Tsheb ciav hlau kom txaus siab rau koj thawj 10K taug kev
Koj puas xav mus cob qhia taug kev 10K taug kev thiab xav paub seb yuav pib li cas? Lub 10 km (10K) taug kev yog 6,2 mais ntev. Nws yog ib qho kev sib nraus rau kev sib hlub sib txhawb khiav thiab taug kev thiab tus qauv nrug deb ntawm volkssport mus taug kev. Feem ntau cov neeg taug kev ua tiav 10K taug kev hauv 90 feeb mus rau ob xuab moos. Ntawm no yog ib lub caij nyoog cob qhia kom tau txais koj los ntawm lub couch mus rau kab tiav, zoo nkaus li zoo.
10K Cov Hom Phiaj Cov Hloov
- Taug kev 10K (6.2 mais) hauv ob teev lossis tsawg dua.
- Txhim kho koj txoj kev taug kev thiab kev mus kev.
- Xav zoo tom qab xov tag 10K taug kev.
10K Pib Qhov Kev Kawm Ua Ntej
Cov sij hawm no yog tsim rau cov neeg uas tsis tau pib taug kev mus kev tab sis leej twg tsis muaj teeb meem loj rau kev noj qab haus huv. Yog tias koj muaj mob hnyav, xav nrhiav kev pabcuam khomob ua ntej pib ua haujlwm fitness .
Tus Tuaj Pib 10K Tawm Sijhawm Kawm Taug Kev
- Koj yuav xub ua haujlwm ntxiv rau koj lub sijhawm siv txoj kev taug kev thiab kev txhim kho koj daim ntawv taug kev. Ua haujlwm ntawm kev ceev tuaj tom qab.
- Lub sijhawm ua haujlwm hauv lub limtiam yuav ua rau qee sijhawm qis dua aerobic exercise txhua lub limtiam twg kom muaj kev noj qab haus huv. Koj tuaj yeem xav ua cov haujlwm uas muaj zog rau lwm hnub, uas yog pom zoo rau kev noj qab haus huv.
- Muaj ib hnub txhua lub lim piam yog ib hnub uas ntev tshaj plaws uas yuav pab tau koj kom muaj kev ruaj siab thiab hle koj tus taw kom tiv thaiv kab mob.
- Ua kom tiav txhua lub limtiam thiab sojntsuam seb koj xav zoo txaus mus nce qib tom ntej no. Nws yog lub tswv yim rov hais dua ib lub lim piam yog tias koj poob qab los yog koj pom tias nws nyuaj heev.
Lub Limtiam 1: Pib Taug kev
- Kev xyaum ua haujlwm: 15-feeb mus kev ntawm ib qho yooj yim pace, aiming rau tag nrho 60 txog 75 feeb rau thawj lub lim tiam.
- Teem caij: 5 hnub. Lwm hnub so hauv lub lim tiam, tsis txhob hla ntau tshaj ib hnub kom koj thiaj li paub tab.
- Txiav Splints: Tej zaum koj yuav hnov mob hauv koj lub me nyuam thaum koj pib txoj kev taug kev. Qhov no yog ntau. Saib yuav ua li cas tiv thaiv thiab kho cov ci ci .
Lub Lim Tiam 2: Txhim Kho Koj Txoj Kev Taug Kev
- Cov kev xyaum ua haujlwm: Ua kom lub sijhawm ua haujlwm mus kom ntev li 20 feeb rau plaub hnub hauv ib lub lim tiam.
- Kaum tsib hnub taug kev yog hnub dhia kev sib dhos nrog kev taug kev ntawm 30 feeb.
- Kev Taug Kev Taug Kev : Txoj kev taug kev mus kev zoo thiab siv txoj kev tawm dag zog, tawm suab, tawm suab thiab sab caj npab yuav txhawb nqa koj txoj kev taug kev thiab kev pab qoj ib ce. Siv qhov kev qhia no rau ntawm daim ntawv sau ua cov txheej txheem rau cov neeg tshiab .
Lub Limtiam 3: Kev Teebmeem Nruab Nrab
- Cov kev xyaum ua hauj lwm: Ua rau lub sijhawm ua haujlwm mus rau 25 feeb, plaub hnub hauv ib lub lim tiam.
- Kev Tsim Txhua Hnub: Hnub thib tsib hnub taug kev, taug kev rau 45 feeb.
- Taug kev ntawm kev sib tw ua kom coj koj lub plawv dhia mus rau hauv thaj tsam loj .
- Koj ua tsis taus pa yuav ceev dua qub
- Koj tseem yuav tsum muaj peev xwm sib tham tiam sis nws yuav tsis yooj yim los hu nkauj.
- Saib ntxiv txog seb dab tsi tsiv taug kev zoo li .
- Tuaj ntxiv rau kev taug kev mus kev txhim kho kom zoo dua qub nrog rau kev taug kev nkawm khau thiab thom khwm. Qhov no yuav pab tiv thaiv cov kab mob ntev ntev. Saib xyuas seb yuav xaiv cov nkawm kauj taug kev thiab lub tswv yim rau kev yuav cov tshuaj tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob .
