Tau txais cov txiaj ntsim kev pab ntau dua los ntawm koj lub sij hawm nyob rau ntawm qhov kev sib txuas thiab kov yeej lub phij xej
Koj puas tau mus txog qhov chaw nres tsheb hauv koj txoj kev kawm? Ib txoj kev muaj zog los pab txhim kho koj qhov kev ua hauj lwm nrog kev sib txuas ntawm kev ua haujlwm yog kev kawm ua haujlwm siab heev (HIIT). Los ntawm kev ntxiv HIIT rau koj qhov kev npaj ua haujlwm, koj tuaj yeem ua tiav ntau dua hauv kev qoj ib ce thiab hlawv ntau ntau hauv koj cov kev ua haujlwm. Kawm li cas koj tuaj yeem ua ib txoj haujlwm HIIT treadmill txawm tias koj lub zog zoo npaum li cas.
HIIT Kom Tua Kom Tawm Cov Treadmill Plateau
Tag nrho ntau dhau lawm, koj tau khuam hauv lub rut nrog koj cov workouts. Koj siv tib qho kev pabcuam rau koj qhov kev sibtham lossis tsuas mus rau thiab taug kev los yog khiav ntawm koj txoj kev nyiam thiab kev sibtham. Koj yuav tsum tau npau that ntawd yog tias koj yuav mus saib qhov kev ua kom muaj zog. Koj lub cev thiab lub zog siv koj lub sijhawm, thiab yog tias koj tuaj yeem ua rau lawv sib tw tshiab, lawv yuav tsum ua haujlwm nyuaj dua.
Qhov kev sib tw ntawd yuav los ntawm kev ceev ceev thiab kev sib tw rau qhov kev sib tw khaus heev rau koj qhov kev caij nyoog treadmill. Tej zaum koj yuav nyiam nrog cov chaw koj tau siv, thiab qhov teeb meem ntawd. Koj yuav tsum tau tawm ntawm koj txoj kev thaj chaw kom pom kev vam meej.
Muaj cov kev tshawb fawb uas pom tias siv zog ua haujlwm qoj ib ce yog qhov zoo dua rau cov rog tsis zoo tshaj lub zog hauv cov tub ntxhais hluas uas muaj rog. Yog tias qhov no yog koj lub hom phiaj, nws tsim nyog ib zaug.
Cas HIIT Ua Haujlwm
Thaum koj ua qhov kev xyaum ua kom lub cev tsis muaj zog, koj feem ntau siv cov qeeb qeeb twitch nqaij fibers uas muab cov lus cog rau kev qoj ib ce.
Thaum koj hloov mus rau txoj kev khaus khaus ntawm qhov kev ua si, zoo li lub tshuab khiav, koj lub vas sab ntshiab-twitch nqaij fibers tuaj mus ua si thiab. Yog tias koj tsis tau ua cov haujlwm khaus, qhov no yog ib qho kev sib tw tshiab. Koj lub cev yuav tsim cov nqaij thiab lub zog tshiab kom tau raws li qhov kev thov tshiab.
Thaum koj ua tus interval ntawm HIIT, koj txhawb koj lub plawv dhia thiab qaug zog koj lub vas nthiv twitch nqaij fibers.
Cov nyhuv ntawm qhov mob siab khaus no yuav ua rau koj lub plawv dhia qeeb rau ob peb feeb txawm tias koj hloov rov qab mus ua haujlwm zoo. Thiab koj yuav ua kom koj lub cev tsim cov leeg tshiab thaum rov qab.
HIIT Treadmill Workout
Tus kheej tus kws qhia Lorra Garrick tsim qhov kev xyaum no.
- Ua kom sov li 10 feeb rau ntawm lub caij treadmill ua ntej koj pib siv sib luag. Thaum koj tab tom yuav los ua cov sprints, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua kom sov siab. Hauv tsib feeb ntawm koj cov kev sov siab, koj tuaj yeem ua ib lossis ob txoj kab kev ua kom ceev ceev li ib feeb hauv qab koj siab tshaj, xws li 1 mus rau 1.5 mph nrawm dua koj qhov kev kub ceev.
