1 - Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tau Txais Koj Hnub Nrog Yoga
Mornings yog ntxhib. Waking thiab mus yog ob yam ntawm cov yam khoom nyuab tshaj koj mam li tackle txhua hnub. Mornings tseem yuav muaj ntau yam ua nrog rau cov npe thiab xeem-feeb snafus suab tsim los ua rau koj xav tau frazzle koj tus kheej.
Cov xov zoo-muaj kev zoo dua. Yog tias koj tuaj yeem tsoo tawm li 15 feeb ntawm lub sijhawm kom txaus siab rau 10 feeb CorePower Yoga khiav raws li peb-feeb zaum hauv kev xav, koj tsuas yog xav tau ntau dua li lub hlwb thiab lub cev npaj los kho koj lub hnub nrog tag nrho. Tsuas yog ob peb feeb ntawm kev qoj ib ce ua haujlwm pab tau koj cov ntshav siv, thaum kev tshawb fawb, nrog rau cov kab ntawv luam tawm Alternative thiab Complementary Medicine hauv 2005, qhia tau tias yogic breathing thiab cov tswv yim pab rau kev noj qab haus huv cov txiaj ntsim zoo xws li kev mob siab rau kev nyuab siab thiab kev mob siab rau lub hlwb.
CorePower Yoga tus Lwm Thawj Coj Lub Koom Haum ntawm Programming, Heather Peterson, tsim qhov kev cai no ntev li 10-feeb rau ib lub sijhawm zoo meej tuaj tos cov hnub, tiav nrog kev yooj yim, peb feeb zaum hauv kev xav. Raws li Peterson, "Peb feeb ntawm kev xav tau raug pov thawj tswj hwm txoj kev xav thiab txhim kho kev xav zoo, yog li pib hnub nrog lub sijhawm luv me ntsis yuav pab tsim koj kom paub tseeb thaum koj muaj teeb meem rau hnub ntawd."
2 - Kev Cai Tshaj B
Pib hauv tus dev nqes los ntawm koj nias ntawm koj cov xib teg thiab cov khoom ntawm koj txhais taw thaum koj siv koj lub plab los txhawb nqa koj lub duav mus rau saum lub qab nthab, zoo li koj nyob sab nraub qaum "V," tseem ceeb tshaj qhov ntev ntawm txoj hlua ncaj nraim. Mus txog koj txoj cai ceg tom qab koj, nkag mus rau peb tug cuav , ces coj ib kauj ruam loj nrog koj txhais ko taw, cog nws nruab nrab ntawm koj xib teg kom nkag mus rau ib qho pose tsawg.
Xyuas kom koj lub hauv ntej ntiv taw taw tes rau pem hauv ntej thiab tias koj lub luj hauv ntej yog mus ua ke nrog koj pob luj sab nraub qaum los yog koj tus taw ntawm koj sab laug. Tig koj lub nraub qaum rov qab mus rau ib qho chaw me me. Khoov koj lub hauv caug sab nraud kom nws tau muab tso ncaj qha saum koj luj taws ntawm lub kaum sab xis. Ceev koj cov tub ntxhais thiab khaws koj ob txhais ceg tsau nyob rau hauv qhov chaw thaum koj tsa koj ob txhais tes tawm ntawm lub lev thiab tuaj mus rau ib txoj hauj lwm nyob hauv tub rog II . Dlhos koj lub xub pwg hla koj lub duav thiab nyem koj lub xub pwg ua ke ua ntej ncav ib sab caj npab mus rau hauv ntej ntawm chav tsev, thiab lwm qhov mus rau tom qab ntawm chav tsev.
Muab koj txhais tes rov qab rau ntawm tus pas ua ntej yuav ntog koj sab ko taw rov mus downward dev. Rov qab rau sab nraud, tuav txhua txoj hauj lwm hauv koob rau ob mus rau peb nqes.
