Yog tias koj lub xub pwg yuav tham, lawv yuav hais li cas rau koj tam sim no? Tau, qhov suab zoo li cov lus nug txog kev sib tham ("Dab tsi yog qhov chaw ua noj ua haus?"), Tab sis xav txog nws. Koj lub xub pwg nyhav yog ib qho ntawm cov hauv lub cev feem ntau hauv lub cev thiab, thaum peb txhua tus xav tau zoo saib lub xub pwg nyom, nws tseem ceeb tshaj ntxiv kom lawv noj qab nyob zoo thiab muaj zog. Qhov tseem ceeb yog ua hauj lwm txhua qhov ntawm cov nqaij - cov posterior, nrab thiab cov leeg nqaij - nrog ntau yam kev ncaws pob vim tias tsis muaj ib lub zog yuav npaj tag nrho peb nrog tib theem kev siv.
Nrog rau tag nrho lub xub pwg ce tawm muaj, uas yuav tsum tau koj ua kom tau tshaj tawm hauv koj lub xub pwg ua hauj lwm? Luckily, koj tsis tas yuav twv ntxiv vim ACE tus stellar pab neeg ntawm cov neeg tshawb fawb tau xam txog qhov zoo tshaj plaws lub xub pwg ua koj yuav ua tau kom zoo thiab nyob ruaj khov.
1 - Nyiaj Siv Tawm Dumbbell Xovxwm
Cov nyiaj siv ua haujlwm saum toj no yog lub khob cij thiab butter uas yuav luag txhua lub xub pwg nyom, qhov mus-mus qoj ib ce rau kev ua haujlwm. Dab tsi ua rau qhov no yog qhov zoo tshaj plaws lub xub pwg txav yog tias nws ua hauj lwm ob qho tib si nruab nrab thiab pem hauv ntej deltoids, yog li koj tau txais me ntsis ntxiv bang rau koj tus phaw.
Yuav Ua Li Cas?
Nws yooj yim rau cheeb tsam tawm ntawm no thiab cia koj lub luj tshib txoj hauv qab lub xub pwg nyom. Xwb:
- Koj lub caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj ntawm cov khoom thaum pib ntawm lub ce, lub luj tshib ntawm 90 degree thiab qhov taw qhia ntawm pob ntseg.
- Nias lub luj thiab, thaum koj rov qab los, rov qab mus rau lub hom phiaj no.
- Siv luaj ntau npaum li koj tuaj yeem, tiam sis ua kom cov tub ntxhais kawm tsis txhob txhim kho nraub qaum.
Nyiaj Ntiag Tug Kev Vatican Variations
- Barbell Nyiaj Siv Xovxwm
- Hloov Nyiaj Txiag Ntxiv
- Arnold Xovxwm
- Ib Tes Them Ntiag Tug Npe
2 - Pem Hauv Ntej Raise
Qib pem hauv ntej yog lwm lub xub pwg nyom, nrog rau kev ua kom pom tseeb ntawm lub tsho sab nraud, los yog ntawm xub pwg ntawm xub pwg. Qhov kev tawm dag zog ntawm qhov kev ua qoj ib ce no tsuas yog ua li cas nyuab nws yog tsa ib lub nra hnyav rau pem hauv ntej ntawm koj, uas yog vim li cas koj yuav siv tsawg dua qhov hnyav no ua dua rau lwm lub xub pwg.
Yuav Ua Li Cas?
- Pib nyob hauv ib qho kev tawm dag zog uas muaj ob txhais taw txog qhov nro qhov dav thiab ua kom tawv nqaij kom tsis txhob ua rau koj lub voj voog.
- Tsa cov tes taw hnyav li rau lub xub pwg, tuav ob txhais tes ncaj, tab sis lub luj tshib.
- Yog tias koj lub ntsws khiav tawm thaum lub sijhawm no, koj yuav tsum tau txo koj qhov hnyav lossis sawv nrog ib qho taw kom rov npog lub npog tas li.
