Qhov kev ua tau zoo thiab kev ua haujlwm hauv daim cardio no yog zoo rau cov hnub thaum koj xav ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm koj lub cev nrog kev ua haujlwm ceev thiab ua haujlwm sai. Ntau yam mob cardio thiab compound ce yuav koom nrog tag nrho koj cov leeg, nrog rau koj cov tub ntxhais thiab stabilizer cov leeg kom zoo rau tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev.
Los ntawm kev ua txhua yam hauv ib lub hom phiaj, koj yuav ua rau lub plawv dhia siab zuj zus thoob plaws hauv kev ua haujlwm kom koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj thiab tom qab koj tus kws kho mob. Los ntawm kev siv lub pob tshuaj, koj yuav ntxiv ntau dua qhov siv, yog li koj ua tiav tsawg lub sijhawm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob, muaj mob lossis muaj mob.
Khoom Siv:
Ib pob tshuaj , ntau yam dumbbells hnyav
Yuav ua li cas ua lub zog thiab Cardio Circuit Workout
- Sov kom sov li 5-10 feeb ntawm cov kev ua hauv plawv
- Ua kom ib ce muaj zog ib leeg tom qab sib koom ua ke rau lub sij hawm tau hais
- Tsis txhob so ntawm kev qoj ib ce tshwj tsis yog tias koj nyob nraum winded heev
- Rov ua qhov Circuit Court 1-3 zaug, nyob ntawm koj cov qib qoj thiab lub sijhawm xyuas
- Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob
1 - Lub Caj Ua Ntws nrog Pob Pob
Tuav lub pob tshuaj ntsuab lossis lub luj ncaj nraim rau saum taub hau, poob sab thiab rov qab ncaj.
Tsa lub hauv caug kom mus txog ntawm lub duav thaum coj cov caj npab los, kov cov tshuaj pob rau lub hauv caug.
Rov qab pib thiab rov ua dua sab laug.
Lwm lub hauv caug thiab rov ua dua 60 feeb.
2 - Squats Nrog Ib Tug Ntiag Tug Npe
Pib nrog taw txog me ntsis dav dua nrug-nrug deb thiab tuav qhov nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom.
Squat raws li qis thaum koj tuaj yeem, ua kom cov quav hauv thiab lub hauv caug qab taw. Koj tsis tas yuav mus tag nrho txoj kev mus rau hauv pem teb, tsuas yog li qis thaum koj tuaj yeem. Nco ntsoov koj xa daim tawv kom rov qab thiab ua kom lub nrawm nrawm qeeb.
Thawb mus rau hauv lub luj taws kom sawv ntsug thaum thawb lub luj saum taub hau.
Rov ua dua 60 feeb.
3 - Yuam Kev Nrog Pob Npib Pob
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrug sib nrug thiab tuav ib pob tshuaj.
Squat raws li qis thaum koj tuaj yeem, xa lub duav rov qab thiab tuav daim ntawv cog lus. Neb ob leeg puav pob, yog tias koj pob twv los yog, yog tias nws tsis yog, kov lub npas rau hauv pem teb.
Cia li sawv ntsug thiab nias qhov twg los yog pov tseg qhov hnyav saum taub hau.
Rov ua dua 60 feeb.
4 - Poj Kab Tsi Nrog Ib Tug Khaub Ncaws
Cia li sawv ntsug ntawm txoj kev dav dav, ntiv taw tawm ntawm thaj tsam li 45 degree. Tuav tes taw hnyav li ob txhais tes nrog lub xib teg tab tom ntsib.
Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj leej, saib xyuas kom paub tseeb tias lub hauv caug ua raws li tib txoj kab raws li cov toes.
Nias rau hauv luj taws kom sawv ntsug thiab, tib lub sij hawm, curl lub luj mus txog ntawm lub xub pwg nyob rau hauv ib tug rau plaub caws.
Txo thiab rov ua dua 60 feeb.
5 - Windmills
Sawv ntsug nrog ob txhais ceg dav dav, npab ncaj nraim rau sab thiab tig mus rau hauv av.
Khoov lub hauv caug sab xis rau hauv ib sab phom thiab muab sab caj npab mus rau ntawm ko taw.
Rov ua dua lwm sab, hnav ntawm sab mus rau sab thiab nqa nqa npab ntawm txhua sab.
Qhov sai koj mus thiab qis dua koj plhom, qhov nyuab nws yog.
Rov ua dua 60 feeb.
6 - Pushups
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw, txhais tes ntawm lub xub pwg nyom thiab so ntawm cov ntiv taw los yog hauv caug, yog tias koj xav tau kev hloov kho.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb tawm , mus kom qis qis thaum koj tuaj yeem los sis txog thaum chin nphav hauv pem teb.
Thawb thiab rov ua dua 30 feeb. So kom luv luv thiab ua kom tiav 30 lwm ntxiv.
7 - Squat Voj Tshuaj Cov Pob
Sawv ntsug tuav cov tshuaj pob ze ze ntawm sab xis.
Nqis tawm nrog sab laug ceg rau hauv khawm ib yam li koj lub voj voog pob txhua txoj kev ncig mus txog thaum nws nyob ze rau sab laug.
Rov qab rov qab, circling lub pob rov qab mus rau tib lub duav.
Rov qab rau 30-60 feeb nyob rau txhua sab.
8 - Daim Ntawv Tshaj Tawm Thoob Plaws Tshaj Plaws
Zaum saum ib lub rooj zaum, tog zaum lossis pob thiab tuav lub dumbbell hnyav rau ob txhais tes. Qhov ua kom tsis txhob poob siab thiab sab nraub qaum, muab qhov nyhav ncaj nce rau saum taub hau.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav tom qab koj mus txog rau ntawm lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree.
Nias qhov ceeb thawj rov qab thiab rov ua dua li 60 feeb.
9 - Pem Hauv Ntej Nrog Cov Tswv Yim
Sawv nrog me ntsis dav dua qhov sib nrug ntawm qhov tob, npab mus rau ntawm koj xub ntiag.
Txo mus rau hauv khawm, mus kom tsawg li tsawg tau. Thaum koj rov qab pib, coj lub hauv caug sab xis thiab ntev ntawm ceg uas nyob hauv kick. Txhob xauv lub hauv caug.
Nqa txoj cai ko taw thiab tam sim ntawd qis rau hauv khawm. Tuav thiab ncaws nrog rau sab laug.
Rov ua dua zaum ob thiab zaum rau 60 seconds.
10 - Crunches nrog lub laub laub
Lie down rau hauv pem teb, hauv caug khoov duav thiab ko taw flexed. Maj mam puag taub hau ob txhais tes los txhawb nqa lub caj dab.
Ua ntawv cog lus lub abs thiab nqa lub xub pwg tawm hauv av thaum tib lub sij hawm koj thawb rau hauv pem teb nrog cov heals.
Rov ua dua 60 feeb.
Tag Nrho Kev Ua Haujlwm: 10-15 feeb
Rov ua 2 los yog ntau zaus rau kev ua haujlwm ntev zog.