3 - Daim Phiaj Npaj Ua Si
Raws li Peterson, "Cov phuaj ntug qhov taub yog ib yam ntawm cov kev coj ua zoo tshaj plaws uas tones tag nrho cov leeg ntawm koj tus ntxhais nrog koj abs, nraub qaum, thiab lub duav, thaum tseem lub tsev lub xub pwg thiab lub zog ntawm lub cev. pib, ces ua kom ntev li ib feeb thaum koj tau txais kev pabcuam. "
Ciam rau ntawm koj daim lev thiab cuam tshuam koj txhais tes thaum koj tso koj lub luj tshib nyob rau hauv koj lub xub pwg thiab koj sab caj npab txav ntawm lub lev. Kauj ruam koj ob txhais ceg rov qab kom koj lub duav mus raws li koj lub luj taws thiab lub taub hau, koj lub cev tsim ncaj nraim. Tua koj lub duav hauv qab thiab kos koj lub plab kom khov mus rau koj tus txha nqaj los zes koj cov tub ntxhais. Tuav kom ntev li ntev tau thaum koj tuaj yeem nrog daim ntawv zoo.
4 - Sawv Cev Thev Plaub
Peterson hais tias, "Qhov kev sib piv ntawm qhov kev sib tw no qhib rau sab thiab rov qab ntawm koj lub duav thiab tones koj cov ceg thiab cov nqaij ntshiv nruj, tuav lub pose rau ob mus rau peb nqus dej."
Sawv ntsug siab, koj txhais ko taw muab siab nrug deb, koj lub hauv caug qis me ntsis. Hloov koj qhov nyhav rau sab laug thiab nias koj lub duav rov qab kom qis dua koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb. Tsa koj txhais ko taw tawm hauv av thiab siv koj ob txhais tes los coj koj pob qij qho xis thiab hla koj caj dab sab laug, tsim kom muaj "4" nrog koj ob txhais ceg thaum koj cia koj sab xis kom qhib sab nraud. Los ntawm txoj haujlwm no, nias koj lub duav rov qab kom deb dua thaum koj khoov koj lub hauv caug sab nrig, qis koj tus kheej mus rau hauv ib txoj haujlwm hloov khau siab. Thaum koj hnov tob tob los ntawm koj sab plhu thiab glute, tuav qhov chaw, thiab yog tias koj tuaj yeem, coj koj txiv palm mus rau qhov chaw thov Vajtswv ntawm koj lub hauv siab. Tom qab ob txog peb nqus, ua tib zoo tig rov qab mus rau kev sawv. Rov qab rau sab nraud.
5 - Choj Pose
Yog hais tias koj twb tau xav tias vim li cas tus bridge pose ua tsim nyog ua, Peterson zoo nkauj npaum li cas, "Tus Choj Pose yog ib qho kev pab cuam uas pab txhim kho koj lub hlwb, qhib koj lub xub pwg thiab lub nrob qaum. , thiab raws li koj tau txais kev muaj zog, txua ua 10 paev. "
Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, koj txhais ko taw cog rau hauv pem teb nrug-nrug sib nrug. Siv koj cov glutes thiab cov tub ntxhais los nqa koj lub duav, nias lawv mus rau saum qab nthab. "Taug kev" koj lub xub pwg tig rau ib leeg nyob rau hauv koj lub cev, Muab koj txhais tes sib dhos rau koj kom qhia txog kev khwv koj cov leeg sab nraub qaum. Tuav txoj hauj lwm thaum ua pa maj mam, tso tawm.
6 - Classic Supine Twist
Yog hais tias koj twb tsis tau sim ib tug classic supine twist , koj nyob nraum ploj tawm. "[No ce] qhia cov nqaij ntshiv me me ntawm cov feem ntawm tus nqaj qaum uas txhais rau koj lub paj hlwb thiab pub dawb rau koj lub duav thiab rov qab," piav txog Peterson.
