Sab saum toj 10 Bicep Curl Xyaum Ua Zog

1 - Biceps Curls

Cov biceps curl yog tej zaum qhov feem ntau cov kev lig kev cai yog ua kom cov nqaij ntshiv. Los ntawm kev siv dumbbells, koj tuaj yeem ua haujlwm ob sab npab nws tus kheej, uas yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm tej yam tsis muaj zog uas koj muaj nyob rau hauv koj tus caj npab tsis tseem ceeb.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov nro qhov dav, abs nrog thaum koj tuav lub nruab nrab-hnyav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej.
2. Nyem cov pob tw thiab khawm caj npab, curling lub luj ntawm sab xub pwg.
3. Cia lub luj tshib sab nrauv thiab tsuas nqa qhov nyhav kom siab li siab npaum li tsis txav lub luj tshib.
4. Maj mam txo qhov hnyav, ua kom me ntsis rau hauv lub luj tshib sab hauv qab (piv txwv, tsis txhob xauv cov pob qij txha thiab sim nrawm rau ntawm cov leeg)
5. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curls

Lub barbell bicep curl yog ib txoj hau kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm ob lub hau ntawm lub pob ntseg nrog hnyav hnyav dua peb tau feem ntau kov nrog dumbbells. Qhov no yog ib qho kev qhuas tseem ceeb heev rau txoj hlua daig uas cia koj mus ua hauj lwm txhua tus caj npab.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov nro qhov dav, abs nrog thaum koj tuav qhov hnyav nyob rau ntawm lub hauv ntej ntawm tus ncej.
2. Nyem cov pob tw thiab khawm caj npab, curling qhov hnyav ntawm lub xub pwg.
3. Cia lub luj tshib sab nrauv thiab tsuas nqa qhov nyhav kom siab li siab npaum li tsis txav lub luj tshib.
4. Maj mam txo qhov nyhav, ua kom khaus me ntsis nyob hauv lub luj tshib sab nraud (xws li, tsis txhob xauv cov pob qij txha thiab sim ceev nrawm ntawm cov leeg)
5. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-15 reps.

3 - Ncaws Pob Ntsia Cov Ncig Hauv Pob

Muaj ntau txoj hauv kev hloov pauv tsis zoo, tiam sis muaj ib txoj hau kev ua kom qhov kev ua kom me ntsis nyuaj dua yog ua rau lawv nyob rau ntawm ib qho kev sib tw. Koj tuaj yeem ua qhov no rau ntawm lub tsev raug mob lossis siv ib lub pob ua si, raws li qhia. Vim tias koj nyob ntawm ib lub nyom, koj yuav tau ua haujlwm me ntsis nyuaj rau kev nqus, koj thiaj li xav siv lub zog nyhav dua.

1. Zaum saum lub pob nrog qhov taw hnyav li ntawm cov caj pas.
2. Maj mam ko taw kom txog thaum koj nyob ntawm lub pob ntawm lub pob kom txhawb koj lub nraub qaum, tes taw hnyav dai nrog lub xib teg tawm.
3. Khoov ntawm lub luj tshib thiab coj qhov nyhav rau ntawm lub xub pwg tsis ua caj npab.
4. Txo qis dua, ua kom qis qis rau hauv lub luj tshib nyob rau hauv qab ntawm lub zog (tsis txhob xauv lub pob yas qej).
5. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Lwm Nruab Nrab

Yog tias koj tab tom nrhiav txoj kev yooj yim los hloov koj cov kev ua kom zoo siab, sim ua kom koj lub caj npab hloov. Los ntawm alternating lub caj npab, koj hloov lub zog tsuas yog me ntsis thiab tej zaum yuav siv tau hnyav li hnyav dua li koj siv nrog curls tsis tu ncua. Vim hais tias ib qho caj npab tau me ntsis ntawm ib qho chaw so thaum lwm tus ua haujlwm, koj yuav pom qhov hnyav dua qhov zoo dua.

1. Sawv ntsug nrog cov taw ntawm qhov nraus-nrug sib nrug los yog xijpeem zoo thiab tuav qhov nyhav nyob rau pem hauv ntej ntawm cov caj dab, xib teg ntsib tawm.
2. Khoov lub luj tshib thiab curl qhov nyhav ntawm lub xub pwg, ua lub luj tshib.
3. Txo qhov nyhav, ua kom me ntsis khoov rau hauv qab kom ceev nruj ntawm cov nqaij.
4. Rov ua dua qhov tsiv nrog sab caj npab.
5. Ua ke ntxiv rau cov npuaj rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Tsis txhob siv zog. Khaws cov txav qeeb thiab tswj thiab tsis ua lub voj voog.

