Raws li koj poob phaus koj yuav pom tias qhov hnyav tsis tuaj ntawm koj lub plab kom sai li nws tawm ntawm lwm qhov chaw hauv koj lub cev. Yog tias koj xav kom tshem ntawm plab muaj roj los yog mob plab plab, koj yuav raug ntxias kom mob siab rau kev ua ub no . Tom qab tag nrho, nws ua rau kev nkag siab tias ua ib ce ce yuav pab tau tshem ntawm cov rog muaj. Raws li lub suab hais li ntawd, nws cia li tsis ua haujlwm li ntawd, ib yam dab tsi uas peb tau muaj pov thawj ntau xyoo thaum peb sim khiav tawm ntawm lub tswv yim ntawm qhov chaw txo qis .
Yog li, thaum koj tsis tuaj yeem xav kom tshem plab rog nrog ab ce, nqa cov taw tes rau tag nrho lub cev tej zaum yuav pab koj poob plab rog. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb fawb tau ua raws li ib pawg poj niam uas tau tsa qhov taw hnyav li peb zaug ib lim piam rau 16 lub lis piam. Qhov kawg ntawm lub sijhawm ntawd, cov pojniam poob qis ploj (nrog rau lub cev muaj roj) thiab ntxiv zog thiab cov leeg mob. Nws yog qhov tseeb tias qhov kev cob qhia lub zog tsis yog pab txhawb rau lub cev tsis muaj zog, tab sis ib qho tseem ceeb ntawm txoj cai.
Nqa Nyom
Yog tias koj tsis nyom cov nyom tam sim no, tsis muaj lub sijhawm zoo los pib. Tom qab ib qho kev siv lub cev tag nrho ob peb zaug hauv ib lub lim piam yuav muab koj txoj hauv kev, thiab cov kev pab no yuav pab koj pib.
Workouts
- Pib Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm
- Tag Nrho Hauv Nruab Nrab Kev Ua Haujlwm
- Cov Supersets Siab
- Ntxiv Workouts
Muaj zog Cov Qauv Kawm
- Yuav Pib Li Cas Rau Pib Ua Hauj Lwm Nrog Zog
- Kev Cob Qhia Zuj Zus 101
- Thawj Ntu 6 Lub Lis P Poj ntawm Kev Kawm Txuj Ci
Noj zaub mov thiab ce
Ntau qhov hnyav los poob rau hauv ob pawg:
- Cov neeg noj zaub mov poob phaus .
- Cov neeg uas hnyav kom poob phaus .
Ob leeg yog cov tswv yim zoo, tab sis yog tias koj xav tau lub phiaj xwm plab rog, koj yuav tau ua ob yam.
Kev ua si yog, ntawm chav kawm, tus yuam sij rau kev kub nyhiab ntau tshaj txhua hnub thiab rov ua kom koj cov metabolism . Kev muab ua ke nrog kev noj qab haus huv, qis-calorie noj tau muaj peev xwm muab ntau npau rau koj phaw, pab koj npaj hom tawv nqaij roj.
Qhov no yog qhov xaus ntawm ib txoj kev tshawb nrhiav uas cov neeg rog tau faib ua ob pawg. Ib pawg dieted kom poob phaus, thaum lwm yam kev noj haus thiab ua si. Tom kawg ntawm txoj kev tshawb fawb, cov pab pawg uas ob leeg noj thiab siv zog txo plab npauj tshaj dua lwm pab pawg.
Hloov Koj Kev Noj Haus
Txawm hais tias kev hloov me ntsis rau koj cov zaub mov yuav ua rau koj txawv thaum koj tab tom sim poob phaus, tsis txhob xav tias koj yuav tsum ua raws li kev noj haus los yog txiav tawm tag nrho cov zaub mov. Hauv qab no yog ob peb cov kev pab rau txoj kev yooj yim uas koj tuaj yeem txiav cov calorie ntau ntau:
- Cov Cuab Yeej Hloov Kho Koj Kev Noj Haus
- Kev Hloov Noj Qab Haus Huv Rau Cov Txheej Txheem Khaub Ncaws
- Yuav Ua Li Cas Ua Phem Rau Poob
- Cooking Tips to Cut Calories
- Yuav Ua Li Cas Noj Qab Haus Huv Noj Thiab Ua Kev Lom Zem Ntxiv
Pib xyaum ua
Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm kev qoj ib ce, ib qho laj thawj yuav yog vim koj tsis tau siv sijhawm ua tej yam uas koj nyiam. Ib qho tseeb ntawm kev dhia zog yog los npaj cov workouts koj ntxub. Pib yooj yim thiab yooj yim nrog taug kev, da dej, ncab, yoga los yog kev xyaum ua lub zog. Cov tswv yim ua hauj lwm thiab tswv yim pab tau:
- Kev Caw Quav thiab Kev Caw Lossis Lossis
- Lub xub pib lub kaum ntse ntse
- Pib Npaj Ua Haujlwm
- Tau txais kev txhawb zog
Xyaum Ua Si
Muaj tsis muaj kev ntseeg tias cov nyiaj qoj ib ce zoo rau koj, tiam sis qhov ntau tshaj qhov koj ua tau, ntau tshaj li koj muaj peev xwm tua tau. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tshawb nrhiav tau ntsuas cov mob plab roj hauv cov neeg uas muaj feem xyuam nrog kev siv qoj ib ce. Cov pab pawg uas ua haujlwm tshaj tawm (li ntawm 200 feeb hauv ib lub lis piam) thiab ntawm qhov siab tshaj (80 feem pua ntawm 95 feem pua ntawm lub siab lub plawv) poob ploj tshaj plaws.
