Tsis yog txhua leej txhua tus tau txais koob hmoov nrog Cov Vaj Tsev Uas Tsis Tuaj Yawm Sij Lawm. Dorm chav, cov tsev me me, qhov chaw nyob hauv shoebox, thiab chav tsev so ntau dua yog qhov kev cai tshaj li qhov kev zam. Tab sis yog vim koj qhov chaw nyob zoo li me ntsis zoo li lub tsev kaw neeg, tsis txhais hais tias koj tuaj yeem tawg tsis tau rau koj txoj kev los ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua .
Adam Rosante, tus kws tsav tsheb qoj ib ce thiab Celebrity Trainer rau CosmoBody, tsim tsib-ce "Ua Nws Hauv Chav Tsev Dorm" ua haujlwm rau lub lag luam dawb qhov kev pabcuam hauv YouTube, tab sis tiag tiag, nws zoo meej rau txhua tus neeg uas luv luv ntawm qhov chaw. Txawm hais tias koj tab tom mus ncig ua lag luam los yog koj mus ncig teb chaws hauv lub RV, txhua yam koj xav tau rau niaj hnub no yog lub rooj zaum khov kho thiab li 15 feeb.
Tus Workout
- Ua tau 10 yeeb yaj duab ntawm ib ce uas tsis so ntawm kev qoj ib ce
- So rau 60 seconds tom qab ua tiav tag nrho Circuit Court
- Rov ua qhov Circuit Court peb zaug tag nrho
Yog tias koj muaj kev mob siab tshwj xeeb, mus ua ntej thiab ua tas li ob zaug rau tag nrho 30 feeb ntawm kev ua haujlwm.
1 - Cov Cua Txias (Air Squats)
Cua zaum plaub yuav ua kom koj ob txhais ceg thiab taub qab, thaum tib lub sijhawm ua haujlwm rau koj tus cwjpwm. Nco ntsoov khaws koj lub hauv siab kom thoob plaws. Hauv lwm lo lus, tsis txhob hunch koj lub xub pwg nyom los sis ntxeev koj lub npog tas mus rau pem teb.
- Sawv ntsug nrog koj luj taws-dav nrug nrog koj cov ntiv taw ua rau me ntsis. Npog koj lub xub pwg nyom, qhib siab rau koj lub hauv siab, thiab rub koj lub xub pwg khov koj sab nraub qaum.
- Kov koj tus ntiv tes xoo ua ke thiab thawb koj lub duav rov qab thaum koj khoov koj lub hauv caug (ua kom koj lub luj ntawm koj luj) kom txog rau thaum koj tus ncej puab mus rau hauv pem teb. Thaum koj txav mus qis, rub koj txhais tes ncaj qha thiab coj koj txhais tes ua ke ntawm lub xub pwg-siab li koj nyob ze rau hauv av. Mus kom deb raws li koj tuaj yeem tsis tau poob ntawm txoj kab hauv koj qis qis.
- Tsav los ntawm koj lub luj taws mus rau ib qho chaw raws li koj tso koj ob txhais tes mus rau koj sab Txhawb koj lub taub qab rau saum toj siab mus nias koj lub duav rau pem hauv ntej.
- Teb 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks ua haujlwm koj tus cwj pwm, abs, hauv siab, xub pwg, thiab triceps, tag nrho thaum ntxiv ib boost ntawm cardio mus rau lub sij.
- Pib sab saum toj ntawm txoj hauj lwm thawb, nrog koj lub dab teg ncaj ncaj rau hauv qab koj xub pwg, koj txhais taw ua ke.
- Cia siab rau ob sab ko taw, ces plhaw lawv rov qab ua ke.
- Ua kom koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws, xaj koj lub hauv paus thiab khoov koj lub luj tshib kom txo koj lub hauv siab mus rau hauv av. Yog tias koj muaj teeb meem nrog lub nrig ntaus thev nias, koj tuaj yeem hloov kho los ntawm koj lub hauv caug rau hauv pem teb ua ntej ua lub hauv caug kev thawb.
- Rov qab mus rau qhov chaw pib. Tus ntawd yog ib tug rep.
- Teb 10 reps.
