Yog hais tias koj twb tau tsa nyhav lawm, koj twb tau hnov txog cov phom dreaded - uas yog, lub sij hawm koj lub cev nres kom muaj zog los yog poob rog vim nws tau yoog kom zoo rau koj cov kev ua haujlwm.
Kev tsim kho yog qhov zoo tshaj plaws - tom qab tag nrho, nws txhais tau tias koj tau ua hauj lwm tas li txaus tias koj lub cev muaj zog thiab tswj tau koj cov kev ua haujlwm. Sab phem yog tias koj yuav tsum ntaus ib toj siab, ib qho teeb meem uas koj tuaj yeem tsis txhob hloov koj cov kev ua haujlwm tsis tu ncua.
Cov suab ntawd yooj yim, tab sis koj yuav txiav txim siab seb yuav hloov li cas? Txhua yam nws pib nrog paub me ntsis ntxiv txog seb koj lub cev ua haujlwm li cas.
Vim Li Cas Koj Xav Ntau Yam
Thaum koj nyom me ntsis, koj ua dab tsi tiag yog qhia koj cov leeg ua kom muaj zog. Rau koj cov leeg txhawm rau loj hlob, txawm li ntawd los, koj yuav tsum twv lawv nrog ntau tshaj qhov lawv tuaj yeem ua tau. Lub tswv yim ntawm kev overloading koj cov leeg yog ib qho tseem ceeb ntawm cov qauv kev cob qhia thiab kev coj ua kom qis qis txhua yam zoo.
Thaum koj pib luj nyom, txhua yam koj ua tau yog tshiab thiab nyuaj, li ntawd nws tsis siv ntau lub ce los yog ntau ntau lub zog los tsim ib qho kev tshaj tawm. Thaum cov honeymoon hla, Txawm li cas los xij, koj lub cev ua raws nraim thiab nws yog lub sijhawm rov qab mus rau lub rooj tsav xwm kab tsim kom muaj kev sib tw ntxiv.
Vim tias muaj ntau yam khoom rau lub zog qhov kev pab cuam - ntau npaum li cas koj nqa, dab tsi ua koj ua, ntau npaum li cas nyhav koj siv - muaj kev tsis muaj kev txwv koj hloov koj cov kev ua haujlwm.
Hauv qab no koj yuav pom cov tswv yim raws nraim li cas.
1. Hloov Koj Lub Zaus
Koj muaj peev xwm hnyav npaum li cas thaum nyob ntawm hom kev cob qhia uas koj ua. Yog tias koj tau ua raws li tag nrho lub cev , koj yuav tsum tau tsawg kawg yog ib hnub so ntawm kev ua haujlwm. Vim li ntawd, koj tuaj yeem nqa 2 lossis 3 zaug ib lub lim tiam. Yog tias koj ua raws li kev faib ua ke thiab kev txhawb nqa rau cov leeg sib txawv hauv lwm hnub, koj tuaj yeem nqa 4 los yog ntau dua ib lub lim tiam.
Hloov tau pes tsawg zaus uas koj siv zog yuav pauv hom koj cov workouts, thawb koj yav tas los koj plag tsev. Qee cov tswv yim:
- Sim ua ib qho kev faib ua ke . Hloov los ntawm tag nrho lub cev kev kawm los faib cov workouts yuav cia koj ua ntau yam ntxiv thiab ua kom pom tseeb ntxiv ntawm txhua leeg mob. Qee qhov qauv xws li:
- Hloov lub cev thiab sab cev nqaij daim tawv
- Txhawb kev ncaws pob thiab rub qoj
- Ua haujlwm tawm tsam cov nqaij ntshiv rau ntau hnub
- Sim ua kom tag nrho lub cev . Yog tias koj tau ua txoj haujlwm faib ua ke, rov qab mus rau tag nrho lub cev kev ua haujlwm tuaj yeem ua tau zoo thiab muaj txoj kev zoo rau qee kom ncav sijhawm rau koj qhov kev cob qhia rau ib lub limtiam lossis ob.
- Sib tov nws . Koj tsis tas yuav ua ib qho los yog lwm yam. Sim ua ib ce tagnrho ib hnub thiab tom qab ntawd ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev thiab ua haujlwm hauv lub cev qis tshaj hauv lub limtiam los khaws tej yam tseemceeb.
Nco ntsoov tias koj tsis xav ua haujlwm tib leeg ob hnub sib law lias, yog li tsim koj lub sijhawm kom koj nco ntsoov tsawg kawg li ib hnub ntawm so.
2. Hloov koj lub ce
Thaum koj ua ib ce ntau tshaj, dhau ntawm koj lub cev, tsis yog tib qho uas ua kom haum. Koj lub hlwb zoo tib yam nkaus, ua kom siv tau rau tej yam qauv uas koj tawm tsam thaum koj lub cev mus dhau ntawm cov kev paub txog kev paub. Los ntawm kev hloov koj lub ce, piv txwv li, ua rau tus caws nplaum nyob rau hauv qhov chaw ntawm lub caij nyoog biceps curl , koj qhib koj cov leeg fibers nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv, cia koj tawg koj plag.
