Muaj ib qho kev xav tsis zoo uas yog tias peb tsis dhia hauv chav los yog tsiv ceev ceev ntawm kev caij tsheb kauj vab los yog khiav ntawm txoj kev peb tsis muaj peev xwm. Tab sis dumbbells yog ib qho yooj yim, txoj kev yooj yim kom tau txais kev ua haujlwm zoo thiab hlawv rog raws li txoj kev.
Kev nyuaj siab txog koj cov leeg ua rau lub cev tsis zoo hauv cov leeg nqaij uas ua rau cov nqaij ntshiv rov tuaj. Kev cob qhia muaj zog hlawv roj tsis yog thaum koj ua haujlwm, tab sis tom qab koj ua haujlwm vim tias thaum koj muaj mob ntau dua qhov koj hlawv roj ntau txhua lub sijhawm; tsis yog thaum lub caij ua haujlwm. Tom qab qhov kev cob qhia zoo zog, lub cev tseem niaj hnub muaj roj hlawv rog rau ob peb teev.
Qhov kev ua haujlwm no tsis yog koj qhov kev sib tw zog nruab nrab hauv nruab nrab. Los ntawm kev ua hauj lwm zov koj cov leeg siv thiab siv ib co hwj huam , koj yuav xaus nrog lub siab calorie thiab roj hlawv, nrog me ntsis cardio rau khau raj. Feem ntau ntawm kev txav yog sib koom ua ke, ntau cov nqaij thiab feem ntau ntawm lawv yuav tau txais koj lub plawv dhia ceev.
Sim yim reps ntawm txhua lub sijhawm thawj zaug, ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog 12 reps. Qhov hnyav ntawm koj lub dumbbells yog qhov tseem ceeb rau koj lub zog, tab sis tom qab koj yim reps, koj yuav tsum xav tias cov leeg nqaij hlawv. Tej zaum koj yuav xav tau ob peb hom sib txawv ntawm dumbbells kom koj muaj tes taw hnyav zog rau qee yam tsiv thiab lighter lighter rau lwm tus.
1 - Plank to Upright Loop
Pib nyob hauv ib qho chaw ntawm tes nrog caj npab thiab txhais ceg ntev, txhais tes xwb nrug nrug kev tuav dumbbells.
Taug kev los yog dhia ob sab taw sab nraum koj ob txhais tes los rau hauv lub khis taub zoo li koj zaum nraum qab mus rau hauv ib lub rooj zaum. Nias koj lub cev rov qab los rau ntawm koj lub luj taws. Nyem koj glutes (koj cov taub dag) thiab ces tuaj rau sawv.
Rub lub dumbbells tuaj maj mam kom siab siab rau lub hauv siab kom lub hauv paus taw tes tawm mus rau sab raws li koj nqa dumbbells. Tom qab muab tso rov npab rov qab nrog kev tswj.
Cov hom phiaj: tub ntxhais , glutes, hauv siab, caj npab, xub pwg
2 - Squat Thruster
Pib sawv nrog ko taw nrug-nrug sib nrug thiab txo qis rau hauv txoj hauj lwm khwj thaud los ntawm kev siv lub hauv caug. Khaws cov nqaj qaum ncaj, hauv siab, thiab hauv caug qab ntiv taw. Lub luj tshib yog khoov thiab dumbbells nyob rau ntawm lub xub pwg qhov siab.
Siv lub cev qis dua, ntsawj muag sawv ntsug thiab nias lub dumbbells overhead extending tus caj npab ntev. Tom qab ntawd rov qab pib txoj haujlwm.
Lub hom phaj: lub xub pwg nyom, glutes , hws
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Ntsia siab nrog koj txhais ko taw nrug-nrug sib nrug. Coj ib lub kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ko taw thiab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Ob txhais ceg yuav tsum khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis ntawm lub qab plhaub.
Nqa cov taw tes rau ntawm lub xub pwg kom tiav cov npuaj bicep ces thawb tawm nrog ko taw pem hauv ntej thiab rov qab pib.
Rov ua dua lwm sab.
Cov hom phiaj: quads, mob caj dab, glutes, biceps
4 - Hla Qab Zeej Lunge Lateral Curl
Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm uas muaj taw nrog lub xub pwg-dav nrawm thiab dumbbells hauv ob txhais tes ua ke nrog ob txhais ceg.
Hla koj sab xis tom qab koj sab laug ceg tsaws ntawm pob ntawm koj sab laug rov qab nrog ob hauv caug khoov duav.
