Yoga qhov nyhav nyhav nyhav dhau los yog qhov zoo tshaj plaws rau koj lub suab sib tw thiab kev sib tw kom ruaj khov, muaj zog caj npab. Thaum lub sij hawm lub laub tu siab xws li chaturanga dandasana yog qhov pom tseeb tshaj plaws los pom cov txiaj ntsig, muaj ntau ntau lwm yam poses uas ua haujlwm rau cov leeg li no. Yog tias koj tseem tab tom ua haujlwm rau qhov sib tham kom yog (uas yog qhov tseem ceeb vim yog kev raug mob ), tso koj lub hauv caug thiab maj mam qis tag nrho kev mus rau hauv pem teb. Ua cov ntawv no tsis tu ncua thiab koj yuav pom qhov sib txawv ntawm koj lub zog ntawm caj npab.
1 - Downward Facing aub - Adho Mukha Svanasana
Pib ntawm ib theem zuj zus rau hauv qab txojkev ua dog dig. Txij thaum peb xav tau cov caj npab ntawm no, cia saib hauv koj cov ntawv sib dhos. Koj txhais tes yuav tsum xub pwg qhov dav. Muaj ib txoj hauv kev coj lawv txoj siab, yog li ua kom koj tsis txhob ua li ntawd. Cog koj cov xib teg ncaj nraim rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes kis dav. Siv ib co lub teeb siab los ntawm cov ntiv tes sib txuas hauv pem teb. Tig koj sab caj npab kom qhib lub xub pwg hniav rau ntawm koj sab nraum qab.
2 - Lub Plawv Pose
Tuaj rau pem hauv ntej rau ib qho chaw ntawm qhov chaw. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom ncaj nraim ntawm koj lub dab teg thiab koj taub qab yog tsis ua kom los yog tsis sib haum. Tuav txoj hauj lwm no rau ob peb qho ua pa koj cov caj npab thiab koj tus ntxhais.
3 - Sab Plank - Vasisthasana
Qhib rau sab laug thaum koj coj tag nrho koj qhov hnyav ntawm sab tes xis thiab sab nraum ntug ntawm koj sab xis. Tsa koj sab caj npab ncaj nraim, qhib koj lub hauv siab mus rau saum qab nthab. Tshem koj sab laug sab saum toj ntawm txoj kev ko taw, ua kom ob txhais taw khov kho.
4 - Poob Hauj Lwm Ntxiv - Tag Nrho Cov Vasisthasana
Tshem koj sab laug laug txog 8 ntiv saum koj sab xis, khaws ob txhais ko taw. Nyob twj ywm ntawm no los yog khoov koj txhais ceg sab laug thiab muab tso rau ntawm koj sab laug ntawm sab xis ntawm koj sab xis ( tsob ntoo pose style ) los yog lob koj tus ntiv taw sab laug nrog koj sab tes laug thiab sim tuaj rau hauv phaj siab tag nrho. Ua li cas, nco ntsoov ua kom koj lub duav nce tsis sinking down.
5 - Lub Plawv Pose
Hloov koj txhais ko taw sab saum toj ntawm sab xis thiab yob rov qab mus rau hauv qhov chaw rau hauv qhov chaw ua si. Nws yog lub sijhawm los ua sab ntug dej sab nraud. Koj tuaj yeem tso koj lub hauv caug thiab so hauv tus menyuam qhov teeb meem ua ntej yog tias koj xav tau.
6 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Tom qab koj sab nraum ob sab, rov qab mus rau qhov chaw thau khoom thiab rov qab xaiv dua tus me nyuam lub rooj.
Los ntawm plank, txo mus rau chaturanga dandasana. Hloov koj qhov hnyav rau koj cov ntiv taw ua ntej koj qis vim qhov no muab koj lub xub pwg coj los tso rau hauv txoj haujlwm zoo. Hauv koj txoj haujlwm qis, tsis txhob pub koj lub xub pwg nyom; cia lub caj npab tig mus rau hauv av.
Yeem: Rau ib qho ntxiv sab caj npab, thawb rov qab mus rau qhov chaw thiab rov mus tham dua. Ua ob peb yam ntawm cov kev sib tham ntawm kev sib txuas lus no.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Npog koj cov ntiv taw thiab cia koj lub hauv siab coj koj mus rau pem hauv ntej txojkev aub. Sim ntxig koj lub luj me ntsis, dov koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab ncaj qha koj ob txhais caj npab.
Yeem: rov qab los ntawm kev sib tham thiab lub phaj ua ntej thawb rov qab mus rau pem hauv ntej txojkev aub.
8 - Qis Aub Split
Tsa koj txhais ceg xis nyob rau hauv txoj kab downward. Qhib koj lub ntsag thiab khoov koj lub hauv caug kom koj txhais ko taw los ze rau koj taub qab.
9 - Lub Plaub Hlis - Lub Noob Rau Lub Ntsej Muag
Ua kom koj txhais ceg nce lifted, resquare koj lub duav mus rau hauv pem teb. Hloov koj nqaj qaum thaum koj coj koj lub xub pwg nyom tshaj koj lub dab teg thiab koj lub hauv caug thiab koj lub qhov ntswg ua ke.
10 - One-Leg Plank
Koj txoj cai ceg tseem raug coj mus pov tseg. Tuaj rau pem hauv ntej mus rau ib qho kev sib tw ntawm ib ceg thiab tejzaum nws tuav koj txhais ceg tsa ceg thaum koj txo qis rau chaturanga. Tawm koj txoj cai ceg thaum koj hloov mus rau pem hauv ntej txojkev aub.
Rov qab mus rau sab nraud txojkev aub thiab nqa koj sab laug ntiv taw kom dhau los ntawm peb kauj ruam dhau los rau sab ntawd (pib nrog tus dev sib cais).