Rau cov tswv yim, xauj ntawm cov kev ua hauj lwm thiab cov khoom kom tau cov tswv yim tshiab rau kev ua haujlwm rau ntau pab pawg leeg:
- Cov tswv yim rau kev mob loj
- Lub Cev Muaj Zog Lub Cev Muaj Zog
- Qis Qoj Lub Cev Muaj Zog
- Txheem Zog thiab Core
3. Hloov Koj Poob
Lwm txoj hauv kev yooj yim los tsim koj lub cev yog los hloov cov naj npawb koj tau ua. Cov neeg pib tshiab yuav pom cov txiaj ntsim nrog ib txheej tab sis, thaum koj tau txais zog, ntxiv lwm qhov los yog ob yuav muab kev sib tw ntxiv. Qee cov kev tshawb fawb hais tias ib txheej yog lig raws li ntau cov teeb (muab koj nqa mus tsis ua hauj lwm ).
Txawm li cas los xij, hauv kuv txoj kev paub, neeg feem coob tsis txhawb nqa tsis ua hauj lwm thiab xaus tau ntau qhov txiaj ntsim los ntawm kev ua ntau tshaj ib qho.
Qhov tseeb, koj xaiv ntau npaum li cas yog nyob ntawm koj lub hom phiaj, ntau npaum li cas koj muaj thiab koj qib qis. Cov kev qhia dav dav qhia:
- Rau qhov ua kom muaj zog ntawm cov nqaij tawv: 1-3 teev ntawm 12-20 reps
- Rau lub tsev loj thiab lub zog: 1-6 teev ntawm 8-12 reps
- Rau ntau lub hwj chim thiab lub zog: 1-5 teev ntawm 1-8 reps
Yog tias koj tab tom ua ib qho teeb, ntxiv ib qho ntxiv thib ob rau koj cov sij hawm thiab muab koj lub cev ib lub lis piam los sis ob lub sij hawm los siv rau qhov ntawd. Koj tuaj yeem sib ntxiv rau lwm lub sijhawm thaum koj npaj txhij rau ntau qhov kev sib tw.
4. Hloov Koj Nyhav Thiab Cov Npe
Hloov qhov nyhav npaum li cas uas koj siv thiab tus xov tooj ntawm cov reps yog ib txoj hauv kev los ua kom muaj zog tshiab thiab ua kom cov khoom nthuav. Ib qho yooj yim uas yuav qhia tau tias nws yog lub sij hawm rau kev hloov yog khaws cov ntawv teev npe ntawm koj cov kev ua haujlwm. Yog tias koj pom tias koj tuaj yeem ua dua reps tshaj ua ntej, nce koj qhov hnyav thiab tso koj cov khoom rov qab mus rau qhov lawv tau yav dhau los lossis tsawg dua.
Koj tseem tuaj yeem hloov hom kev ua haujlwm uas koj tau siv. Yog tias koj tau nyob rau hauv cov cav tov, sim ntsuas phom dawb. Yog hais tias koj feem ntau ua dawb qhov nyhav, sim cables los yog cov cav tov pub dawb. Koj lub qoj yuav zoo ib yam thiab koj mam li koom nrog koj cov leeg cov leeg nyob rau hauv txoj kev tshiab.
Rau cov neeg tuaj ua haujlwm tshiab, cov kws tshaj lij qhia txog kev hloov koj lub cev tes taw thiab lub sijhawm rau txhua lub limtiam. Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm seb koj yuav hloov qhov kev pib ua haujlwm li ntawm 6 lub lim tiam:
- Lub lis piam 1 thiab 2 - Pib ib qho tag nrho lub cev, ua ib ce rau 10 vib thab nrog ib qho hnyav
- Lub lim tiam 3 - Ua kom lub cev hnyav li 5-10% thiab txo koj cov reps mus rau 8. Piv txwv li, yog tias koj tau ua daim ntaub curls nrog 10 lbs, koj yuav ua rau qhov hnyav mus txog 12 lbs thiab ua 8 reps (Ceeb toom: yog koj tuaj yeem ua ntau tshaj li 8 tus kabmob, ua kom koj qhov hnyav kom txog thaum koj pom tias koj tuaj yeem nqa 8 lub sijhawm xwb)
- Lub Lim Piam 4 - Khaws tib qhov hnyav li, tabsis ua rau koj tus reps pib ntawm 8 mus rau 10
- Lub Lis Pooj 5 - Ua kom cov reps rau 12
- Lub lis piam 6 - nce qhov hnyav los ntawm lwm tus 5-10% thiab rov qab rov qab mus rau 8 reps
Qhov no yog ib qho piv txwv xwb, yog li koj cov kev hloov ntawm koj tus kheej qhov kev pab cuam thiab ua rau koj thiab koj lub hom phiaj zoo li cas. Nco ntsoov tias txhua yam kev hloov, txawm tias ib qho me, yuav ua rau muaj qhov txawv.