Lie on your back, koj ob txhais ceg ntev, koj txhais tes ncab mus rau txhua sab, koj xib teg rau hauv pem teb. Ntsia ob leeg hauv siab mus rau koj lub hauv siab, lub hauv caug ua ke, thiab thaum koj ua li ntawd, ncav tes ntawm koj sab npab ntawm koj lub cev, tso koj xib teg rau sab nraud ntawm koj caj dab sab laug. Nco ntsoov khaws koj sab laug lub xub pwg nrog daim lev, maj mam muab koj lub hauv caug los hla koj lub cev rau sab xis, tsim kom muaj txoj hlua ntswj thaum koj siv koj txhais caj npab los pab taw cov lus taw kev. Nws zoo yog tias koj lub hauv caug tsis chwv hauv av. Thaum koj tau sib tw raws li qhov koj muaj peev xwm, tig koj lub taub hau los saib koj sab laug pwg. Tuav ob peb rau peb nqus ua ntej rov qab ntsuas dua.
7 - Tsov rog
Qhov teeb meem zaum kawg hauv koj li 10-feeb yoga yog lub savasana , los yog lub cev pose. Raws li Peterson, qhov no yooj yim pose "Qhia koj txoj hauv kev so kom txaus thiab ua haujlwm kom siab nqig koj lub siab thaum koj lub cev sib npaug cov qauv ntawm lub zog thiab cov kev hloov uas koj nyuam qhuav tau tsim hauv koj xyaum."
Txhua yam koj yuav tau ua yog pw ncaj nraim ntawm koj sab nraud, koj txhais ko taw dawm thiab koj xib teg dag phom thiab qhib. Ua tsis taus pa thiab txaus siab rau lub siab ntev li 30 feeb.
8 - 3-Minute Seated Meditation
Tom qab tso tawm ntawm qhov kev nyab xeeb, nws yog lub sijhawm rau koj qhov kev xav feeb peb feeb. Pib los ntawm kev teem caij ib lub sijhawm kom koj tsis tuaj yeem saib lub sijhawm. Thaum twg ua li ntawd, zaum ntawm ib lub ncoo lossis plaub phuam los nrog koj nraub qaum thiab lub duav rau ntawm phab ntsa. Hla koj ob txhais ceg hauv qhov pose yooj yim, ces so koj ob txhais tes ntawm koj tus ncej thiab kaw koj ob lub qhov muag. Ua kom koj lub siab, Peterson pom zoo tias, "Saib koj qhov ua tsis taus pa thiab ntsiag to suav mus rau plaub nrog txhua lub nqus tau thiab tso pa tawm mus nrog peb feeb lossis kom txog thaum koj lub sijhawm tuaj, ces npaj txhij rau hnub ntawd!"
> Qhov chaw:
> Brown RP, li al. "Sudarshan Kriya Yog Hauv Nqus Pa Hauv Kev Kho Kev Ntseeg, Kev Ntxhov Siab, thiab Kev Nyuaj Siab: Tshooj I - Neurophysiologic Model" Phau Ntawv ntawm Lwm Cov Tshuaj thiab Lwm Yam Tshuaj (Hlis Ntuj 2005): Vol. 11, Zaj 1, sab 189-201.
> Brown RP, li al. "Sudarshan Kriya Yog Dab Tsi Ua Ruaj Ntseg Hauv Kev Ntxhov Siab, Kev Ntxhov Siab, thiab Kev Nyuaj Siab: Tshooj II - Cov Ntawv Teev Tseg thiab Cov Cai," Phau Ntawv Qhia Lwm Yam thiab Tshuaj Kho Mob (Lub Yim Hli 2005): Vol. 11, Zaj 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, li al. "Yoga for Anxiety: A Kev Ntsig Txog Kev Tshawb Fawb Ntawm Txoj Kev Tshawb Nrhiav," British Journal of Sports Medicine (Kaum Ob Hlis 2005): Vol. 39, Zauv 12, pp. 884-91.