Saum 10 Sij Hawm Tshawb Nrhiav Tsim Lub Zog

1 - Pushups - Hloov Pushups

Ib qho ntawm feem ntau lub hauv siab ce yog kev thawb. Lub pushup yog ib qho zoo heev los ua haujlwm hauv siab tsis khoom. Nws tseem yog ib txoj kev nyiam vim nws yog ib qho chaw muaj zog uas muaj ntau ntau cov leeg thiab pob qij txha. Qhov ntawd txhais tau hais tias nws tsis yog ua haujlwm hauv siab, nws kuj hais txog cov caj npab, lub xub pwg, lub plawv thiab cov ceg. Qhov hloov kho version no, nyob rau hauv lub hauv caug, muab sab nraud thiab sab nraud lub cev txhawb ntxiv. Yog tias koj pib los yog tsis muaj lub cev ntau zog, qhov no yog qhov zoo rau koj pib.

1. Pib ntawm tag nrho cov fours nrog ob txhais tes me ntsis dav tshaj lub xub pwg.
2. Taug kev rau lub hauv caug qeeb me ntsis kom khov koj qhov hnyav rau ntawm txhais tes thiab rov qab sab nraub qaum ntawm lub taub hau mus rau sab hauv ntawm lub hauv caug.
3. Rub lub abs nyob rau hauv thiab, rov qab ncaj nraim, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub cev mus rau hauv pem teb kom txog thaum lub lauj kaub ntawm 90-degree xauv.
4. Thawb rov qab thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

• Tsis txhob ua nrog koj lub puab tsaig. Cia koj lub taub hau kom koj lub caj dab nyob hauv cov ntawv sib luag nrog koj lub cev tag nrho txhua lub zog.
• Tsis txhob qog lub tsheb nyob hauv cov huab cua xwv kom ua kom lub zog yoojyim dua.

2 - Pushups ntawm pob

Ib lub pob tes taw ua ntxiv tau ib lub caij sib txawv rau cov khoom sib thau, ua kom yooj yim dua los yog nyuaj, nyob ntawm seb koj nyob qhov twg. Qhov no version tau nrog cov taw taw rau ntawm pob, uas yog ib qho kev tshaj tawm siab dua. Koj tuaj yeem ua qhov kev hloov no yooj yim dua los ntawm kev txav mus rau pob (kom lub shins lossis thighs yog so ntawm pob).

1. Cim rau hauv pem teb nrog lub npas nyob ntawm koj xub ntiag thiab mus rau ntawm nws, taug kev cov tes tawm mus rau qhov chaw uas koj tuaj yeem pab txhawb koj lub cev nrog lub abs, lub xub pwg nyom thiab lub cev ncaj nraim.
2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub xub pwg nyom thiab xyuas kom paub tseeb tias koj tsis nyob hauv nruab nrab. Yog tias koj yog, sim rov qab me ntsis ntxiv rau kev txhawb nqa.
3. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees.
4. Nias rov qab pib thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

• Tsis txhob ua nrog koj lub puab tsaig. Cia koj lub taub hau kom koj lub caj dab nyob hauv cov ntawv sib luag nrog koj lub cev tag nrho txhua lub zog.
• Tso lub pob tawm raws li xav tau los muab rau koj tus kheej ntxiv kev txhawb nqa. Khaws lub npas nyob hauv lub ntsag los yog lub thauv rau sab saud yuav muab kev pab tshaj plaws rau lub cev.
• Khaws lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. Tsis txhob ua rau nruab nrab, thiab tsis txhob cia koj lub xub pwg ploj mus. Koj lub sab nraud yuav tsum nyob ncaj.
• Txhawm rau hloov, sim no tawm ntawm koj lub hauv caug los yog ntawm koj cov ntiv taw.