Variations
- Qhib pem hauv ntej nce saum pob
- Tshem pem hauv ntej tsa saum pob
- Pem hauv ntej tsa nrog dumbbells thiab ib qho kev ua haujlwm band
3 - Tua Hluav Taws Xob
Yog hais tias koj tsis tau hnov txog cov no, koj yuav tsis yog ib leeg. Kev sib tw khiav ropes yog ib qho ntawm qhov tseeb tiam sis ua haujlwm rau hauv lub cev nrog cov khoom siv tsis zoo rau kev ua haujlwm kom muaj zog. Tsab cai idea yog tias ob txoj hlua loj txuas nrog rau sab nrauv (heev) thiab koj yoj lawv nce thiab nqis.
Dab tsi zoo kawg ntawm no ce yog tias nws yeej lub hom phiaj rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg thiab, tsis tsuas yog tias, tab sis koj tau txais ntau zoo tub ntxhais ua haujlwm nrog no ib tug zoo li. Yuav ua li cas nyuaj zog no yog nyob ntawm seb qhov hnyav ntev npaum li cas thiab cov hlua li cas.
Yuav Ua Li Cas?
Qhov yooj yim qoj ib ce nrog battling ropes yog hu ua tsis:
- Tuav lub hlua ntawm txhua txhais tes ntawm caj npab lub sijhawm ntev.
- Koj txhais ko taw yog hais txog xub pwg-qhov sib nrug, lub hauv caug bent thiab lub cev braced.
- Pib ntawm raising ib hlua nyob rau hauv ib qho kev tawg, ces hloov mus rau lwm qhov caj npab, mus kom sai li sai tau.
- Rov ua dua rau 60 lossis ntau tshaj vib nas this.
Koj tuaj yeem ua ntau yam ntawm lwm yam kev ua, tshem ob lub hlua tib lub sijhawm, piv txwv, los yog hla lawv ntawm ntau cov ces kaum, ua qhov no ib ce tag nrho lub cev.
Koj tuaj yeem nrhiav cov hauv qab no hauv koj lub gym los yog tej zaum hauv lub CrossFit studio. Yog tias koj nrhiav tsis tau lawv, tsis txhob txhawj ... muaj ntau ntawm lwm lub xub pwg ua kom koj tsis khoom.
4 - Pushups
Ah, tus dreaded pushup . Peb feem ntau tsom rua kev txav no ntau tshaj ntawm kev ua hauv siab, tab sis lub xub pwg nyhav heev rau kev txav mus rau qhov no, tshwj xeeb tshaj yog cov ntsiab lus sab nrauv. Nws them nyiaj ntxiv rau pem hauv ntej ntawm cov deltoids nrog txav xws li pem hauv ntej nce kom koj muaj zog rau pushups.
Qhov zoo tshaj plaws txog kev tawm tsam yog tias muaj ntau ntau lub versions, yuav luag txhua tus tuaj yeem nrhiav tau ib qho haujlwm rau lawv.
Yuav Ua Li Cas?
Tus yuam sij rau lub thoob zoo meej yog nyob hauv koj lub cev.
- Koj txhais tes yuav tsum txog lub xub pwg-dav nrawm thiab sab ntawm lub xub pwg.
- Txawm hais tias koj nyob ntawm koj lub hauv caug los yog ntawm koj cov ntiv taw, koj sab nraud yuav tsum nyob tiaj thiab koj lub taub hau yuav tsum sib dhos nrog koj tus nqaj qaum.
- Thaum koj nkag mus rau hauv koj lub thawb, tsis txhob poob taub hau los sis sab hauv nruab nrab. Ua txhua yam ncaj thiab qis kom deb li deb koj tuaj, noj lub puab tsaig rau ntawm daim lev yog tias koj tuaj yeem.
- Thaum koj thawb rov qab, tsis txhob kaw lub luj tshib los yog ncua, tab sis mus rau hauv koj lub luam ntxiv tom ntej.
Koj tuaj yeem sim cov kev sib txawv ntawm qhov sib txawv thiab kev hloov kho lossis yog tias koj xav tau kev twv, sim Pushup Fitness Test .
