Zoo li feem ntau lub cev ua ub ua no uas rov qab los yog ua rau muaj kev kub ntxhov, kev kawm hnyav tuaj yeem ua rau raug mob. Tsis tas li, piv rau lwm yam kis las thiab kev ua si xws li football, raug mob hnyav heev.
Kev tshawb fawb tawm hauv phau ntawv xov xwm ntawm Kev Zog Thiab Kev Tshawb Fawb Ntsuas pom tias qhov kev ncaws pob football ncaws pob , ncaws pob , thiab lub caij ntuj no ua rau 10 mus rau 20 lub sijhawm raug mob ntxiv rau 100 teev ntawm kev koom nrog kev hnyav thiab kev hnyav hnyav.
Kev Paub Txog Tiv Thaiv Raug Mob
Koj tuaj yeem tsis raug mob los ntawm kev siv txoj kev ua kom ceev faj thiab kev paub txog kev hnyav zog. Koj cov txheej txheem-koj daim ntawv thiab koj yuav ua li cas koj ua qhov kev xyaum ua haujlwm-yog qhov tseem ceeb heev kom txo kev raug mob. Yog li ntawd, kev txiav txim siab txog hom kev qoj ib ce thiab kev thauj khoom koj sim nce , thawb los yog nias, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv kev sib raug koj lub cev, muaj zog, pob txha thiab mob nqaij, thiab kev raug mob.
Wb mus ntawm qhov tseem ceeb ntawm kev kawm txog kev nyab xeeb ntawm kev ua haujlwm nyhav, kev xav hauv siab tias "kev ruaj ntseg" yuav ua tau ib ntus; yam dab tsi nyaum rau koj yuav tsis raug xwm txheej rau ib tus neeg uas muaj kev paub dua, kev cob qhia lossis txawv ntawm lub cev.
Beginners Versus Cov Txiav Txim Kev Txawj Ntse
Thaum koj siv sij hawm ntev zog, lub cev ua kom muaj zog, ua kom muaj zog, muaj ntau thiab ua kom yooj yim thiab muaj zog hauv tendons, ligaments, thiab nqaij. Qhov kev hloov ntawm kev hnyav no yog hu ua "kev ua haujlwm," thiab nws yog ib qhov laj thawj vim li cas koj thiaj li txhawb kom cob qhia tsis tu ncua, xwm yeem thiab tsuas yog nce zuj zus ntxiv hauv kev siv, caij los yog sijhawm.
Yog tias koj tau luj kev kawm ntev, koj yuav muaj peev xwm ua tau qoj ib ce dua, thiab muaj kab mob ntau dua, dua li pib.
Ntau ntawm cov ntaub ntawv hauv qab no yog rau cov neeg tuaj tshiab.
Koj Flexibility thiab Anatomy
Txawm hais tias koj ua tau ib qho kev xyuam xim tshwj xeeb yog nyob ntawm seb koj tus pob txha uas twb muaj lawm thiab cov nqaij mob, txawm tias yog los ntawm kev raug mob los yog kev sib tsoo .
Piv txwv li, kuv tsis ua qhov khoob khoob khawm ntawm qhov hnyav ntawm lub xub pwg nyom los yog ua pulldowns nrog lub qab lub taub hau. Txawm tias txoj kev hloov ntawm lub xub pwg nyom hauv qhov kev xav no tsis xis nyob thiab tej zaum txaus ntshai rau kuv, ib yam li kuv tau muaj kev raug mob nkeeg rau ob sab tib si.
Tsum paub txog cov haujlwm, hom qoj ib ce thiab ua rau koj xav tias koj txuas ntxiv cov pob qij txha, ligaments, nqaij thiab tendons dhau deb tshaj koj qhov ntuj nti. Lwm cov kev ua haujlwm uas ua haujlwm tib leeg muaj sia nyob. Tawm koj tus kheej, tab sis siv ntau qhov kev txiav txim siab.
Ua tus Coj Ua Kom Ua
Ib ce muaj cov txheej txheem rau kev tseeb thiab kev ua tiav. Ua zoo kom koj ua raws li cov txheej txheem ntawm kev coj ua kom zoo.
