Yuav Ua Li Cas Rau Kev Pib Los ntawm Pib Mus Rau Cov Kev Kawm Txuas Ntxiv
Cov kev ua hauj lwm qis ntawm lub cev qis no qhia txog qee cov qauv ntawm kev yuav ua li cas los ntawm kev pib xyaum ua kom txav deb dua.
Koj mam li paub tias koj npaj txav mus rau qhov kev nce qib tom ntej thaum koj twb ua tiav qhov txav thiab tau yooj yim ua 2-3 teev txog li 16 reps nrog daim ntawv zoo meej. Siv daim ntawv zoo thiab mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob los yog muaj mob.
Ua Koj Lub Cev Muaj Zog Los
Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv daim ntawv qhia no los tsim koj tus kheej kev ua haujlwm hauv lub cev:
- Qhov Xaiv 1 : Mus nqa ib kem ua lawv ib ntus tom qab lwm txoj kab nrib pleb rau 8-16 reps, rov hais dua tias qhov Circuitge 1-3 zaug.
- Qhov Xaiv 2 : Xaiv ib kem thiab ua ib ce ua yeeb yam rau cov teeb poob ncaj, 1-3 teev ntawm 10-16 reps nrog 30-60 seconds ntawm so hauv nruab nrab.
- Kev Xaiv 3 : Ua ke thiab sib tw los ntawm ntau kab - piv txwv li, npuaj npas, pab tua tom hav zoov, cov neeg tuag tes tuag taw, thiab lwm yam .- thiab xaiv ob tog los sis ncaj nraim
Pib | Intermediate | Advanced |
Lub rooj sablaj | Pob Squat Pob tuaj yeem txhawb kev txhawb zog, tab sis nws kuj ntxiv tau siv vim nws tso cai rau koj khwj qhov muag. Khaws qhov nyhav hauv qhov luj taws thiab tuav tes taw hnyav rau kev siv ntau dua. | Dumbbell / Barbell Squat Coj pob tawm thiab ntxiv hnyav luj thiab koj tam sim no yuav tsum siv koj lub zog thiab cov nqaij kom zoo daim ntawv. |
Pab Lunges | Neeg Lunges Static | Nyob ib ncig ntawm lub Ntiaj Teb Lunges |
| Hip Hinge Cov neeg tuag theem yog ib qho nyuaj rau tus tswv, uas yog vim li cas kuv nyiam lub pob khawm siab. Siv lub broomstick thiab cia nws txuas nrog koj lub taub hau thiab qis qis dua thaum koj khawm ntawm lub duav, lub hauv caug qis me ntsis tag nrho lub sijhawm. | Dumbbell Deadlifts Yog tias koj twb kho lub pob khawm pob khaus, ntxiv qhov taw hnyav dua yog qhov kev mob ntxiv tom ntej, uas yuav twv koj tus cwj pwm, nrog rau koj cov glutes, lub zog thiab sab nraub qaum. | Ib tug Legged Deadlifts Noj ib qho taw ntawm koj thiab tuav tag nrho koj qhov hnyav ntawm sab ceg yuav ua kom qhov kev qoj ib ce ua kom yooj yim. Txhua lub sij hawm koj ua ib yam dab tsi ntawm ib ceg es tsis txhob ob ntawm koj mam li yuav ntxiv kev siv. |
| Caj Ceg Cov nqa nqa yog ib qho kev ua tau zoo uas taw tes rau lub ci ntsa iab. Nws tau qhia ntawm no ntawm ib pob thiab tuaj yeem ua tau rau hauv av. | Taw Qhia Sab Nrauv Kev nqa pob tsa ceg nyuab dua vim koj siv ntau cov leeg kom sib npaug rau koj lub cev. Ntxiv siv los ntawm kev siv pob luj taws. | Bent Hla Pob Ob Txhais Tes Qhov no version yog tsis meej vim tias pob ntxiv instability. Cia lub hips square thoob plaws hauv lub zog. |
Puab Tsa-Pob Ntseg Pob Yeej | Muab khi thiab Squeeze | Squat nrog puab Nyas Paus Nqa |
| One-Leg Xovxwm Yog tias koj tsis muaj lub tshuab tua hluav taws, qhov no yog ib hom uas koj tuaj yeem ua tau tom tsev uas siv lub tshuab ua qhev lossis raj. Cia li tuav cov leeg thiab nias rau sab ceg thiab tawm. | Leg Lub Cev Rau Pob Thaum tsiv mus rau hauv lub npas koj dua ib zaug ntxiv tsis khov rau qhov kev txav, yog li tam sim no koj koom nrog ntau pawg leeg thaum koj ua haujlwm. Thawb lub luj taws es tsis txhob toes. | One-Legged Pob Xovxwm Los ntawm kev hloov mus rau ib ceg, koj ntxiv siv thiab sib tw sib tw. Qhov no yog ib qho kev khiav haujlwm zoo heev, yog li ceev faj thiab muab koj ob txhais tes los sib npaug, yog xav tau. |