Ua Hauj Lwm Txhua Yam Koj Raug Mob
Yog tias koj yog tus ua exercise, nws yuav tshwm sim rau koj; thaum sawv ntxov ntawd thaum koj pib koj jog thiab hnov ib qho mob rau hauv koj lub hauv caug, los yog koj khoov mus khaws qhov hnyav ntawd thiab xaus tau rub tawm cov leeg koj tsis paub tias koj muaj.
Thaum peb sim ua kom tsis raug raug mob , nws yuav tshwm sim rau peb feem ntau, tab sis qhov ntawd tsis txhais hais tias koj tabtom yuav caij lub rooj zaum thaum koj raug mob.
Nrog me ntsis kev npaj thiab kev txiav txim zoo, koj tuaj yeem khaws tau qee txoj kev ua si thaum koj raug mob. Koj thawj kauj ruam yog, kom pom koj tus kws kho mob rau kev kuaj mob thiab kev kho mob thiab koj yuav xav nrog tus kws kho mob tham txog seb koj tuaj yeem nyob twj ywm tsis ua tej yam mob loj dua.
Cov Kev Cai Ntawm Kev Coj Ncaj Ncees nrog Kev Raug Mob
1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev yuav ua haujlwm rau koj qhov kev raug mob
Koj tus kws kho mob yuav qhia rau koj kom tsis txhob muaj koj daim cardio li niaj zaus los yog qis dua lub zog ntawm lub cev yog tias koj, hais, muaj pob txha los yog ko taw. Tab sis, ua li cas txog kev ua hauj lwm hauv koj lub cev? Zaum nrog koj tus txheej txheem niaj hnub ua haujlwm thiab xyuas seb koj yuav ua mob li cas thaum zaum los yog pw kom tsis txhob muab tso rau ntawm qhov raug mob los yog leeg nqaij. Yog tias koj muaj kev raug mob hauv lub cev, xws li koj lub xub pwg lossis lub luj tshib, vim li cas ho tsis txhob saib xyuas lub cev qoj? Koj tuaj yeem hloov kho koj tus kheej ua haujlwm uas tsis cuam tshuam tuav qhov nyhav hauv koj ob txhais tes los yog ntawm koj lub xub pwg, thiab cias lo nrog cov tshuab tsis txhob koom nrog koj lub cev.
Nug koj tus kws kho mob txog kev tiv thaiv kev pabcuam ntxiv uas tuaj yeem pab koj kho thaum nyob ruaj khov.
2. Tsis txhob ua haujlwm los ntawm qhov mob
Qhov no yooj yim tab sis, yog tias koj muaj ib yam dab tsi zoo li kuv, koj yuav siv sij hawm ib ce txawm tias thaum koj lub cev tab tom qhia koj nres. Txawm tias koj tau ua raws li kev npaj ua kom koj tus kws kho mob, yog tias koj hnov mob hauv pob qij txha lossis lwm qhov chaw, tso tseg.
Koj tuaj yeem txav mus rau lwm txoj kev qoj ib ce uas tsis ua mob, los yog koj yuav tsum tau nres nws zoo. Txhua txoj kev, kev mloog mloog koj lub cev yog qhov tseem ceeb rau kev raug mob - thiab tsis muaj mob.
3. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia
Yog tias koj tau txiav txim siab ua kom ib ce muaj zog, nug koj tus kws kho mob rau cov npe ntawm cov dej num uas koj tuaj yeem ua tau los ua kom tsis muaj kev cuam tshuam ntxiv rau koj tus kheej ntxiv. Tej zaum nws yuav tuaj yeem pom zoo rau tus kws kho mob (Physical therapist) kom pab koj txiav txim seb koj yuav ua li cas thiaj ua rau koj mob thiab ua rau koj lub cev zoo dua. Yog tias koj pom tus kws kho mob (physical therapist), ua cov kev qoj ib ce rau koj. Kuv tsis tuaj yeem qhia koj pes tsawg tus neeg tau txais kev pab tsis ua raws li lawv cov kev ua thiab lawv qhov kev raug mob tsuas yog mus rau hauv thiab nyob rau. Mloog cov kws tshaj lij thiab koj cov kev kho mob zoo yuav mus sai dua.
