Tsis txhob muaj kev raug mob ntau dua
Khiav yog ib qho uas yooj yim tshaj plaws kom haum, tab sis nws kuj yog qhov feem ntau ua rau raug mob kis las. Cov neeg khiav dejnum yog cov uas muaj kev pheej hmoo siab rau kev raug mob ntawm kev lag luam uas maj mam los ntawm kev nyuab siab ntev tom qab taug kev hauv mais ntawm lub caij mus rau ib xyoo thiab xyoo rau ib xyoos. Cov kev raug mob no feem ntau tshwm sim tsis tsim muaj kev cuam tshuam rau kev raug mob los ua rau raug mob. Feem ntau yog qhov tshwm sim ntawm ntau yam kev mob uas dhau sij hawm ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha thiab cov nqaij mos. Kev raug mob ntawm kev nyuab siab yuav nyuaj rau kho, yog li kev tiv thaiv yog qhov zoo tshaj plaws tov.
Koj tsis tuaj yeem yuav tsum tsis txhob tiv thaiv lossis tiv thaiv txhua qhov kev raug mob, tab sis cov neeg khiav dej num uas ua raws li cov lus qhia hauv qab no tuaj yeem txo qhov yuav ua rau kev mob nagging thiab mob ib ce.
Koj yuav ua li cas paub yog tias koj mus rau ntawm kev raug mob ntau dua? Nov yog xya ceeb toom ceeb toom rau.
1 - Koj Puas Muaj Ntau Tshaj, Dhau Tsis Ntev
Kev nce mileage los yog lub sij hawm sai dhau yog qhov ua rau kev raug mob hauv kev khiav ua si. Siv 10 feem pua txoj cai (nce nqi dhia tsis pub tshaj 10 feem pua ntawm ib lub lim tiam) kom pab tiv thaiv kev raug mob ntau dua thaum lub cev tso cai rau lub cev hloov mus rau qib kev kawm.
Qee cov neeg khiav dejnum dhau mus. Ntau lub mileage yuav ua rau raug mob rau cov neeg tsis muaj peev xwm zam khiav ntawm ib theem huab. Kev txiav txim siab txog kev sib tw khiav haujlwm thiab kev sib tw los ntawm kev sib tw los yog ua luam dej yuav pab txhawb qhov teeb meem no yam tsis muaj kev cuam tshuam ntawm cov qib qoj .
Tsis pub kom tsis txaus siab thiab rov ua hauj lwm sij hawm nruab nrab ntawm cov leeg yuav ua rau kom raug mob. Nws yog thaum lub caij so tomqab uas peb cov nqaij ntshiv kom muaj zog tuaj. Tsis tso cai rau qhov kev so so no ua rau kev sib tawg ncua. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev so so nrog qoj ib ce kom ua tau zoo.
2 - Koj muaj nqaij tsis muaj zog thiab tsis txaus
Qhov kev kawm qis tshaj thiab kev muaj zog ntawm cov tub ntxhais kawm yuav tsum tau ntxiv rau kev cob qhia rau cov neeg khiav dej num.
Cov neeg khiav dejnum yuav tsum ua haujlwm zoo rau cov leeg hauv qab no: quadriceps, mob caj pas, hips (squatts, lifts, thiab lunges), cov hlab ntsha (pobntseg nce), lub xub pwg nyom (lub xub pwg), lub nrob qaum (lub dumbbell kab ), hauv siab ( ), lub plab (curls), triceps (triceps kickbacks), thiab qis qaum rov qab (extension: pw hauv plab thiab nqa taw thiab caj npab av).
3 - Koj Dhia Ntawm Cov Ncauj los sis Qoj Tsis Ncaj Ncees
Cov tawv tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm cov leeg thiab cov pob qij txha thiab ua rau kom muaj mob ntawm cov nqaij ntshauv mus ntev.
Cov pob zeb mos mos (xws li cov xuab zeb) yuav ua rau pob tsaig los ntxuav thiab koj txhais ko taw los ntawm txoj kev tawm, ua rau cov pob txha (tendestitis).
Zoo tib yam khiav ntawm ib sab ntawm txoj kev yuav ua rau raug mob vim txoj kev cam cam . Txoj kev nruab nrab ntawm txoj kev khiav nkaum mus rau cuaj degrees thiaj li yog qhov koj tau khiav ntawm ib qho chaw tawm sab nraud qhov twg ib txhais ceg yog tsoo hauv av ntawm qib siab dua li lwm qhov. Qhov no yuav ua rau muaj ntau yam teeb meem txog kev mob biomechanical.
Uphill running yuav muaj kev ntxhov siab rau cov leeg pob txha thiab cov leeg nyob ntawm xub ntiag (tib neeg sab nrauv) uas tuav lub taw thiab ntiv taw. Khiav mus nce toj tej zaum yuav nyuaj rau cov neeg uas nruj calves thiab cov pob txha.
