Tsim Muaj Cov Caj Nrig thiab Npauj Npaim
Kuv pom ntau ntawm cov txiv neej, tshwj xeeb tshaj yog cov txiv neej yau, uas yog hauv tej caj npab, hauv siab, thiab xub pwg thiab tsuas hnov txog cov ceg thiab taub qab. Qhov no tsis yog qhov zoo. Kuv xav ntau leej uas cob qhia zoo li qhov no tsis ua si ntawm txhua yam thiab tsuas yog xav nrog saib T-shirt xwb.
Txawm li cas los xij, yog tias koj xav siv zog thiab khaus khawm thiab sab nraub qis, ua zoo dev tom qab uas yog lub cev thiab taw kev ua haujlwm nyuaj.
Squats yog zog ua hauj lwm thiab lub rooj zaum yuav ua rau koj lub cev qis qis hauv qab ... tab sis tsis yog tib tug xwb.
Nyob rau hauv tsab xov xwm no, kuv mam li saib seb koj tuaj yeem sib txawv ntawm koj lub cev nrog kev ua haujlwm zoo, nrog rau qee qhov koj tsis tau sim ua ntej uas yuav ntxiv ntau yam thiab tau txais.
Daim Ntawv Teev Tseg Rau Cov Nruab Nrab thiab Cov Neeg Tiv Thaiv
Ntau yam ntawm cov kev ua no muaj cov kev cai zoo sib xws. Kev qoj ib ce twg koj txo qis los yog tsa ib qhov hnyav, nrog rau koj lub cev qhov hnyav, ntawm qhov ntawm lub duav nrog ko taw uas cog hauv av, xav kom koj siv cov cai no rau kev nyab xeeb thiab ua tau zoo. Tsis tas li ntawd, txhuam ntawm cov lus qhia txog kev nyab xeeb ntawm kev hnyav .
- Kom koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab tsis tsa sawv mus rau taw los yog tsa cov dav hlau los hauv pem teb. Qhov no yuav siv me ntsis kev xyaum, yog li koj yuav tsum xyaum zaum nrog lub cev tsuas yog txog thaum uas koj tuaj yeem ua nrog rau qhov no. Koj yuav hnov zoo li poob rov qab thaum xub thawj. Sim nws nrog lub rooj zaum qis dua koj yog tias koj xav tau kev tiv thaiv kev nyab xeeb.
- Sim tsis txhob ua kom lub hauv caug qis dua cov ntiv taw. Tsuav koj kom cov pob taws no cog ruaj ruaj, koj lub hauv caug yuav tsis ntau tshaj qhov ntiv taw. Lub cev zoo thiab ua yooj yim tuaj yeem cuam tshuam txog qhov no, yog li tsis txhob txhawj yog tias lub hauv caug ntev me ntsis.
- Teem cov taw txog xub pwg-dav nrawm nrog heels cog tawv heev rau ntawm qhov chaw. Ntiv taw yuav tsum taw tes me ntsis thiab lub hauv caug yuav tsum tsis txhob taug qab sab hauv lossis sab nraud thaum koj nyom lossis qis dua.
- Cia sab nraub ncaj nraim. Beginners feem ntau pom cov tswv yim no ruam. Nws tsis txhais hais tias koj tuaj yeem tsis khoov ntawm lub duav, nws tsuas txhais tau hais tias koj yuav tsum tsis txhob rov qab rau tom qab ntawm lub lumbar los yog cov hlab ntsha tawg, uas yog, khoov koj lub nraub qaum thiab qeeb qeeb rau hauv cov duab zoo nkauj. Thaum koj tuav ntawm lub duav kom ua ib khub los yog tuag, koj sab nraub qaum ncaj. Pom qhov no piv txwv .
