Yog tias koj muaj kev raug mob kis las, koj yuav tau siv sij hawm so kom txaus, rov qab, thiab rov ua dua tshiab. Tab sis yog tias koj tsis xav kom tsis txhob ua txhua yam, nws muaj txoj hauv kev los tuav lub cev qoj thaum nws rov qab los ntawm ntau qhov kev ua si kis las.
Cov neeg kis las uas raug mob feem ntau txhawj txog kev poob qoj thaum lub sij hawm tawm ntawm kev cob qhia. Kev ntes los yog deconditioning yog qhov tseeb ntawm lub neej thaum koj nres ce, tab sis yog tias koj tsuas xav kom muaj lub hauv paus ntawm qhov kev ua tau zoo, muaj ob peb txoj hauv kev los hloov koj cov sij hawm.
Tab sis ua ntej koj ua ib ce qoj ib ce tom qab raug mob, nws txawj ntse kom tau txais kev pom zoo thiab pom zoo ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob. Ua raws li lawv cov lus pom zoo rau thaum koj tuaj yeem rov qab ce dua, ntau npaum li cas, thiab hom kev qoj ib ce zoo li cas. Nws tseem yuav pab tau kom paub cov lus qhia txog kev rov qab mus ua si tom qab raug mob .
Cov kev tshawb fawb tau pom tias koj tuaj yeem tswj koj lub cev qoj txawm tias koj xav hloov los yog txiav rov qab rau koj qhov mob qee zaum ob lub hlis. Yuav kom ua tau li no, koj yuav tsum siv sijhawm li ntawm 70 feem pua ntawm koj qhov VO2 max tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam.
Txawm hais tias ib lub cev los yog sib koom ua ke tsis muaj zog, feem ntau tsis muaj dab tsi uas koj nrhiav tsis tau lwm txoj kev kom nyob twj ywm thaum kho kom rov qab los ntawm kev siv cov ntsiab lus ntawm kev cob qhia . Tej zaum nws yuav siv qee qhov tswv yim zoo thiab qhov yooj yooj yim los sim tej yam tshiab, tiam sis feem ntau cov neeg ncaws pob pom tau los ntawm kev raug mob yog qhov ua tau thiab tsis yooj yim heev. Lub ntsiab tseem ceeb yog tswj hwm tus cwj pwm zoo thiab tiv thaiv qhov raug mob kom txog thaum nws kho.
Nov yog qee txoj hauv kev ua hauj lwm tawm thaum uas rov qab los ntawm plaub qhov kev mob tshwm sim.
Pob Txha thiab Mob Hlwb
Yog tias koj lub pob luj taws los yog ko taw raug mob, koj tseem muaj ntau yam kev xaiv. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo rau nws thiab koj tuaj yeem, siv lub tshuab kev sib tw , lub tsheb kaujvab nyob nrog ib ceg, lossis ua luam dej yog qhov tsim nyog.
Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia kom nrhiav lwm yam uas tsis yog hnyav hnyav ua rau koj ua tau thiab siv 30 mus rau 60 feeb txog peb zaug ib lub lim tiam ntawm qhov kev qoj ib ce kom muaj kev ruaj siab.
Txoj kev cob qhia Circuit kuj yog kev xaiv zoo rau kev qoj ib ce los ntawm kev raug mob. Ntawm no yog ib hom qauv ua haujlwm sim ua hauv koj lub gym:
- Ua raws li nram qab no Circuit Courtwork hnub Monday, Wednesday, thiab Friday.
- Ua kom ib ce muaj zog li 30 rau 60 feeb-tso 15 vib nas this ntawm kev noj qab haus huv
- Ua tiav tag nrho Circuit Court peb mus rau plaub zaug
- Sov kom huv si ua ntej exercise
- Ceg Extension tshuab
- Hauv siab Press
- Lat Pulldown
- Ntiav Xovxwm
- Seated Cable Kab
- Kev Tiv Thaiv Pob Stability
- Ab 'Tsheb kauj vab' Crunches
- Dai Plaub Tshem Tsa
Ceg thiab raug mob rau hauv caug
Caj npab thiab hauv caug mob tuaj yeem raug txwv tsis pub tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob. Yuav luag tag nrho cov ce muaj zog ua haujlwm kom muaj zog thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug koom ua ke, yog li tsim lub caij ua tshiab yuav ntxhov siab. Siv ib lub voj voog ntawm ko taw, kayaking, los yog siv ib qho ergometer sab sauv (tes ntes tes) yog kev xaiv. Kev ua luam dej yuav ua tau yog tias koj siv lub lauj kaub ua kom koj tsis txhob ncaws lossis siv koj ob sab ceg.
Ntawm no yog ob txoj kev cob qhia xwm yeem rau kev sim:
Circuit Court 1:
- Ua txoj haujlwm no hnub Monday, Wednesday, thiab Friday.
