Tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev hauv qab no yog tshwj xeeb rau cov neeg ua haujlwm tshiab uas tsis tau tsa qhov taw tes lossis tsis tau tsa cov nyom ntev ntev. Nws hits txhua tus neeg mob loj nrog cov xyaum coj los ua ke uas koj mam li paub txog. Siv koj lub sijhawm nrog lub ce thiab hloov kho kom haum koj cov kev xav tau.
1 - Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Rau Cov Neeg Tshiab
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Light-Medium dumbbells, ib ce pob los yog lub rooj zaum thiab tus lev.
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5-rau 10-feeb sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua 1 teeb ntawm 12 lub sijhawm ntawm txhua lub ce. Rau qhov hnyav zog, xaiv ib qhov hnyav uas tso cai rau koj kom tiav 12 lub reps. Lub xeem rep yuav tsum tsis yooj yim, tab sis tsis yooj yim sua. Ntxiv txog Kev Xaiv Koj Lub Cev .
- Rau kev sib tw ntxiv, sim tag nrho lub cev muaj zog 3 uas muaj cov kev ua nyuaj tshaj.
- Ua txoj haujlwm no ua 1 mus rau 3 hnub tsis sib law lias, siv sijhawm tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
2 - Pab Lunges
Pab Lunge
Sawv ntsug hauv plawv, taw li 3 taws los siv lub rooj zaum lossis phab ntsa rau seem. Khaws lub npog ncaj nraim, khoov rau hauv plawv thiab txo lub cev rau hauv pem teb tsis pub lub hauv ntej ntawm lub hauv caug kom khoov rau cov ntiv taw (koj yuav tsum pom lub hau ntawm koj cov khau). Thawb dhau ntawm pob taws kom rov tuaj tsis tau txhav tas lub hauv caug. Rov qab ua dua 1 set ntawm 12 lub reps thiab tom qab ntawd rov qab ua ke dua nrog rau lwm ceg pem hauv ntej. Yog tias qhov no ua rau koj ob lub hauv caug, xav kom zoo rau cov laus .
3 - Tus aub aub
Noog aub
Pib sab tes thiab lub hauv caug ncaj nraim thiab nqus rub tawm. Tsa daim npav sab nraud kom txog thaum nws qib nrog lub cev thiab, tib lub sijhawm, nqa sab laug ceg thiab ncaj kom txog thaum nws tseem nyob rau hauv pem teb. Tuav ob peb feeb, qis dua thiab rov ua dua rau sab nraud, lub sijhawm no tuav lub npav sab laug thiab sab xis. Txuas ntxiv sab rau 12 lub vev (1 rep suav ob sab xis thiab sab sab nraud).
4 - Cov Ncauj Thaj Tsa
Triceps Extensions
Zaum ntawm ib lub pob los yog lub rooj zaum thiab tuav ib lub teeb nrig hauv ob txhais tes (tuav rau saum qhov hnyav) nrog caj npab txuas ntxiv, tsho ntawm pob ntseg, caj npab ncaj. Khoov luj tshuav thiab maj mam txo qis dua koj kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees - ua rau lub luj tshib nyob sab xis thiab sab laug ntawm pob ntseg. Tiag qab cog lus rau sab caj npab kom ncav caj npab. Rov ua dua 1 set ntawm 12 reps.
5 - Pem Teb Squats nrog lub pob
Pem Teb Squat
Sawv nrog ko taw dav dua lub xub pwg thiab tso tes rau ntawm ib ce pob. Npog lub pob tawm raws li koj khoov koj lub hauv caug, txo lub duav mus rau hauv khawm. Khaws lub hau nrawm, rov qab ncaj nraim thiab xyuas kom tseeb tias koj tuav lub hauv caug tom qab cov ntiv taw thaum koj khoov ncauj. Sawv ntsug rov qab thaum koj dov lub pob hauv, nyem qhov glutes (tsis txhob txhuam lub hauv caug). Rov tso zaum ob sab rau 1 pawg ntawm 12 vib nas this.
Muaj teeb meem hauv lub hauv caug? Sim cov kev zoo rau cov rooj zaum .
6 - Phom Pushup
Phab ntsa los yog Rail Push Up
Sawv ob peb txhais taw ntawm phab ntsa lossis qhov chaw siab ntawm qhov chaw siab (raws li pom) thiab tso tes rau ntawm phab ntsa los yog tsheb nqaj hlau kom lawv tsuas yog dav dua lub xub pwg. Rub lub plhaw thiab, rov qab ncaj nraim, khoov luj tshib thiab txo lub cev rau ntawm phab ntsa / rail kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree ces kaum. Thawb rov qab pib thiab rov ua 1 pawg ntawm 12 vib nas this.
Ntxiv txog Pushup Variations .
7 - Ib Leeg Npab
Ib Leeg Npab
Muab sab laug taw rau ntawm ib kauj ruam lossis tsa ceg. Koj tuaj yeem tsim ib lub hauv caug ntawm lub ntsuas phaus.
Tuav ib sab phaus ntawm sab tes xis thiab tig sab tes xis nyob rau sab laug thim rau kev them nyiaj yug thaum koj khoov (rov qab tiaj tiaj thiab nyob hauv), dai qhov hnyav hauv av. Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas. Koj yuav tsum xav tias koj cov lats (cov leeg ntawm ob sab ntawm koj sab nraum) kev cog lus. Txo qhov nyhav thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov chaw.
8 - Lateral tsa
Lateral tsa
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw siab nrawm ntawm tuav lub teeb nrom hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej nrog lub xib teg sab tod. Khaws me ntsis rau hauv lub luj tshib los tiv thaiv cov pob qij txha thiab tsa ob txhais caj npab tawm sab nraud, tsuas yog rau lub xub pwg. Txo cov nyhav ib qho ntxiv rau 1 set ntawm 12 vib nas this.
9 - Rauj Cuav
Rauj Curls
Sawv nrog cov taw ntawm qhov nro qhov dav, tuav khawm dumbbells nrog lub xib teg uas ntsib hauv. Txhuam lub ris tsho rau qhov caws ntawm lub xub pwg nyom ntawm lub xub pwg nyom, khaws lub lauj kaub ruaj ruaj. Maj mam txo qhov hnyav, ua kom khoov me ntsis hauv lub luj tshib sab kawg. Rov ua dua 1 set ntawm 12 reps.
10 - Cov Kev Sib Haum Rau Cov Av
Tshaj Teeb Meem Rau Kev Xiam Hlwb
Zaum nrog lub cev muaj zog zoo tuav lub hau nrawm ntawm sab hauv siab. Ua kom cov ntaub ntawv cog lus, tig lub nraub qaum rau sab xis thaum tuav lub ntsag thiab ob txhais ceg tig xub ntiag. Daim ntawv cog lus tsis tuaj yeem nqa qhov nyhav rov los rau hauv nruab nrab thiab ces tig mus rau sab laug. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.