1 - Yam Uas Siv
Yog tias koj muaj mob, muaj mob, los yog muaj phais uas ua rau muaj kev tsis taus ntawm kev ua haujlwm, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov kev pab cuam ntawm ib tus kws kho mob (physiotherapist) kom pab tau koj rov qab coj txoj kev muaj mob. Koj tus PT yuav ntsuam xyuas koj qhov kev mob tshwj xeeb thiab muab cov kev kho mob thiab kev ua haujlwm los pab koj tig koj qhov kev tawm suab (ROM), lub zog, thiab kev khiav haujlwm.
Ib qho tseem ceeb ntawm kev siv lub cev kho mob lub cev yog ib lub tsev qoj ib ce - cov haujlwm koj ua ntawm nws tus kheej kom pab koj rov mus rau koj cov dej num yav dhau los. Koj tus PT yuav muaj feem xyuam rau ob peb qhov kev ua uas taw tes rau tej qhov tsis taus uas txo koj txoj kev muaj mob.
Hauv PT qhov chaw kuaj mob, muaj cov cav tov thiab luj los pab koj ua kom muaj zog thiab ua kom zoo dua. Tab sis koj yuav ua tau dab tsi hauv tsev thaum qoj ib ce? Yuav ua li cas yog tias koj tsis muaj qhov nyhav dawb los sis cov cav tov zoo los pab koj rub tawm thiab ntxiv zog rau koj lub cev?
Koj tuaj yeem pom ntau yam khoom siv hauv tsev uas koj tuaj yeem siv tau thaum ua koj qhov kev ywj siab hauv tsev. Koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem ua tswv yim rau tej yam uas koj siv tau thaum qoj ib ce.
Ua raws li cov txheej txheem no-kauj ruam los kawm txog cov khoom siv hauv tsev uas koj siv tau thaum siv qoj ib ce kom pab koj ua tiav koj lub tsev qoj ib ce.
Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob lub cev ua ntej pib qhov no los yog lwm yam hauv tsev qoj ib ce.
2 - Siv Tes Phuam rau Loj Zog
Qee qhov kev mob xws li mob rheumatoid caj dab lossis mob carpal syndrome yuav ua rau tsis muaj zog hauv koj lub tes taw los yog txhais tes. Ua kom cov leeg nyob ib ncig ntawm koj lub dab teg thiab cov ntiv tes muaj zog yog qhov tseem ceeb kom muaj kev tuav pov hwm li qub.
Siv phuam me me yog ib txoj hauv kev yooj yim uas koj tuaj yeem pab dag zog rau cov leeg ntawm koj lub dab teg thiab tes. Ua li no, tsuas yog yob ib daim phuam so tes kom txog thaum nws muaj li 2 txog 3 ntiv taw. Tuav lub phuam so tes, thiab tuav koj nyem rau 3 feeb. Maj mam tso koj tuav. Rov qab cov phuam tes kom tes taw ua si rau 10 mus rau 15 repetitions.
3 - Siv Roj Hmo Ntiv Tawm Ntiv Tes
Koj tuaj yeem siv cov roj hmab rub kom pab ntxiv dag zog rau koj cov ntiv tes. Ua kom koj cov ntiv tes ntiv tes, uas yog koj tus ntiv tes ntiv tes, muaj zog tuaj yeem ua rau koj txhais tes ua haujlwm zoo. (Koj tus ntiv tes ntiv tes pab kom ncaj koj cov ntiv tes thiab qhib koj txhais tes.)
Ua kom cov ntiv tes ua nrog rubber band, cia li tso tus yawm band hauv koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo. Tawm koj cov ntiv tes thiab tus ntiv tes kom txog rau thaum ncab ntawm lub hnab ntim qhwv tawm ua hauj lwm los ntawm koj cov ntiv tes. Tuav txoj hauv kev ncav ob vib nas this, thiab maj mam so kom txaus.
