Koj tau saib Olympics thiab koj pom cov neeg muaj zog, haum lub cev ... lawv ua li ntawd li cas? Cov sij hawm thiab cov sij hawm ntawm kev kawm rau hnub, lub lim tiam, xyoo, ntawm chav kawm.
Peb feem coob tsis muaj lub sij hawm, lub zog los yog lub siab xav ua kom zoo li ntawd, tiam sis muaj ib yam dab tsi uas peb ua tau kom ua tau ntau dua li cov neeg ncaws pob. Muaj ntau cov tub ntxhais Olympic ntaus cim sib koom ua ke - Lawv muaj lub zog, lub hwj chim, kev ua siab ntev, thiab kev qhuab qhia.
Qhov xwm zoo yog, koj tsis tas yuav yog tus Olympian los cog cov khoom txhua yam. Txhua yam koj xav tau yog kev ua haujlwm uas muaj kev sib tw tag nrho cov chaw thiab ntau dua.
Qhov kev ua haujlwm siab heev no tsuas yog ua kom muaj zog thiab ua kom lub cev qoj ib ce. Tsis tas li koj yuav ua lub zog nrog lub cev qoj ib ce, koj yuav ua kom koj lub plawv dhia ua kom muaj kev ruaj siab thiab koj yuav tsa qhov taw hnyav rau lub zog.
Qhov kev ua haujlwm no muaj txhua yam uas koj xav tau los qhia zoo li cov neeg ncaws pob, thaum koj tsiv tawm ntawm ib ce mus rau lwm qhov nrog tsawg lossis tsis pub so kom koj lub plawv dhia mus.
Txhua lub voj voog muaj 5 hom kev ua haujlwm: 2 qhov kev siv cov cardio loj thiab 3 lub cev muaj zog. Feem ntau qhov kev tawm yog ua tau ntev li ib feeb, tab sis xav kom hloov txhua lub zog kom haum koj lub sij hawm.
Ua raws li cov kev ua haujlwm, raws li qhia, nrog luv rests ntawm ce, yuav siv sijhawm 60-65 feeb.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav, hnyav ib ce , kauj ruam lossis staircase, qhab , thiab pob ball (hloov qhov nyhav yog tias xav tau).
Yuav ua li cas ua tau lub Siab Cardio thiab Muaj Zog Circuit Court
- Ua kom ib ce muaj zog hauv Circuit Court, ib qho tom qab sib, ntxiv ntawm kev ua qoj raws li xav tau
- Rau kev ua haujlwm ntev, ua txhua ntu ob zaug (raws li tau hais tseg). Koj tuaj yeem ua ib qho ntawm ib qho ntawm ib qho kev ua haujlwm luv luv.
- Yog tias qhov no yog thawj zaug koj ua qhov kev xyaum ua haujlwm no, dhau ntawm ib ce ib zaug ib zaug maj mam kawm kom paub cov ce.
- Saib xyuas koj qhov kev siv thoob plaws hauv kev ua haujlwm thiab rov qab yog tias koj lub plawv dhia tau siab dhau.
- Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog thiab zam tej yam qoj ua rau mob lossis ua rau nws ruam.
Sov so
Taug kev nce thiab nqis ib lub davhlau ntawm cov theem ntaiv lossis xaiv ib lub sijhawm qoj ib ce rau 3-5 feeb.
1 - Circuit Court 1: Nres Jacks mus rau Kauj Ruam
Cia li sawv ntsug ntawm 4-8 nti ntu thiab dhia mus rau kauj ruam nrog ob sab taw. Dhia mus rau hauv pem teb (los yog nqis mus hloov) thiab ua ib jumpping jack. Tom qab dhia ko taw rov qab ua ke, dhia rov qab rau kauj ruam. Kav tsij ntxiv mus rau ntawm lub kauj ruam nrog ib lub teeb rau hauv pem teb rau 24 reps.
2 - Pem Hauv Ntej thiab Tsheb Lunges
Tuav nruab nrab tes taw hnyav thiab lunge rau pem hauv ntej nrog txoj cai ceg. Nias ntawm lub pob taws kom rov tuaj, tsa lub hauv caug kom sib tw sib tw thiab coj ceg rov qab mus rau hauv kev rov qab tua. Rov ua dua 12 lo rau ntawm txoj cai. Ntawm qhov thib ob lub voj voog, rov ua qhov txav ntawm sab laug ceg rau 12 vib nas this. Yog tias koj tsuas ua ib qho Circuit Court, ua ob tog.
3 - Phab Ntsa Lub Zos Nrog Cov Ntej Nqa
Nrog ib lub pob qoj txhawb rau sab nraum qab, qis rau hauv ib lub voj vaum kom txog thaum tus ncej tig mus rau pem teb. Tsa txoj cai ko taw tawm hauv pem teb ob peb nti, qis thiab nqa sab laug taw hauv pem teb. Khaws lub cev kom tsawg thiab tsis txhob txhaws thiab nce. Siv lwm cov tog rau 1 feeb.
