Tau Txais Feem ntau Los ntawm Koj Kev Kawm 5k Kev Kawm
Kev cob qhia rau 5K kev lom zem khiav yog ib txoj kev zoo tshaj plaws kom tau zoo thiab muaj kev lom zem thaum qoj ib ce. Nws yog ib lub hom phiaj zoo rau koj ua rau koj mob siab. Txawm hais tias koj tsis xav txog koj tus kheej khiav, yuav luag txhua tus tuaj yeem ua tiav 5 K los ntawm pib maj mam, tom qab kev qhia thiab tsim kom ruaj. Cov tswv yim no tuaj yeem pab koj mus txog qhov kawg ntawm txoj kab nrog lub luag nyav ntawm koj lub ntsej muag thiab muaj kev lom zem thiab tsis muaj kev sib tw rau hnub sib tw.
1. Teem Lub Hom Phiaj Kom Tsim Nyog
Tus 5K (3.1 mais) yuav siv li 15 lossis 20 feeb rau cov khiav ceev thiab ntau npaum li ib teev rau cov neeg taug kev. Vim tias muaj ntau lub peev xwm, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias koj yog tib tus koj tab tom sib tw, thiab koj lub hom phiaj yog ua qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua, tsis txhob raug mob, thiab muaj kev lom zem.
2. Nrhiav thiab Sau npe rau 5K
Xaiv ib haiv neeg twg uas yog kwv yees li 6 lub lis piam mus rau 12 lub lis piam txij li tam sim no thiab sau npe rau ua ntej. Kev cog lus rau cov haiv neeg ua ntej yuav ua rau koj mob siab rau kev cob qhia thiab teev qhov kev cia siab tias koj yuav npaj rau haiv neeg raws li. Qhov yooj yim tshaj los nrhiav qhov 5K hauv koj cheeb tsam yog mus xyuas active.com, ntaus ntawv hauv koj qhov chaw nyob thiab pom dab tsi nyob rau hauv daim ntawv qhia hnub. Koj lub khw muag khoom hauv zos, YMCA lossis kev noj qab haus huv yog ib qho chaw zoo los nrhiav cov kev xwm txheej 5K hauv zos.
3. Pib Kev Cob Qhia
Muaj cov kev qhia 5K kawm ntau heev, tab sis kev simplified programme yuav tsum muaj peb hnub ntawm ib lub lim tiam nrog ib hnub so ntawm kev ua hauj lwm.
- Kev Kawm Hnub # 1 yog koj hnub vas nthiv, kev siab ntev. Taug kev los sis khiav nrug deb ntawm kev ceev ceev. Pib nrog 1/4 mais thiab maj mam ntxiv nrug kom txog thaum koj them ib mais ntawm kev ceev nrooj.
- Kev Kawm Hnub # 2 yog ib hnub uas koj siv tau los sis khiav ntawm ib qho paab tsawg. Pib nrog ib mais thiab maj mam ua haujlwm txog 5K (3.2 mais) ntawm ib qho paab tsawg.
- Kev Kawm Hnub # 3 yuav tsum yog koj qhov ntev, qeeb hnub. Qhov no yog qhov uas koj ua kom muaj kev ruaj siab thiab tau txais koj cov leeg mus rau kev qoj ib ce kom ntev. Sim pib ntawm ob mais thiab maj mam ua haujlwm txog 3 lossis 4 mais.
- Vary Koj Txoj Kev Kawm Tshaj Lij. Lub sij hawm koj siv zog hnub, sim khiav (los yog jogging) nrog taug kev los txhawb koj qhov kev siv. Qhov no kuj hu ua interval kev cob qhia, thiab nws ua hauj lwm ib yam rau cov thawj thiab cov neeg ua haujlwm ncaws pob. Khiav los yog khiav ceev kom ceev li ntawm 30 feeb, ces taug kev ib feeb kom zoo thiab rov qab ua dua 30-thib ob lub caij. Koj tuaj yeem ua tau li ob peb zaug lossis ntau li ntawm 10 ntawm kev sib kho. Qhov kev cob qhia no yuav ua rau kom ceev, mob nqaij, thiab ua kom tiav thaum uas pab koj ua kom haum sai. Yog xav paub ntxiv txog kev ncaws pob, xav ntxiv kev cob qhia kev xyaum ceev .
4. Muaj zog tsheb nqaj hlau
Nyhav nyhav ob peb zaug rau ib lub lim tiam yog lwm txoj kev los txhim kho koj qhov 5K khiav. Tsis yog nws yuav ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv, ligaments, thiab tendons kom pab tiv thaiv kev raug mob, tab sis nws yuav ua rau cov leeg nqaij ua rau qis dua thaum lub sijhawm tshwm sim. Siv lub khiav qhov nyhav nyhav nyhav los sis xav txog kev pabcuam los ntawm kev ua kom yooj yim rau kev yoojyim.