3 - Pushups

Rau kev ua haujlwm rau hauv siab ntawm cov leeg thiab cov caj npab thiab cov cag, tsis muaj dab tsi zoo li cov laus lub cev qub. Cov kev cai no yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm rau lub cev siab tsis tas siv khoom.

1. Tshem cov tes thiab lub hauv caug, muab tes taw tes me ntsis dav dua lub xub pwg.
2. Thawb lub hauv caug kom koj nyob nraum tes thiab cov ntiv taw. Khaws lub cev ntiag tug thiab xyuas kom tseeb tias koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
3. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab txo qis rau hauv lub thawb kom txog rau thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees.
4. Nias rov qab pib thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

• Tsis txhob ua nrog koj lub puab tsaig. Cia koj lub taub hau kom koj lub caj dab nyob hauv cov ntawv sib luag nrog koj lub cev tag nrho txhua lub zog.
• Tsis txhob hla sagging hauv nruab nrab. Yog tias ua, siv ib los yog ob sab hauv hauv pem teb los muab kev txhawb nqa ntau dua. Txhim kho qhov tseem ceeb yuav pab tau kom muaj kev ruaj ntseg dua.
• Los hloov, sim no khiav ntawm koj lub hauv caug.

4 - Pushup nrog lub Pob Tshuaj

Qhov zoo tshaj plaws txog kev sib thooj, dhau li tag nrho cov leeg lawv ua hauj lwm, yog tias muaj ntau ntau ntau yam uas koj tuaj yeem yeej nrhiav tau ib tus qauv uas ua haujlwm rau koj. No ce yog ib qho zoo rau lub cev siab, tab sis nws kuj yog qhov tseem ceeb rau cov tub ntxhais kawm. Kev tsa ib sab tes rau ntawm lub pob tsuas ntxiv ib qho kev sib tw tshiab, thiab dov lub pob los ntawm txhais tes los xuas tes ua tus abs thiab ntxiv lub tshuab zoo tshaj plaws uas koj tsis tau txais nrog cov khoom siv thev naus laus zis.

1. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb ntawm lub hauv caug (yooj yim dua) los yog cov ntiv taw (ntau nyuaj). Xyuas kom lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim nrog lub abs hauv thiab nraub qaum ncaj.
2. Muab ib sab tes rau ntawm ib lub tshuaj pob thiab cia lwm tus nyob hauv pem teb. Tau koj tshuav nyiaj li cas thiab txo qis rau hauv kev thawb.
3. Poob rov qab thiab dov lub pob nyob hauv pem teb mus rau lwm sab thiab txo qis rau hauv kev thawb.
4. Mus rub tawm pob tawm sab nraud rau txhua laub rau 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 zaus.

Lub tswv yim

• Feem ntau koj tuaj yeem nrhiav cov tshuaj pob muag khoom uas ua rau qhov no yooj yim dua.
• Khaws lub cev kom sib haum. Los ntawm nce ib sab tes, koj yuav tsis muaj tib lub suab, tsuas yog qis dua kom deb li deb koj tuaj yeem ua tau.
• Khaws lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. Tsis txhob ua rau nruab nrab, thiab tsis txhob cia koj lub xub pwg ploj mus. Koj lub sab nraud yuav tsum nyob ncaj.

5 - Barbell Bench Xovxwm

Lub rooj zaum raug tshem tawm yog lwm txoj kev hloov siab rau cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab. Lub xub pwg nyom thiab triceps tseem koom tes rau hauv qhov kev ua qoj ib ce, ua qhov no ib qho kev tawm tsam zog. Rau qhov sib txawv, sim ua qhov no rau lub rooj zaum ntawm lub tsev kawm ntawv, uas yuav npaj lub hauv siab ntawm lub hauv siab.

