Siv lub 5 Lub Plawv Lub Plawv Dhia Los Ua Haujlwm Zoo
Koj puas tau qoj ib ce ntawm txoj cai siv ? Siv lub plawv dhia ntawm lub plawv tso cai rau koj txhawm rau koj cov workio cardio rau qhov zoo tshaj plaws kom tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau. Koj yuav paub tias koj tab tom siv zog ua haujlwm rau koj qhov kev ua haujlwm.
Kev mob plawv yeej zoo rau qhov zaus, qhov siv, thiab lub sijhawm ua haujlwm zoo. Koj paub ntau npaum li cas koj qoj ib ce thiab ntev npaum li cas, tiam sis koj yuav tsum paub koj lub plawv dhia li cas rau koj qhov kev siv.
Kawm ntxiv txog cov teebmeem ntawm txhua ntawm tsib lub plawv dhia paj hlwb thiab yuav siv li cas hauv koj daim cardio workouts
Lub Plawv Dhia Lub Zos Raws li MHR
Yog tias koj paub koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR) koj tuaj yeem siv kev kawm hauv plawv mus ua haujlwm rau koj txoj kev ua haujlwm kom yog. Koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yog ceev raws li koj lub plawv yeej. Qhov no nws txawv rau txhua tus neeg, tiam sis lub hnub nyoog feem ntau yog siv los qhia seb koj siab npaum li cas plawv npaum li cas. Ib tus lej ntau tus neeg tuaj yeem muab los ntawm kev ua kis las kis las, los yog ua haujlwm ntawm qee tus nqi ntau lub siab. Koj tuaj yeem siv raws li lub hnub nyoog ntawm lub plawv dhia mus pom koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab nrhiav koj lub plawv dhia paj hlwb raws li feem pua ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws.
Siv 5 HR Cov Zones hauv koj Cov Kev Ua Haujlwm
Koj tuaj yeem tau txais cov kev pabcuam qoj txawv ntawm qoj ib ce hauv cov plawv txawv plawv. Cov chaw ua haujlwm tsib no yog nce raws feem pua ntawm ntau lub plawv dhia.
Hauv txhua cheeb tsam, koj yuav hnov ib qib qis dua thiab koj lub cev yuav hlawv ntau feem pua ntawm carbohydrate, protein, thiab rog.
Lub Plawv Noj Qab Haus Huv
- Qhov no yog 50 feem pua mus rau 60 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Qhov no yog ib qho yooj yim thiab xis cheeb tsam kom qoj ib ce rau hauv. Nws suav hais tias yog qhov qis kawg ntawm qhov sim-siv qhov chaw.
- Koj yuav muaj peev xwm nqa tau kev sib tham tag nrho hauv cheeb tsam no, tab sis koj yuav ua pa nyuab me ntsis dua li niaj zaus.
- Cov neeg taug kev yog cov nyob hauv cheeb tsam no tshwj tsis yog tias lawv nias lawv tus kheej los mus taug kev sai dua . Cov neeg taug kev qoj yuav siv tau ob peb hnub mus rau hauv thaj chaw no nrog rau qoj ib ce nyob rau hauv cov chaw siab plawv dua, muab hnub rov qab los / yooj yim hnub.
- Koj qhov kev ua haujlwm hauv qhov chaw no tsis tshua khaus thiab yuav tsis muab cov kev pabcuam ntxiv rau kev ua haujlwm. Tab sis kev tshawb fawb pom tau tias nws ua hauj lwm los pab txo lub cev rog, ntshav siab, thiab cov roj cholesterol.
- Hauv cheeb tsam no, lub cev muab nws lub zog los hlawv 10 feem pua carbohydrates, 5 feem pua protein, thiab 85 feem pua rog.
Qoj Lub Zaj Siab Qeb Zis
- Cov cheeb tsam no yog los ntawm 60 feem pua mus rau 70 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Qhov no yog qhov kawg ntawm qhov sim siv qhov siv zog .
- Koj yuav ua pa hnyav dua tab sis nws tseem yuav hais tau kab lus luv luv.
- Koj hlawv ntau calorie ntau dua ib feeb rau hauv lub plawv noj qab nyob zoo vim tias qhov kev ua si yog me ntsis ntxiv. Koj yuav mus sai dua thiab yog li yuav tsum vov ntau nrug. Cov calorie ntau ntau nyob ntawm seb qhov ze koj npog thiab koj qhov hnyav tshaj li lwm yam.
- Nyob rau hauv cheeb tsam no, koj lub cev ua rau nws tus kheej muaj 85 feem pua roj, 5 feem pua protein, thiab 10 feem pua carbohydrate.
- Koj tau txais cov txiaj ntsim zoo tib yam thiab kev pabcuam kev mob nkeeg uas muaj roj rau lub plawv zoo.
- Pom ib qho kev mob siab rau txoj kev mob siab uas yuav pab kom koj lub sijhawm nyob rau hauv cheeb tsam no nrog txoj kev taug kev .
Aerobic Lub Plawv Dhia Zone
- Qhov cheeb tsam no yog los ntawm 70 feem pua mus rau 80 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Koj yog tam sim no nyob rau hauv cov vigorous-siv cheeb tsam.