Yuam Kev Versus Cov Raug Mob Hauv Cov Phaus hauv Kev Nyhav Kev Cob Qhia
Yog tias koj nquag nquag thiab quaj tawv txaus, qhov koj yuav tau txais yog dab tsi hu ua "overuse" raug mob ntawm qee theem ntawm koj txoj kev kawm. Qhov no feem ntau tshwm sim los ntawm cov leeg ua haujlwm dhau los, uas yuav ua tau rau cov leeg leeg.
Tendons koom nrog cov leeg mob pob txha. Qhov kev raug mob yuav tsis tseem ceeb thiab teb rau so, los yog nws yuav ua teeb meem mus ntev. Kev raug mob ntawm kev phom sij yog cov hauv cov sportspeople thiab cov neeg ua haujlwm hnyav, txawm tias qhov kev siv sijhawm luv luv ua rau kev raug mob.
Kev raug mob hnyav dua tuaj yeem tshwm sim thaum lub tsev ntais lossis tawm los ntev lawm. Cov pob txha lossis cov kab mob sib kis, cov leeg ntawm cov pob txha tawg, thiab cov pob txha thiab cov pob txha tawg uas tsis tiv thaiv cov pob txha los ntawm kev sib koom ua ke feem ntau tuaj yeem muaj teeb meem loj rau kev kho mob feem ntau yog xav tau.
Qhov Chaw Muaj Kev Ruaj Mob Peb
Thaum hnyav hnyav, feem ntau cov chaw raug mob yog cov sab nraub qaum, xub pwg, thiab hauv caug . Feem ntau ntawm kev raug mob yog kev raug mob ntawm kev raug mob, thiab ib feem pua me me yog loj dua. Qhov qis tshaj sab saum cov npe, txawm li cas los xij, thiab qhov no zoo ib yam ntawm ntau yam kev ua si. Nws tsis ua xyaw qhia tias tib neeg lub cev tsis muaj zog.
Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb kawm txog kev hnyav hnyav li cas, cov neeg kawm txoj moo zoo hais tias, "raug mob hnyav hnyav hnyav tshaj plaws yog kev raug mob ntau tshaj, tsis muaj kev raug mob ntawm kev sib raug zoo."
Txawm li cas los xij, nws yuav yuam kev xav tias txoj kev kawm nrog qhov taw qhia ntawm kev ua si thiab kev ua kom qoj txaus yuav ua rau koj ntxim rau cov kev raug mob no dua li ua tau teeb meem .
Cov ntaub ntawv qib siab mus rau cov leeg thiab cov pob qij txha siv cov txheej txheem zoo nyob rau hauv qhov kev cob qhia tsim nyog yuav ua rau koj muaj zog thiab tiv taus ntau qhov mob dua li yog tias koj tsis tau kawm kev cob qhia. Txawm tias cov neeg uas muaj mob caj dab lawv pom tias qhov kev kawm nyhav nyhav dua kev ua haujlwm tsis zoo rau lawv qhov mob.
Txawm hais tias kev qoj ib ce zoo li lub khwj ywb ua rau lub hauv caug, ib qhov chaw zaum ib nrab es tsis yog txhua tus neeg zaum hauv txoj kev nqes los kuj muaj kev ruaj ntseg thaum ua tiav. Feem ntau ntawm cov kev ua si ntawm lub hauv caug ntawm kev ua si los ntawm kev cia siab sib tw, mob siab, thiab sab kev sib zog xws li tshwm sim hauv football, kev ua si basketball thiab lub caij ntuj no, ntau dua li ntawm lub hauv caug tuav thiab nyob hauv kev nce ntawm qhov nyhav lifting.
Cov cwj pwm uas muaj feem phom sij
Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov kev qhia txog kev hnyav ntau zaus tau muab sau tseg tias muaj kev phom sij. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum xav txog daim ntawv teev npe no raws li koj paub txog thiab paub txaus lossis tsis txaus, raws li tau hais tseg hauv tsab xov xwm no.
Thaum qee cov kev ua qog ua tau txaus ntshai-qhov hnyav yog qhov hnyav-daim ntawv no suav cov kev ua haujlwm uas tau pom tias yuav ua rau raug mob txawm tias tsim nyog cov txheej txheem rau qhov kev ua no ua raws li (qhov chaw uas cuam tshuam no kuj tau muab teev tseg). Qhov vim li cas feem ntau yog qhov kev qoj ib ce muaj qee qhov chaw ntawm koj cov leeg nyob rau hauv ib qho chaw uas muaj kev cuam tshuam uas raug mob ntau dua.