- Ib txoj hauv kev zoo tshaj los ntawm txoj cai no yog ua kom muaj kev tawm dag zog nrog koj lub taub qab thaum koj khoov lub hauv caug. Ntsuas qhov ntawd yuav tsum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws thiab koj yuav tau txais ib qho kev xav rau daim ntawv foos thiab txhawb nqa qoj ib ce. Xyaum siv qhov no thiab koj yuav tsis nqa los sis qis dua yam khoom hnyav dua hauv chav gym lossis hauv tsev los yog ua haujlwm yam tsis tau ua qhov kev tawm tsam no.
Cov zis tuaj yeem ua tau rau ib qho ntawm qhov khau tob tob piav qhia nram qab no.
Ntau hom ntawm Squats
- Bodyweight squats. Squatting tsis muaj tes taw hnyav li cas yog qhov pib qoj ib ce rau lwm yam ntxiv khov kho. Cov cai hais saum toj saud siv. Qhov no yog ib txoj haujlwm uas yooj yim thiab pab tau uas koj tuaj yeem siv tau ntau lub sijhawm thiab cov chaw.
- ATG squat. Koj txo qis txhua txoj kev kom deb npaum li koj mus. Qhov no yog hu ua ATG lossis "ass mus rau hauv pem teb." Yog hais tias koj twb tau siv ib qho chaw hauv Esxias los yog Nruab Nrab nruab nrab sab hnub tuaj los yog yuav tsum tau ua li dais tsis thiab **** nyob hauv hav zoov, ces koj yuav paub txog daim ntawv no ntawm squatting.
- Quarter squat. Koj txo qis rau qhov chaw uas koj cov ceg thiab sab hauv qab 90 degrees ntawm lub hauv caug txha. Qhov no feem ntau hu ua plaub lub sib tw.
- Tshaj tawm sib dhos. Txo mus rau ib qho chaw uas sab saum toj ntawm tus ncej (quads) yog tav toj thiab tig mus rau hauv pem teb yog hu ua ib khub sib luag.
- Ib nrab squat. Thaum koj txo qis rau qhov chaw uas tus ncej ntawm tus ncej ntawm sab qaum (qhov mob) yog mus rau hauv av, qhov no feem ntau hu ua ib nrab squat. Qee cov kev hloov hauv cov lus teb tshwm sim.
Rov qab Barbell Squat
Qhov no yog tus qauv barbell khwj ywb nrog lub bar ntawm lub xub pwg nyom. Cov kws qhia txuj ci siab tau xaiv los ntawm txoj hauj lwm siab los yog qis tshaj ntawm lub xub pwg nyom.
Koj xav tau ib daim ntawv ntawm lub xub pwg nyom rau kev sib tw rov qab zaum ob. Yog tias koj pom qhov teeb meem nyob rau qhov laj thawj - vim kuv ua vim muaj teeb meem ntawm lub xub pwg - xaiv los ntawm lwm cov ntawv qhia hauv qab.
Front Barbell Squat
Khauj av pem hauv ntej siv cov ntawv zoo li khawm sab nraub qaum tshwj tsis yog koj tuav lub qhov muag ntawm lub hauv siab. Qee qhov novices tsis pom qhov tshwj xeeb no yooj yim vim yog vim lub dab teg yuav tsum tau ua. Nws muaj lwm txoj hauv taub hau khauj ruam uas qee cov nrhiav tau me ntsis yooj yim dua. Qhov no yuav tsum npuaj teg ntawm caj dab ib ncig ntawm lub xub pwg.
Dumbbell xub pwg khi dub
Daim ntawv no yog ib qho tseem ceeb rau cov tib neeg uas tsis tuaj yeem tswj tau qhov hnyav hnyav ntawm sab nraub qaum los yog ua ntej. Hauv daim ntawv no, cov dumbbells muaj nyob thoob plaws lub xub pwg nyob rau hauv ib rab pas tuav thiab so rau ntawm lub xub pwg. Nws ua haujlwm zoo heev thiab tso cai rau siv phaus tseem ceeb.