- Koj yuav ua pa nyuaj heev thiab muaj peev xwm tsuas yog hais lus hauv cov nqe lus luv luv xwb.
- Qhov no yog qhov chaw ua taw qhia rau txoj kev xyaum ua kom muaj kev ruaj siab. Nws ua rau koj lub cev txhawm rau txhim kho koj lub cev los ntawm kev tsim cov hlab ntsha tshiab thiab ua rau koj lub plawv thiab mob ntsws loj dua.
- Npaj rau li 20 mus rau 60 feeb hauv thaj tsam no tau ntseeg tias muaj cov kev pabcuam fitness zoo tshaj plaws.
- Koj hlawv 50 feem pua ntawm koj cov calories los ntawm roj, 50 feem pua ntawm carbohydrate, thiab tsawg dua 1 feem pua ntawm cov protein thaum koj nyob hauv cheeb tsam no
- Nrog rau kev siv zog, koj hlawv ntau calorie ntau ntau nyob rau tib lub sijhawm, raws li koj tau npog ntau nrug ntawm tib lub sijhawm. Calories hlawv nyob ntawm seb nyob deb li cas thiab koj qhov hnyav. Yog hais tias koj mus deb tshaj hauv tib lub sijhawm, koj hlawv ntau calories ib feeb twg.
- Koj tuaj yeem tsis muaj peev xwm ua kom tiav no lub plawv dhia los ntawm kev taug kev, koj yuav tau siv txoj kev cai ntawm kev sib tw lossis hloov mus rau kev nkag mus rau hauv cheeb tsam hauv plawv no.
- Saib kev ua haujlwm aerobic taug kev rau thaj tsam no.
Anaerobic Zone - Threshold Zone
- Qhov no yog 80 feem pua rau 90 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws.
- Koj yuav tsis tuaj yeem hais tsis tau lus tshwj tsis yog ib zaug xwb, hais lus tsis zoo ib zaug.
- Txoj kev mob siab khaus no yuav ua kom cov pa oxygen uas koj tuaj yeem haus-koj lub VO2 tshaj plaws.
- Qhov kev qoj ib ce no yuav siv sij hawm koj mus rau qhov txwv uas koj lub cev pib tsim cov kua xaim lactic acid. Racewalkers siv qhov chaw no los tsim lawv lub peev xwm los mus sai dua.
- Cov kev ua haujlwm hauv lub plawv no yuav tsum yog nyob rau 10-20 feeb ntau lossis qee qhov kev xyaum ua haujlwm luv .
- Koj hlawv ntau calorie ntau dua ib feeb dua nrog lub plawv dhia plawv, raws li koj tau npog ntau nrug ib feeb.
- Lub cev kub hnyiab 85 feem pua carbohydrates, 15 feem pua rog thiab tsawg dua 1 feem pua ntawm cov protein nyob hauv cheeb tsam no.
- Koj yuav ua tsis tau raws li lub plawv dhia ntawm kev taug kev, koj yuav tsum siv txoj kev sib tw siv los yog hloov mus rau kev khiav / khiav.
Red-Line Zone
- Qhov chaw siab tshaj plaws yog los ntawm 90 feem pua mus rau 100 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Koj mus tsis tau siab, thiab neeg feem coob tuaj yeem tsis nyob hauv thaj tsam no ntau tshaj ob peb feeb.
- Koj yuav tsis tuaj yeem hais lus tshwj tsis yog rau cov lus siv roj ntsha.
- Qhov chaw no yuav tsum tsuas yog siv rau kev tawg nthe thaum kawm caij nyoog , qhov chaw koj ua hauj lwm zoo ib feeb thiab ces poob rov qab los rau qis dua rau ob peb feeb, thiab rov hais dua.
- Koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm qhov siab npaum li cas ntawm kev nyab xeeb.
- Thaum koj hlawv cov calorie ntau ntau hauv ib thaj tsam twg, 90 feem pua ntawm lawv yog carbohydrates, 10 feem pua, thiab tsawg dua 1 feem pua ntawm cov protein.
Hloov Koj Tus Workout
Yam twg koj yuav tsum tau ua hauv? Nws yog qhov zoo tshaj rau koj cov kev ua haujlwm ntev thiab ntev thiab cia rov qab rau hnub ntawm hnub ntawm qhov kev siv zog hauv kev aerobic, anaerobic, thiab red-line zone. Racewalker Dave McGovern muaj ib lub sijhawm teem rau kev ua haujlwm txhua lub limtiam uas nws txawv ntawm cov kev ua haujlwm rau kev siv thiab lub plawv dhia mus txhim kho kev kub ceev, kev ruaj siab, thiab kev muaj peev xwm.