1. Puag rau hauv ib lub rooj zaum, kauj ruam lossis hauv pem teb. Pib nrog lub barbell hovering cia li nyob hauv lub hauv siab, luj tshib nyom. Muab ob txhais tes tso rau ntawm qhov bar me ntsis dav dua lub xub pwg.
2. Sau ntawv cog lus rau hauv siab thiab thawb lub cev ncaj nraim ntawm lub hauv siab tsis thaws lub luj tshib sab saud.
3. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov nyhav kom txog thaum lub luj tshib qis dua qis ntawm lub hauv siab.
4. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

• Khaws cov ntawv cog lus thoob plaws hauv lub zog kom tiv thaiv koj lub nraub qaum.
• Khaws cov lus tsa suab qeeb thiab tswj - sim tsis txhob siv zog.

6 - Dumbbell Chest Press

Ua lub siab hauv siab nrog dumbbells es tsis txhob siv lub voj voos tuaj yeem ntxiv lub hauv paus rau ntawm koj lub hauv siab, txij li ob txhais caj npab tam sim no los ua haujlwm ntawm nws tus kheej. Qhov no yog qhov zoo rau kev ua haujlwm ntawm ob sab hauv lub cev, thiab lub suab hauv siab hauv siab ua rau ib qho kev qhuas zoo rau qhov kev xyaum ntaus barbell.

1. Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab pib ntawm qhov taw hnyav ntawm ob txhais tes ncaj nraim ntawm lub hauv siab, xib teg tawm tuaj.
2. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub caj npab kom txog thaum lub luj tshib sab hauv qab ntawm lub hauv siab (caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj posts).
3. Nias ntawm tes taw hnyav li tsis xauv lub luj tshib thiab coj lawv los ze zog ua ke.
4. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

• Khaws cov ntawv cog lus thoob plaws hauv lub zog kom tiv thaiv koj lub nraub qaum.
• Ua kom lub suab qeeb qeeb thiab tswj thiab sim tsis txhob siv zog.

7 - Chest Xovxwm nrog Cov Nres Kaus

Siv ib qho kev ua haujlwm ua ke yog ib txoj hauv kev zoo rau lub hauv siab kom muaj kev sib txawv thiab hloov tej yam khoom thaum cov kev ua haujlwm niaj hnub tau me ntsis npub. Cov qhab no yeej ua tau kom qhov kev qoj ib ce muaj zog, tab sis koj yeej tswj tau qhov kev nruj ntawm txav los ze zog los ntawm qhov chaw ntawm cov qhab.

1. Qhwv cov qhab ntawm ib qho dab tsi ruaj khov koj qab thiab tuav cov tes tuav ob sab tes kom cov hlua khiav hauv sab hauv npab.
2. Taws koj tus kheej kom deb txaus (xws li zaum lossis sawv) kom koj muaj nrawm nrawm rau ntawm pawg.
3. Pib lub zog nrog ob txhais caj npab, xib teg qhib siab.
4. Nyem hauv siab thiab nias caj npab tawm nyob rau hauv koj lub xub ntiag, ua kom cov qhab khov ruaj khov. Txhob xauv lub luj tshib.
5. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

• Tsis txhob cia lub lauj tshib mus deb dhau los thaum koj coj cov caj npab los. Qhov no yuav ua rau lub xub pwg nyom, thiab koj xav ua kom tag nrho cov hauj lwm hauv siab.
• Khaws cov lus tsa suab qeeb thiab tswj - sim tsis txhob siv zog.
• Kho koj txoj hauj lwm los yog lub voj voos nyob ib ncig ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tau kev nruj dua.

8 - Hauv Siab Siab nrog Dumbbells

Lub hauv siab yoojyim yog ib txoj hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab nrog rau kev ua kom pom tseeb ntawm sab nraud ntawm lub hauv siab. Yoov ua kom zoo rau qhov ob lub hauv siab thiab thawb tawm vim hais tias cov neeg tsiv yog cov tshooj; lub yoov yog qhov kev tshem tawm. Koj yuav tau siv ib qho nyhav zog rau yoov, thiab koj yuav tsum saib xyuas thaum txo cov caj npab kom tsis txhob raug mob ntawm lub xub pwg nyom los sis tswj kev tswj ntawm qhov nqais.