Koj tuaj yeem siv lub hnab ntim khoom los txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm mus kis tau koj cov ntiv tes sib nrug, ib daim ntawv tsa suab hu ua ntiv tes ntiv tes. Tsuas tso cov qhab zaws ob sab ntiv tes, thiab muab lawv sib nrug kom txog thaum lub tsho tshaj tawm thiab tsim kev sib tw ntawm koj cov ntiv tes. Tuav txoj hauv kev rau ob peb feeb, thiab so kom txaus.
Tau kawg, qhov nyiaj uas ua los ntawm kev ywj pheej yuav txawv ntawm qhov loj thiab cov tuab ntawm cov roj hmab band, yog li sim xyaum nrog ob peb hom sib txawv kom nrhiav tau cov roj hmab zoo tshaj plaws rau koj cov ntiv tes.
4 - Siv Lub Rauj Tawm Tsam Tswv Yim Kho Ntxiv
Yog tias koj tab tom muaj kev qaug zog ntawm koj lub dab teg los yog lub luj tshib, koj tus PT kuj yuav muab qee qhov kev ua tes taw txhawb zog. Cov qoj no yuav tsum siv qhov ntsuas qhov muag los muab kev ua haujlwm.
Ib lub dab teg, lub caj dab thiab lub cev ua zog, yuav tsum tau ua nrog rauj. Ua li no, tuav ib tug rauj ib sab tes thaum koj lub forearm nyob so hauv lub rooj. Maj mam yob koj txhais tes kom dhau koj lub xib teg taw, thiab mam li rov qab los rau ntawm qhov chaw pib. Tom qab ntawd, muab koj txhais tes hla lwm txoj kev ces koj tus xib taws tab tom tuaj.
Nco ntsoov tshem koj lub dab teg thiab sab caj npab nrog qeeb, txhob txwm ua. Koj tuaj yeem hloov qhov tsis txaus siab ntawm qhov kev siv los ntawm kev tuav lub hammer los ze zog lossis ntxiv los ntawm qhov kawg ntawm lub cuab tam; tuav lub kawg ntawm tus rauj tus kov nce qhov teeb meem ntawm lub ce. Tuav tus plaub rau ntawm lub taub hau ua kom lub cev yoojyim dua.
Ua tus rauj lub dab teg thiab ob txhais tes siv sijhawm ntev li 10 mus rau 15 rov ua dua.
5 - Siv Silly Putty for Handgrip and Finger Exercises
Yog hais tias koj muaj teeb meem gripping khoom los yog nqa khoom nyob hauv koj txhais tes, koj yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm kev ua haujlwm los txhim kho koj lub zog thiab ntiv tes muaj zog. Koj tus kws kho mob lub cev yuav tsum tau muab koj tus kws kho lub cev thiab cov ntiv tes ntiv tes tso rau. Cov kev ua si yog ib qho yooj yim ua nyob rau hauv lub tsev kho mob uas muaj kev kho mob tshwj xeeb txoj kev kho mob, tab sis yuav ua li cas koj thiaj rov qab siv lub ce tom tsev?
Yooj yim. Mus nqa me ntsis Silly Putty thiab siv nws los ua tes thiab ntiv tes ua si. Koj tus kws kho mob (physical therapist) qhia tau rau koj tias qhov kev qoj ib ce zoo tshaj rau koj qhov kev mob tshwj xeeb. Yog tias koj tsis xav yuav Silly Putty, lossis yog tias koj xav zoo siab, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej Silly Putty hauv tsev.
6 - Siv Phuam Da Dej Los Tawm Taw
Yog tias koj muaj mob lub xub pwg, rotator cuff tendonitis, los yog lub xub pwg khov, koj yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm kev ua hauj lwm los txhim kho koj lub xub pwg lub zog (ROM). Koj tus kws kho mob lub cev yuav muab qoj ib ce kom ncab koj lub xub pwg hauv tsev, thiab ib ce yuav yog lub xub pwg sab nrauv.
