Boost koj qhov nce nruab nrab ntawm kev khiav haujlwm kom muaj txiaj ntsim zoo rau kev noj qab haus huv
Kev txhim kho taug txuj kev nyuaj yog siv dag zog me ntsis thiab muaj ntau cov kev pabcuam rau qoj thiab txo cov kev phom sij rau txoj kev taug kev yooj yim. Koj yuav tsum taug kev sai npaum li cas kom pom tias yog lub siab dawb paug nyob ntawm koj lub cev. Kawm dab tsi koj ua tau los txhim kho koj txoj kev taug ko taw kom koj tuaj yeem txhawb koj tus nqi khiav ceev nruab nrab.
Brisk Taug kev Ceev
Lub sijhawm tsheb khiav ceev yog 4.0 mais ntawm ib teev lossis txog 20 feeb ntawm mais, uas yog li 5 mais ntawm ib xuab moos los yog 12 feeb ib moos, raws li Chaw Kho Mob thiab Kev Tiv Thaiv (CDC).
Ib qho nruab nrab yooj yim taug kev yog ntau tshaj 20 nas this ib mais (qeeb qeeb dua 3.0 mph). Tus ceev pace yog nyob rau hauv 15 feeb ntawm mais (sai dua 4.0 mph).
Yog hais tias koj twb muaj qog theem siab lawm, koj yuav tsis nyob hauv thaj tsam ntawm qhov siv qoj ib ce ntawm ib qho 3.0 mph pace. Koj yuav tau taug kev ntawm ib qho ntawm 4.0 mph (15 feeb ib mais) kom tsa koj lub siab txaus.
Koj tuaj yeem xam koj txoj kev taug kev tom qab ntsuas lub sijhawm uas nws yuav siv koj mus taug kev ib mais los yog ib mais. Taug kev speedometers thiab apps uas siv GPS los yog kab cadence kuj siv tau los tso saib koj taug kev ceev.
Kev Taw Qhia Zov Me Nyuam Zog
Kev taug kev mus ceev yog hais txog koj qhov kev nplij siab es tsis yog koj txoj kev ceev. Txoj kev ntsuas yog ntsuas los ntawm koj lub plawv dhia thiab qhov ua pa. Rau koj txoj kev taug mus ua kom muaj kev sib tw, koj yuav tsum ua pa nyuab dua qub. Thaum koj yuav tsum muaj peev xwm hais tau nyob rau hauv tag nrho cov kab lus, koj yuav tsum tsis muaj peev xwm hu nkauj.
Qhov nruab nrab-qhov siv yog CDC los ntawm 50 feem pua ntawm 70 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws , uas txawv ntawm hnub nyoog. Txoj kev zoo tshaj plaws los ntsuas qhov kev siv zog yog siv lub plawv dhia kev nyeem ntawv thiab tshawb xyuas cov phiaj xwm lub plawv .
Muaj ntau yam cuab yeej uas koj siv tau los nrhiav koj lub plawv dhia thaum lub sijhawm ua haujlwm, los ntawm kev siv koj lub plhaub xuas los ntawm kev siv lub tshuab , pulse monitor , qaum band, smartwatch, los yog siab pluaj lub plawv dhia saib .
Qoj bands thiab lub plawv dhia saib xyuas yuav qhia koj lub plawv dhia lub hom phaj siab kom zoo thiab pab kom koj tuav lub zog ntawm lub cev uas yuav ua rau koj nyob thaj chaw ntawd.
Tsav tsheb tuaj rau kev taug kev
Yog tias koj pom koj txoj kev khiav pauv ib txwm tsis ncav cuag theem ntawm txoj kev taug kev khiav ceev thiab koj xav kom ceev, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj txoj kev taug kev mus nce koj qhov kev kub ceev. Muaj coob tus neeg tuaj yeem ua rau lawv taug kev ceev ceev los ntawm kev siv lub cev zoo , kev sib tw , thiab caj npab . Hnav cov khau ncaws dav thiab cov khaub ncaws uas tso cai pub dawb yuav pab koj nce.
