Mus sib sib zog nqus ntawm One of Yoga's Toughest Poses
Chaturangadandasana yog ib qho ntawm yoga qhov nyuaj tshaj plaws postures, yog li nws yog pibling ntau npaum li cas nws yog introduced rau yoga beginners nrog tsuas yog slightest me ntsis kev qhia thiab tsis muaj tiag sib tham ntawm cov dos thiab don'ts uas ua ib qho txawv loj hauv kev tiv thaiv ntawm lub xub pwg kev raug mob. Kuv paub qhov no vim hais tias, tom qab xyoo dhau los ua teeb meem kuv txoj kev qhia thawj zaug, kuv pom kuv tus kheej hauv kev kho mob rau lub cev rau cov ciaj sia ntawm rotator cuff.
Thaum kuv muaj peev xwm rov qab mus rau kuv qhov kev xyuam xim, kuv tau ua kom muaj kev sib tham ntawm cov av hauv cov av los ntawm txoj hauv kev uas ua rau kuv lub cev thiab tau ua mus tas lub neej ntawm yoga. Ib qho zoo tshaj plaws uas kuv tau ua yog tuaj koom lub rooj cob qhia lub xub pwg tau qhia los ntawm Tiffany Cruikshank, ib tus kheej-anatomy nerd thiab founder ntawm Yoga tshuaj. Txoj kev uas nws qhia chaturanga nco ntsoov hloov koj cov kev xyaum rau qhov zoo dua.
1 - Pib hauv Txoj Haujlwm Pabcoj
Qhov no yog lub ntsej muag zoo nkauj ncaj nraim. Lub caj npab thiab ob txhais ceg yog ob qho ncaj heev. Koj lub xub pwg nyom tshaj koj lub dab teg thiab koj cov luj taws yuav rov qab los. Koj tuaj yeem kos ib kab los ntawm koj lub luj taws mus rau lub taub hau ntawm koj lub taub hau vim tias lub duav tsis nrug qis qis los sis tsis khaus. Cov ceg tawv ruaj khov thiab cov tub ntxhais ua haujlwm (xav txog rub koj lub plab khawm ntawm koj tus txha caj qaum) kom cia koj muaj lub cev ncaj nraim mus rau hauv txhua theem no-ib qho chaw zoo nkauj.
2 - Hloov Koj Lub Plaub Mus Rau Sab Qis
Qhov no puas yog ib qho chaw zoo saib? Yog tias qhov no yog qhov teeb meem zaum kawg, kuv yuav tsum hais tsis tau. Lub xub pwg nyom tuaj ntawm xub ntiag lub dab teg thiab nws nyob ntawm nws tus taw-ntiv taw. Tab sis qhov chaw txav ntawm qhov chaw ua hauj lwm no yog qhov tseem ceeb rau kev sib tham ntawm kev sib tham.
Siv ib pliag thiab xav txog lub cev mechanics. Yog tias koj qhov hnyav rov qab rau koj luj taws thiab koj lub xub pwg nyom tshaj koj lub dab teg, dab tsi yuav tshwm sim thaum koj qis dua? Koj lub xub pwg yuav nqes mus rau koj lub dab teg thiab koj lub forearms yuav nyob rau ntawm ib kab pheeb ces kaum, uas tsis yog dab tsi peb mus rau tag nrho (saib hauv tus lej ntawm 6 rau ib qho piv txwv ntawm qhov "tsis ua" txoj hauj lwm). Txoj hauj lwm angled tsis muab kev pab cuam lub xub pwg xav tau.
Muaj ib qho loj tshaj plaws uas yuav ua rau hauv cov ntoo uas yuav muab koj tso rau theem tom ntej. Nws yuav siv sij hawm ib lub sij hawm ua nws thaum koj tab tom siv rau nws, tiam sis nws yuav ntev dua thib ob thiab tsis qeeb koj. Roll koj lub xub pwg nyom rov qab rau lub hauv siab ntawm koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Qhov no yuav ua rau koj lub taub hau thiab lub caj dab tuaj yeem tawm ntawm lawv txoj kev tiaj tus (koj tuaj yeem pom qhov no yog tias koj sib piv cov duab no nrog rau saum toj no), tab sis lawv tseem yuav ua nrog koj qeeb qis kom zoo.
