To Taub Txog Kev Ncig Teebmeem Nqaij Hlav (DOMS)
Ncua sij hawm pib mob nqaij pob txha (DOMS) yog ib qho tshwm sim uas muaj mob nqaij lossis mob nruj heev ib hnub lossis ob zaug tom qab exercise. Thaum nws tseem muaj ntau rau cov neeg uas nyuam qhuav pib qoj ib ce, nws tuaj yeem tshwm sim rau txhua tus neeg uas ua rau lub sijhawm ua haujlwm lossis ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm tas li.
DOMS yog ib qho lus teb rau kev coj txawv txawv thiab yog ib feem ntawm kev hloov ntawm cov nqaij ntshiv rov qab thiab under hypertrophy (nce mob leeg).
Ua rau DOMS
DOMS tsis yog tib yam li cov leeg mob thaum lub sijhawm ua haujlwm los yog ib qho raug mob los ntawm kev raug mob xws li ib hom tawv nqaij los yog raug tuag . Tiam sis, nws muaj feem xyuam rau cov kua muag ua kua muag uas tsim tawm hauv cov nqaij fibers thaum koj siv lawv cov excessively. Cov microtears no kuj tuaj yeem tshwm sim tau yog tias koj koom tes rau hauv koj cov leeg tsis siv mus, xws li qoj ib ce tshiab.
Cov leeg mob Eccentric , uas muaj cov leeg sib cog lus li nws ntev, yog hom kab mob feem ntau nrog DOMS. Piv txwv ntawm qhov no nrog rau nqis ntaiv, khiav hauv siab, txo qhov nyhav, ua haujlwm sib sib zog nqus, thiab txo koj tus kheej thaum lub sij hawm thawb tawm.
Kev Kho Mob Nqaij Nyuaj Tom Qab Qoj Ua Si
Yog tsis muaj ib qho, txoj kev yooj yim kho qhov kev mob qeeb nqaij ntshaws pib nqaij ntshiv. Thaum lub sij hawm maj mam ncab, kev kho mob, thiab kev kho dej khov kho dej txawm tau pom zoo los ua cov kev xaiv tsim nyog, feem ntau cov kev tshawb fawb tau muaj qhov tsis sib haum raws li cov kev ua hauj lwm no los yog tsis ua.
Thaum kawg, tus kheej kev txiav txim siab yuav hais qhov tseeb uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau tus kheej. Qee txoj kev uas siv los ntawm cov kis las muaj xws li:
- Mob qog rov qab yog ib txoj kev uas siv cov qoj ib ce qoj ib ce kom sai tom qab qhov kev ua hauj lwm los ua kom cov ntshav khiav mus rau cov nqaij ua hauj lwm dhau. Qhov ntshav nce ntxiv tuaj yeem pab kom tsis txhob muaj qhov o.
- Cov dej khov nab los yog qhov sib txawv ntawm cov dej da dej yog dab tsi ntau cov kws ncaws pob ua hauj lwm cog lus los ntawm thiab siv cov "ceev-fix" cooldown ntawm cov leeg mob los yog overexerted.
- Cov kev ua si hauv lub cev tseem ntseeg tias yuav ua kom ntshav ntws mus rau cov leeg thiab ua kom thim qhov hnyav ntawm qhov muaj zog thiab qhov o.
- RICE (so / ice / compression / elevation) yog ib txoj kev siv los kho cov kev mob nkeeg tab sis tej zaum yuav tsim nyog yog tias koj xav tias koj tau mob siab dhau lawm.
- Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) , xws li tshuaj aspirin, ibuprofen, thiab naproxen, yuav txo tau qhov mob thiab kev kho kom zoo.
Yog hais tias tag nrho lwm yam tsis, kev so yooj yim thiab rov qab yuav cia lub cev kho nws tus kheej rau nws lub sijhawm. Txawm li cas los xij, yog tias qhov mob los yog mob ntev tshaj li xya hnub, hu rau koj tus kws kho mob thiab tshawb xyuas nws.
Yuav ua li cas kom tsis txhob DOMS
Ua kom yooj yim npaum li nws ua tau, qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob DOMS yog los tiv thaiv nws hauv thawj qhov chaw. Nws xav kom koj mloog koj lub cev thiab coj cues yog tias txawm ib ce tsiv tawm ntawm kev ntxhov siab rau hauv qhov mob.
Nws tseem yuav kom koj pib koj cov kev ua haujlwm kom raug. Ib qho yog vim li cas cov microtumes tshwm sim yog vim cov nqaij ntshiv nruj ua ntej koj pib kawm. Yog hais tias lawv tsis zoo rau koj sov thiab koj tsiv mus ncaj nraim rau hauv koj lub cev, koj cov leeg yuav tsis tuaj yeem ncab dua thiab yuav muaj dua lwm tus, qee zaum tseem ceeb.
Muaj ob peb lwm txoj hauv kev kom tsis txhob muaj qhov no seb koj yog ib tus neeg tshiab los yog ib tus neeg kis las:
- Kev ua tau zoo . Thaum koj xav kom tau ceev dua, noj qeeb thiab khov kho tsis zoo xwb tsis pub raug mob, nws tuaj yeem coj koj mus rau koj lub hom phiaj sai dua. Yog tias koj thawb tawv los sis siv cov hnyav hnyav, koj yuav ntau dua li tsis ua qoj ib ce.
- Ua raws li txoj cai 10 feem pua uas koj nce koj txoj haujlwm tsis tshaj 10 feem pua ntawm ib lub lim tiam. Qhov no suav nrog qhov nrug, kev siv, thiab sijhawm ntawm koj qhov kev ua si ntev.
- Cua txias yog ib qho tseem ceeb li uas sov so. Yog koj ua li ntawd, koj yuav tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav los ntawm cov leeg nqaij loj thiab pab daws kev mob nkeeg thiab ua kom muaj tus kab mob lactic acid.
Yog tias tsis paub tseeb txog kev xyuam xim thiab kev ua haujlwm zoo licas, nqis peev pab rau koj kev noj qab haus huv los ntawm ntiav tus kws qhia tus kheej . Txawm tias cov neeg uas ua haujlwm tsis tu ncua yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm kev sib raug zoo nrog ib tus kws qhia ntawv, kev txhim kho lawv daim ntawv hos tau txais cov txiaj ntsig zoo dua los ntawm lawv txoj haujlwm.
> Source:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. thiab al. "Central Projection ntawm qhov mob ntawm lub Hnub Nyoog Nqaij Hlav Nqaij Hlav (DOMS) hauv Human Subjects." PLoS Ib. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.