Pem taub hau Barbell lossis Dumbbell Hang Squat
Kuv siv no qoj ib ce, tab sis technically nws nyhav morph rau hauv daim ntawv ntawm deadlift. Nws tsis muaj dab tsi nws hu ua, ntawm no yog yuav ua li cas ua nws.
- Sawv nrog cov barbell (los yog dumbbells) dai pem hauv ntej ntawm tus ncej - lossis sab rau dumbbells yog tias nyiam.
- Ua kom zoo li qis thaum koj tuaj yeem mus (ATG) thiab rov qab mus rau txoj haujlwm. Siv daim ntawv zoo li tau piav qhia saum toj no.
- Ua tau ntawm 8 los yog 12 rov ua dua.
Nrog rau qhov nyhav, qhov no yuav ua rau koj nyuaj.
Tsheb Barbell Daus Squat (Hack Squat)
Lub hnub nyoog-khawm dub khawm, uas yog tsis pom ntau hauv gyms hnub no, yog ib tug qub version ntawm lub hauv ntej dai squat. Ib tug barbell muab tso rau hauv qab ntawm ob txhais ceg thiab khwj ywb yog ua ATG. Nws suab (thiab zoo) khib tab sis ua haujlwm zoo rau hauv kev xyaum.
Stiff-Legged Deadlift (Romanian)
Qee lub sij hawm hu ua Romanian deadlift, qhov no yog ib ce zoo tshaj plaws rau cov tshuaj tiv thaiv thiab posterior saw nrog taub qab, qis dua, thighs, thiab txawm abs. Nov yog li cas.
- Nqa ib tug barbell los ntawm hauv av mus rau tus ncej.
- Txo qhov bar thaum tuav ob txhais ceg kuj sib zog. Ntawd yog, tsis txhob khoov ntawm lub hauv caug li koj xav nyob hauv khauj av.
- Nco ntsoov khaws lub nraub qaum ncaj.
- Txo qhov kev siv barbell - koj tuaj yeem siv cov dumbbells hnyav - txog thaum uas koj xav tias muaj kev ncab hauv cov kev sib tw. Yog tias koj nyob hauv qis qis dua, khoov lub hauv caug me ntsis kom koj tau txais qee qhov tob hauv kev txav. Yuav ua li cas qis koj yuav mus nyob ntawm seb qhov hnyuv, lub duav, thiab nraub qaum rov qab raws li qhov koj yuav tsum tau ua kom ncaj ncaj. Koj tuaj yeem chwv tau hauv pem teb yog tias koj nyiam.
- Ua li ntawm 8 mus rau 12 rov tso.
Zoo Mornings
Nyob rau hauv Good Morning ce , koj siv lub barbell rau ntawm lub xub pwg, los yog koj yuav hloov nrog dumbbells so thoob plaws lub xub pwg raws li tau piav saum toj no. Lub zog no yog ib qho kev tuav ntawm lub duav nrog ncaj ob txhais ceg nyob rau hauv lub bowing zog los ntawm uas lub npe yog coj. Nws yog ib ce zoo rau lub pob yas thiab cov posterior saw.
Lub Ceg Xovxwm
Tus txheem leg txheem yog ib hom ce ua si, tiam sis nws muaj peev xwm muab rov qab rau hauv txoj hauj lwm yooj yim yog tias koj tsis khawm rau hauv nraub qaum ncoo. Tsis tas li ntawd xwb, koj yeej tsis xav sim ua qhov nyhav siab tshaj plaws ntawm lub tshuab no vim qhov siab ntawm qis dua. Txwv tsis pub, rau kev tawm tswv yim dav dav, nws yog ib qho kev zoo thiab kev xyaum siv taub.
Txib Hack Squat
Lub sled hack yog ntau los yog tsawg dua ib tug nraud ntawm lub tshuab ceg xovxwm. Hauv qhov no, qhov hnyav yog ntawm koj lub xub pwg thiab koj nias nrog ob txhais ceg. Kuv nyiam qhov zoo tshaj li cov ceg txheem vim nws qhov chaw nyob tom qab ua haujlwm zoo dua.
