Peb txhua tus sim xav paub tias yuav ua li cas haum rau txhua txoj haujlwm uas peb xav tau txhua lub limtiam - cardio , kev kawm lub zog , kev ua haujlwm , lub siab-lub cev ... daim ntawv tsis muaj qhov xaus.
Muaj ntau lub sijhawm thiab ntau yam kev ua si, tej zaum koj yuav xav tias puas muaj kev sib txuas ua haujlwm rau kom txuag tau sijhawm thiab tau txais tag nrho koj cov kev ua haujlwm hauv.
Cov lus teb mas nws yeej yog ib qho tseem ceeb nrog ib lub caveat: ntev li ntev tau nws nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub hom phiaj.
Ntau tus kws tshaj lij pom tias nws yog qhov zoo tshaj plaws kom ua tau daim cardio thiab kev kawm tu ncua kom koj thiaj li muab koj lub zog thiab kev ua kom zoo tshaj plaws rau txhua hom kev kawm. Thaum koj muab ob qho tib si rau tib qhov kev ua haujlwm, qee cov kws txawj ntseeg hais tias txhua yam koj ua tau thib ob yuav raug txom nyem me ntsis vim koj muaj zog tshaj thaum pib ntawm koj txoj haujlwm.
Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim ua tus cev nqaij daim tawv los sis tus qauv qoj ib ce, koj tsis tas yuav ua kom nruj heev txog koj cov sij hawm ua haujlwm.
Yuav ua li cas koj teeb tsa koj cov kev ua hauj lwm nyob ntawm koj lub sij hawm dua li lwm yam thiab, rau ntau tus neeg, peb tsis muaj sij hawm los ua cov hauj lwm cais thiab tseem tau txais txhua yam ntawm peb txoj kev kawm txhua lub lim tiam.
Ntxiv rau, leej twg xav tau sweaty ob zaug ib hnub? Peb feem coob tsis muaj siab xav ntxiv sij hawm ua haujlwm los yog ntau dua khaub ncaws.
Cov Tswv Yim rau Kev Kho Koj Cardio thiab Zog Ua Haujlwm
Yog tias koj tab tom sim nrhiav ib txoj hauv kev los ua ke cov workouts, kuv tau txais ntau yam tswv yim rau koj.
Thiab, koj tsis tas yuav lo nrog ib tug. Yog hais tias koj muaj lub limtiam uas tsis khoom, koj yuav ua tau cardio thiab lub zog hauv tib yam kev ua haujlwm lossis ua nrog txoj haujlwm kev cob qhia.
Yog tias koj muaj sij hawm ntau dua ib lub lim piam, koj yuav tau ua hauj lwm cais. Sib ntsw khoom yog ib txoj hauv kev zoo kom koj lub cev thuam thiab tawm ntawm kev qoj ib ce.
Qhov Xaiv 1: Ua Cardio thiab Zog Muaj Zog Hnub Xaiv
Nrog txoj kev xaiv no, koj tuaj yeem siv qoj ib ce kom haum rau tag nrho koj cov kev ua haujlwm, tab sis txhua qhov kev ua haujlwm yuav tau txais koj lub zog thiab kev ua haujlwm zoo tshaj plaws thiab koj yuav txaus siab ua tej yam txawv txhua hnub. Ib qho qauv txheej txheem yuav yog:
- Hnub Monday : Lawm Buster Cardio
- Hnub Tuesday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Hnub Wednesday : 30-Minute Cardio
- Hnub Thursday : 10-Minute Yoga
- Hnub Friday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Hnub vas xaum : High Intensity Aerobic Intervals
Qhov Xaiv 2: Ua Cardio thiab Zog Muaj Zog Sib Txawv Rau Tib Hnub
Piv txwv, cardio thaum sawv ntxov, lub zog yav tav su. Nrog rau qhov kev xaiv no, koj muab koj lub cev mus so rau ua ntej koj ua yam thib ob. Cov downside, ntawm chav kawm, yog mus rau workout ob zaug nyob rau hauv ib hnub uas yuav tsum muaj ob lub sij hawm thiab lub zog. Ntawm no yog ib qhov qauv ntawm cov qauv:
- Hnub Monday: 30-60-90 Sij Hawm Ua Haujlwm , Lub Cev Hauv Paus Nyob Hauv
- Tuesday: 35-Minute Cardio Kuv, Lub Cev Lub Cev Pem Hauv Paus yav tsaus ntuj
- Hnub peb: Treadmill Cardio Circuit Kuv, Core pm
- Hnub Thursday: Tsav Lub Cev Muaj Pyramid thiab Stretch Kuv
- Hnub Friday: Tsis tshua muaj teeb meem Tabata Workout kuv, Upper Body Pyramid pm
- Hnub Saturday: Basic Endurance Cardio Workout
Qhov Xaiv 3: Ua Cardio thiab Zog Muaj Zog Ua Haujlwm Tib Yam
Qhov kev xaiv no tso cai rau qee qhov yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj sijhawm teem sijhawm.
