Cov nram qab no yog ib qho yooj yim workout ncab thiab ntxiv dag zog rau nraub qaum nrog ib tug ntse ntawm dynamic thiab static stretches thiab cov ntsiab lus ntawm yoga. Ua txoj hauj lwm no ntau zaus thaum koj nyiam, hloov kho thaum twg tsim nyog kom haum koj qib qis thiab cov hom phiaj.
Cov cwj pwm
Yog tias koj muaj teeb meem rau sab nraum qab, mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua cov qoj no.
Khoom siv
Ib pob lub cev thiab pob ball
Yuav ua li cas
- Pib txog li 5 nas thawm ntawm lub teeb ntawm cardio
- Ua ib ce muaj zog rau cov lus pom zoo dua, ib qho tom qab sib
- Ua kom tiav ib lub voj voog rau kev ua haujlwm luv lossis khiav tawm ntawm 2-3 zaug rau kev ua haujlwm ntev dua
1 - Tshawb Fawb
Yuav ua li cas
Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm teev thiab exhale li koj cheb caj npab thiab overhead. Tso tawm thiab hlais lub abs thaum koj ntxeev ntawm lub duav thiab txo qis rau pem hauv ntej, nrog ob txhais tes hauv pem teb lossis ko taw. Khoov lub hauv caug yog tias koj xav tau. Nqus tawm thiab tuaj txog ntua thaum rov qab yog sib tiaj thiab tso pa tawm rau tom qab khoov. Nqus tawm thiab rov qab tuaj, cheb caj npab hla mus txog txij li xib teg.
Reps / Poob / Ntev
Rov qab ua dua 4 txog 8 zaug.
2 - Pob Rollouts
Yuav ua li cas
Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm pob, tig mus rau ib leeg. Rub koj lub plab khawm ntawm koj tus txha nraub qaum thiab zawm koj lub nraub qaum, maj mam yoj mus txog thaum koj lub siab nphav pob. Ua daim ntawv, maj mam rub koj lub cev rov qab siv koj ob txhais caj npab thiab plab. Tsis txhob qhuav thaum koj rub tawm.
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
3 - Taw ntsees miv
Yuav ua li cas
Txo mus rau hauv khawm nrog ob txhais tes ntawm tus ncej, rov qab arched. Rub lub abs nyob rau hauv thiab puag ncig sab nraum qab ntawm lub qab nthab. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 zaug.
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua 15 dua.
4 - Npaj Teb Cov Ncig Pob Hauv Pob
Yuav ua li cas
Puag nrog pob hauv lub xub pwg nyom thiab txo qis thiab tuav ib lub pob tshuaj kub-lub pob saum lub hauv siab. Tuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub duav mus rau hauv caug. Zawm koj glutes thiab abs, maj mam twist koj lub cev mus rau sab laug, sweeping np pob pob parallel mus rau hauv pem teb, ces rov qab, ntsuas dua rau sab nraud.
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua 12 lo rau txhua sab.
5 - Pelvic Tilt rau lub pob
Yuav ua li cas
Puag ntawm txoj hauj lwm toj pob ntawm lub pob nrog lub hauv siab, lub taub hau uas txhawb los ntawm lub taub hau thiab ua ib lub ntsej muag hauv lub abs. Tsis muaj dov ntawm lub npas, nyem lub hauv siab kom rov qab thiab rov qab dua .
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua 15 dua.
6 - Crunches rau ntawm pob
Yuav ua li cas
Puag rau lub npas thiab tso tes tom qab lub taub hau. Nqa lub xub pwg tawm ntawm lub pob thaum koj hlais tawm, nyem qhov abs.
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua 15 dua.
7 - Choj
Yuav ua li cas
Lie face up with knees khawm thiab txhais tes ntawm koj sab. Maj mam, uncurl koj tus txha nraub qaum ntawm cov lev, ib lub vertebra ntawm ib lub sij hawm kom txog thaum koj nyob rau hauv ib txoj hauj lwm choj, lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub hauv caug hau. Koov tawm raws li siab li koj tuaj yeem, nyem qhov rov qab, ces qis qis los ntawm maj mam uncurling tus txha nraub qaum rau ntawm lev.
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
8 - Lub hauv siab kom siab
Yuav ua li cas
Rub lub hauv caug hauv lub hauv siab nrog ob txhais tes tom qab hauv caug. Sim ua kom tailbone rau hauv pem teb kom ncab cov nram qab qis.
Reps / Poob / Ntev
Tuav lub ncab rau 15-30 feeb.
9 - Oblique Nplha Ncua nrog lub Pob Pob
Yuav ua li cas
Nqa lub hauv caug thiab khoov lawv kom txog 90 degrees, shinn parallel mus rau hauv pem teb thiab caj npab tawm mus rau sab. Tuav cov tshuaj pob ntawm lub hauv caug (xaiv). Ua ntawv cog lus rau lub cev thiab tig lub torso kom txo cov ceg ntawm sab xis, coj lawv mus rau hauv pem teb. Nqa lub hauv caug rov qab mus rau nruab nrab thiab txo qis rau sab laug.
Reps / Poob / Ntev
Rov ua dua rau 10 zaj duab xis rau txhua sab.
10 - Ntsig nplaim
Yuav ua li cas
Thaum lub ntsej muag pw saum lub lev, khoov txoj cai thiab muab tus ko taw tso rau ntawm lub hauv caug sab laug. Maj mam tig mus rau sab laug thaum siv sab tes xis ncaj ncaj rau hauv pem teb, sab laug tes maj mam nias ntawm lub hauv caug sab xis. So kom txaus rau hauv lub ncab thiab xav tias nws nyob hauv koj sab nraub qaum thiab lub duav.
Reps / Poob / Ntev
Tuav 15-30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.
11 - Cobra nrog lub rooj txhawb siab
Yuav ua li cas
Nyob hauv ib qho chaw, tso tes ntawm lub hauv siab thiab nyem qhov qis rov qab los thawb lub hauv siab tawm hauv av. Muab lub xub pwg txav cia. Nqa txoj cai sab hauv pem teb thiab tuav ob vib nas this, qis dua thiab rov ua dua lwm sab.
Reps / Poob / Ntev
15 reps txhua sab.
12 - Tus Menyuam Pose
Yuav ua li cas
Los ntawm yav dhau los, rub rov qab mus rau hauv lub hauv caug ces zaum rov qab ntawm lub luj taws thaum koj ncab cov caj npab ncaj tawm nyob rau hauv koj lub xub pwg, hauv pliaj so rau hauv pem teb. Nqhis thiab so kom cov leeg ntawm sab nraub qaum.
Reps / Poob / Ntev
Tuav 15-30 feeb lossis ntev npaum li koj nyiam.