Ntsuas lub plawv dhia nrog lub pob
Noj koj lub plawv dhia 5 feeb tom qab pib koj qhov kev sib ntsib thiab coj nws dua ua ntej koj nkag mus rau hauv koj qhov chaw txias. Koj lub plawv dhia qeeb qeeb yog tias koj tsis tsiv tsiv, yog li nws tseem ceeb uas yuav tau xyuas koj cov mem tes nrawm nrawm dua yog tias siv hom kev ntsuas los yog lub ntsaws tshuaj ntsuam, suav rau 10 mus rau 15 feeb xwb. Koj tuaj yeem pom koj cov mem tes ntawm koj lub caj dab (carotid artery) los yog lub dab teg (radial artery). Siv tus ntiv tes tsis txhob siv koj tus ntiv tes xoo kom pom cov leeg thiab cov mem tes.
- Koj yuav tsum muaj lub sij hawm ntaus ntawv uas qhia tias yog vib nas this, hloov mus rau ntsaws ntsig hom rau ntawm koj lub xov tooj smartphone lossis siv ib lub sijhawm, moos los yog lub sij hawm uas muaj ob txhais tes.
- Siv ob tug ntiv tes thiab tsis txhob siv koj tus ntiv tes xoo raws li nws muaj nws tus mem tes. Nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los nrhiav koj cov mem tes hauv cov hlab ntsha carotid, uas nyob ntawm ob sab ntawm koj lub raj cua. Pib zoo rau nws cia li hauv qab koj lub puab tsaig, ntawm koj lub raj cua.
- Thaum koj nrhiav qhov mem tes, nias maj mam. Suav koj lub pulse rau 10 feeb thiab muab ntau rau los ntawm 6, los suav rau 15 feeb thiab voj voog plaub zaug.
- Koj yuav tsum tsis txhob ua li no thaum xub thawj, tab sis thaum koj tuaj yeem nrhiav nws, sim taug kev qeeb qeeb los sis mus nyob hauv qhov chaw thaum koj siv koj cov mem tes kom txhob qeeb.
- Piv txwv: 20 nris rau 10 feeb = 120 feeb ib feeb.
20 ntiv tauj rau 15 feeb = 80 feeb txhua feeb.
Koj kuj tuaj yeem siv lub mobile app, xws li cov Asmias Instant Lub Npawg Teev Tseg . Nws siv koj lub xov tooj ntawm tes lub koob yees duab flash los nyeem koj cov mem tes los ntawm koj tus ntiv tes.
Lub Plawv Dhia Pulse Monitors
Lub plawv dhia saib nrog lub pluaj pluaj yog qhov tseeb tshaj qhov siv koj cov mem tes. Lawv xa cov ntaub ntawv mus rau lub tshuab ntaus pob tesniv losyog mobile app ces koj tuaj yeem pom koj lub plawv dhia thoob plaws hauv koj qhov kev ua haujlwm. Cov qauv muaj ntau ntau yam ntxiv nrog tus nqi nce, xws li nrhiav koj lub plawv dhia ceev ceev, stopwatch nta, calorie ntau ntau thiab ntau dua. Lwm yam hauv lub plawv dhia saib xyuas xws li pulse monitors uas koj tso ib los yog ob tug ntiv tes rau ib qho kev nyeem ntawv.
Muaj ntau lub cav thiab lwm cov khoom qoj ib ce muaj grips nrog pulse sensors los ua ke. Koj tuav lawv thiab koj cov mem tes yuav nyeem tawm ntawm lub tshuab. Feem ntau koj tsis tas yuav cuam tshuam koj kev ua haujlwm kom tau txais kev nyeem ntawv.
Qoj Bands thiab Smartwatches
Qee cov qoj qoj, xws li qee yam qauv ntawm Fitbit , thiab smartwatches xws li Kua Watch muaj LED pulse sensors nyob rau hauv underside tom ntej ntawm daim tawv nqaij. Cov no yuav tsum tau hnav zoo rau tawv nqaij kom thiaj li tau nyeem ntawv ruaj khov thiab meej. Kom txuag tau roj teeb lub neej, coob leej tsis nyeem tsis tu ncua. Saib cov lus qhia rau koj saib lossis saib xyuas seb yuav ua li cas thiaj li tau txais cov kev xav tau los sis kev ua haujlwm tsis tu ncua.
Cov cuab yeej no feem ntau tau yooj yim ua rau lub plawv dhia ceev ceev, xws li teeb, me ntsis, thiab nyhav. Muaj qee leej tso cai rau koj npaj lub plawv dhia ntawm lub hom phiaj thiab muaj qhov muag lossis lub ntsej muag thaum koj nyob hauv cheeb tsam koj xaiv.
Lo Lus Ntawm
Koj tuaj yeem tau txais ntau dua ntawm koj cov kev ua haujlwm thaum koj to taub tias koj lub plawv dhia licas los qhia koj qhov kev siv dag zog. Koj yuav paub seb koj puas ua tiav qib siab los yog muaj zog heev thiab koj tuaj yeem hloov cov hom haujlwm uas koj nyiam.
> Qhov chaw:
> Xyaum ua haujlwm: ntsuas kev siv. American College ntawm Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Siv ce: Yuav ua li cas ntsuas nws. Mayo Clinic. Hmong / Hmong /
> Piav Qhia Lub Plawv Dhia . American Heart Association. https: // www. .com / siab kawg-siab-tus nqi-1231221.