Ua kom qhov kev ua zog nyuab dua, muab qhov tso ua ke nrog tus thawb, los ntawm kev ua ib lub thawb tawm txhua zaus koj dhia koj ob txhais ceg, thiab lwm tus thawb tawm txhua zaus koj dhia koj ceg rov qab mus rau qhov chaw.
3 - Bulgarian Split Squats
Qhov no ib ruam squat variation dabtsi koj tshuav nyiaj li cas thaum lub hom phiaj koj quadriceps thiab glutes.
- Muab lub rooj zaum khov khov rau sab phab ntsa thiab sawv ntsug deb ntawm lub rooj zaum kom koj thiaj li tso koj sab laug rau ntawm lub rooj zaum.
- Ua kom koj lub hauv caug tom qab koj lub hauv caug, khoov ob lub hauv caug thiab lub plhaws ncaj nraim nrog koj qhov hnyav hauv koj lub luj huav kom txog rau thaum koj cov tho pobzeb tig mus rau hauv av. Nias hauv koj lub luj me thiab rov qab los sawv. Tus ntawd yog ib tug rep.
- Ua 10 reps, co koj txhais ceg laug, ces hloov rau koj sab xis, thiab ua 10 dua reps .
Cia siab rau koj lub hauv siab thiab tos ntsoov lub sijhawm no-tsis txhob cia koj lub xub pwg los yog lub npog lub cev tuaj yeem tig mus rau pem hauv ntej.
4 - Biceps Lub Rooj Zaum Curls
Raws li koj xav, lub rooj zaum biceps curl lub hom phiaj koj cov biceps . Txij li thaum koj nce ib qho loj, cov khoom uas tsis tau sib thooj, daim ntawv tseem ceeb heev. Ua zoo kom koj tuav koj sab caj npab ntawm koj ob sab thiab tsis txhob leaning koj lub cev rau pem lossis rov qab thaum koj ua tus caws. Lub zog yuav tsum tau pib thiab tswj los ntawm koj tus kheej hauv kev sib tw, tsis yog lub zog ntawm koj lub cev.
- Sawv tom qab koj lub rooj zaum nrog koj txhais ko taw nrug-nrug sib nrug. Lob ob sab ntawm lub rooj zaum kom koj xib teg sawv daws ib sab. Xyuas kom koj tus ntivtes sab hauv ntawm lub rooj zaum.
- Xauv koj lub luj tshib ntawm koj ob sab, txav koj lub xub pwg nyom thiab khoov koj lub luj tshib thaum koj tsa lub rooj zaum, coj koj ob txhais tes mus rau koj lub xub pwg.
- Nrog tswj thiab tsis xa rov qab lub rooj zaum, txo nws rov qab mus rau qhov pib txoj hauj lwm. Tus ntawd yog ib tug rep.
- Teb 10 reps.
Yog tias qee qhov koj muaj lub rooj zaum hnyav hnyav, sau ib lub hnab ev ntawv lossis ob lub hnab ntawv nrog ob peb phau ntawv rau kev tawm tsam thiab nqa thiab txo nws, es tsis txhob.
5 - Lub Plaub Ntug
Puab tsaig lub hau ua haujlwm rau koj tus tub ntxhais sib sib zog nqus, uas yuav pab txhim kho kev sib cev. Thaum koj tau ua tiav qhov kev ua no, so rau 60 seconds ua ntej kev sib tw los ntawm Circuit Court ob zaug ntxiv.
- Taw koj tus kheej rau hauv pem teb hauv txoj haujlwm qis, nrog koj ob txhais caj npab rau hauv av. Koj lub luj tshib yuav tsum ncaj qha nyob rau hauv koj lub xub pwg nrog koj ob txhais tes xauv ua ke.
- Ua kom koj ntsia, thawb tawm ntawm koj lub luj taws thiab koom nrog koj tus cwj pwm kom koj lub cev nyob ncaj ncaj ntawm koj lub taub hau rau koj lub luj taws.
- Nrog koj lub caj dab thiab txha nraub qaum ua ke, rub koj lub plab khawm rau koj tus txha caj qaum, thiab tuav kom ntev li 30 feeb.
- Tom qab 30 mus rau 60 feeb, txo koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb thiab rov qab zaum ntawm koj luj taws.