Kauj ruam ntawm txoj cai ko taw rov qab rau txoj haujlwm pib thiab ua kom koj lub caj npab tawm mus rau koj sab nrog me ntsis khoov rau hauv lub luj tshib. Maj mam txo cov caj npab rov qab rau koj ob sab thiab rov qab nrog koj sab laug taw stepping rov qab.
Cov hom phiaj: quads, glutes, rov qab, lub xub pwg nyom
5 - Tuag Lawm
Pib hauv txoj hauj lwm sawv ntsug nrog koj txhais ko taw nrug deb thiab cov dumbbells uas nyob ntawm koj tus ncej.
Zawm koj lub nraub qaum thiab khaws ib daim tiaj li qub thaum koj khoov lub hauv caug qis, txo cov dumbbells rau hauv av.
Nyem cov glutes thiab siv koj cov thaiv thiab ob txhais ceg tsa thiab rov qab mus rau koj txoj haujlwm ncaj ncees.
Cov hom phiaj: glutes, mob caj dab
6 - Renegade leej
Pib nyob hauv ib qho chaw puv npo nrog lub dumbbells hauv koj txhais tes, nrog koj txhais caj npab ncua, thaum ntsuas koj cov ntiv taw (ib qho kev sib txawv ntawm kev txhos cwj pwm yog qhov zoo yog tias koj tsis muaj peev xwm ua tau ib daim phiaj tag nrho). Txuam koj cov neeg plab mog uas yog lub plab sab hauv ntawm koj tus txha caj qaum.
Rub lub dumbbell txoj hauv kev mus rau koj tus pob txha txoj pob kom qhov nyhav ze ntawm koj sab. Maj mam xa rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov qab nrog rau sab laug dumbbell.
Cov hom phiaj: triceps, core, rov qab
7 - Plie V Tsa
Sawv ntsug nrog lub dumbbells hauv koj txhais tes, nrog koj txhais taw ib nyuag ntiv taw dua li lub xub pwg-dav, cov ntiv taw tawm. Khoov lub hauv caug qis rau hauv lub qhov tob tob.
Nyem koj glutes thiab ncaj koj ob txhais ceg los rau ntawm ib txoj hauj lwm teev. Tighten the abdominals thiab tsa koj ob txhais caj npab thiab tawm ua tus qauv V. Txo koj txhais caj npab rov qab los rau txoj haujlwm pib.
Cov hom phiaj: glutes, rov qab
8 - Sab Tog-Rau Sab Sab Nres thiab Viav
Pib nrog taw me ntsis wider tshaj li plawg qhov dav, nrog ib tug dumbbell nyob rau hauv koj sab tes xis.
Ua ib kauj ruam mus rau sab nraud nrog koj sab xis thiab zaum rov qab rau hauv tob tob.
Cia lub dumbbell viav rov qab rau hauv qab ceg ces mus rau siab siab siab thaum dhia mus. Hloov lub dumbbell mus rau lwm txhais tes, thiab tuaj rau hauv ib sab khis rau sab nraud.
Cov hom phiaj: hauv siab, glutes, quads, mob caj dab
9 - Tshaj Tawm
Pib hauv txoj hauj lwm kneeling tuav lub dumbbells ntawm koj sab.
Taug kev nrog ib txhais ko taw thiab sawv ntsug tag nrho thaum mus nias lub pob tes taw ua haujlwm.
Cem hauv ib lub hauv caug ntawm ib lub sij hawm uas rov qab mus rau qhov nyhav rau koj ob sab. Rov qab los ntawm qhov pib txoj hauj lwm nrog tus ceg txheem.
Cov hom phiaj: glutes, quads, mob caj dab, lub xub pwg nyom
10 - Leg Loop
Pib zaum ntawm ib lub lev nrog koj lub hauv caug khoov duav thiab koj ob txhais taw hauv av. Muaj ib tug dumbbell nyob ze. Daus tawm ntawm koj tus cag, rov qab rov qab thiab nqa koj ob txhais ceg rau hauv ib qho chaw ua hauj lwm ntsig txog qhov lawv tau mus rau pem teb.
Siv ib lub dumbbell rau hauv ib sab tes. Tsav lub hauv caug ntawm tib sab rau ntawm lub hauv siab thiab ntev rau lwm ceg ntev ces koj tuaj yeem ntxees lub dumbbell nyob rau hauv lub hauv siab khoov mus txog rau lwm sab tes. Thaum lub dumbbell yog los ntawm rov ua rau sab nraud.
Cov hom phiaj: tub ntxhais