- Ua kom ib ce muaj zog li 30 rau 60 feeb-tso 15 vib nas this ntawm kev noj qab haus huv
- Ua tiav tag nrho Circuit Court peb mus rau plaub zaug
- Sov kom huv si ua ntej exercise
- Pull-Up lossis Pab Pull-Up
- Hauv siab Press
- Lat Pulldown
- Ntiav Xovxwm
- Seated Cable Kab
Circuit Court 2:
- Ua txoj haujlwm no hnub, Thursday, thiab hnub Saturday.
- Ua kom ib ce muaj zog li 30 rau 60 feeb-tso 15 vib nas this ntawm kev noj qab haus huv
- Ua tiav tag nrho Circuit Court peb mus rau plaub zaug
- Sov kom huv si ua ntej exercise
- Ntsig Russian Twist
- Tswv Yim Zog
- Sab Qws Txuj Ci
- Ab Crunch
- Hloov Push-Ups
Luj tshib thiab lub xub pwg nyom
Xab npab los yog lwm yam kev raug mob ntawm lub cev feem ntau tso cai rau qhov feem ntau yuav tau txais kev noj qab haus huv cardio vim tias lub cev qis dua yuav tsum siv tag nrho.
Taug kev, nce toj stairs, chaw nres tsheb (tes dawb) tsis muaj tsheb kauj vab thiab tus neeg qhia elliptical yog txhua yam.
Tsis tas li ntawd, txoj kev cob qhia rau kev sib tw yuav txhawb nqa lub zog thiab lub zog hauv cov nqaij thiab cov pob txha tsis raug mob. Xav seb puas ua raws li cov nram qab no txog li plaub mus rau tsib zaug hauv ib lub lim tiam.
- Ua kom ib ce muaj zog li 30 rau 60 vib nas this, tsuas yog qhia lwm tus-tso 15 vib nas this ntawm kev noj qab haus huv
- Ua tiav tag nrho Circuit Court peb mus rau plaub zaug
- Sov kom huv si ua ntej exercise
- Nruab nrab cycling rau ob feeb tom nruab nrab pace thiab ob feeb ntawm kev siv ntau dua
- Leg Xovxwm
- Elliptical tus kws qhia rau ob feeb tom nruab nrab pace thiab ob feeb ntawm kev siv ntau dua
- Ab Crunch
- Taug kev Taug kev
- Cov Back Extensions
- Treadmill taug kev rau ob feeb tom nruab nrab pace thiab ob feeb ntawm kev siv ntau dua (los yog toj)
- Phab ntsa Sit
Qis Mob Rov Qab Qis
Kev raug mob rov qab tuaj yeem yuav nyuaj rau rov los ntawm, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov kev mob qaum koj muaj thiab koj cov kev txwv tsis pub ua ntej koj pib ua lwm yam haujlwm. Taug kev, da dej los yog recumbent cycling feem ntau muaj kev ruaj ntseg rau cov neeg uas muaj qhov mob qis qis thiab qhov no yuav pab koj tswj kev ua kom qoj thaum koj rov qab. Tau txais koj tus kws kho mob los yog tus kws kho mob lub cev kom xee npe ua ntej sim hauv qab no.
- Ua raws li nram qab no Circuit Courtwork hnub Monday, Wednesday, thiab Friday.
- Ua kom ib ce muaj zog li 30 rau 60 feeb-tso 15 vib nas this ntawm kev noj qab haus huv
- Ua tiav tag nrho Circuit Court peb mus rau plaub zaug
- Sov kom huv si ua ntej exercise
- Ua kom tiav 30 mus rau 60 feeb ntawm cov khoom noj uas tsis hnyav hnyav rau hnub, Thursday, thiab hnub Saturday.
- Hauv siab Press
- Lat Pulldown
- Ntiav Xovxwm
- Seated Cable Kab
- Ceg Extension tshuab
- Phab ntsa Sit
Lo Lus Ntawm
Thaum koj raug mob, koj tsis xav kom poob tag nrho cov kev muaj zog koj tau ua. Koj tuaj yeem xav mus ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej los tsim ib qho kev ua si kom zoo. Koj kuj yuav tau siv cov tswv yim daws teeb meem los daws qhov teebmeem ntawm kev raug mob vim li ntawd koj yuav tsis poob siab kom koj lub dag zog ntxiv. Nrog rau kev kho kom zoo thiab rov kho, koj tuaj yeem xa rov qab mus rau koj cov kev ua si los yog kev ua si kom zoo.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, li al. Quantity and Quality of Exercise rau Kev Tsim Kho thiab Kev Txuas Qib Cardiorespiratory, Musculoskeletal, thiab Neuromotor Qoj Thaum Noj Qab Nyob Zoo Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.