Thaum muab cov cardio thiab lub zog sib txuas, xaiv cov kev ua hauj lwm uas tseem ceeb rau koj thiab ua ua ntej.
- Hnub Monday: 30-Minute Cardio thiab Lub Cev Tsawg
- Tuesday: 35-Minute Cardio thiab Upper Lub Cev
- Wednesday: Yoga thiab Tub Ntxhais
- Hnub Thursday: Cardio Medley Workout thiab Qis Lub Cev
- Hnub Friday: High Intensity Tabata Workout thiab Upper Body
Qhov Xaiv 4: Ua Ib Tug Sib Khoo
Yog tsis muaj vim li cas koj yuav tsum ua raws li tib lub sij hawm kawm txhua lub sijhawm. Yog tias koj muaj sij hawm ntau dua ib lub lim piam, sim ua cov kev xyaum ua haujlwm txhua hnub. Yog tias koj tabtom tawm hauj lwm ntxov ib tav su, ntxiv rau lub zog los yog kev ua haujlwm tom qab koj ua tiav. Muaj tswv yim thiab koj yuav pom ntau txoj hauv kev teem caij rau koj cov kev ua haujlwm.
- Hnub Monday: 30-60-90 Sij Hawm Ua Haujlwm, Lub Cev Hauv Paus Nyob Hauv
- Hnub Tuesday: 35-Minute Cardio thiab Upper Body, tib lub workout
- Hnub Wednesday : 10-Minute Yoga thiab Tub Ntxhais, tib yam haujlwm
- Hnub Thursday: 30-60-90 Nquag Ua Haujlwm
- Hnub Friday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Hnub vas xaum : Tsis tshua muaj teeb meem Tabata Workout
Qhov Xaiv 5: Ua Kev Txhawb Txoj Kev Xaiv Tsa
Cardio thiab lub zog circuits pub koj muab ob hom kev ua haujlwm ua ke thaum hlawv ntau calorie ntau ntau, cov tshuaj zoo meej yog tias koj nyob tsis ntev.
Tam sim no, muaj lwm cov txiaj ntsim ntawm kev ua cardio thiab lub zog ua ke hauv tib txoj kev ua haujlwm. Ib txoj kev tshawb fawb tau luam tawm hauv Phau Tsom Faj Cov Lus Tshaj Tawm ntawm Physiological Anthropology thiab Applied Human Science tau tshawb txog 30 rog poj niam uas tau muab rau pawg sib txawv. Lawv pom tias combining zog thiab cardio txo plab muaj roj ntau dua cardio ib leeg.
> Source:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Cov nyhuv ua ke aerobic thiab ua haujlwm rau kev ua haujlwm hauv plab rog hauv cov poj niam muaj hnub nyoog nrab. Phau ntawv Journal of Physiological anthropology thiab siv human science. 2003; 22 (3): 129-35.