Thaum koj txais txoj kev ceev nrawm, koj tuaj yeem cia siab tias yuav pom ib qho kev txhawb nqa ntawm 0.5 mus rau 1 mph thiab siv li ob mus rau plaub feeb ntawm koj lub sijhawm mus taug kev ib mais. Kev Taug Kev Taug Kev Mus Mus Ncig Judy Heller hais tias nws feem ntau pom cov neeg taug kev tuaj yeem ua rau lawv ceev ceev ntau dua tom qab nws qhia lawv txoj kev taug kev zoo.
Ib txoj kev taug kev uas siv caj npab uas siv caj npab thiab ib qho kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia mus rau qhov chaw uas muaj qhov sib xws. Tab sis yog tias koj zoo txaus, koj yuav tsis tau taug kev sai txaus los ua kom koj lub plawv dhia mus rau hauv qhov nruab nrab. Koj yuav tsum hloov mus khiav los yog siv txoj kev coj tsis ncaj ncees .
Cov Kev Taug Kev Taug Kev Los Ua Si
Tej zaum koj yuav tau qeeb thawj zaug thiab xyuas kom koj muaj txoj kev zoo uas yuav pab kom koj ceev thiab taug kev txhawm rau.
Cov txheej txheem no tuaj yeem tawg ua lub cev, tsiv caj npab, kauj ruam, thiab tawm suab. Nov yog cov ntsiab lus tseem ceeb rau txhua qhov.
1. Kev Taug Kev Mus Ntxiv
- Sawv ntsug ncaj, tsis muaj arching koj nraub qaum.
- Tsis txhob khoov rau pem taub hau lossis rov qab.
- Cia koj ob lub qhov muag mus tom ntej thiab tsis txhob saib. Ua kom pom 20 feet tom ntej.
- Koj lub taub hau yuav tsum yog li ntawd koj lub puab tsaig los sib npaug hauv av, txo qis ntawm koj lub caj dab thiab sab nraub qaum.
- So koj lub puab tsaig kom tsis txhob nruj rau hauv koj lub caj dab.
- Cia ib zaug thiab cia koj lub xub pwg nyom thiab so, nrog koj lub xub pwg me ntsis rov qab.
- Ntxais hauv koj lub plab. Khaws koj cov leeg nruj ruaj khov, tiam sis tsis khwv tsis tau.
- Tua nyob rau hauv koj qab los ntawm rotating koj lub duav rau pem hauv ntej me ntsis. Qhov no yuav pab tau koj kom tsis txhob rov qab koj lub nraub qaum.
- Koj lub taub hau yuav tsum nyob twj ywm li qub thaum koj mus kev, txhua qhov kev txiav txim siab yuav tsum tau coj ntawm lub xub pwg mus.
2. Taug kev Npaj Tseg
- Khoov koj txhais tes 90 degrees.
- Tshem koj txhais caj npab hauv kev tawm tsam rau koj ob txhais taw. Thaum koj sab ko taw mus rau pem hauv ntej, koj sab caj npab sab nraub qaum thiab koj txhais caj npab khiav mus tom ntej.
- Koj lub suab tes taw yuav tsum yog feem ntau pem-thiab-nraub qaum, tsis yog kab pheeb ces kaum. Nws tseem yuav tsum tau saibxyuas theem, tsis muaj kev pabcuam yav tas los koj lub khob hlias thaum koj txhais caj npab los.
- Koj yuav tsum tuav koj ob txhais caj npab thiab tsho ntawm koj lub cev es tsis txhob tawm sab nraud.
- Nyob rau hauv kev thim rov qab, xav txog kev ncav cuag lub hnab hauv koj lub hnab nyiaj rov qab. Thaum koj xav tau ib qho zoo rov qab, tsis txhob cia nws thiab xaus tau leaning.
- Tsis txhob nqa dab tsi rau hauv koj txhais tes thaum koj taug kev.