4. Ua haujlwm ntawm txoj kev los tiv thaiv kev raug mob ntxiv
Yog tias koj raug mob, qhov no yog lub sijhawm zoo los kawm kom tsis txhob raug mob ntxiv rau yav tom ntej. Ob peb txoj kev yooj yim:
- Saib xyuas kom zoo thiab tshuav nyiaj li cas - Cov leeg ntshais ntshuam ua rau tuaj yeem ua rau tsis zoo nyob hauv koj lub cev uas ua rau mob. Piv txwv li, yog tias koj cov quadriceps (pem hauv ntej ntawm ceg) muaj zog dua koj cov kev nqhis (rov qab ntawm ceg), koj yuav raug ib hom lossis xiam oob khab ntawm koj cov kev ua haujlwm.
- Tsis txhob ua kom ntau dhau - Thaum koj cov leeg yog nkees, lawv tsis tuaj yeem pab txhawb thiab tiv thaiv koj cov lig thiab cov leeg, uas tuaj yeem ua rau raug mob. Muab koj tus kheej so thiab hnub rov qab tuaj yeem pab koj lub cev zoo thiab ua rau koj noj qab nyob zoo thiab haum.
- Ua haujlwm ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub cev - Txhim kho koj tus kheej ntau dua rau kev raug mob, xyuas kom koj koom nrog qhov kev qhia nyhav rau hauv koj lub sijhawm txhua lub limtiam. Txhim kho tag nrho koj cov leeg mob yuav txo cov leeg nqaij tsis sib haum uas ua rau lwm cov leeg ntawm koj lub cev ua kom dhau ntawm qhov tsis muaj zog.
Yuav Ua Li Cas Rau Kev Raug Mob
Yog tias koj zoo li ntau cov neeg ua haujlwm, koj yuav tsum tsis pom qhov kev ceeb toom ntawm kev raug mob loj. Elizabeth Quinn, kws sau ntawv rau Daim Ntawv Qhia Txog Tshuaj Txog Kev Noj Qab Haus Huv , muab qee cov lus qhia txog kev pom zoo raug mob. Ua ntej, "[j] oint mob, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv pob qij txha taub hau, pob taws, lub luj tshib, thiab lub dab teg, yuav tsum tsis txhob ignored." Hom mob no feem ntau yog los ntawm kev sib koom tes ntau dua li cov leeg thiab tej zaum yuav yog ib qho tseem ceeb heev.
Lwm daim ntawv qhia ceeb toom yog qhov mob ntawm qhov chaw ntawm lub cev. Elizabeth ceeb toom hais tias "Yog tias koj tuaj yeem mob ntawm qhov chaw ntawm pob txha, leeg lossis leeg, thaum koj nias koj tus ntiv tes rau hauv nws, koj yuav muaj qhov raug mob loj."
Lwm cov tsos mob yuav tsum tsis txhob lam tau lam ua yog o. Kev o taus yog ib qho qhia txog qee qhov kev raug mob. Koj tuaj yeem paub txog pob txha hauv qhov sib koom tes, uas yuav nyuab dua tuaj saib. Yog tias koj muaj pob txha hauv pob qij txha, koj lub zog yuav txo kom tsawg thiab koj tus txha yuav muaj zog. Elizabeth pom zoo sib piv ob sab ntawm lub cev. Yog tias ib sab ua txawv dua li lwm tus, koj tuaj yeem muaj pob txha. Thaum kawg, Elizabeth ceeb toom kom tsis txhob poob siab rau qhov tsis taus lossis tingling hauv koj lub cev. Qhov no tej zaum yuav yog ib qho kev qhia ntawm paj hlwb compression, uas tej zaum yuav yog ib qho prelude rau kev raug mob loj.
Yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm no koj thawj kauj ruam yog kom tsis txhob ua dab tsi thiab hu rau koj tus kws kho mob . Tsis txhob ua haujlwm los ntawm qhov mob! Kev kho nrog rau kev raug mob tam sim ntawd yuav txhais tau tias me ntsis sij hawm rov qab, tab sis qhov ntawd zoo dua li muaj qhov xwm txheej. Thaum lub sijhawm tos mus ntsib koj tus kws kho mob, koj tuaj yeem pib kho me ntsis ntawm koj tus kheej.
