Qhov no yog ib qho pib qhia tau ceev tshaj plaws kom koj tau mus rau kev hnyav rau lub sijhawm ib lub hlis ntawm kev vam meej . Tsab xov xwm qhia seb yuav ua li cas ua ntej hnub 1, thiab tom qab ntawd rau hnub 30. Koj lub hom phiaj los ntawm hnub 30 yog coj 9 yam kev ua nrog 3 teev ntawm 12 rov ua dua rau ib ce.
Nug ib tus kws qhia tus kws qhia tus kws qhia ntawv yog tias tsim nyog.
Ua Ntej Koj Thawj Hnub
Xyuas kom koj muaj kev kho mob rau qoj ib ce.
Yog tias koj tsis tau qoj ib ntus thiab koj muaj hnub nyoog tshaj 35, lossis koj muaj mob, nug koj tus kws kho mob txog kev qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog kev hnyav.
Tau qee lub dawm tiaj thiab txiav txim siab seb koj yuav ua li cas-xyaum ua si los yog hauv tsev. Cov kev qhia hauv qab no tau ua ib lub gym, tab sis koj tuaj yeem hloov nws rau kev ua haujlwm hauv tsev uas siv cov kev siv lub dumbbell .
Thawj Hnub Nyob Hauv Gym
Koj ua nws mus rau lub gym; tus ntawd yog pib. Koj yuav tsum pib koj cov kev xyaum ua ntej nrog kev sov so uas muaj 10 feeb taug kev los yog khiav qoj lossis lwm yam aerobic exercise.
Lossen nrog ob peb lub teeb ci ua ntej, tom qab ntawd xaiv qhov hnyav uas hnyav dua thiab pib ua rau lub siab hnyav dua ntawm 12 nqe raws koj cov leeg cov leeg. (Nyhav nyhav nyhav nyhav nyhav nyhav.) Nrug tsawg kawg 2 feeb ntawm kev xyum. Tau txais qee yam kev qhia yog tias koj xav tau. Tsis txhob hla dhau ntawm lub sijhawm no lossis koj yuav mob.
Ua ib txheej ntawm 12 rov qab ua dua ntawm cov kev ua hauv qab no:
- Caj npab los yog khoob khoob taub los yog Smith tshuab squat
- Pulldown
- Dumbbell caj npab curl
- Triceps pushdown
- Fitball nrig
- Leg caws
- Tawm los yog tag nrho raug tshem tawm xovxwm
- Cable kab
- Deadlift
Hnub Tom Qab Koj Thawj Zaug
Koj tsuas tau ua ib qho ntawm 9 qhov kev ncaws pob rau thawj hnub ntawd kom koj tus kheej nrog cov khoom siv thiab cov txheej txheem. Thaum hnub 30 koj yuav ua 3 teev ntawm ib ce.
Txawm yog li ntawd, yog tias koj tsis tau ua qoj ib ce, thiab qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau ua ib qho kev hnyav li yav dhau los, nws muaj txhua lub sijhawm uas koj yuav ua mob rau qee cov leeg. Koj yuav so rau peb hnub tom qab ntawd ces lub taub hau nyob rau hauv lub gym ib zaug ntxiv rau hnub 5.
Yog tias koj tsis hnov mob, koj tuaj yeem tawm tau tsuas yog 2 hnub ntawm kev cobqhia. Qhov no yuav yog koj lub plawv dhia rau 30 hnub tom ntej: ib txoj kev sib tw nyhav txhua 2 los yog 3 hnub. Tsis dhau los luv luv lossis so ntev ntev yuav pom koj cov leeg thiab cov pob qij txha zoo npaj rau 30 hnub tom qab. Tiv thaiv thiab sab laj nrog ib tus kws kho mob yog tias koj muaj tus mob rov muaj dua.
Hnub 5
Rov qab ua li ib hnub 1. Koj yuav ua ib ce thiab teev nyob rau hnub 1 nrog tsuas yog ib qho ntawm 12 qhov kev ua hauv txhua qhov teeb tsa.