Tam sim no koj npaj txhij los txo qis.
3 - Txo mus Chaturanga
Cov kauj ruam tom ntej yog los khoov koj lub luj tshib rov qab ncaj qha, khawm rau ntawm koj lub cev thaum koj mus. Lawv yuav tsum tsis txhob tis tawm mus rau sab zoo li lawv muaj peev xwm nyob rau hauv ib txwm thawb-tu. Daim ntawv ceeb toom vim tias koj lub xub pwg nyom twb nyob ntawm koj lub xub pwg, koj ob txhais caj npab ib txwm ua ib txoj hauj lwm rau hauv pem teb.
Cov lus nug loj yog: Pes tsawg koj yuav tsum mus?
Cov lus teb yog: tsawg dua li tej zaum koj xav. Qhov zoo tshaj plaws ntawm tus pose txoj kab muaj lub sab caj npab tig mus rau hauv av. Contrary rau dab tsi koj tau pom nyob rau hauv cov hoob kawm ntau yoga, tsis txhob mus qis tshaj qhov ntawd. Tsab cai idea tsis yog los dag kom ze rau hauv pem teb raws li koj tau ua ntej xuas ntaiv koj tus kheej mus rau hauv ib qho upward ntsia aub. Ntxim siab heev. Thaum koj cia cov neeg lub xub pwg qis dua koj lub luj tshib, koj yuav tsum hnyav ntau ntawm koj lub pob txha. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev hnav thiab kua muag uas ua rau raug mob thaum rov ua dua thiab dhau los ntawm ntau txoj kev coj.
Qhov tseeb, nws zoo heev yog tias koj lub xub pwg zoo nyob saum koj lub luj tshib, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob hauv tsev los yog muaj teeb meem xub pwg yav tas los. Txawm hais tias koj cia li txo koj lub npog tas ib ob ntiv taw ntawm qhov dav, qhov ntawd yog ib txoj kab lus zoo kawg nkaus ntawm qhov teeb meem thiab tsis pub leej twg qhia koj rau lwm yam.
Thaum kuv xub kawm qhov teeb meem no, ntau lub ntsiab lus tau muab tso rau thawb rov qab ntawm koj luj taws. Tab sis qhov ntawd tsis ua rau kev txiav txim zoo heev vim nws muaj kev txav ntawm koj lub xub pwg nyom rov qab thaum koj xav kom lawv nyob pem hauv ntej. Ua ntej tshaj qhov teeb ntawm lub caj npab thiab lub xub pwg, txij li qhov yog cov cheeb tsam uas muaj kev pheej hmoo, thiab cia tus luj ua lawv xav tau.
Sim nrhiav kom tau ib qho chaw uas qhov teeb meem tshwm sim kom muaj zog. Qhov twg koj tuaj yeem siv sij hawm ib pliag nres thiab tuav nws nyob rau hauv qab es tsis txhob kho qhov tseem tag nrho xws li kev hloov ceev ntawm nruab nrab thiab upwards aub.
4 - Koj lub hauv siab nyob hauv qhov nce siab
Nco ntsoov tias thaum peb tsis ua kom lub hauv siab plhuav rau hauv lub dav hlau? Qhov no muaj cov nyom ntawm kev npaj koj txav mus rau hauv ib qho kev zoo dua upward ntsia aub thiab. Qhov teeb meem zoo tshaj plaws nyob rau sab qaum yog tias lub xub pwg nyom rau tom hauv ntej thiab hunched ntawm lub pob ntseg. Vim yog peb qhov teeb meem ceev faj hauv lub dav hlau, lub xub pwg yuav tsum rov qab thiab nqis rau hauv koj cov lus sib tham thiab mus rau hauv koj lub ntsej muag muag. Txhua yam koj ua tau yog dov hla koj cov ntiv taw, ncaj nraim koj npab thiab koj nyob ntawd.