4 - Squat
Tuav hnyav luj hnyav hnyav ntawm lub xub pwg los yog ntawm koj ob sab thiab khwj ywb kom txog thaum lub hauv caug nyob ntawm 90 degree. Dhau tog ib nrab thiab qis qis dua ua ntej sawv ntsug.
Tus ntawd yog ib tug rep. Rov ua dua 15 dua.
5 - Ntev Jumps
Dhia mus kom deb li deb koj tuaj yeem nrog ob sab ko taw ua ke, tsaws nrog lub hauv caug mos. Txuas ntxiv rau 3 leeg (los yog ntau ntau chav raws li koj muaj), dhia tig rov mus thiab coj 3 rov qab rov qab. Rov qab ua 1 feeb.
REPEAT Circuit 1, Xyaum 1-5.
6 - Circuit 2: Ntaus Nrog Dag Climbers
Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Thaum sib zog heev, dhia taw rov qab rau hauv txoj haujlwm. Nqa txoj cai ko taw, kov lub ntiv taw mus rau hauv pem teb thiab hloov cov taw ntawm huab cua, nqa txoj cai taw rov qab thiab sab laug rau pem hauv ntej. Dhia ntawm sab laug taw rov qab, dhia taw rov qab nruab nrab ntawm ob txhais tes thiab sawv ntsug. Ua kom tiav 12 vib nas this.
7 - Kauj Ruam Ups
Sawv tom qab lub platform 15-inch thiab tuav qhov hnyav hnyav. Muab txoj cai ko taw rau ntawm tus kauj ruam, hloov qhov nyhav rau pob taws thiab nias rau ntawm pob taws kom nkag mus rau kauj ruam. Maj kauj ruam rov qab thiab rov qab ua dua 15 zaus ua ntej hloov chaw.
8 - Tiptoe Squats
Sawv ntsug nrog cov taw ntawm lub plhaw-nrug sib nrug thiab khwj taw , tso tes rau hauv pem teb. Tsa nce mus rau koj lub qhov ntaiv thaum tsa lub pob ntseg mus rau saum lub qab nthab thiab straightening lub hauv caug kom ntau li ntau tau. Nco ntsoov rov qab, nyob ntawm koj cov ntiv taw thiab rov ua dua rau 20 zaus.
9 - Lub caij nplooj ntoos hlav tua tuag
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm chaw nres tsheb tom qab ntawm ko taw los yog lub platform. Tuav lub luj nruab nrab thiab txo qis rau hauv lub plhaub mog, noj lub npoo ntawm lub cev thiab lub luj poob (rov qab tiaj). Los ntawm muaj, ncaj lub hauv caug pem hauv ntej hauv kev tuag. Khoov lub hauv caug thiab thawb rov qab pib, rov ntsuas dua rau 12 zaj duab xis nyob rau sab xis. Thaum lub sij hawm thib 2 Circuit Court, rov qab ua li no tawm ntawm sab laug ceg.
10 - Tus Neeg Coj Txhuam Zog
Muab ob txhais tes tom qab taub hau, lauj tshib tawm. Khoov lub hauv caug rau hauv khawm, lub hauv caug tom qab ntawm lub ntiv taw thiab lub npog tas ib ce me ntsis rau pem suab. Dhia kom siab npaum li koj tau, tsaws nrog lub hauv caug mos rau hauv khawm. Rov ua dua 60 feeb.
REPEAT Circuit 2, Xyaum 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy jumps
Ua kom zoo rau hauv pem teb thiab, nyob rau hauv kev sib txeeb tawg, thawb tawm hauv pem teb, dhia saum huab cua thiab tapping koj heels ua ke. Thaj av nrog rau hauv siab thiab rov qab mus rau hauv koj tus khwj xes los npaj rau tom qab dhia. Rov ua dua 10 zaj duab xis, so rau ob peb feeb thiab rov ua dua.
12 - Squat, Curl thiab Nias
Tuav nruab nrab tes taw hnyav thiab sawv ntsug ntawm sab xis, laug taw qab koj. Khoov cia, kov lub luj mus rau hauv pem teb (rov qab tiaj). Caws tus luj nyob rau hauv ib qho biceps curl thiab tom qab ntawd nias qhov nyhav saum taub hau thaum koj thawb mus rau txoj hauj lwm teev. Txo cov tes taw hnyav li thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis. Nyob rau Circuit Court thib ob, rov hais dua txog kev khiav tawm ntawm sab laug ceg.
13 - Staggered Pushups
Nyob hauv txoj hauj lwm thawb, rau ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw, mus rau sab laug tes rau pem hauv ntej (cia sab tes xis) thiab ua tus kov. Rau qhov ntaus thawb tom ntej, coj sab tes xis thiab sab tes laug rov qab. Mus ua ke, ua kom tiav 16 reps.
