Cov plaubhau tsa ceg yog qhov kev sib tw ua rau cov neeg mob plab . Thaum cov tsoos crunch thiab nws txoj kev ua txawv muab txoj kev mus rau saum toj kawg nkaus, tus dai plaub tsa ceg yog ib txoj hauv qab. Nws yog ib txoj kev qoj ib ce uas ua haujlwm rau hauv txoj hauv kev txawv me ntsis. Suav ob qho tib si hauv koj txoj kev kawm kom zoo tshaj plaws. Ib ce zoo li no yog ceg nce nyob rau hauv tus tauj ncov loj lub rooj zaum .
Nrhiav kom paub ntau ntxiv txog kev hnyav kawm lo lus thiab kev ua haujlwm kom paub yog tias koj xav tau cov ntaub ntawv keeb kwm yav dhau los ua ntej koj sim ua li no.
Khoom Yuav Tsum Tau
Koj xav tau ib lub bar loj uas koj muaj peev xwm tuav tau ntawm qhov siab saum koj lub taub hau. Nws yuav tsum ruaj khov thiab muaj peev xwm txhawb nqa koj lub cev tag nrho lub cev nrog rau kev tiv thaiv kev txhawj xeeb ntxiv thaum koj nce thiab txo koj ob sab ceg. Lub puab tsaig yog ib qho kev xaiv zoo thaum siv lub qhov rooj txheej txheem ntawm qhov rooj los yog lub nkoj coj los ua kev puas tsuaj rau nws thiab koj tus kheej. Ib lub teeb hloov pob zeb yuav tsum muaj ntau tshaj li ib qho chaw sib txeeb ntawm qhov chaw sib tsoo los yog lub tswb ntoo. Nws tuaj yeem muaj hooks los yog ib ncig nrog tuav, los yog koj tuaj yeem tuav qhov bar nws tus kheej. Qee ce qoj ib ce muaj hlua txuas nrog, txhawb koj sab caj npab thaum koj tuav koj ob txhais tes.
Yuav Ua Li Cas Cov Duab Ceg Pob Tseg
- Txhawm rau ib qho bar lossis hooks los yog ib ncig ntawm koj lub taub hau. Koj tsis tas yuav tsum tau dai ntawm theem no, tab sis qhov zoo tshaj plaws, tus tuav yuav tsum zoo dua koj lub taub hau. Kev tuav pov hwm nrog tus ntivtes nyob ib ncig ntawm lub bar yuav yog qhov chaw ruaj khov.
- Tshem tawm hauv av thiab viav koj ob txhais ceg sab nraud, ua kom ncaj ncaj. Xav tias cov nqaij ntshiv plab ua haujlwm zoo li koj ua qhov no.
- Xwb, thiab me ntsis yooj yim dua: coj koj lub hauv caug mus txog ntawm koj lub duav thiab ncaj ncaj dua lawv.
- Nrog txhua yam ntawm cov taw, koj 'daug' los ntawm cov nyiaj overhead grips thaum lub ce.
- Ua kaum repetitions hauv ib txheej - los yog muaj coob npaum li koj tuaj yeem tswj tau. Sim ua 30 yam rov qab ua dua.
- Ntsuas cov lus tsa suab hauv lub abs thiab cov flex flex, tsis txhob tsa koj txhais ceg nrog lub cev momentum. Tsis txhob ua swinging los yog swaying.
- Cia koj lub xub pwg nyom kom pab tiv thaiv lawv thaum lub sijhawm no.
Variations
- Ua kom koj lub hauv caug txhuas los ntawm ceg plaub hau yog qhov khaus ntau dua.
- Tawm hauv caug thaum lub sijhawm no ce yog ib qhov yooj yim dua.
- Extending thiab bending koj lub hauv caug thaum nyob rau hauv tsa ceg
- Ntxiv pob luj taws los sis tuav ib lub luj ntawm koj lub qij taws
- Rov txhim tsa hauv caug saum koj lub xub pwg kom siv lub plab mob plab.
- Ib sab caj npab dai ceg tsa, nrog ncaj ceg los yog khoov duav.
Muscles Targeted
Cov leeg mob plab feem ntau ua haujlwm nyob rau hauv cov ceg tsa ceg nce qib yog qhov muag, lub khawm flexors. Lub iav xuav ua flexes lub duav thiab tig cov nqaj qaum. Nws txuas cov nqaj qaum thiab lub duav mus rau sab saum toj ntawm lub femur thiab ua kom rub lawv rau ib leeg.
Cov leeg nqaij synergistic uas ua haujlwm thaum cov plaubhau tsa ceg yog cov tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, lub pob ntsha ntxiv, thiab kev sib ntxiv ntawm cov pob txha. Cov leeg khov kho thaum lub sijhawm no ce yog qhov quav hauv plab thiab obliques.
Zoo tib yam
- Tus tauj ncov loj lub rooj zaum
- Yooj yim kev hloov yog nce taub hau thiab tsa ceg tsa ceg.