Top 10 Squat Exercises for Glutes, Hips, thiab Thighs

1 - Squat nrog ib lub pob ntsej muag

Squats yog ib ce zoo rau cov glutes, lub duav thiab cov pos huab thiab ntxiv pob rau qhov txav tuaj yeem txhawb kev txhawb zog rau yav tom ntej thaum uas koj mus rau hauv txoj hauv kev zoo tag nrho los tiv thaiv lub hauv caug.

1. Sawv ntsug nrog rau ntawm lub duav lossis lub xub pwg-dav thiab muab ib lub pob tom qab koj sab nraub qaum thiab tawm tsam phab ntsa rau kev them nyiaj yug.
2. Yog tias koj xaiv tuav cov nyhav, koj tuaj yeem khaws cia ntawm koj sab, tuav lawv cia li ntawm lub xub pwg nyom los yog khawb rau ntawm cov ceg tawv.
3. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khawm, ua lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw.
4. Txaus siab kom deb li deb koj tuaj yeem (tab sis tsis muaj qis dua 90 degrees) thiab nias rau ntawm pob taws kom rov mus pib qhov chaw.
5. Ua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Tswv yim:

• Cia koj lub hauv caug nyob rau hauv txoj kab nrog koj cov ntiv taw.
• Nias ntawm pob taws ntawm koj txhais ko taw thaum koj nias ntawm tus khwj ywb.
• Txhob cia lub hauv caug khoov rau cov ntiv taw.

Tom ntej exercise: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats yog ib txoj hauv kev zoo rau cov hom phiaj rau sab hauv nrog nrog lub plab thiab glutes. Nyob rau hauv no version, koj xav kom lub hauv caug nyob rau hauv txoj kab nrog toes. Nco ntsoov ua hauj lwm nrog koj tus kheej yooj yooj yim thiab tsuas yog nqes mus qis qis thaum koj tuaj yeem ua tau.

1. Sawv nrog cov dav dav, cov ntiv taw tawm ntawm ib lub kaum-degree lub kaum ntse ntse thiab tso pob ib ce tom qab koj qis dua rau kev them nyiaj yug.
2. Yog tias koj xaiv tuav tes taw hnyav, koj tuaj yeem khaws cia ntawm koj ob sab lossis tso rau ntawm lub duav.
3. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khawm, ua lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw.
4. Txo mus kom deb li deb koj qhov yoojyim thiab tso rau hauv lub luj taws rov mus pib qhov chaw.
5. Ua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Tswv yim:

• Cia koj lub hauv caug nyob rau hauv txoj kab nrog koj cov ntiv taw. Yog tias koj lub hauv caug xav tau kaum sab xis, kho lub kaum sab xis ntawm koj cov ntiv taw kom zoo dua.
• Nias ntawm pob luj ntawm koj txhais ko taw thaum koj nias ntawm lub ntiag tug los txuam koj cov ncej puab.
• Txhob cia lub hauv caug khoov rau cov ntiv taw.

Tom ntej exercise: Pob Squat nrog pob tshuaj

3 - Pob Squat nrog pob tshuaj

Lwm cov kev hloov ntawm tus khwj ywm yog kom nyem ib pob tshuaj ntawm lub hauv caug. Lub hom phiaj no muaj ntau tus ncej puab nyob rau tib lub sij hawm uas koj raug tua cov nqaij ntshiv ntawm quads, glutes thiab hamstrings ntxiv rau qhov siv.

1. Npaj ib lub pob tom qab koj sab nraub qaum thiab tiv thaiv phab ntsa khov kho.
2. Nyem ib lub pob qhov hnyav nruab nrab ntawm lub hauv caug. Yog tias koj xaiv tuav cov nyhav, koj tuaj yeem khaws cia ntawm koj sab, tuav lawv cia li ntawm lub xub pwg nyom los yog khawb rau ntawm cov ceg tawv.
3. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib khwj ywb thaum muab cov tshuaj pob cia kom nws nyob hauv qhov chaw.
4. Txaus siab kom deb li deb koj tuaj yeem (tab sis tsis muaj qis dua 90 degrees) thiab nias rau ntawm pob taws kom rov mus pib qhov chaw.
5. Ua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Tom ntej exercise: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Cov Bounce Squat tseem muaj lwm txoj hau kev los ua haujlwm rau lub cev qis dua, lub sijhawm no tau ua ntau txoj haujlwm. Koj yuav siv pob los thaws nce thiab nqis, pausing rau saum lub zog, uas yuav ua haujlwm tiag tiag ntawm lub duav thiab thim. Koj yuav pom qhov no yog lub zog txav txav txav ua ntej yuav nkag mus rau hauv qhov kev kawm ua tau zoo thiab nws kuj yog ib txoj hauv kev los pab kom koj cov nqaij ntshiv thaum koj tsis muaj sijhawm ntau heev rau kev ua haujlwm.