5. Hloov Koj Txoj Kev Kawm Kev Cob Qhia
Yog tias koj yog tus pib, koj yuav xav kom muaj kev txhawj xeeb ntxiv nrog koj cov kev hloov. Kev hloov ntau dhau los tuaj yeem ua rau raug mob lossis mob mob thiab koj xav tau sij hawm ntxiv kom txawj tswj cov kev qoj ib ce thiab siv coj los luj ntxiv. Yog tias koj pib kawm nrog tag nrho lub cev, koj tuaj yeem xav nyob twj ywm nrog rau ob peb lub lis piam ua ntej koj mus ua ntau hom kev kawm.
Yog tias koj muaj ob peb lub lis piam los yog lub hlis ntawm kev kawm nyob rau hauv koj txoj siv, koj npaj rau kev hloov ntau dua, xws li hloov cov hom koj workouts. Hauv qab no yog ob peb qhov piv txwv ntawm kev ua li cas:
- Teeb Nres : Tom qab ua tiav tag nrho koj cov reps thiab kev ncav tsis ua hauj lwm, txo koj qhov kev nyhav kom tiav qhov teeb nrog ob peb zaug ntxiv. Qee cov kws txawj pom zoo kom ua ib qho kev poob qis thiab tsuas ua tau rau lawv rau 3 ce kom tsis txhob muaj kev sib tshuam thiab kev raug mob. Tej zaum koj yuav tau sim nrog txoj kev kawm no los nrhiav kev ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Pyramid Training : Hom kev kawm no yuav ua rau koj tus luj thiab cov lw rov qab nrog txhua yam. Piv txwv, ua ib txheej curls nrog ib qho hnyav li 15 lauj laub, siv qhov hnyav hnyav dua thiab ua 12 kauj rau lub tso tom ntej thiab tom qab ntawd nrog rau koj qhov hnyav ncawv rau 8-10 zaus.
- Supersets : Supersets koom nrog ua ib ce tam sim ntawd ua raws li lwm tus tsis muaj kev so. Koj tuaj yeem ua ob los yog ob peb ce ntau dua qub rau tib leeg mob leeg lossis ua haujlwm rau lwm pab pawg leeg. Ib co piv txwv:
- Superslow Training . Txoj kev cob qhia no yuav ua rau txhua tus neeg sawv cev ntawm kev qeeb qeeb, feem ntau yog 8-10 seconds. Hom kev kawm no nyuaj heev, rau lub hlwb thiab lub cev. Ib lub hom phiaj nruj heev ntawm daim ntawv yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob muaj kev raug mob nrog kev kawm qeeb.
- Eccentric Training . Hom kev kawm no yuav tsom mus rau ntawm kev txo qis ntawm ib ce, xws li txo qhov hnyav thaum lub sij hawm biceps curl. Rau txoj kev kawm no, feem ntau koj xav tau ib tus khub los pab koj txhawb nqa qhov hnyav rau hauv txoj hauj lwm ces koj tuaj yeem tsom xyuas rau ntawm txoj kev tawm tsam.
- Kev Cob Qhia Circuit Court : Kev kawm ua haujlwm ntawm Circuit yuav muaj ntau hom ntawv - tag nrho kev cob qhia, tag nrho cardio los yog ib tug sib xyaw ntawm ob qho tib si. Lub tswv yim yog los ntawm ntau qhov kev ua si, ib qho tom qab sib, rau ib los sis ntau lub voj voog. Koj yuav pom ntau yam piv txwv nyob hauv cov ntaub ntawv ntawm kev tshawb nrhiav qhov kev kawm ntawm circuit.
Kuv Yuav Ua Li Cas Thiaj Kawm Tau Dab Tsi?
Saib tag nrho koj cov kev xaiv uas koj xav tau - kuv puas yuav tsum hloov tag nrho cov no? Thiab yog tias tsis yog, kuv yuav xaiv cov twg? Nco ntsoov tias txhua yam ntawm cov khoom no - qhov ntev, qhov taw hnyav li cas, reps, poob lawm thiab txoj kev kawm - muaj feem xyuam. Kev pauv ib yam ntawm koj qhov kev cob qhia yuav kom koj hloov lwm tus los ua tej yam haujlwm. Khaws nws yooj yim los ntawm kev hloov ib qho xwb thiab cia koj lub cev los teb rau ntawd. Txij lub sij hawm, koj yuav kawm ntxiv txog koj lub cev, uas cia koj hloov kev yooj yim dua.
> Qhov chaw:
> Koom Haum American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., thiab al. Tib tiv tiag ntau cov khoom poob hauv kev ua si ntev ntev. Med. Sci. Kev Cob Qhia Ua Si, Vol 32 (1), Jan 2000.