Cov neeg feem coob tsis xav txog lawv txoj kev poob phaus ua qhov teeb meem ua lej. Tab sis nyob rau hauv ntau txoj kev, nws yog. Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum xam koj qhov seem ntawm qhov sib npaug zog, ces hloov cov zauv los ua kom poob phaus . Yog hais tias koj tuaj yeem tau txais koj cov lej kom nyhav raws li siab xav, koj yuav ua rau koj poob thiab khaws cov phaus tawm kom zoo.
Qhov Sib Koom Siab Sib Npaug Zoo Li Cas?
Lub zog muaj zog tsuas yog txoj kev sib raug zoo ntawm koj cov khoom siv hluav taws xob thiab koj lub zog tso zis.
Tag nrho qhov sib npaug ntawm lub zog zoo li no:
Zog tshuav zog = zog qhov input - lub zog tso zis
Nws tsis zoo heev, puas yog? Tab sis koj yuav tsis muaj cov zauv los ua cov lej. Yog li yuav kom paub koj lub zog tshuav nyiaj li cas koj yuav tsum khaws cov ntaub ntawv tseem ceeb.
Yuav Tshawb Fawb Cov Tswv Yim Muaj Zog
Peb lub zog thaum peb noj. Cov khoom noj uas peb haus tau muab calories . Calories tsuas yog ib chav ntawm lub zog lossis cua sov. Cov zaub mov peb noj thiab cov dej haus uas peb haus tau muab ntau zog ntawm cov hluav taws xob. Protein thiab carbohydrate txhua tus muab 4 calories ib gram, thiab muaj roj muaj 9 calorie ntau ib gram.
Yog li cas koj thiaj paub koj lub xov tooj tawm tswv yim? Suav cov calories uas koj noj txhua hnub. Koj tuaj yeem ua nrog rau qhov chaw muag khoom yooj yim downloadable lossis koj tuaj yeem siv lub suab nrov calorie suav app . Ib tug poj niam yuav haus qhov twg los ntawm 1200 mus rau 2500 calories ib hnub twg. Qhov no yog qhov zoo nkauj heev. Kom tau qhov tseeb tshaj rau koj, taug qab koj cov calorie tsawg kawg yog ib lub lim tiam.
Yuav Tshawb Fawb Cov Zis Muaj Zog
Cov zis tso zis tshwm sim thaum koj lub cev siv zog. Txawm tias thaum koj tsaug zog, koj lub cev siv lub zog los ua lub luag haujlwm xws li ua pa thiab ntshav khiav ntshav Qhov nqi ntawm qhov uas koj lub cev kub hnyiab ntawm so yog hu ua koj tus metabolic rate basal (BMR) ).
BMR ua kom muaj li 60-75% ntawm tag nrho cov calorie ntau ntau uas koj hlawv txhua hnub.
Koj tseem siv lub zog thaum muaj kev ua si txhua txhua hnub , xws li ntxuav tais diav los yog kav khw, thiab ntawm chav kawm, los ntawm kev siv lub cev. Cov dej num no tsim txog li ntawm 15-30% ntawm koj cov calorie tag nrho txhua hnub. Qhov kawg 5-10% ntawm calorie ntau ntau raug kub nyhiab los ntawm cov zaub mov ntawm cov khoom noj thaum koj noj thiab pluag mov noj thiab cov khoom noj txom ncauj.
Muaj ntau txoj kev los laij cov calories uas koj hlawv txhua hnub. Ib qho kev simplest yog siv lub calorie lub laij lej li no:
Tshawb Xaiv Koj Qhov Sib Tw Zog
Yog tias koj lub tswv yim zog thiab koj cov khoom siv hluav taws xob muaj txig zoo, koj yuav tsis poob qhov nyhav. Lub zog ntawm lub zog zoo meej ua rau muaj kev phom sij ruaj khov. Kev hloov koj qhov hnyav koj yuav tsum tau ntxeev cov teev kom lawv tsis muaj kev sib npaug.