- Nrhiav Koj Ib Yam-MInute Qhov Chaw Treadmill Maximum: Xaiv qhov chaw teem caij rau koj uas koj tuaj yeem txhawb nqa koj lub dag zog tsis pub ntev tshaj li ib feeb. Kawm li cas koj qhov kev txwv ib feeb. Pib nrog koj li ceev nrooj thiab hle thiab ntxiv rau 1/2 mais toj ib teev los yog ib feem pua ntawm ntau ntxiv. Ua li ntawd kom txog thaum koj pom kev ceev thiab toj roob uas koj tsuas tuaj yeem ua kom ntev li ib feeb xwb.
- 1 feeb Ua haujlwm-2 feeb Rov qab : Tam sim no koj yuav pib ua haujlwm ntawm ib feeb ntawm lub sijhawm ua haujlwm ntawm qhov chaw siab tshaj, thiab ob feeb rov qab rau koj qhov chaw rov qab los uas koj nyiam. Tom qab ib mus rau ob feeb ntawm qhov chaw rov qab, koj lub plawv dhia tseem qis qis siab, tabsis koj qhov ua tsis taus pa rov qab mus rau tus nqi uas koj tuaj yeem hais tau lus tsawg kawg.
- Ua 5 mus rau 8 Kev Voj voog: Ib hlis twg yog ib qho kev siv dag zog tag nrho, ua raws li kev rov qab los. Taw rau tsib mus rau tsib zaug.
- Txias rau tsib feeb ntawm qhov yooj yim pace.
Taug kev, Fais fab Taug kev, los yog Khiav rau HIIT
Koj tuaj yeem sib xyaw kom dhau ntawm HITT workout. Txhua tus neeg muaj peev xwm sib tw tau lawv qhov siab tshaj plaws ntawm kev siv zog. Nws yuav yog ib qho kev khiav, nws yuav yog ib txoj hlua khov, nws yuav yog qhov taug kev mus zog. Koj tuaj yeem xaiv, tsis muaj cov cai.
Thaum koj pom koj tus kheej HIIT, tsis txhob ntshai hloov nws. Koj yuav pib ua kom muaj kev ruaj siab thiab muaj peev xwm. Kev ceev thiab lub cim qhia tau tias koj qhov chaw siab tshaj plaws yuav ua tau yooj yim dua tom qab ob peb lub asthiv, thiab koj yuav tsum tau thawb nws dua.
Cov neeg taug kev tuaj yeem yuav nrhiav tau lawv yuav tsum pib khiav ntawm lub looj lub vev xaib kom lawv ncav cuag lawv lub sijhawm.
Lo Lus Ntawm
Txhim khov koj lub cev rau hauv txoj hauv kev tshiab kom tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau los ntawm koj cov kev ua hauj lwm treadmill. Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog poob qhov nyhav, kev txhim kho koj lub zog, los yog tsim kom muaj kev ruaj siab, hloov koj tus txheej txheem ua haujlwm pab tau. Muaj kev lom zem thiab sim ua nrog ntau hom kev sib txawv, sib xws, thiab ua si.
> Qhov chaw:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint caij nyoog thiab kev siv ntau qhov kev sib tw cycling kev sib txawv ua rau cov poj niam laus laus hluas muaj peev xwm nyob rau hauv adiposity thiab aerobic. Applied Physiology, Khoom Noj, thiab Cov Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; li al. Ob lub lim piam ntawm kev siv cov aerobic interval kawm ua kom lub cev muaj zog rau oxidation thaum lub caij ua si hauv cov poj niam. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, li al. "Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ua haujlwm rau cov kev mob plab thiab cov leeg yoo mov ntawm cov ntxhais hluas." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.