5 - Ua Txo Koj Cov Knees
Ib qho ntawm cov laj thawj sib thooj sib tham yuav ua rau sab hauv av yog lub zog ntawm sab cev qis kom txo qeeb thiab hover tsis muaj. Ua li cas koj thiaj txhim tsa lub zog ntawd? Thaum xub thawj rau lub hauv caug, hauv siab, puab tsaig . Nws yeej yuav tau koj qhov uas koj xav tau los ua kom nws pib ua haujlwm hauv kev sib tham. Thaum koj pib, nws zoo siab txo koj lub hauv caug rau pem teb tom qab koj tau co dhaus hauv pem teb. Siv ib lub sij hawm rau koj lub hauv siab kom raws li tau piav saum toj no thiab tom qab ntawd txo koj lub cev kom lub pob ntseg tuaj rau ntawm lub kaum sab xis. Koj tuaj yeem nqa koj ko taw tawm hauv pem teb yog tias koj xav kom tau kev zoo nkauj tab sis nws kuj zoo los tawm lawv.
6 - TSIS TXHOB Rov Qab Los ntawm Cov Cwj Pwm qub
Qhov teeb meem no tsis txaus ntshai. Nws zoo nkaus li zoo li txoj kev uas koj nyob nraum ua chaturanga txoj cai tam sim no. Tiam sis yog tias peb piv rau qhov tshiab, koj tuaj yeem pom qhov sib txawv. Vim nws lub xub pwg nyom tshaj nws lub dab teg, peb tuaj yeem cuam tshuam rau nws tias nws tsis tau pob zeb rau pem hauv ntej ua ntej yuav txo qis. Saib qhov tshwm sim li cas nyob rau hauv lub forearm uas tsis tuaj yeem ua rau hauv pem teb? Tsis tas li ntawd, nws lub hauv siab taw ntsej muag rau hauv pem teb, ntsia sab nrauv. Lub hauv siab ntawm lub hauv siab nyob rau hauv qhov chaw qhia saum toj no yuav saib xyuas qhov no.
7 - TSIS TXHOB Tuaj Qis rau hauv pem teb
Pom hais tias lub xub pwg nyom txoj hauv qab ntawm lub luj tshib? Qhov ntawd yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj xav kom tsis txhob muaj. Chaturanga tsis yog ib lub laub! Peb yuav tsum zaum tsis hu nws lub yoga cov lus teb rau lub laub-tu vim tias lub tswv yim tsis yog tuaj ze rau hauv pem teb tau. Nws muaj kev nyab xeeb dua qub kom tuav lub xub pwg theem nrog lossis siab dua lub luj tshib.
Yog tias koj tsis paub meej txog qhov chaw ntawm koj lub caj npab li zoo li cas, ua rau lub qhov pooj ntawm daim iav los yog nug tus phooj ywg rau kev tawm tswv yim. Yog tias koj siv dip tsis qis, nws yuav xav tias peb tsis tuaj yeem siab dua tab sis nws yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj lub xub pwg nyom mus raws sijhawm. Yog tias koj xav tias koj xav tau ntau dua ntawm kev sib tw, tuav koj txoj hauj lwm tsawg (nrog caj npab ntawm 90 degrees, ntawm chav kawm) rau ib qho pa los yog ob.
8 - TSIS TXHOB Cia Koj Lub Ntsej Haum Sag lossis Luj Tshib tawm
Tsis txhob poob siab txog koj cov ntsiab lus sib dhos ! Yog tias koj lub duav yog qhov zoo li qhov no, nws yog qhov qhia meej tias koj yuav tsum tso koj lub hauv caug mus rau hauv av. Koj yuav tsum tsim kom muaj zog los txhawb koj lub cev zoo li lub thoob hauv lub pose. Tsis tas li ntawd, puag koj lub luj tshib rau koj sab. Tej zaum koj yuav xav tias lawv puag koj lub nraub qaum hauv koj txoj haujlwm qis, nyob ntawm seb koj lub xub pwg npaum li cas.