1. Pib zaum ntawm lub npas nrog koj txhais ko taw txog qhov ntxeev qhov dav, abs nrog thiab ob txhais tes so ntawm pob.
2. Muab khawm rau ib nrab hnub, khawm koj cov ntiv tes ntawm lub pob kom paub tseeb tias nws tsis yoo tawm.
3. Zaum rov qab rau ntawm lub pob thiab tam sim ntawd rov nrawm dua, paus nyob rau sab saum toj ua ntej rov ntsuas dua rau 1-3 teev ntawm 15-20 reps.
4. Nco ntsoov tias koj khaws pob nyob hauv koj lub sijhawm tag nrho. Tej zaum koj yuav xav khov kho pob tiv thaiv phab ntsa yog tias koj xav tias ntshai txog qhov no.

Tom ntej exercise: Phab ntsa siv nrog lub rooj txhawb siab

5 - Phab Ntsa Muaj Kev Loj

Phab ntsa sits yog ib ce zoo rau kev ua kom sov ntawm lub cev qis dua, tsim kev ruaj siab thiab ua kom lub cev qis ua ntej lub cev ua haujlwm qis dua. Qhov no kuj yog ib qho kev xaiv rau cov neeg uas muaj teeb meem nrog cov neeg laus thiab cov lunges vim lub hauv siab mob. Vim tias koj nce ib qho taw mus hauv pem teb, koj yuav tsum sib zog ua haujlwm kom koj qhov nyiaj tshuav. Tuav mus rau phab ntsa lossis lub rooj zaum kom tshuav nyiaj li cas yog tias xav tau.

1. Nrog lub pob tiv thaiv phab ntsa thiab txhawb koj sab nraud, sawv nrog taw kom txog ntawm qhov nraub qaum-nrug sib nrug.
2. Txo mus rau hauv ib khis taub kom txog thaum tus ncej ntawd mus rau hauv pem teb, hauv caug qab taw.
3. Nyob hauv tib qho chaw zaum, hloov koj qhov hnyav mus rau sab xis thiab nqa sab laug taw tawm hauv pem teb ob peb nti. Sim ua kom lub nra hnyav nyob rau hauv pob taws ntawm txoj cai ko taw.
4. Txo cov taw thiab hloov koj qhov nyhav rau sab ceg, tshem txoj cai tawm hauv av. Sim ua kom txoj hauj lwm khov tsis tau nce.
5. Txuas ntxiv cov ceg nqa thaum koj nyob hauv koj tus khwj ywb li tsawg li koj tuaj yeem ua tau.
6. Tuav mus rau phab ntsa lossis lub rooj zaum kom tshuav nyiaj li cas yog tias xav tau thiab ntxiv qhov kev siv, yog tias xav tau, los ntawm qhov tuav cov nyhav.
7. Rov qab rau 30-60 feeb, 1-3 zaug.

Tom ntej exercise: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Lwm qhov kev hloov ntawm cov khab caij nyoog yog hom taub dag, qhov kev txav ntawd yeej twv thiab quas thiab tsis muaj khoom. Qhov no yog ib lub zog zoo ua thaum koj xav sov so ntawm ob txhais ceg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj mus txawv tebchaws los yog tsis muaj qhov hnyav. Tus yuam sij rau qhov kev txav mus rau qhov zoo thiab ua haujlwm zoo yog ua kom cov kev ua si thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Yog tias koj hnov ​​mob hauv lub hauv caug, hla kev tawm mus.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm nrug-nrug deb thiab sib zog, muab tes rau hauv pem teb, tsa mus rau cov ntiv taw.
2. Nyob ntawm cov ntiv taw thaum koj ncaj lub hauv caug, noj lub duav ntawm lub qab nthab.
3. Khaws lub ntaws los tiv thaiv qis qis dua.
4. Tseem nyob ntawm koj cov ntiv taw, khoov lub hauv caug kom txo qis qis thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
5. Txhawm rau hloov, muab koj txhais tes tso rau ntawm ib lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw nce.

Tom ntej exercise: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Lub khob dej cawv yog ib txoj kab-dav khawm uas muaj kev ua kom pom tseeb ntawm cov ncej puab, ib qho kev hloov zoo rau ntawm cov khab seeb. Vim tias koj cov ntiv taw yog muab ntawm ib qho, qhov tseem ceeb los ua kom qhov kev nyab xeeb zoo no yog kom paub tseeb tias koj lub hauv caug nyob ntawm cov ntiv taw. Tshaj li cas koj khwj ywb yuav nyob ntawm seb qhov yooj yim ntawm koj tus ncej puab, tsuas yog mus kom deb li deb raws li koj tau zoo.

