Ncab yog ib txoj hauv kev los txhim kho txhua yam kev ua kom yooj yim thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Los ntawm kev siv cov kev pabcuam niaj hnub mus rau hauv koj lub sijhawm ua haujlwm koj yuav:
- txhim kho kev
- txhim kho ntau yam ntawm kev tawm suab
- txhim kho kev sib tw
- txo sib sib zog nqus
- txo cov leeg nruj
- txhim kho kev ua tau zoo (muaj pov thawj txaus los txhawb qhov no)
- txhim kho koj lub peev xwm los so
- cia lub sij hawm kawm rau kev puas siab puas ntsws, xws li kev pom tau
Kev ua tiav kev ncab muaj peev xwm ua tau ntev li 10 feeb. Qhov zoo tshaj plaws lub sij hawm los rub yog tom qab koj muaj cua sov thiab cov leeg yog sov. Lub sij hawm zoo tshaj plaws ua koj niaj hnub ua si yog tom qab exercise. Qhov no yog thaum twg cov leeg yog qhov sov so thiab thaum twg koj tuaj yeem siv lub sijhawm so. Tsom ntsoov rau kev ncab cov leeg koj siv feem ntau thaum koj lub cev lossis kev ua si.
Teeb Kom Zoo
- Ua kom ncab seem. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum ncab cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub cev sib npaug. Tsis txhob ncav ib sab ntau dua li lwm sab.
- Zam txhob ncab ntau dua. Tsis txhob rub rau qhov mob lossis tsis xis nyob. Koj yuav hnov me ntsis nro lossis rub tawm ntawm cov leeg ntawm lub ncov ntawm qhov ncab.
- Mus qeeb! Maj mam ncav thiab maj mam. Tuav lub ncab rau li kaum tsib feeb thiab tso tawm qeeb qeeb thiab.
- Tsis txhob thab plaub lossis qua ntxi thaum mus ncab. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob raws li cov leeg raug thawb tshaj qhov nws muaj peev xwm. Tag nrho cov stretches yuav tsum du, thiab qeeb.
- Tsis txhob hnov qab ua pa. Kev ua kom yoojyim yuav tsum ua kom zoo siab. Deep yooj yim, txawm tias ua pa yog qhov tseem ceeb rau kev so. Tsis txhob puag koj ua tsis taus pa thaum koj ncab.
Pom zoo kom pom tseeb
Hamstrings Stretch: Zaum hauv pem teb nrog ib txhais ceg ncaj nraim ntawm koj thiab lwm txoj hlua khoov (nrog rau ib qho ntawm ko taw uas kov sab hauv ntawm tus ncej ntawm cov ceg tawv).
Cia koj nraub qaum ncaj thiab khoov ntawm nraim ntawm lub duav. Xaub koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej mus rau koj tus kws khau tawv. Nres thaum koj xav tias rub tawm hauv qhov nqaij me. Tuav 15 feeb thiab rov qab nrog lwm txoj hlua ntxiv.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Puag rau koj sab nraum qab. Khoov koj sab laug thiab coj nws mus rau koj. Muab koj sab tes xis nrog koj sab tes tuav thiab rub nws me ntsis thiab mus rau sab xis kom txog thaum koj hnov mob. Tig koj lub taub hau rau sab laug. Koj sab ceg yuav tsum nyob twj ywm hauv av. Tuav 10 feeb thiab rov qab nrog rau lwm sab ceg.
Tsawg kawg rov qab: Nteg ca hauv av nrog lub hauv caug khov. Siv koj txhais tes los rub lawv mus rau koj lub hauv siab. Nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm hauv av kom txog thaum koj lub taub hau muaj li 6 inches ntawm koj lub hauv caug. Hla koj cov qij taws. Maj mam tsa koj tus kheej tawm hauv qhov chaw no mus li 30 feeb.
Standing Quad Stretch : Puag rau koj sab xis nrog koj lub hauv caug sab ntawm lub kaum sab xis 90 degree. Khoov koj sab laug thiab tuav mus rau pob taws nrog koj sab laug tes. Maj mam rub koj lub luj taws sab laug ntawm sab laug ntawm koj lub taub qab. Thaum koj xav tias qhov ncab hauv koj sab quaj, maj mam txo koj lub hauv caug sab laug rau hauv av qab koj sab xis. Tuav 15 feeb thiab rov qab nrog lwm sab ceg.
Standing Calf Stretch : Sawv ib sab caj npab ntawm ib phab ntsa nrog koj txhais ko taw dav dav. Tshem cov laug taw rov qab li thaj tsam li ntawm 18 ntiv, ua kom lub hauv caug ncaj thiab ob leeg heels ncaj rau hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txav koj lub plab rau pem suab kom txog thaum koj hnov mob hauv lub thav nyuj thiab Achilles ntawm sab laug ceg. Tuav 15 feeb thiab rov qab nrog lwm sab ceg.