Ib qho zoo zog seem tshwm sim thaum koj cov khoom siv hluav taws xob ntau dua koj cov hluav taws xob tso tawm. Yog li, koj noj ntau calorie tshaj li koj lub cev xav tau. Koj lub cev khw muag khoom noj ntau dua los yog muaj calorie ntau ntau li roj. Qhov no ua rau koj qhov hnyav nce.
Qhov hnyav nce siab = kev tawm tswv yim> cov zog tso tawm
Qhov poob qhov tshwm sim thaum koj tsim kom muaj qhov tsis zoo zog . Yog li, koj hlawv ntau calorie ntau ntau li koj haus. Thaum no tsis txaus, koj lub cev kub nyhiab (rog) kom ua haujlwm thiab koj poob phaus.
Ib qho kev tshuav tsawg zog qee zaum kuj hu ua calorie deficit .
Poob poob = zog input
Thaum koj ntsuam xyuas koj qhov kev tshuav zog, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau cov xov tooj kom yog li qhov tseeb tau. Kev sib txawv me me hauv kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog yuav ua rau qhov sib txawv ntawm koj qhov hnyav.
Zog Sib Npaug Ntawm Cov Zog
Koj puas npaj txhij koj xam koj tus kheej tshuav nyiaj li cas? Ntawm no yog ob lo lus piv txwv uas siv los ua ib qho kev qhia.
Dieter # 1: Megan
Calories noj txhua hnub: 2000
Calories hlawv txhua hnub: 1750
2000 (lub zog input) - 1750 (zog tso zis) = 250 calories
Megan muaj peev xwm muaj zog ntawm 250 calories ib hnub twg.
Tias doesn 't suab zoo li ntau. Tiam sis dhau ib lub lim piam, nws kwv yees li ntawm yuav tsum yog 1750 calories los yog txaus kom tau ib nrab phaus ntawm qhov hnyav.
Dieter # 2: Carol
Calories noj txhua hnub: 1800
Calories hlawv txhua hnub: 2050
1800 (cov khoom siv hluav taws xob) - 2050 (lub zog tso zis) = -250 calories
Carol muaj ib qho kev tshuav tsawg zog ntawm 250 calorie ntau ntau. Tshaj li ntawm ib lub lim tiam, nws lub cev yuav tsum tau hlawv 1750 calorie ntau ntau rau cov zaub mov noj kom tau raws li nws cov kev xav tau thiab nws yuav poob ib nrab phaus phaus.
Txoj Cai Sib Puag Sib Puag ntawm Txoj Cai rau Qhov Poob Ua Poob
Yog li, yog tias qhov hnyav tsuas yog ib qho yooj yim kab zauv, ces vim li cas nws thiaj tsis yooj yim poob phaus? Vim tias muaj ntau yam tseem ceeb uas cuam tshuam koj cov khoom siv hluav taws xob thiab koj lub zog tso zis . Tej yam zoo li koj qhov kev mob nkeeg, hnub nyoog, thiab xav li cas rau koj qhov txiaj ntsig seem sib npaug zog txhua hnub. Poob phaus nyaj yog qhov sib npaug yooj yim, tab sis nrhiav kev sib npaug ntawm txoj cai yuav tsum ua haujlwm me ntsis ntxiv.
Yog tias koj pib thaum koj pib taug kev mus los, lossis yog koj nug txog koj qhov kev noj haus thiab kev npaj ua si, qhov sib npaug zog seem yog qhov chaw zoo pib. Koj tsis tas yuav yuav cov cuab yeej zoo nkauj los sis nqis peev pab rau txoj kev poob qis. Sim ua qee yam hloov ntawm koj tus kheej. Soj ntsuam cov yam uas cuam tshuam koj cov caloric kom tsawg thiab cov caloric cov zis. Koj muaj kev tswj hwm qee yam (xws li qib kev ua si) thiab tsis muaj kev tswj ntawm lwm tus (hnub nyoog, tub los ntxhais). Tsuas hloov qhov koj tuaj yeem ua rau cov teev koj cov nyiaj seem sib npaug thiab ua kom koj lub cev yuag ploj.