1. Sawv ntsug hauv cov dav hlau nrog cov ntiv taw ntawm txog kaum-kaum lub kaum (lossis xijpeem xav zoo).
2. Tuav lub dumbbell lossis kettlebell (pom) rau ob txhais tes thiab, tuav lub nrawm nrawm upright, khoov cov hauv caug hauv khawm.
3. Txo kom deb li deb koj tuaj, ua lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw.
4. Thawb rau hauv luj taws tuaj thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

Tom Qab Qoj Ua Si: Wide Squat Laum Txauv

8 - Poj Sib Dhau Caw Pauv

Qhov khooj siab thoob plaws nrog lub luj kev sib hloov yog ib qho dynamic version ntawm plie squat nrog me ntsis ntxiv siv. Lub tswv yim yog kom khoov kom tsis muaj qhov nyhav rau hauv pem teb, sawv ntsug, khawm sab nram qab kom tuaj tos cov nyhav ntawm lwm qhov. Tus yuam sij rau qhov kev ua qoj ib ce yog, ua ntej, siv lub hnyav hnyav kom tau tshaj tawm ntawm qhov kev qoj ib ce. Thib ob, sim ua kom khwv tau ntau li ntau tau - Ua lwm yam lus, ntau khwj ywb, tsis ncav cuag. Khaws koj lub npog tas ib ce es tsis txhob sib thawm nyob tom qab. Yog hais tias koj sab hauv nrooj yog nruj, koj tuaj yeem straddle ib kauj ruam los yog tsa platform ua qhov yooj yim dua.

1. Sawv ntsug ntawm txhais ko taw, ntiv taw tawm ntawm lub kaum sab xis xis thiab tuav qhov hnyav hnyav hnyav ntawm sab laug tes.
2. Squat raws li qis tshaj li koj ua tau, ua rau lub nrawm qaum upright thiab cov abs koom.
3. Muab qhov nyhav rau hauv pem teb thiab nias rau hauv luj taws kom sawv ntsug.
4. Txhob xauv lub hauv caug ntawm sab saum toj ntawm lub zog.
5. Ua kom tiav ib zaug ntxiv thiab tuaj tos cov nyhav nrog lwm tus tes.
6. Muab khau dub tso rau qhov hnyav thiab mus txuas ntxiv khawm thiab nce, sib pauv qhov nyhav txhua zaus.
7. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps. Ib tug suav muaj xws li kev pauv ntawm sab laug thiab sab laug.

Tom ntej exercise: Goblet Squats

9 - Goblet Squat

Goblet zaum yog qhov kev xaiv zoo rau kev ua hauj lwm hauv qab lub cev, tshwj xeeb tshaj yog yog tias muaj hnyav rau koj sab nraud, xws li hauv cov khawm barbell, tsis zoo los yog tsis xis nyob. Khaws qhov hnyav nyob hauv pem hauv ntej thiab nyob ze rau ntawm koj lub cev yuav pab koj kom koj lub nrawm nrawm ncaj thaum koj khoov, tiv thaiv lub nraub qaum thiab hauv caug.

1. Tuav lub dumbbell lossis kettlebell los ntawm horns (raws li qhia) ze rau ntawm lub cev, lub lauj tshib. Muab cov ko taw hlais sib nrug heev, txawm tias koj yuav tsum tau ywj siab los kho koj lub khauj khaum taw yog tias qhov no tsis xis nyob los yog txo nws hwj lub hauv caug.
2. Khoov cia, khaws qhov nyhav ze ntawm lub hauv siab, mus kom tsawg li uas koj tuaj yeem thiab nqa lub luj tshib rau hauv lub hauv caug.
3. Khaws lub nrawm nrawm upright thiab lub koom.
4. Nias rov qab, nyem los ntawm cov glutes. Txhob xauv lub hauv caug ntawm sab saum toj ntawm lub zog.
5. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-12 reps.

Tom ntej exercise: Goblet Squat nrog kev sib hloov

10 - Goblet Squat nrog kev sib hloov

Ntxiv ib qho kev tshaj tawm hauv xov tooj thiab kev sib hloov mus rau ib qho chaw goblet squat yog ib txoj hauv kev zoo rau kev siv ntawm qhov kev ua thiab tsa koj lub plawv dhia. Nco ntsoov tias koj piv rau ob sab taw thaum koj tig mus rau ib sab kom tsis txhob twv qhov hauv caug.

1. Tuav lub dumbbell lossis kettlebell los ntawm horns (raws li qhia) hauv siab hauv siab, dav dav.
2. Txo mus rau hauv ib khis, coj lub lauj tshib rau sab hauv ntawm tus ncej, lossis tsawg li koj tuaj yeem ua.
3. Ua zoo kom koj xa lub duav rov qab thiab tuav lub hauv caug kom dhau deb dhau toes.
4. Thaum koj sawv ntsug, muab qhov hnyav saum taub hau thiab tig mus rau sab xis, piv rau ntawm ob sab ko taw.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua rau sab laug, sau kom tiav 1-3 teev ntawm 8-16 reps, alternating sides.