Lunges yog ib ce muaj zog, pub koj ua kom zoo thiab ntxiv dag zog rau txhua qhov nqaij hauv qab lub cev - lub plaw, glutes, quads, nqaij tawv thiab cov hlav. Lunges muaj tougher dua zaum ob vim hais tias qhov kev txiav txim nyiaj phaj tshuav koj nyob hauv ib qho chaw tsis ruaj khov, uas muaj teeb meem koj tshuav nyiaj li cas. Qhov stance kuj hloov lub ntsaws rau koj lub cev, cia koj mus ua haujlwm txhua ceg ntau dua ntawm nws tus kheej.
Qhov teeb meem yog, qee cov neeg tau raug mob hauv siab thaum muaj qee yam hom kab laug sab. Tej zaum nws yuav yog vim muaj kev raug mob rau yav dhau los lossis vim yog txoj kev nyuaj siab yuav tsum tau. Yog tias koj muaj lub plab raug mob, koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom nrhiav tau qoj ib ce rau koj.
Yog tias koj tsuas hnov mob thaum ua lunges, paub tseeb tias koj siv cov ntawv zoo yuav pab koj tshem tawm qhov mob.
1 - Yuav Ua Li Cas Lawm: Kauj Ruam Ntawm Cov Kauj Ruam Cov Cai Lij Choj
Cov kauj ruam no yog kauj ruam qhia txog txhua yam uas koj yuav tsum paub txog cov lunges: Yuav ua li cas thiaj ua tau raws li, kev hloov, kev kho, kev hloov thiab yuam kev ua rau koj lub hauv caug ntxiv. Hauv qab no yog koj thawj kauj ruam rau kev siv phom sij thiab kev nyab xeeb:
Kauj Ruam Ntawm Cov Kauj Ruam: Cov Lunges Static
- Sawv hauv ib txoj kev txiav txim nrog txoj cai ko taw pem hauv ntej thiab sab laug ceg rov qab
- Cov ko taw yuav tsum yog li 2 mus rau 3 mais sib nrug, nyob ntawm koj ceg ntev
- Txoj kev txiav txim yuav yog qhov sib npaug, thiaj li tuav ib lub phab ntsa lossis lub rooj zaum yog tias koj xav tias wobbly
- Ua ntej koj lunge, xyuas kom koj lub npog tas yog ncaj thiab tias koj nyob nraum ntawm tus ntiv taw sab nraud
- Khoov lub hauv caug thiab txo lub cev kom txog thaum lub hauv caug nraub qaum yog ob peb inches hauv av
- Nyob rau hauv qab ntawm kev txav, cov ncej puab yuav tsum ua kom tig mus rau hauv pem teb thiab lub hauv caug nraub qaum yuav tsum taw rau lub plag tsev
- Khaws qhov hnyav sib npaug ntawm ob sab ceg thiab rov thawb rov qab, ua qhov nyhav hauv pob luj ntawm sab ko taw
- Rov qab ua rau tag nrho cov reps ua ntej yuav hloov cov tog
2 - Lunge Variations for Challenge and Intensity
Lunges static zoo heev, tab sis muab ntau yam rau koj cov kev ua workouts yuav pab koj koom lub glutes, lub duav thiab thim rau ntau txoj kev thiab ntxiv ib qho tseem tshiab rau koj txoj kev kawm. Hauv qab no tsuas yog qee qhov ua piv txwv ntawm kev hloov kev tsis sib haum xeeb:
- Barbell Lunge - Ib tug barbell pub rau koj siv cov taw hnyav li hnyav vim tias qhov hnyav no ntau tus kheej sib npaug ntawm lub cev. Koj yuav tsum muaj kev paub zoo thiab zoo ua ntej koj sim ua qhov no.
- Zais Zais Lawm - Siv ntawv phaj hauv qab taw ko taw pab koj koom quad ntau dua thiab ua haujlwm rau seem thiab ruaj khov.