5 - Lateral Diagonal Laise
Yog hais tias koj xav tau lub phiaj xwm nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom, lub xov tooj cua txuas ntxiv rau qhov ua kom tiav. Koj tuaj yeem siv tau cov hlua ua haujlwm rau qhov kev tawm tsam no, raws li qhia, yog tias koj tsis muaj lub tshuab cable lossis yog tias koj mus txawv tebchaws.
Yuav Ua Li Cas?
Tus yuam sij ua qhov kev ua tau zoo no yog:
- Cia koj lub luj me ntsis nyom thoob plaws lub zog. Koj tsis xav kom nws muab xauv, los yog koj tsis xav kom 'noog me nyuam tuag ploj tuag' los yog dab teg xoob.
- Thaum koj nyhav nyhav, nqa lub siab xwb.
- Sim ua kom nruj txaus rau ntawm lub band tias, thaum koj txo koj phab caj npab, tseem muaj qee tus neeg tuaj yeem ua rau pawg.
Variations
- Lateral nce nrog Dumbbells
6 - Dips
Thaum lub dips yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau lub triceps , koj yuav tsis paub tias lawv kuj yog ib qho kev tawm tsam mus rau lub xub pwg nyom. Dips target rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg dua li nruab nrab los yog posterior delts, tab sis koj yuav xav ua hauj lwm rau koj txoj kev mus txog cov no. Koj tuaj yeem pib nrog dips siv lub tog zaum lossis lub rooj zaum los tsim kom muaj zog thiab ua kom tiav. Yog tias koj muaj teeb meem xub pwg, kuv yuav tsis txhob dips zoo li qhov kab mob plague.
Yuav Ua Li Cas?
Qhov kev txhawj xeeb tiag tiag nrog lub dips yog tiv thaiv koj lub cev ntawm kev raug mob. Lawv zoo heev rau lub xub pwg nyom thiab triceps tab sis, ua lawv tsis ncaj ncees, thiab koj yeej yuav raug mob koj lub xub pwg nyom.
- Ceev koj tus cwj pwm khiav txhua lub ce thiab nyem lub xub pwg hniav ua ke kom koj lub xub pwg nyom khov thiab ruaj khov thoob plaws lub ce.
- Khaws me ntsis kom khoov kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm lub xub pwg.
- Xwb dip rau qhov chaw uas koj hnov me ntsis ncab. Yam tsawg dua thiab koj raug mob.
Variations
- Dips ntawm ib lub rooj zaum / raug tshem tawm
- Dips nrog ceg extensions
- Dips rau ntawm pob
7 - Upright kab
Upright kab qee zaus tau txais kev phem rau hauv lub ntiaj teb qoj ib ce vim qee cov neeg xav tias lawv tuaj yeem ua phem rau lub xub pwg nyom. ACE txoj kev tshawb nrhiav tau tshawb pom tias upright kab yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm rau nruab nrab ntawm kev ua haujlwm, tab sis tsuas yog tias koj ua raws li txoj kev.
Yuav Ua Li Cas?
Nws yooj yim los siv txoj haujlwm tsis yog, muab koj lub xub pwg nyom rau txoj kev pheej hmoo. Koj tuaj yeem tsis raug mob los ntawm kev siv daim ntawv zoo.
- Tuav muaj cov kab npab los yog dumbbells, pib nrog ob txhais ko taw-dav nrug, abs braced.
- Khoov lub luj tshib thiab coj qhov hnyav tuaj ntawm lub hauv siab, yuav luag rau lub cev.
- Tsuas yog nqa lub luj tshib nrog lub xub pwg. Ntau dhau lawm, cov neeg muaj kev nyhav nyhav mus txog ntawm lub luj tshib, tab sis lub xub pwg nyom yog qhov zoo tshaj plaws los qhib lub nruab nrab ntawm cov pob zeb deltoids.
Yog tias koj muaj teeb meem xub pwg, tsis txhob siv qhov no thiab mus rau lwm qhov.
