sijhawm no, khaws caj npab ncaj thiab tsa nws ncaj nraim mus txog txij li nws theem nrog lub npog tas ib ce.
4. Txo thiab rov qab ua dua rau 12-16 reps.

6 - Cov Pushup Pushup thiab Tricep Pushup

Kev sib koom ua ke ntawm kev sib tsoo thiab kev sib ncawg ntawm lub trigeps tag nrho cov leeg ntawm lub hauv siab nrog rau lub nraub qaum thiab triceps.

1. Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm thawb ntawm tes thiab hauv caug (yooj yim dua) los yog cov ntiv taw (nyuab dua). Xyuas kom tes zoo dua li lub xub pwg.
2. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb.
3. Thawb rov qab pib thiab tam sim no reposition txhais tes kom lawv nyob ze ze ntawm ob sab ntawm cov tav.
4. Txo mus rau ib qho kev thawb, lub sij hawm no ywm rau kev siv cov leeg nqaij triceps . Yog tias koj pib ntawm koj cov ntiv taw rau lub nraub qaum niaj zaus, tej zaum koj yuav tsum tau mus rau ntawm koj lub hauv caug rau lub triceps pushup.
5. Rov ua dua 12-16 reps.

7 - Compound Deadlift thiab Huv thiab Xovxwm

Koj lub xeem yuav ua kom cov nqaij ntshiv nyob sab nraud, glutes, thiab nqaij ntuag raws li lub xub pwg nyom.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm, qhov taw rau pem hauv ntej ntawm tus ncej.
2. Ua lub hauv caug qis me ntsis, khawm ntawm lub duav thiab sab nrig me ntsis rau hauv pem teb.
3. Rau qhov huv si thiab nias , rov qab tuaj thiab, thaum koj sawv ntsug, khoov ntawm lub luj tsho, coj lawv mus txog ntawm lub xub pwg theem hauv ib qho kev ncaj ntseg.
4. Siv koj lub sijhawm, khawm caj npab ces xib teg muag ncaj nraim nrog koj ob txhais tes zoo li lub hom phiaj posts.
5. Nias caj npab rau hauv ib qho kev tshaj tawm.
6. Txo thiab rov ua dua 12-16 reps.