5 - Preacher Curls ntawm lub npas

Tug xibhwb qhwv yog ib txoj kev hloov ntawm cov kabmob kev coj cij. Los ntawm qhov muab koj ob sab caj npab tso rau ntawm kaum tsev, koj yeej twv ob lub hau ntawm cov nqaij ntshiv hauv pob ntseg kom koj thiaj li yuav tau siv tsawg dua qhov nyhav nrog kev txav mus los no. Hauv no version, lub pob yog siv los tsim lub kaum pob, tiam sis koj tuaj yeem ua qhov kev tawm mus ntawm tus xibfwb raug ntes. Yog tias koj muaj teeb meem ntawm lub ncauj lus, koj yuav xav tawm hla kev tawm mus.

1. Tuav tes taw hnyav li, txhos caug pem taub hau ntawm lub pob thiab tso koj tus kheej rau nws, tso lub lauj tshib txog ib nrab ntawm lub pob thiab tig mus rau ib leeg.
2. Txo cov nyhav kom txog thaum caj npab yuav luag tag nrho.
3. Tivthaiv cov pob txha txhawm rau txhawm rau txhuam qhov nyhav kom txog thaum lub qhov ntsa tiv thaiv rau sab nraub qaum ntawm caj npab.
4. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Qhov kev txav no tuaj yeem ua rau sab xub ntiag ntawm lub luj tshib yog tias koj siv qhov hnyav uas hnyav heev lossis yog tias koj tsis txaus siab rau koj tus kheej. Yog tias koj hnov ​​mob lossis tsis xis nyob, hla kev qoj ib ce no.
• Siv kev tswj thaum txo qhov nyhav kom txhob raug mob.
• Tsis txhob tso tseg tag nrho cov lus tsa suab. Sim ua kom txo cov tes taw kom txog thaum koj txhais npab nyob ze rau.

6 - Rauj Cuav

Zoo li tus ciaj niaj zaus pom yav tas los, tus rauj caws lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij biceps. Tab sis, vim hais tias cov tes tau tig rau hauv, lub rab phom kuj tseem tuaj yeem xav paub ntxiv txog qhov no. Kev hloov ntawm txoj hauj lwm tes kuj ua rau txoj kev sib tw yooj yim hauv kev sib txawv, yog li koj tuaj yeem ua cov no nrog rau cov curls los yog curry barbell los npaj tag nrho cov kev sib tw thiab cov cuab yeej npab.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov nro qhov dav, abs nrog thaum koj tuav lub nruab nrab-hnyav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej.
2. Tig tes kom lub palms fim ib leeg thiab nyem cov pob txha kom caws qhov nqaim ntawm lub xub pwg nyom.
3. Cia lub luj tshib sab nrauv thiab tsuas nqa qhov nyhav kom siab li siab npaum li tsis txav lub luj tshib.
4. Maj mam txo qhov hnyav, ua kom me ntsis rau hauv lub luj tshib sab hauv qab (piv txwv, tsis txhob xauv cov pob qij txha thiab sim nrawm rau ntawm cov leeg)
5. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-15 reps.

7 - Cov Cim Concentration

Concentration curls, raws li lub npe implies, tsis tsuas yog siv concentration kom tau koj daim ntawv txoj cai, nws tseem zoo li concentrate tag nrho koj lub zog txoj cai rau hauv koj cov leeg nqaij bicep. Qhov no yog ib ce zoo tshaj plaws los tso rau qhov kawg ntawm koj cov kev ua hauj lwm biceps los yeej tau cov ntshav rau koj cov leeg (lossis lub 'twj').

1. Zaum los yog txhos caug thiab tuav ib lub dumbbell ntawm sab tes xis.
2. Muab khi rau pem hauv ntej, ua kom cov abs abs thiab rub txoj cai txoj hlua tiv thaiv sab hauv ntawm txoj cai caj dab.
3. Cog lus rau daim npog thiab curl tes rau sab xub pwg tsis txav lub luj tshib. Koj tsis tas yuav kov koj lub xub pwg.
4. Txo txhua txoj kev cia (cia me ntsis khoov rau hauv lub luj tshib kom nrawm nrawm ntawm lub nraub qaum ris) thiab rov qab tso rau 1-3 teev ntawm 8-16 zaus ntawm ib sab.