Lub xub pwg hloov ua tiav yog ua nrog tus da dej. Ua kom tau qoj ib ce, tuav ib txoj phuam ntev nyob rau hauv ib sab tes ntawm koj ob lub xub pwg thiab cia nws ua rau koj qab. Taug qab koj qab nrog koj txhais tes thiab tuav lub phuam. Maj mam rub lub phuam kom txog koj sab nraud kom txog thaum lub pob ntseg ntim hauv koj lub xub pwg.
Tuav lub ncab mus li 10 mus rau 15 feeb, thiab rov ua dua 10 zaus ntxiv.
7 - Siv Cov Kua Txiav Khoom Ua Liaj Teb
Muaj ntau yam ua rau mob ntawm lub xub pwg, thiab qee zaum tsis muaj zog ntawm koj lub xub pwg los yog lub qhov ciaj cua ntawm txoj hlua yuav tsum yog ib qho txawv uas ua rau koj lub xub pwg yuav raug mob. Tom qab phais lub xub pwg, zoo li lub kho qhov chaw los yog lub chaw kho mob, koj yuav tsum tau ua hauj lwm los txhawb koj lub xub pwg thaum koj rov kho dua.
Koj tuaj yeem siv kua zaub hauv tsev ua haujlwm los txhim kho koj lub xub pwg nyom. Ua li no, cia li nrhiav tau ob peb lub kaus poom rau sab nraum qab ntawm lub pantry thiab ua rau cov tshuab rotator cuff caj dab thaum tuav cov kaus poom. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm scapular stabilization ce thaum tuav cov kaus poom kua zaub. Yog tias koj tsis muaj kua zaub poom, koj tuaj yeem siv cov dej ntim, cov kaus poom taum, lossis dej qab zib.
Muab koj lub xub pwg coj los siv nrog cov kua nplaum rau 10 mus rau 15 rov ua dua, tab sis nco ntsoov xyuas koj nrog koj tus PT ua ntej pib tiv thaiv lub xub pwg thiab lub nrig ua si.
8 - Siv Kas Fes Ua Si los sis Basketball kom Ntxiv Dag Zog Koj Quads
Yog tias koj muaj mob ntawm lub hauv caug lossis tau phais mob ntawm koj lub hauv caug lossis lub duav, koj tus kws kho mob lub cev yuav tau sau qoj los pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj lub hauv caug. Cov plaubhau quadriceps hla lub hauv caug ua ke thiab pab ncaj koj lub hauv caug. Tom qab raug mob ntawm lub hauv caug los yog phais, rov qab ua haujlwm rau cov leeg nqaij no tseem ceeb heev kom rov tuaj rau hauv koj cov dej num yav dhau los.
Ib qho qoj ib ce uas koj tus PT yuav muab sau yog hu ua luv luv arc quad (SAQ). Ua kom tau qhov kev ua no, koj yuav tsum nrhiav kom tau ib yam dab tsi los siv ua ib qho chaw nyob hauv koj lub hauv caug.
Qhov yoojyim tshaj uas ua tau kom cov dejnum SAQ yog mus nrhiav basketball lossis kasfes tuaj yeem siv raws li lub hauv siab hauv koj lub hauv caug. Tsuas tso pob lossis kas fes hauv koj lub hauv caug thaum koj pw hauv koj lub nraub qaum. Ncua koj lub hauv caug kom deb li deb tau, thiab ceev koj cov quadriceps leeg rau saum koj tus ncej. Tuav txoj hauj lwm ncaj qha rau ob peb feeb, ces maj mam txo koj cov ceg. Cia koj lub hauv caug tiv thaiv lub pob los yog kas fes tau tag nrho lub sij hawm thaum lub sij hawm SAQ.
Kev ua koj lub tsev qoj ib ce raws li koj tus kws kho mob siv lub cev txhais tau tias qhov txawv ntawm qhov kev txiav txim nruab nrab thiab qhov ua tau zoo ntawm kev kho mob. Los ntawm kev muaj tswv yim thiab nrhiav cov khoom siv hauv tsev thaum siv qoj ib ce, koj tuaj yeem nco ntsoov muab koj lub dag zog thiab kev mus los sai thiab nyab xeeb, yog li koj tuaj yeem rov qab mus rau yam koj nyiam ua.