14 - Dumbbell Lows
Khoov dua kom txog thaum torso yog tib seem rau hauv pem teb thiab tuav tes taw hnyav li ob txhais tes. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lub luj kom txog thaum lub luj tshib yog theem nrog lub npog zawm. Tsawg dua thiab rov ua dua rau 8 lub hnub qub, ua raws li 8 me me, qeeb dig pulses.
15 - Toe Taws Mus Rau Kev Kauj Ruam thiab Nres Jacks
Sawv ntsug ntawm lub kauj ruam lossis cov kauj me me. Coj mus rau sab laug ntiv taw mus rau kauj ruam, ceev nrawm hloov ko taw hauv pa thiab coj mus rhaub kauj ruam nrog txoj cai ntiv taw. Lwm qhov ceev ceev taw rau 16 reps thiab tom qab ntawd ua 16 dhia jacks. Rov 2 zaug ntxiv.
REPEAT Circuit 3, Xyaum 1-5.
16 - Circuit Court 4: Sab Dhau Sab Nres Dhia Lawm
Coj ntawm sab xis thiab khoov rau ntawm lub hauv caug sab laug mus rau hauv kev khiav ntawm tus neeg tua tsiaj, mus qis qis thaum koj tuaj yeem thiab kov tes mus rau hauv pem teb. Ceev nrooj txav cov taw nyob hauv cov huab cua kom hloov lub mos txwv rau sab nraud. Siv lwm cov tog rau 1 feeb.
17 - Tsheb Delt Squeezes
Tuav ib txoj hlua ua haujlwm nyob hauv nruab nrab, npab ncaj nraim ntawm koj lub xub ntiag. Muab lub xub pwg pw ua ke thiab rub tawm kom cov caj npab thiaj tawm sab nraud xws li lub dav hlau (palms fim lub qab nthab). Rov qab pib thiab rov ua dua rau 10 reps ua raws li 10 qeeb, tswj cov teeb meem rov qab.
18 - Chest Pres
Tuav hnyav hnyav li ntawm lub hauv siab, npab ncaj. Khoov ntawm lub luj tshib nyob rau hauv ib lub hauv siab . Nias qhov nyhav nce toj, qis qis dua thiab nias rau txhua txoj kev. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
19 - Arnold Cov Xovxwm
Pib sab caj npab ntawm lub cev, xib teg qhib siab ntawm lub hauv siab. Thaum koj nias lub caj npab los hla lub taub hau, tig lub xib teg tawm. Txo qis dua, tig tes rov qab los pib qhov chaw thiab rov ua dua 12 reps.
20 - Squat Jumps
Txo mus rau hauv khawm, lub hauv caug qab lub ntiv taw, khawm tsawg li tsawg tau. Dhia mus rau saum cua, noj cov caj npab saum taub hau. Av nrog lub hauv caug thiab rov ua dua li 1 feeb.
REPEAT Circuit 4, Xyaum 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Pib nrog taw ua ke thiab dhia dhau, noj taw tawm mus rau sab, tsaws hauv khov khov tsawg. Hloov thiab coj taw rov qab ua ke (ib qho qeeb qeeb jumping). Kev vov koj npab saum taub hau ntxiv kom khov. Ua li no rau 30 nas this, so rau ob peb feeb, thiab rov ua dua 30 feeb.
22 - Kickbacks
Tuav ib qhov hnyav nruab nrab ntawm ob txhais tes thiab khoov kom txog thaum torso mus tib seem hauv av. Khoov caj npab thiab rub lub lauj tshib mus txog npav npog. Tuav txoj hauv kev, ua kom ncaj cov caj npab tawm ntawm koj, muab cov nqaij ntshiv kom khov. Rov ua dua 16 dua
23 - Biceps Curls
Tuav haujlwm hnyav hnyav thiab khoov ntawm lub luj tshib, nqa cov taw tes hnyav nyob hauv ib qho biceps curl . Txo qhov nyhav tag nrho kev nqes mus, nqa lub tog ntxiv thiab rov qab qis dua. Tus ntawd yog ib tug rep. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
24 - Dips
Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm thiab tsa kom siab, tuav lub ntsag los ze rau lub rooj zaum. Khoov ntawm lub luj tshib thiab qis kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree. Thawb rov mus pib qhov chaw. Rov qab ua 1 feeb.
25 - Rauj Cuav
Tuav hnyav hnyav hnyav nrog cov xib teg tab tom ntsia. Khoov lub luj tshib thiab caws qhov nyhav rau ntawm lub xub pwg nyom, tuav lub xib teg ib sab. Txo qis dua thiab rov ua dua 15 dua.
REPEAT Circuit 5, Xyaum 1-5.