Ceg Extension tshuab
Tus qauv txheem extension extension tshuab yog disliked los ntawm ib co tub ceev xwm vim nws forces lub hauv caug rau hauv ib qho chaw ruaj, uas ib txhia hais yuav ua tau txaus ntshai . Txawm tias cia rau qhov kev thuam, nws yog siv rau hauv lub hauv siab rov kho. Zoo nkaus li muaj ntau yam ntawm cov teeb meem no, qhov kev nyab xeeb feem ntau yuav dag ntawm tsuas muaj qhov hnyav thiab rov qab ua dua. Raws li siv nyob rau hauv kev mob khaub thuas, muaj nyom dua thiab nruab nrab reps yuav muab kev ua haujlwm zoo rau cov plaub leeg quadricep ntawm cov thav pem hauv ntej.
Calf Raise - Lub Cav lossis Luj Heev
Lub calf nce ua hauj lwm ntawm cov leeg ntawm calf - obviously. Yog hais tias koj tsis txaus khiav txhua hom - sprints, ntev ua si los yog kev sib tw kis las - nws tsis zoo li hais tias koj yuav tau txais tus nqi ntau dua los ntawm lub calf nce ce vim khiav tawm cov calves zoo. Txawm li ntawd los, kuv tau nrog nws nyob ntawm no vim hais tias cov cev nqaij daim tawv tej zaum muaj qee yam siv rau nws thiab nws lub hom phiaj qis dua ntau dua li lwm sab ceg.
Hamstring Glute-Ham nce los yog Nordic rov qab Curls
Kuv tau txhob txwm tshaj tawm rho tus qauv txheem cauj curl ce rau cov tshuaj tiv thaiv. Leg curls feem ntau yog ua rau ntawm lub tshuab uas koj nqus koj pob luj taws nyob hauv ib qho bar thiab nqa ib qhov hnyav rau hauv lub hauv caug flexing zog nrog pob taws mus rau lub pob tw. Leg curls tsis nyob hauv kuv daim ntawv teev kev qis qis dua lub cev.
Cov cev nqaij daim tawv yuav tsum tau ua rau lawv cov nqaij ntshiab txhais tias yuav tsum tau ua, tab sis kuv xav tau cov kev ua raws li cov lus hais saum toj no ntxiv nrog rau cov nqaij tawv daj ua rau cov pob txha nyaum heev uas yog qhov kev sib tw ntawm cov tub ntxhais kawm txuj ci thiab cov poj niam.
Nyeem ntxiv hauv kuv tsab xov xwm hais txog kev sib tw .
Cov Kev Pabcuam Tsawg
- Yog tias koj tab tom ua ib qho kev sib faib ua haujlwm uas koj ua haujlwm thiab qis dua hauv cov hnub sib txawv, tsis txhob ua ntau dua li ntawm 6 ntawm cov kev ua hauv kev sib ntsib no thiab muaj cov khoos kas zaum hauv kev xaiv.
- Raws li koj qhov kev ua tau zoo, koj yuav ua tau 3 txog 5 teev ntawm 8 mus rau 12 qhov kev ua haujlwm raws li kev qoj ib qho kev sib npaug ntawm lub zog thiab cov nqaij.
- Ob zaug hauv ib lub lim tiam nrog ob hnub ntawm kev ua hauj lwm yuav tsum txaus kom rov zoo rov qab.
- Yog tias koj muab cov kev qoj cev hauv qab no tso rau hauv lub cev tag nrho ntawm lub cev thiab lub cev rau 3 lossis 4 hnub txhua lub lim tiam, koj yuav tsum tau txo cov poob mus rau 3 kom tsis txhob tshaj qhov kev cob qhia.
Nyeem txog cov kev qhia hais txog kev hnyav li cas yog tias koj xav tau cov ntaub ntawv keeb kwm yav dhau los ntawm cov cai thiab cov kev coj ua ntawm kev kawm lub cev nyhav.