Ntxiv Cov Backward Intervals kom Plaus Tshuav Ntsib thiab Ua Hauj Lwm Quads
Taug kev rov qab los sis khiav rov qab rau ntawm cov leeg ua haujlwm ntawm cov kab treadmill ntawm cov leeg nqaij sib txawv. Tsis yog koj yuav tune txawv nqaij, koj yuav ua haujlwm rau koj qhov nqi koj tshuav. Nws ua rau koj lub plawv dhia, ua rau nws ua haujlwm zoo txawv.
Teebmeem ntawm Taug Kev Rov Qab nrog Tes Ob Tawm Tsav Treadmill
Taug kev rov qab taug qab yuav tsum tau ua kom tiav tes nrog ntawm txoj kab sab nraud thaum koj muaj kev txaus siab txaus tias koj yuav tswj tau qhov nqi koj tshuav.
Tus kws qhia koj tus kws qhia ntawv Lorra Garrick hais tias koj taug kev tsis muaj kev pabcuam ntawm cov tes taws, koj cov nqaij tawv nqaij yuav tsum ua haujlwm ntxiv kom koj lub cev zoo. Koj ob txhais ceg, lub duav thiab cov leeg nqaij uas tswj koj cov qij taws yuav tsum tau ua hauj lwm ntau ntxiv kom tuav tau cov lus tsa suab.
Taug kev rov qab los yuav ua kom koj tshuav, txawm tias koj yuav tsum pib tawm ntawm 1 mph, raws li Garrick. Nws hais tias koj tuaj yeem cia siab tias yuav ua kom tau zoo hauv kev ua kis las, cov chav kawm hauv qib siab thiab lwm yam kev ua ub no uas muaj kev sib tw kom sib npaug. Yog tias koj tau siv cov tes xiab txawm tias thaum taug kev mus rau pem hauv ntej, sim ua ntej xub tso npe ntawm koj tus kheej thaum siv cov kev ua haujlwm treadmill.
Pib Hloov Thaum Taug Kev Rov Qab Tom Hauv Treadmill
Taug kev rov qab los ntawm qhov kev sib txuas tsis tas siv cov tes xaum yuav tsum tau ua kom qis qis dua. Nws yog yuav tsum muaj kev sib tw. Koj tuaj yeem tuaj yeem ua rau kom ceev ceev yav tom ntej.
Treadmills ntau muaj ib qhov pib ntawm 0.5 mph los yog 1 mph.
Pib ntawm qhov qis qis tshaj plaws kom nkag mus rau hauv txoj cai thiab qhov atherosclerosis. Thaum koj pib kho, nce qhov ceev hauv 0.5 mph increments. Rawm rau hauv tsawg kawg ib feeb ntawm txhua qhov ceev ua ntej nws nce.
Thaum ceev ceev, koj yuav pom tseeb tias cov leeg ua haujlwm tsis ua haujlwm thaum tab tom taug kev mus.
Khaws koj cov sij hawm rov qab los luv thaum koj nyuam qhuav muab cov txheej txheem no sim ua. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tsuas yog sib pauv lossis sijhawm. Yog tias koj yuav mus ceev, ceev koj cov sij hawm rov qab rau tib lub sijhawm ua ntej. Yog tias koj yuav ntxiv cov feeb, cia koj ceev li qub ua ntej.
Rov Qab Mus Kev Taug Kev
Koj yuav tsum tsis txhob siv ntau lub sij hawm taug kev rov qab mus rau cov nyiaj. Ntxiv cov kev rov qab mus rau hauv koj qhov kev xyaum ua haujlwm rau ib lossis ob zaug ntawm ib zaug. Pib nrog ua qhov no ib zaug lossis ob zaug thaum koj xyaum ua haujlwm treadmill.
Nyob ntawm koj qhov agility, koj yuav xav nres cov kab treadmill ua ntej koj rov qab los mus taug kev rov qab thiab nres nws dua ua ntej tig rov los mus taug kev. Ntawm no yog qhov uas nws txawj ntse siv cov tes taws rau seem thaum koj rov kho koj tus kheej.
Variations ntawm Kev Taug Kev Rov Qab Rov Qab
Tus kws qhia Lorra Garrick muaj cov kev hloov no rau kev ua hauj lwm nrog kev ua hauj lwm nrog rov qab taug kev thiab rov qab khiav ntawm qhov kev sib tw.
- Rov qab mus taug kev nrog kev sib tw: Thaum koj tau rov qab taug kev mus rau qhov kev sib tw tsis tas tuav tus tes tuav, koj tuaj yeem tau ntxiv rau kev ua haujlwm ntxiv. Garrick hais tias koj yuav hnov qhov hlawv ntawm koj tus ncej ntawm qhov kev hloov, ua haujlwm quadriceps uas feem ntau tsis tau haujlwm ntau nrog kev mus kev thiab khiav. Teem lub toj xov ntawm 15 feem pua thiab 2 mph. Koj yuav pom tias koj tus ncej puab ua haujlwm ntau npaum li cas. Yog tias koj nyiam ua qhov ceev, koj yuav muaj ntau txoj haujlwm ntxiv los ntawm quadriceps nyob rau ntawm koj tus ncej.
- Rov qab mus ua haujlwm tom qab: Ua ib ntu luv ntawm ib feeb ntawm 15 feem pua thiab 2 mus rau 3 mph, alternating nrog taug kev mus nrog theem qis dua (lossis qib) rau ob peb feeb. Npaj rau li 15 nas this mus rau 30 feeb ntawm kev ua haujlwm.
- Taug kev tsis tshua muaj taug kev: Thaum koj taug kev rov qab nrog lub plhaw, txo koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqhis kom koj nyob rau hauv ib txoj hauj lwm zaum plaub. Cia koj sab nraub qaum thiab tsis thawb rau pem hauv ntej. Qhov no yuav ua kom qhov kub nyhiab nyob rau hauv koj cov quadriceps cov leeg.
Rov Qab Tawm Rov Qab Los ntawm Treadmill
Khiav rov qab tuaj yeem tshwm sim tau los ntawm cov neeg feem coob ntawm 4 mph thaum lawv tau txais kev ncaj ncees rau kev rov qab taug qab.
Koj tuaj yeem yoog kom sai rau ntawm kev ceev ceev thaum koj tau ua haujlwm khiav rov qab. Sim ua haujlwm ntawm 6 mus rau 8 mph rov qab taug kev mus ntev li ntev tau, ua kom rov mus taug kev (los sis qeeb qeeb qeeb) rau ob peb feeb, rau tag nrho 30 feeb.
Garrick hais tias khiav thiab khiav rov qab ua dua qhov kev ua kislas thiab ntxiv cov txuj lom rau koj niaj hnub. Yog tias koj muaj kev lom zem thiab tuaj yeem xav tau cov txiaj ntsig, koj tuaj yeem pib lub tswv yim tshiab hauv koj lub gym.
> Source:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Ib Txoj Kev Taw Qhia Kev Ncauj Lus Txog Kev Ncaj Ncees: Nkag siab txog Kev Kho Mob Heev thiab Longitudinal Responses rau Kev Rov Qab Tom Qab. Cov tshuaj tua kab mob . Lub ib hlis ntuj 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.