- Puv squat (hauv caug)
- Leg extension tshuab (hauv caug)
- Upright kab, nqaim nyem (xub pwg)
- Lat Pulldown qab lub taub hau (xub pwg)
- Tub rog, nyiaj siv ua haujlwm, nias qab lub taub hau (xub pwg)
- Cable kab, sib npaug rov qab (rov qab)
- Barbell zoo mornings, npawv rov qab (rov qab)
- Pob txha-legged deadlift nrog npawv rov qab (rov qab)
- Pom cov ceg leg nrog ntau qhov hnyav (sab nraum qab)
- Zaum nce nrog ob txhais ceg es tsis yog txho caug (qis sab nraub qaum)
- Decline situp [sab nraum qab]
- Kov ntiv taw, ncaj taw (sab nraub qaum)
Cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm Daim Zoo
- Khaws sab nraud ncaj qha thaum khoov ntawm lub duav kom qoj ib ce xws li cov rooj zaum, deadlifts, zoo thaum sawv ntxov, khoov cov kab thiab kab kab hlau. Lub ntsiab lus tseem ceeb yog tias txawm tias koj lub nraub qaum los ntawm lub hauv av thiab leaning rau pem hauv ntej, nws ncaj thiab tsis nkhaus ntawm tus txha nraub qaum.
- Txhob thaiv qhov pob txha tawg kom tawg. Qhov kev pom zoo no feem ntau dhau lawm. Powerlifting raug tshem tawm pressers yuav tsum xauv tawm lub luj tshib nyob rau hauv kev sib tw. Tsis muaj teeb meem yuav ua li cas los ntawm straightening lub luj tshib los sis hauv pob txha ntxiv kom ntev li ntev tau thaum koj tsis smash lawv nyuaj hauv load.
- Tsis txhob cia lub hauv caug nyo hau sab nraud los yog sab nraud, los yog lub lauj tshib rau sab nraub qaum los yog pem hauv ntej thaum siv lub tshuab nqa los yog thawb. Koj xav tau kev pabcuam siab tshaj plaws thiab tiv thaiv kev sib koom tes los ntawm kev nyom siab.
- Cia lub taub hau tseem kom ntau li ntau tau thiab lub caj dab nyob hauv kev tswj thaum muaj kev hnyav. Nco ntsoov koj paub tias koj tab tom ua dab tsi yog tias koj qis dua qhov hnyav tom qab taub hau mus rau lub ncauj tsev menyuam qhov chaw mos.
- Ceev faj nrog cov kauj ruam uas tso lub xub pwg nyom tshaj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab los yog hauv ib qho khoom uas koj tsis nyiam nrog. Lub xub pwg nyhav tshaj plaws ntawm txoj kev sib koom tes ntawm kev sib koom tes. Koj tsis xav kom hnov mob hauv xub pwg txuas ntxiv ntawm kev ncua ntev, tawm, rho menyuam los yog kev sib hloov. Hauv kev ncaws pob, xws li lub rooj sib tsoo thiab lub xub pwg nyom, khaws lub luj tshib thiab sab caj npab los ntawm kev txav tsawg dua li mus rau hauv av thaum koj txo qhov nyhav. Qhov no yog kev ruaj ntseg zoo rau cov neeg tshiab. (Nyob rau hauv lub rooj sib txeeb xovxwm sib txeeb, lub bar yuav tsum raug txo qis rau hauv siab.)
- Siv ib tug phooj ywg los yog "saib xyuas" thaum pab txhawb nqa qhov hnyav hnyav hnyav. Thaum tsis ntseeg, nqa lub luj lub teeb.
> Qhov chaw:
> Calhoon G, Fry AC. Kev Raug Mob Thiab Cov Kev Paub ntawm Cov Neeg Tshawb Fawb Cov Hnyav Kev Lag Luam. J Athl Tsheb nqaj hlau. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Tus txheeb ze > kev nyab xeeb ntawm kev hnyav hnyav thiab kev hnyav. J Kev Zog Thiab Kev Ntsuam Xyuas , 8,1: 53-57, 1994.