1. Puag rau hauv pem teb, lub rooj ntev zaum lossis theem. Tuav tes taw hnyav dua lub hauv siab nrog lub xib teg sab tod.
2. Ua kom cov laujkaub me ntsis khoov duav, txo cov caj npab tawm sab nraud thiab kom txog thaum lawv nyob theem nrog lub hauv siab.
3. Khaws lub lauj tshib rau hauv ib qho chaw ruaj khov thiab tsis txo qhov hnyav dhau.
4. Nyem hauv siab kom coj cov caj npab rov qab los li tab sis yog koj nyob nraum puag ntoo.
5. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps.

Lub tswv yim

Ua li no qoj ib ce kom ntxiv rau kev sib tw.

9 - Nres Squeeze nrog lub Pob Npav

Lub hauv siab nyem yog ib qho kev hloov maj mam thiab ntau dua ntawm txoj kev siv isometric uas ua haujlwm hauv siab thiab lub xub pwg nqaij. Thaum lub sij hawm no tsis yog qhov mob siab tshaj plaws, nws yog ib txoj hauv kev zoo kom sov siab hauv siab ua ntej lwm cov kev ua si. Los yog, koj tuaj yeem mob ntxiv rau qhov kawg ntawm koj lub hauv siab ua haujlwm kom tau qaug zog ntxiv rau ntawm cov leeg.

1. Zaum kom ncaj ncaj rau lub npas los yog lub rooj zaum, rov qab ncaj nraim thiab nyob hauv.
2. Tuav ib lub pob muag hauv plawv thiab nyem lub pob kom daim ntawv cog lus rau hauv siab.
3. Thaum lub sij hawm txuas mus nyem pob, maj mam npuaj caj npab, siv lub pob ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj kom txog thaum lub caj npab ncaj.
4. Khaws kom ruaj rau ntawm pob txhua lub zog.
5. Nqa pob rov qab rau ntawm lub hauv siab thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

10 - Chest Xovxwm nrog Dumbbells - Kev hloov

Qhov nthuav txawv ntawm qhov kev sib txuas hauv lub suab hauv siab hauv siab yog qhov yooj yim dua li nws zoo nkaus li, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua rau ntawm ib ce pob. Los ntawm alternating lub caj npab, koj ntxiv ib qho tshiab rau qhov txav mus rau qhov twg koj yuav tsum koom koj tus ntxhais kom lub cev ruaj khov. Thaum ua qhov version no, koj yuav tsum tau sib zog ua ke rau qhov nyhav. Koj tuaj yeem xav sim ntawm lub rooj zaum los yog hauv pem teb ua ntej yuav nkag mus rau lub npov ib ce.

1. Puag rau hauv ib lub rooj zaum, kauj ruam, pob los yog hauv pem teb. Pib nrog qhov taw hnyav ntawm ob txhais tes ncaj nraim hauv lub hauv siab, xib teg ntsej muag tawm.
2. Cia sab caj npab tso rau hauv qhov chaw thaum lub lauj kaub rau sab xis thiab txo lub caj npab kom txog thaum nws nyob los yog hauv qab hauv siab (lub caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj tom qab).
3. Nias lub caj npab rov qab tsis xauv lub luj tshib, tom qab ntawd rov qab pib qhov kev txav ntawm sab caj npab thaum tuav sab npab sab hauv.
4. Siv lwm cov tog sab, siv lub abs los tuav lub npoo nrawm dua.
5. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps ntawm txhua qhov caj npab.

Lub tswv yim

• Khaws cov ntawv cog lus thoob plaws hauv lub zog kom tiv thaiv koj lub nraub qaum.
• Khaws cov lus tsa suab qeeb thiab tswj - sim tsis txhob siv zog.