Muaj pes tsawg lub Koom Haum Koj Yuav Ua Li Cas?
Nws nyuab ntseeg tias tseem tshuav ntau yam kev tawm tswv yim txog kev qoj ib ce, tab sis thaum nws tuaj yeem muaj kev cob qhia muaj zog muaj kev tawm tsam ntau ntau. Muaj cov phom dawb thiab cov cav tov controversy , thiab tsis txhob hnov qab protein ntau qhov teeb meem uas tsis pom zoo kom daws tau. Thiab ntawm chav kawm, muaj cov nqe lus nug ntawm ntau npaum li cas koj yuav tsum tau ua kom tau ntau tshaj plaws.
Qee cov kws cob qhia pom zoo ua txhua qhov ntawm 3 txog 5 teev rau qhov siab tshaj qhov qub, thaum luag hais qhov tseeb xwb; tias ib txheej yog li zoo li ob. Puas yog ib txheej zoo dua ntau yam hauv kev ua si? Leej twg thiaj yog?
Ib Teeb vs Multi-Set Training
Qhov kev xav tsis sib haum txog ntau npaum li cas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm tshaj tawm . Kev tshawb nrhiav pom tias, yuav kom tau qhov dag zog thiab loj, koj yuav tsum tau tshaj koj cov leeg-thawb lawv tshaj lawv cov peev txheej tam sim no.
Ntawm qhov kev tshawb xav, peb paub tias qhov kev siv yog tus yuam sij rau lub zog muaj zog. Yog li ntawd cov lus nug yuav: Koj tuaj yeem tau txais txoj haujlwm zoo uas koj xav tau los ntawm ib pawg? Qee tus neeg xav tias nws tsis muaj teebmeem yog tias koj qaug zog ntawm koj cov leeg hauv ib txheej lossis ob peb lub teeb-yog tias koj cov nqaij ntshiv kev qaug zog txaus.
Yog tias koj tau hnov ruam tawm tswv yim, peb yuav tsis xav tsis thoob. Cov kev sib tw kawm, thiab cov lus pom zoo, tau hloov mus rau hauv lub xyoo.
Ib qho kev tshawb nrhiav teb chaws 1999 tau tshawb pom tias tsis muaj qhov sib txawv ntawm qhov muaj zog los sis cov nqaij pob txha raws li ib qho ntawm ntau cov poob ntau. Qhov no tau ua raws li xyoo 2002 txoj kev tshawb fawb uas tau xaus tias cov neeg xyaum ua haujlwm tau txais ntau lub zog tau tawm ntawm cov kev npaj ua ntau yam xws li txoj kev cob qhia. Cov kev tshawb fawb no pom tias cov neeg pib tshiab tuaj yeem tau txais lub dag lub zog thiab cov leeg muaj peev xwm nrog ib txoj kev cob qhia, muab lawv cov kev nyuaj siab rau lawv cov nyhav, tab sis cov neeg uas muaj kev paub txog kev hnyav kev kawm yuav xav tau ntau dua los txhim kho lub zog thiab cov leeg nce
Zoo hmoo, kev tshawb fawb ntxiv tau ua tau uas ntxiv ntau lub teeb rau qhov txuas ntxiv ntawm cov kev tsis sib haum xeeb. Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2009 tau pom hais tias 2 mus rau 3 teev ntawm ib ce tau txuam nrog 46 feem pua ntawm qhov ua tau zoo tshaj 1 teev nyob rau hauv ob qho tib si thiab tsis muaj kev kawm, thiab ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2010 muaj qhov sib npaug li 40 feem pua ntawm qhov nce ntawm cov leeg kev mob hauv kev leeg thiab cov tsis tau kawm uas tau ua tiav ntau cov ntawv. Thaum kawg, txoj kev tshawb fawb xyoo 2015 tau pom ib lub koob tshuaj tiv thaiv kab mob (zoo dua cov kab ntau dua) thaum saib 1 teeb, 3 teev, thiab 5 teev txog kev muaj zog nce, leeg nqaij, thiab sab caj npab ntawm cov leeg mob caj dab.
Cov Qauv Kev Taw Qhia Ib Leeg
Txawm tias muaj ntau yam kev poob siab yuav ua rau muaj kev sib tw loj tshaj plaws nyob hauv kev ua tau zoo, muaj ib txoj kev cob qhia tseem tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau ntau tus neeg tsis hais seb muaj zog npaum li cas. Qhov zoo ntawm ib qho kev cob qhia yog tias nws:
- Zoo rau cov pib tshiab. Cov neeg ua haujlwm tshiab yuav tau txais kev pabcuam los ntawm ib qhov kev cob qhia thiab nws yog txoj kev zoo tshaj plaws los pib kawm, xyaum ua lub zog nrog daim ntawv zoo thaum tsis txhob ua dhau nws.