8 - Bent Npab Lateral Nqis
Nyuaj sab caj npab rau sab nraud yog ib qho zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm rau nruab nrab ntawm cov pob zeb deltoids, txawm tias zoo tshaj yav dhau los upright kab. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas yog kev nyab xeeb rau txhua tus neeg thiab muaj caj npab tso cai rau koj siv lub cev hnyav dua.
Yuav Ua Li Cas?
Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no, nrog rau kev siv lub xub pwg, yog siv daim ntawv zoo tshaj plaws los txhawm rau tag nrho cov leeg nqaij cov leeg thiab tiv thaiv koj ntawm kev raug mob.
- Cia lub luj tshib ntawm 90 degrees thoob plaws lub ce.
- Koj lub xub pwg nyom yuav tsum ua raws li pob khaus, tshem cov caj npab tawm sab nraud thiab tsuas yog rau lub xub pwg xwb.
- Khaws lub dab teg ncaj thiab khov thoob hauv lub zog.
- Yog tias koj yuav tsum tau txhuam cov nyhav, koj qhov hnyav yog zaum hnyav heev.
Variations
- Lateral nce nrog Dumbbells
9 - Kab Coj
Ib cheeb tsam peb nquag tsis nco qab yog tsom iav los yog sab nraub qaum ntawm qhov delts. Yog li ntawd, qhov no feem ntau yog qhov qaug zog ntawm lub xub pwg nyom, tawm hauv peb qhov kev raug mob. Tus ntaus kab yog zoo meej rau activating lub tsheb lub xub pwg nyom, ua qhov no yog ib qho yuav tsum ua rau lub ntsej muag lub ntsej muag zoo.
Yuav Ua Li Cas?
Ib qho yuam kev kuv tau ntsib nrog qhov kev ua no yog cov neeg sim ua kom muaj qhov nyhav, siv lub laujkaub zuj zus. Qhov no tsis yog tsuas yog txoj kev zoo tshaj los ua qhov kev qoj ib ce, nws tseem yuav txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev raug mob. Siv daim ntawv foos no yuav ua rau koj zoo tshaj plaws.
- Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm, xws li hauv lub npas, raws li pom, los yog siv lub rooj ntev zaum ntawm 45 degrees.
- Nyem ntawm lub xub pwg hniav ua ke thaum koj khoov lub luj tshib thiab rub lawv tsuas yog txog xub pwg.
- Khaws lub dab teg ncaj thiab lub taub hau kom sib haum thoob hauv lub ce.
Koj yuav siv tsawg dua qhov nyhav nrog qhov kev ncaws pob no dua nrog lwm lub xub pwg txav.
Variations
- High kab nrog bands
10 - Tsheb Delt Yoov
Lub caij delt yoov, lossis qee zaus hu ua yoov yoov, yog ib ce zoo rau kev taw rau lub tsheb ntawm lub xub pwg nyom thiab, raws li ib qho lawm, koj tseem ua haujlwm sab qaum .
Yuav Ua Li Cas?
Lub ntsiab tseem ceeb nrog qhov kev tawm tsam no tsis yog luj qhov luj ntawm siab dhau heev lawm, tab sis yog, muab lawv maj mam nce thiab tsuas yog rau lub xub pwg. Cov neeg feem ntau xav hais tias lawv yuav tsum tau siv lub lauj tshib tagnrho rau ntawm lub npoo ntas kom ua tau zoo, tab sis qhov ntau ntawm cov lus taw kev yog feem ntau me me.
- Cia lub lauj tshib xwb me ntsis nyom thoob plaws lub ce, es tsis xauv.
- Sim ua nrog lub luj tshib thiab nyem lub xub pwg ua ke thaum koj tsa caj npab.
- Khaws lub taub hau kom sib haum nrog lub cev thiab nraub qaum ncaj nraim thoob plaws lub ce.
Variations
- Tsheb delt yoov nrog dumbbells thiab ib tug ua hauj band
- Tsheb nqaj hlau tawm
- Ib caj npab rear delt nceb
- Tsheb delt nce nrog qhab