8 - Barbell Concentration Curl

Lub Concentration curl yog ib qho zoo kawg thiab qoj ib ce rau cov khoom qab zib thiab qhov version no, ua tiav nrog cov roj hmab, ntxiv ntau dua kev siv. Nrog rau qhov no, koj nyob rau hauv ib txoj kev khoov ntawm txoj hauj lwm, uas ua kom ntev ntau ntawm txoj kev npaj thiab yuav tsum tau abs thiab rov qab los ua haujlwm nyuab dua kom koj ruaj khov. Vim hais tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab luv luv, koj mam li xav tias qhov no ce, yog li pib nrog ib tug lighter luj yog tias koj nyob nraum tshiab no ce.

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum los yog ntawm lub rooj zaum thiab tuav ib nrab tes hnyav nrog tes nrog xub pwg-dav nrawm.
2. Khoov dua, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab abs, thiab rub lub lauj tshib sab hauv ntawm tus ncej.
3. Pib kev txav nrog caj npab ncaj, barbell dai rau hauv nruab nrab.
4. Nyem ntawm cov nqaij npab kom caws qhov barbell nce siab li siab tau (qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav luv dua vim koj txoj hauj lwm).
5. Txo qis dua, khaws ib tug me ntsis khoov rau hauv lub luj tshib sab kawg ntawm qhov lus taw kev.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.
7. Khaws cov tub ntxhais muaj zog thiab nraub qaum ncaj nraim thoob plaws lub zog.

9 - Rov Qab Curls

Thaum lub cev nqaij daim tawv muaj zog, ib yam li curls, ua haujlwm rau cov pob txha thiab cov cuab yeej nkawm, qhov rov qab curl yog ib txoj kev zoo los ua kom pom tseeb ntau dua rau ntawm lub forearms. Nyob rau hauv qhov rov qab curl, koj tig lub xib teg tawm thiaj li tias lub forearms ua feem ntau ntawm cov kev ua hauj lwm thaum lub biceps pab raws li synergists. Qhov kev tawm mus no yog qhov zoo rau txhua tus mus ua si xws li golf, baseball lossis tennis qhov twg koj xav tau kev txhais caj npab thiab tuav lub zog.

1. Hold nruab nrab-hnyav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub thighs nrog palms ntsib lub ncej.
2. Caws qhov hnyav li ntawm lub xub pwg kom lub qhov rais yog ntsug thiab lub xib teg ntsej muag.
3. Txo qis dua thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
4. Nws yog qub rau koj ob txhais tes mus ua rau ntawm lub kaum sab xis ntawm lub zog.
5. Koj tuaj yeem ua tau qhov kev tawm mus nrog qhov sib txawv.

10 - Ib Hom Lus Qhia Ib Leeg ntawm Khaub Ncaws

Tus xibhwb qhia lus yog ib txoj haujlwm zoo rau kev cais cov nqaij ntshiv. Txhawm rau so koj txhais tes ntawm tus xibfwb los yog, qhov no, ib lub pob kev ua si, koj siv lub zog tawm ntawm kev txav, tso cai rau tag nrho cov hauj lwm. Thaum siv pob ib ce rau qhov no, xyaum nrog koj qhov chaw mus txog thaum koj xav tias txaus siab thiab siv tau daim ntawv zoo thoob plaws lub ce.

1. Muab ib qhov nruab nrab-hnyav hnyav rau hauv pem teb ntawm koj lub xub ntiag thiab rov rau hauv pob kom lub voj voog thiaj txhawb nqa.
2. Ntev sab npab ntawm pob ntsej muag thiab tuav lub dumbbell, ua rau sab caj npab so ntawm lub npas. Saib xyuas kom tsis txhob hyperextend lub lauj tshib ntawm no. Nco ntsoov tias koj nyob nraum txaus rau ntawm pob uas koj tuaj yeem ncav cuag qhov nyhav.
3. Tivthaiv cov npuas daig kom nyhav dhau ntawm lub xub pwg, ua lub npab ncaj.
4. Txo rov qab, tsis xauv lub lub luj tshib, thiab rov ua 1-3 rau ntawm 8-16 reps thiab hloov ob sab.