Lub Lim Tiam 4: Kev Tsim Kev Siv Hluav Taws Xob
- Cov kev xyaum ua hauj lwm: Ua rau txoj kev ua hauj lwm mus rau 30 nas this, 4 hnub hauv ib lub lim tiam, ntawm ib qho paab tsawg.
- Kev Ntaus Hnub: Taug kev rau 60 feeb ntawm ib qho yooj yim / yooj yim pace.
- Dej: Txoj cai ntawm ntiv tes xoo yog haus ib khob dej tom qab txhua mais . Rau kev mus tshaj 30 feeb, koj yuav tsum tau nqa dej los yog nres ntawm ib qho chaw pov tseg.
- Txhaj tiv thaiv kev tiv thaiv kabmob : Tam sim no koj mus taug kev ntev dua thiab sai dua, koj tuaj yeem paub txog qhov nqaij kub lossis kab mob. Kawm seb yuav tiv thaiv li cas thiab kho kab mob qhov twg.
Lub Lis Piam Zov 5: Ua Haujlwm Ntawm Kev Ceev
- Workouts: Taug kev 30 feeb txhua hnub, 4 hnub hauv ib lub lim tiam.
- Kev Ntaus Nrug: Taug kev 90 feeb thaum yoo yooj yim mus rau theem nrab.
- Lub tsev ceev: Siv koj cov kev taug kev 30-feeb los txhim kho kev kub ceev uas siv cov lus qhia zoo dua. Kev siv caj npab ntawm caj npab tuaj yeem ua rau taug kev ceev ceev. Siv qhov kev qhia ntawm cov txheej txheem ceev ceev
Limtiam 6: 10K Mileage
- Workouts: Taug kev 30 feeb hauv ib hnub, plaub hnub hauv ib lub lim tiam, ua haujlwm ntawm kev taug kev thiab kev khiav ceev.
- Kev Tsim Kev Tawm Tsev: Koj txoj kev taug kev ntev zog no lub lim tiam yuav tsum yog 10 kauj ruam (6.2 mais) ntawm ib qho paab tsawg. Yog tias koj twb yog tus neeg taug kev ceev, koj tuaj yeem ua tiav nrog 90 feeb taug kev. Lub lim tiam no, ntsuas ib txoj kab uas yog 10 kauj ruam thiab taug kev tsawg zog.
Lub Lim Piam 7 thiab 8: Ntxiv Cov Sijhawm Taug Kev Sij Hawm
- Siv koj cov hnub 30 hnub kev ua haujlwm los ua kev siv zog ua haujlwm qis dua. Qhov no yuav ua rau lub cev muaj zog aerobic thiab ua kom koj ceev.
- Tsuas Ua Haujlwm: Ib Economy Economy Taug kev txhua lub lim tiam rau kev ua haujlwm ceev. One Anaerobic Threshold Mus txhua lub lim tiam rau kev qoj ib ce. Siv koj cov hnub taug kev raws li kev rov qab kho mob hnub ntawm kev yooj yim dua.
- Kev Tsim Kev Tawm Tsev: Taug kev 120 feeb ntawm ib qho paab tsawg. Qhov no txhais tau tias koj taug kev ntau tshaj li 10 kauj ruam, uas yuav pab koj qhov kev nyiaj thaum lub sijhawm 10K taug kev.
Lub Limtiam 9 thiab Tshaj Lij
- Simulate 10K haiv neeg ntawm koj txoj kev taug mus ntev ntev txhua lub lim piam ua ntej koj qhov kev sib tw 10K. Taug kev ntawm 80 feem pua ntawm koj qhov kev sib tw ntawm kev sib tw tsis txhob taug kev ntawm kev yooj yim.
- Nyob rau lwm lub lim piam, ua rau kom koj mus kev deb ntev thaum mus taug kev yooj yim thoob plaws hauv nws. Ntxiv 15 nas this rau lub sij hawm, nce nws tsis tu ncua txhua ob lub lis piam. Qhov no yuav tsim koj endurance rau lub 10K thiab ua ntej koj paub nws, koj yuav tsum nrhiav ib nrab lub marathons thiab npau suav ntawm lub marathon!
Daim Ntawv Txheeb Hnub Hli
Sib ntaus sib tua ib hnub nrog jitters nrog qhov kev tshwm sim taug kev no kom koj tsis txhob tso dab tsi tseem ceeb tom qab. Tsum paub txog kev sib tw ntawm haiv neeg kom koj paub paub coj tus cwj pwm zoo li cas.
Nquam paj nquam nruas!
Tam sim no koj tuaj yeem tuav koj lub taub hau siab ntawm tus 10K. Koj tau hla txoj kab tiav thiab tau txais T-shirt thiab medal. Coj lawv nrog kev txaus siab!