- Sab Lunge - Lub sab ntsa tseem ceeb qhia txog cov ncej puab nrog rau lub plhaub thiab cov npluas.
- Zaum Sab Lunges - Muab phaj ntawv ntxiv rau ntawm cov phev nyeg coj los ua ib qho kev sib tw ntxiv rau cov ncej puab.
- Split Squats - Elevating lub ceg rov tom qab ua rau cov khoom siv kab lig kev cai ntau dua thiab txo nws hwj ntau dua rau plaub lub ceg ntawm sab ceg.
- Tsawg Lunges - Qhov kev txav no muaj kev txav, txav me me uas muaj kev cov nyom thiab cov ncej ntawm ceg pem taub hau thaum nkag lub hauv paus.
- Qaug Ceeb Tuag - Qhov kev ua kis las no tau ua rau cov kev ua haujlwm thiab glutes ntawm cov ceg pem hauv ntej nyob rau hauv txoj hauv kev.
- Tawm Ib Leeg Nrog Ncaws Ncig - Qhov kev txav no yog qhov zoo rau tag nrho lub cev thiab yuav twv koj tshuav nyiaj li cas thiab cov tub ntxhais muaj zog.
Ntxiv Lunges rau koj Workouts
Koj tsis xav ua kom tag nrho cov neeg ploj tuag nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev qis, tab sis, yog tias koj yog ib tus kws kho mob nruab nrab lossis qib siab, koj tuaj yeem xaiv 1 mus rau 3 tus neeg tua tsiaj (xws li siv phom zoo li qub, ib sab zom zawg) rau txhua qhov kev ua haujlwm, ua txhua yam 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 reps. Yog tias koj yog tus pib, pib nrog ib ce (xws li cov lunges static yooj yim) thiab ua 1 txog 2 teev ntawm 10 mus rau 16 reps, ntxiv qhov ceeb thawj thaum koj xis nyob.
3 - Lunge Modifications thiab Lwm Cov Tshwm Sim kom Txhob Xyaum Cov Mob
Yog tias cov neeg lunges tsis muaj teebmeem rau koj txawm koj yuav ua li cas, hauv qab no yog ob peb qhov kev hloov ua ntej koj muab rau lawv kiag li. Nco ntsoov tias kev hloov kho kuj yuav tsis ua hauj lwm rau txhua tus neeg. Yog tias koj hnov mob, hla kev qoj ib ce thiab hloov tus txheej txheem txawv lossis sim ib qho kev xaiv uas teev rau hauv qab no.
- Pab Lunges - Nrog kev txav no koj siv tsis muaj qhov hnyav thiab tuav mus rau ib phab ntsa lossis lub rooj rau seem. Qhov no cia koj tsom ntsoov rau ntawm koj daim ntawv tsis muaj kev cuam tshuam dabtsi.
- Tsawg Me Tawm Tswm Ceeb - Tsiv no, koj tsuas txo qis, uas yuav pab tau koj tuav daim ntawv zoo tsis tas tso siab rau lub hauv caug.
- Qhov Taw Taw Ua Ntej - Tawm ntawm kauj ruam ntawm kauj ruam lossis kauj ruam me me kuj yog kev hloov kho dua yog tias cov lunges li niaj zaus ua rau koj lub hauv caug mob.
Cawm mus Lunges
Yog cov lunges tsis ua hauj lwm rau koj, muaj lwm yam kev ua si uas yuav twv thiab ntxiv dag zog rau lub cev. Tsis yog tag nrho cov kev ua no yuav ua haujlwm rau txhua tus neeg, xws li nrog cov lunges, koj yuav tsum hla txhua yam qoj ua rau mob.