3. Taug Kev Taw Tseg
- Hlawv nrog koj pob taws thiab ntog los ntawm cov kauj ruam ntawm pob taws rau ntiv taw.
- Yog tias koj pom tias koj txhais taw khawm dais tsis txhawm rau hauv kauj ruam, koj yuav tau hnav cov khau khaus khau tawv. Hloov mus rau cov khau khiav uas yoog nyob hauv lub forefoot.
- Muab lub hwjchim nrawm nrawm rau koj cov ntiv taw ntawm qhov kawg ntawm koj tus stride.
4. Taug kev Stride
- Tsis txhob yaum kom tswj xyuas thaum koj tab tom sim taug kev ceev. Koj tau txais fais fab hauv koj lub stride los ntawm kev thawb nrog koj tus ko taw nram qab. Koj ko taw rau pem hauv ntej yuav tsum thev ze rau ntawm koj lub cev. Ua zoo saib thiab saib seb koj puas sab kawg ntawm koj lub xub ntiag ntawm koj lub cev.
- Koj yuav tsum tau sim ua kom tau ntau kauj ruam ntawm koj qhov kev ua siab ntev ntev dua qhov ntev ntawm koj qhov kev tawm tsam. Qhov ntev npaum li cas tshwm sim yuav tsum tau muab ntau lub zog rau tom qab ntawm koj tus stride los ntawm kev tuav koj txhais ko taw rau hauv av ntev txaus los muab lub hwjchim nrawm nrog koj cov ntiv taw.
- Koj lub duav yuav tsum tig nrog txhua kab-hauv-rov qab, tsis yog sab-rau-sab. Qhov kev sib tw ntawm lub plhaw yuav tuaj yeem yog ib feem ntawm kev tawm tsam zoo thiab nias tawm.
Brisk Taug Kev Mus Kev
Xyaum siv koj txoj kev taug mus ua ke nrog kev ua si ua ib feem ntawm koj txoj kev ua hauj lwm txhua hnub. Thaum koj tab tom hloov koj cov txheej txheem, koj yuav tsum txua koj cov sij hawm maj mam. Pib los ntawm kom koj muaj kev xav mus kev zoo thiab taug kev ntawm kev yoojyim kom sov siab rau 5 feeb. Tom qab ntawd koj tuaj yeem xyaum koj tus txheej txheem taug kev rau 10 feeb ua ntej resuming ib qho yooj yim pace.
Koj tuaj yeem tsim koj lub sijhawm siv koj cov txheej txheem tshiab, ntxiv tsib feeb rau ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem paub txog qee qhov mob lossis nqaij tawv me thaum koj hloov koj txoj kev taug ko taw los yog cov qauv khau.
Thaum koj tuaj yeem mus taug kev txhawm rau 15 mus rau 30 feeb, koj tuaj yeem siv koj tus txheej txheem taug kev tshiab los txhim kho kom muaj zog thiab xyuas kom koj tau txais qhov 150 feeb ntawm kev ua haujlwm kom siv txhua lub limtiam.
Lo Lus Ntawm
Koj tuaj yeem txo koj cov kev txaus ntshai thiab tsim kom muaj kev nyab xeeb nrog txoj kev taug kev. Tsis txhob txhawj txog koj lub suab ntau, raws li nws yog koj lub plawv dhia kev txiav txim siab seb koj pace yog qhov twg txaus txhawm rau pab txhawb koj mus rau hauv cov kev ua haujlwm loj sim. Yog tias koj pom tias koj tsis tuaj yeem tau txais koj lub plawv dhia txaus siab nrog kev taug kev, koj yuav tsum tau ntxiv cov kev sib tw khiav los sis hloov mus los yog caij luv thij mus rau hauv thaj chaw zoo.
> Qhov chaw:
> Ntsuas Lub Cev Muaj Zog Tsaus Ntuj. CDC Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Noj Qab Haus Huv. CDC Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Piav Lub Plawv Dhia thiab Kwv Nyiaj Siab Tshaj Plaws Siab Tshaj Plaws. CDC Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.