Txoj kev sib tw khiav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm lub hauv caug, uas yuav ua rau mob mob nyob hauv ntej lossis sab nraud ntawm lub hauv caug.
Nws yog ib lub tswv yim zoo rau cov neeg khiav dej num kom sib txawv lawv txoj kev mus kom tsis txhob overdoing qhov nce toj los yog downhill khiav thiab pom zoo zoo sib tov, nrog rau qee lub tiaj tus khiav.
4 - Koj Hnav Tsho Tsho Khaub Ncaws
Nkawm khau yog cov khoom tseem ceeb tshaj plaws rau cov neeg khiav dej num.
Yuav ib lub khau uas ntais koj tus ko taw thiab qhov hnyav. Cov neeg khiav nkaum ncaj nraim uas tuav (thiab cov lus xav tau) yuav tsum yuav khau ntawm cov chaw pabcuam. Cov neeg uas muaj pob arches (los yog supinators) thiab cov neeg hnyav hnyav yuav tsum tau saib kom zoo thiab muaj kev txhawb nqa .
Nws raug nquahu tias koj yuav hloov cov khau ntawm 350-550 mais raws li koj tus qauv style, lub cev qhov hnyav, thiab qhov chaw uas koj khiav.
5 - Koj Muaj Cov Txheej Txheem Los Tsis Zoo
Txhua tus neeg khiav dej kub muaj tus qauv zoo sib xws thiab qee qhov kev ua tau tuaj yeem ua rau kev raug mob thuam. Vim hais tias khiav nyhav siv cov kev hla mus rau ib qho kev kawm loj, ntxiv dag zog rau quadriceps yog pab tau rau feem ntau tus neeg khiav dej num.
Ib qho kev tawm tsam hauv cov av uas nyob deb los yog sab nraud ntawm pob luj thiab tom qab ntawd rub tawm rau ib qho thiab xaus nrog lub thawb tawm ntawm pob ntawm lub taw.
Kev mob hnyav hnyav ua rau tuaj yeem ua rau muaj zog ntau dhau thiab ua rau koj poob qis.
Tsaws zog rau ntawm qhov khau nruab nrab los yog pob ntawm lub taw kev ntau dua kev nyuab siab ntawm Cov Pob Tseg Nqaij (uas yuav ua ntawv cog lus rau lub zog ntawm kev tawm tsam). Qhov no feem ntau pom nyob rau hauv sprinters. Rau cov runners, ncab cov pob txha thiab cov pob txha tsis tu ncua yuav raug txo kom txo cov kev raug mob.
6 - Koj Muaj Lub Zog Ntshav thiab Knees
Cov neeg khiav dejnum tuaj yeem pab txo cov kev raug mob ntau dua los ntawm kev ntxiv qee cov kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau lub hauv siab thiab lub hauv caug. Ua rau kom muaj kev ruaj ntseg ntawm cov leeg nqaij uas txhawb nqa ob lub pob qij txha no tuaj yeem siv qee qhov kev tawm ntawm lawv thaum lub sij hawm rov ua dua ntawm kev khiav.
7 - Koj Tsis Hla Tsheb Ciav Hlau
Cov neeg khiav dej num uas tsis hla kev tsheb ciav hlau tuaj yeem ua rau kom lawv muaj kev phom sij ntau dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom cia cov leeg mus so thiab rov qab los ntawm qhov phom sij uas dhia ua rau tuaj, yog li muab qee hnub ntawm yoga, ncab, da dej, kawm hnyav los yog kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem muab koj cov leeg nqaij nthe.
8 - Koj Muaj Teeb Meem Kev Raug Tshuaj Biomechanical
Koj txoj kev tawm tsam hauv ko taw yuav nce lossis txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Feem ntau, cov neeg khiav dejnum uas khwv tau pauv ( hla lub taw mus rau sab nraud thaum lawv tsaws av) lossis hle pob (hla ko taw sab nraud thaum lawv tsaws) lawv muaj kev raug mob ntau dua li cov neeg uas tsis tuaj yeem tawm tsam.
Orthotics thiab luj lawd tau kho ntau yam biomechanical thiab kev sibtham txog teeb meem ntawm ceg. Nyeem ntxiv txog yuav ua li cas orthotics yuav pab tau teeb meem kev sib thooj ntawm biomechanical.
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9 - Koj Muaj Lub Cev Kub Siab
Cov hnyav dua tus khiav, qhov kev ntxhov siab ntau tshaj ntawm cov ntaub so ntsaws-kabmob ntawm lub cev qis. Yog tias koj lub cev rog, ua rau lub cev muaj roj ntau ntau ua rau tsis muaj kev ntxhov siab ntau dua thiab ua rau muaj mob ntau dua.