- Lub sij hawm zoo. Nws yuav siv sij hawm tsawg dua los ua ib txheej ntawm ib ce li opposed rau 3 los yog ntau tshaj teev, yog li koj tuaj yeem yooj yim nyem hauv ib txoj haujlwm luv, txawm tias thaum koj nyob tsis ntev.
- Ib tug ua kom tau zoo. Cov neeg feem ntau yuav los nrog kev tawm dag zog thaum lawv tsis tas siv sij hawm hauv chav ua si.
- Yooj yim los hloov koj cov kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem hloov koj txoj kev ua hauj lwm los ntawm kev hloov cov kev ua tshiab thaum koj tuaj yeem los yog thaum koj lub cev tsis teb.
Ua kom koj Workout Npaum thiab siv tau
Yog tias koj txiav txim siab mus nrog ib qho kev cob qhia, koj yeej yuav tsum ua haujlwm me ntsis ntxiv kom paub tseeb tias koj tau txais txhua yam ntawm txhua tus sawv daws. Tsom ntsoov rau yam uas koj ua tau tuaj yeem ua kom paub tseeb tias txhua thib ob ntawm koj qhov kev ua haujlwm.
- Ua kom nws ua tau haujlwm zoo. Coj koj lub sijhawm thaum txhua tus sawv daws thiab ua kom pom tseeb ntawm cov nqaij uas koj tab tom ua haujlwm.
- Tsom siab rau lub ce. Ua txhua txhua ib zaug repetition nrog zoo meej daim ntawv: tsis muaj jerking, bouncing, slumping los yog khib.
- Siv qhov taw hnyav li hnyav. Yuav kom qaug zog rau koj cov leeg, koj yuav tsum tau nyhav nyhav txaus kom koj tsuas tuaj yeem ua tiav cov naj npawb ntawm cov me nyuam dua (qhov chaw nruab nrab ntawm 8-15). Yog tias qhov kawg ntawm koj lub teeb koj tuaj yeem tau mus, qhov ntawd yog qhov kos npe uas koj xav tau kom ua rau koj qhov hnyav dua.
- Mus qeeb qeeb. Siv qhov momentum txhais tau hais tias koj tsis tau ua txhua yam ntawm koj cov leeg nqaij . Rau txhua repetition, suav mus rau 4 thaum lub sij hawm tshem thiab txos theem ntawm lub zog.
- Xav txog kev ua haujlwm. Nco ntsoov tias, koj tsuas yog ua ib qho teeb, yog li tawm mus thaum nyob hauv koj tus kheej cov kev txwv thiab kev ua haujlwm.
- Sov so. Ua kom koj cov leeg npaj txhij los ntawm kev ua tsawg 5-10 feeb ntawm cardio los yog ua lub teeb sov so ntawm ib ce.
- So. Khwv tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev sib zog ua ke.
Hauv Qab Kab
Yog hais tias koj mus tiag tiag rau kev muaj zog, kev mob cov leeg, thiab cov leeg mob hypertrophy, ntau cov teeb muaj kev zoo dua. Hais tias, muaj qhov zoo ntawm ib qho kev ua haujlwm rau ntau tus neeg, thiab muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua rau cov kev sib tw ua haujlwm rau koj qhov kom zoo dua. Ua kom koj txoj haujlwm ua haujlwm tau zoo thiab siv tau mus rau txoj kev mus rau koj lub hom phiaj qeeb txawm koj muaj pes tsawg tus teev koj tau ua tiav.
> Qhov chaw:
> Krieger, J. Ib qho thiab ntau yam kev sib tw ntawm kev Kuj rau Mob Siab Hla mus rau Hypertrophy: Ib Meta-Analysis. Phau ntawv Journal Lub Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Tib Lub Versus Ntau Yam Ntawm Cov Haujlwm Kev Tiv Thaiv: Ib Meta-Regression. Phau ntawv Journal Lub Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-Response ntawm 1, 3, thiab 5 Poob Haujlwm ntawm Kev Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab rau Zog, Lub Neej Muscular Hauv Zos, thiab Hypertrophy. Phau ntawv Journal Lub Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb . 2015. 29 (5): 1349-58.