5. Ua kom sov ua ntej exercise
Txoj kev sov sov ua kom cov ntshav khiav mus rau cov nqaij ua haujlwm uas ua rau cov leeg tsis sib haum, tsis tshua muaj kev raug mob, kev ua kom zoo dua thiab kev npaj siab rau lub cev.
Ua ntej koj txoj kev kawm 5K thiab kev sib xeem khiav, ib qho kev kub siab sov muaj xws li ib qho yooj yim peb feeb thiab peb 30-thib ob, kev ua haujlwm ceev ceev los yog sprints. Ua kom tiav cov kev sov siab txog 5 feeb ua ntej pib kev sib tw.
6. Ua Tom Qab Qoj Ua Si
Flexibility yog ib qho tseem ceeb ntawm kev qoj ib ce, thiab qoj ib ce ua kom nce qib ntawm kev sib koom ua ke. Flexibility kuj yog tshwj xeeb rau hom tsiv mus rau kev ua si, yog li nws tseem ceeb rau qee yam kis las dua lwm tus. Cov neeg khiav dejnum yuav tsum tsom mus rau ntawm daim nplhaib flexors thiab cov nqaij ntuag. Cov nram qab no ncab yog qhov zoo rau cov leeg. Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, nrog ib ceg rov qab thiab ib txhais ceg rau pem hauv ntej.
Ncaj lub nraub qaum ntiv taw kom ncab cov nruas flexors. Rov qab mus rau qhov chaw pib, ces ncaj rau pem hauv ntej ceg kom ncab cov kev hlais. Tuav txhua zaus ncab txog 15 feeb.
7. Noj Noj Ua Ntej Ua Ntej
Noj mov ntawm 200 mus rau 400 calorie ntau ntau txog ob rau peb teev ua ntej haiv neeg tseem ceeb kom muaj roj rau qhov kev tshwm sim, tab sis kuj muaj sij hawm zom cov khoom noj. Tsis txhob sim ua zaub mov los yog haus dej haus cawv hnub sib tw. Nws yog lub tswv yim los xyaum ua noj ua ntej kev cob qhia kom paub tseeb tias cov zaub mov ua haujlwm rau koj, tom qab muab qhov pluas mov no rau hnub sib tw.
8. Noj Noj Tom Qab Ua Si
Dab tsi thiab thaum twg koj noj cov zaub mov tom qab noj mov ua ib qho tseem ceeb raws li koj tau noj ua ntej. Thaum noj zaub mov ua ntej yuav ua kom paub tseeb tias cov khw muag khoom noj txaus tsim nyog tau txais kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov tom qab yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo thiab ua kom koj lub peev xwm los qhia kom zoo.
9. Mloog Koj Lub Cev
Yog tias koj muaj kev mob ntse, tsis muaj zog los yog taws-taws thaum lub sijhawm ua haujlwm, ua tib zoo saib xyuas. Qhov no yog koj lub cev lub teeb liab tias ib yam dab tsi tsis yog thiab koj yuav tsum tsis txhob ua kom ib ce muaj zog . Kev txhuam los ntawm mob hnyav yog txoj kev sai tshaj plaws los tsim kev mob hnyav lossis mob ntev. Yog tias koj tsis xis nyob, koj yuav tsum siv sij hawm so kom txog thaum koj lub cev zoo.
10. Zam Kev Tshaj Tawm Ib Yam
Cov tub ntxhais kawm ua ntej yog cov neeg tsis muaj zog, yog li sim tsis misinterpret nws los yog xav tias nws ntshai; tias adrenaline rush koj xav tias nws yog ib qho thiab nws yog ib feem ntawm koj lub cev ntuj npaj rau kev sib tw. Ua kom tsis txhob poob siab ua ntej qhov kev tshwm sim, tuaj nrog lub sijhawm kom ntau tsis txhob txhawj, kom muaj kev sov siab, paub txog, thiab hnav khaub ncaws rau huab cua. Yog tias koj pom koj tus kheej xav tsis zoo ua ntej lossis thaum sib tw, sim ua tib zoo rau koj qhov ua pa thiab haiv neeg zoo li koj tsis saib xyuas txog qhov tshwm sim. Nco ntsoov lub hom phiaj ntawm ib tug: koj tsuas yog sib tw tawm tsam koj tus kheej, yog li txaus siab rau lub sijhawm.