Kev kho ib txwm muaj xws li RICE (So, Ice, Compression, thiab Elevation). Tag nrho qhov no txhais tau tias koj yuav tsum nres qhov koj tab tom ua thiab siv cov ntaub qhwv ntsej rau qhov chaw raug mob (uas tuaj yeem pab txo qhov mob). Tom qab ntawd, muab cov thawv ntim khoom noj tso rau ntawm 15 los sis 20 feeb txhua lub sijhawm, nco ntsoov muab thaj chaw raug mob kom sov so rau ntawm kev sib tw ua ke. Tom qab ntawd, ua kom thaj chaw thiab kom paub tseeb tias lwm tus tseem ceeb yuav paub tias nws mob siab npaum li cas. Lawv yuav tsum ntxim rau koj thaum koj xav tau los ntawm kev nqa koj txhua yam koj xav tau thaum twg los tau.
Txawm tias qhov kev raug mob yuav tsis cuam tshuam koj los ntawm kev ua kom tiav, muaj ntau zaus thaum ce yog qhov kawg koj yuav tsum tau ua. Tsis txhob ua thaum:
- Koj muaj kub ib ce . Kev ua hauj lwm yuav ua rau koj lub cev kub kom nce siab dua uas yuav ua rau muaj cua sov. Kev kub taub hau qhia tias koj lub cev yog sib ntaus sib tua, yog li muab tag nrho koj lub zog rau ntawm so thiab txais kom zoo.
- Koj muaj ib qho mob hnyav . Qhov no yuav ua rau koj lub cev mob plab thiab ua pa nyuab, thiab kuj yuav qhia tau hais tias muaj kab mob ntsws.
- Koj muaj kev xeev siab, ntuav, los yog raws plab uas ua rau lub cev tsis muaj dej txaus. Koj yuav tsum tsis txhob qoj ib ce kom txog thaum koj tau ua lub cev rov qab ua rau koj lub cev thiab cov tsos mob ploj.
- Koj muaj kab mob los sis mob loj . Nco ntsoov txais koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ib hom kev ncaws pob.
Thaum mus xyaum ua si
Yog tias koj hnov puny, tab sis tsis muaj cov tsos mob raws li hais saum toj no, koj puas yuav tsum siv? Yog li ntawm koj. Nov yog qee zaum muaj kev qoj ib ce uas yuav pab tau ntau tshaj qhov mob:
- Mob khaub thuas . Yog tias koj tsis ua npaws, kev ua si yog qhov zoo rau cov khaub thuas yooj yim. Kev tshawb xyuas qhia tau tias tib neeg feem ntau muaj peev xwm ua haujlwm zoo li qub thaum lawv mob khaub thuas thaum lawv noj qab nyob zoo.
- DOMS . Ncua sij hawm pib ntawm cov nqaij mob feem ntau tshwm sim tom qab ib qho kev ua haujlwm tshiab lossis mob siab heev. Thaum no mob ntawm qhov mob yog qhov raug mob , nws tsis tas txhais tias koj ua tsis tau li cas. Qhov tseeb, qhov kev ua si yuav ua rau koj zoo dua.
- Kev nyuaj siab . Yog tias koj lub neej yog vwm thiab koj tuaj yeem tsis paub lub sijhawm ua txhua yam koj yuav tsum ua, qhov kev ua si yuav xaus rau koj daim ntawv teev cov tseem ceeb. Tab sis, cov kws txawj pom zoo tias qhov kev ua si yog ib qho zoo tshaj plaws rau kev ntxhov siab. Thaum twg koj ce, koj tsim, uas ntxias txoj kev xav ntawm kev noj qab haus huv thiab kev so. Li ntawd, khiav mus!
Yog tias qhov no zoo li tsis zoo, cia li siv koj lub taub hau thiab ua raws li txoj cai yooj yim no: Yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm lub caj dab tuaj (xws li txham, txhaws ntswg, thiab lwm yam), koj tuaj yeem ua ib qhov kev ua kom pom tseeb. Yog tias koj cov tsos mob qis dua lub caj dab (hnoos, ua npaws, mob ib ce, los yog xeev siab), hla koj txoj kev ua haujlwm thiab so.