Hnub 9
Tam sim no koj paub tias yam haujlwm ua haujlwm, hnub 9 koj yuav ua haujlwm me ntsis ntxiv. Hnub no koj yuav nce qhov hnyav me ntsis, hais txog 10-15% lossis ib lub dumbbell ntawm 10 phaus rau 11 los sis 12 phaus. Koj yuav tsum pib tam sim no pib hais tias txhawb nqa tus naj npawb 12 ntawm txhua qhov teebmeem ua haujlwm rau koj ib nyuag zog, tej zaum 7.5 tawm ntawm 10 ntawm qhov kev sim siab.
Hnub 13
Hnub no yog tib yam li hnub 9, tshwj rau ib qho kev hloov; koj tsis txhob ntev ntev tshaj li 2 feeb ntawm kev qoj ib ce. Koj tuaj yeem pom tau hais tias qhov no yog ib qhov ua tau zoo mus txog hnub 30, txhua qhov kev sib tham ntxiv me ntsis kev ua haujlwm thiab dag zog ntxiv los ntawm kev ntxiv hnyav los yog txo qis sijhawm.
Tab sis, koj tsis xav kom raug mob los yog mob heev los yog nkees mus txuas ntxiv. Ua kom pom tau raws li theem pib ntawm kev qoj ib ce thiab koj ua li cas.
Hnub 17
Nyob rau hnub 17 koj yuav siv sij hawm nce nrog qhov kev taw qhia ntawm ob txheej ntawm tib ce. Koj yuav ua tau 9 ce nrog 2 teev ntawm 12 rov ua dua rau ib ce. Siv sij hawm ntau hauv nruab nrab ntawm kev poob qis thiab ua kom pom qhov hnyav dua yog tias koj xav tau kom koj ua tiav tag nrho cov teeb meem thiab qoj ib ce.
Siv ib tawg
Koj tsim nyog so, yog li koj yuav tam sim no so rau 4 hnub ua ntej hnub sib kho rau hnub 22. Koj yuav tsum muaj zog thiab feem ntau tsis mob thaum koj mus ntxiv.
Hnub 22
Hnub 22 peb yuav ua tiav nrog 9 qhov kev ua thiab 2 teev ntawm 12 lo lus rov qab rau txhua qhov. Noj tsawg dua ib feeb ntawm cov qoj ib ce thiab tsawg dua ob feeb ntawm kev ua si. Koj lub dag zog yuav tsum nyob ib ncig ntawm 8 ntawm 10 ntawm qhov kev sib tw nrog qhov kev rov ua dua zaum ob (12th).
Hnub 26
Qhov no yog nws: Qhov no yog hnub koj ncav cuag koj cov poob lawm thiab lub hom phiaj. Ua 3 teev ntawm 12 lo lus rov qab rau 9 teev. Xaiv ib qhov hnyav uas siv 7 tawm ntawm 10 lub zog, so 30 nas this rau ib feeb ntawm cov teev thiab ob peb feeb ntawm kev ncaws pob. Txais kev xav rau lub suab ntawm 3 teev ntawm 12 lo lus rov rau 9 los kev ua si. Thaum koj muaj qhov tsim nyog lawm koj tuaj yeem txav mus rau ntau txoj hauv kev, ua haujlwm nyhav dawb yog tias koj xav tau.
Hnub 30: Nrog koj zoo siab!
Qhov no yog koj hnub kawg ntawm kev pib xyaum ua haujlwm nyhav; koj yuav tsum rov qab ua dua li txhua lub hlis rau 6 lub hlis tom ntej vim hais tias koj xav tau sij hawm ntau rau koj lub cev mus txuas ntxiv thiab txhim kho cov txiaj ntsig koj tau ua.
Nyob rau hnub no koj yuav ua 3 teev ntawm 12 ntawm kev siv zog 8 los yog 9 tawm ntawm 10 rau qhov rov qab zaum kawg hauv txhua qhov teeb meem. So rau 30 feeb li ntawm cov teev thiab tsawg dua ob feeb ntawm kev ua si. Pom li cas koj ko nws thiab mus me ntsis yooj yim yog tias koj tsis tau tswj nws. (Xaiv qhov nqaim taw los yog so ntev dua.)
Rau rau lub hlis ntawm kev cob qhia nrog cov kev ua no yuav qhia rau koj txog kev kawm nyhav nyhav ntawm qhov uas koj tuaj yeem txav mus rau ntau qhov kev ua haujlwm nrog kev ua haujlwm nrog ntau yam kev ua haujlwm thiab ntau qhov kev nyhav dua.