- Squats
- Kauj ruam Ups
- Sab Lunges
- Leg Xovxwm nrog Bands
- Ntsa Sits
- Cov neeg tuag
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Tsis Txav Tseg Tsis Txaus Siab: Lunging Too Far Forward
Thaum ob qho tib si zaum ob thiab lub hnub nyoog, nws yooj yim heev rau txoj kev ntxhov siab ntau tshaj rau ntawm lub hauv caug los ntawm kev mus thiab tso lub hauv caug kom txav deb dhau ntawm cov ntiv taw. Thaum koj lub hauv caug tuaj yeem ua rau me ntsis, koj yuav tsum tsom ntsoov rau kev noj lub cev raws li koj tau plhom dhau mus rau pem hauv ntej. Ib qho tseem ceeb ntxiv yog khaws lub hauv caug saum hauv kab nrog koj tus ntiv taw xoo thoob plaws hauv lub plhaub. Nws yuav pab tau kom hla lub duav me ntsis li koj lunge thiab xyuas koj daim ntawv hauv daim iav.5 - Tsis Txav Tseg Tsis Txaus Siab: Tshem Tawm Yam Tom qab ntawm lub hauv caug
Vim tias lunges tuaj yeem ua rau koj tshuav nyiaj li cas, koj tuaj yeem tawm sab nraub qaum sab hauv kev sim kom pom kev ruaj ntseg. Qee cov neeg tau hloov lub hauv caug tom qab vim muaj ntau yam biomechanics los sis cov cwj pwm txawv uas lawv tau khaws cia hauv xyoo.
Sib sib zog ntawm lub hauv caug los yog thaum lub sij hawm ib tug mos txwv yog ib qho kev txav uas tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob. Lub hauv caug nram qab yuav tsum taw tes rau hauv pem teb nyob rau hauv qab ntawm lub mos txwv. Yog tias koj hnov mob hauv lub hauv caug tom qab, xyuas koj cov ntawv sib dhos hauv daim iav kom paub tseeb tias koj tsis tig lub hauv caug los yog tsis paub txog nws.
Lwm yam yuav tsum paub txog yog qhov yooj yooj yim ntawm koj quads thiab cov flex flexors. Yog hais tias cov cheeb tsam no nruj, koj daim ntawv yoojyim thiab tej zaum koj yuav pom tau tias nws rub tawm ntawm caj npab. Koj tuaj yeem zam qhov no los ntawm kev ua kom luv luv ntawm koj cov lus taw kev thiab / los yog ncab cov quads ua ntej koj tus neeg lunges.
6 - Txiav Txim Siab Tsis Tau - Nyuaj Siab: Sib Dhos Los sis Nyuaj Tshaj
Lwm qhov yuam kev uas yuav ua rau lub hauv caug teeb meem nrog koj cov stance. Txhua tus neeg yuav muaj qhov sib txawv raws li nws qhov siab, txhais ceg ntev thiab zoo li cas nws thiaj xis nyob. Txawm li cas los xij, ua kom cov taw taw ze ze ua ke ua ntau lub zog ntawm lub hauv caug es tsis yog nyob rau ntawm glutes, nqaij npog thiab quads, uas yog qhov chaw uas nws yuav tsum tau. Kev siv cov taw taw sib nrug deb heev yuav muaj kev yooj yim nyob rau sab nraub qaum thiab ntxiv rau txoj hauj lwm tsis ruaj khov.Koj tuaj yeem zam qhov no los ntawm kev saib xyuas koj daim ntawv rau hauv daim iav los yog, yog tias koj tsis muaj ib qho, xyuas koj cov hom phiaj los ntawm kev nkag mus rau hauv ib qho chaw tseem ceeb. Txo txhua txoj kev cia, rov qab rau ntawm lub hauv caug tom qab (xyuas kom tseeb tias koj nyob nraum ntawm lub lev los yog lwm yam padded nto). Ua qhov no cia koj mus xyuas thiab pom tias koj muaj 90 degree kaum ob hauv ob lub hauv caug. Yog tias koj tsis ua, koj tuaj yeem kho koj cov nyiaj.