Cov cwj pwm
Cov xov xwm uas koj yuav tsum tau ua hauj lwm ntev thiab nyuab dua kev ploj tuag tej zaum tsis yog qhov zoo tshaj plaws cov xov xwm uas koj tau txais tsis ntev los no, tshwj xeeb yog vim muaj ntau ntawm peb tawm tsam txawm tias qhov tsawg qoj ib ce pom - ib yam dab tsi ntawm 30 feeb ntawm sim ua si ib hnub. Tsis tas li ntawd xwb, tsis yog peb txhua tus tau txais kev pabcuam, lossis lub cev lossis lub hlwb, rau kev siv khovkho, feem ntau ua rau qoj ib ce.
Yog li, koj yuav ua li cas yog tias koj xav kom txo koj lub plab, tab sis koj tsis npaj txhij sau npe rau cov sij hawm siv zog khaus? Pib nyob qhov twg koj thiab tsim los ntawm muaj. Tsis muaj leej twg pib ua qhov siv zog ua haujlwm. Nws yuav siv sij hawm los tsim kom muaj zog, txias, thiab ua kom tiav. Pib nrog dab tsi koj tuaj yeem tuav thiab tsim tau los ntawm muaj.
Yuav Ua Li Cas Rau Koj Lub Sij Hawm Zuj Zus thiab Siv Ua Ntej
- Ntxiv sij hawm rau koj cov kev ua hauj lwm-Yog tias koj yog tus pib, tsom xyuas qhov ntev ntawm koj cov kev ua hauj lwm. Ua hauj lwm ntawm ib qho paab tsawg zuj zus thiab ua haujlwm nce ntxiv txhua lub lim tiam los ntawm tsib mus rau 10 feeb kom txog thaum koj tuaj yeem ua haujlwm tas li 30 feeb. Koj tuaj yeem pib nrog tej yam zoo li no Pib Cardio Workout los yog, kom paub ntau ntxiv, qhov 4 Lub Hli Jumpstart Workout Program
- Nce khu-Ntxiv ntuag tawg ceev ceev los yog ua haujlwm rau koj cov workouts lossis xyaum ceev nrawm dua li koj nquag ua. Sim ua qhov Beginner Interval Workout 2 rau lub tswv yim ntawm qhov no ua haujlwm li cas.
- Nce koj tus zaus-Ntxiv ib hnub ntawm cardio tom qab koj tau qoj ib ce rau li ob mus rau peb asthiv.
- Split koj workouts-tsis txhob hnov qab, koj faib tau koj workouts thaum tau txais cov nyiaj pab tib yam li kev ua haujlwm tas li.
Kev Cuam Tshuam Txog Kev Kawm
Txoj kev kawm tshwj xeeb tseem ceeb heev rau kev kub nyhiab thiab tsim kom muaj kev ruaj siab, tab sis nws kuj yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau koj lub plab rog. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb fawb tau muab piv rau cov kev ua hauj lwm nrog cov khov kho hauv lub xeev thiab nrhiav tau tias cov kws kho mob tau ploj zuj zus ntxiv thaum lub caij ua haujlwm.
Qhov ntawd tsis tau txhais tias lub cev tsis qoj ib ce tseem ceeb lossis koj yuav tsum tau ua haujlwm rau txhua lub sijhawm. Txawm li cas los, ntxiv rau cov sij hawm ua koj niaj hnub yuav tsis zoo rau koj tau zoo dua, nws tseem yuav pab koj thawb koj cov kev txwv thiab ua kom koj cov workouts zoo me ntsis ntxiv.
Tau Txais Tam Sim No
Sim ua cov tswv yim no ntxiv rau kev sib ntxiv rau koj cov sij hawm:
- Lub sijhawm koj ua haujlwm, koj yuav tsum ntxiv peb mus rau tsib qhov kev siv qoj ib ce. Ua hauj lwm nyuaj li koj ua tau kom ntev li ntev tau (ntawm 30 lossis ntau tshaj), qeeb thiab rov qab zoo ua ntej nkag mus ntxiv.
- Ua ib qho kev xyaum taug kev / khiav ntawm kev ua haujlwm. Tsib ib feeb ntawm taug kev nrog 30 feeb ntawm kev caij nkoj los yog toj siab. Rov qab ua li 20 los sis ntau dua feeb.
- Sim ua haujlwm Cardio Coach Workouts lossis lwm yam haujlwm hauv MP3. Cardio Coach series yog ib qhov kev xaiv rau koj siv koj lub MP3 player rau kev ua haujlwm dhau los.
- Xaiv cov kev ua haujlwm luv luv:
Yog tias koj tabtom ua haujlwm kom siab, koj txhais tau tias koj tabtom ua haujlwm ntawm qib yim lossis cuaj rau qhov ntsuas ntawm qhov kev ntsuas , cov kws qhia yuav kom koj cov sijhawm mus txog li ob lub limtiam kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam lossis raug mob. Thaum koj tsim kev ruaj khov thiab muaj zog, koj tuaj yeem tau ntxiv cov kev cob qhia ntxiv rau koj cov sij hawm ua haujlwm.
Cardio thiab Kev Kawm Txog Zog Ntxiv
Koj tau nyeem tias kev cob qhia luv lossis lwm cov kev ua hauv plawv yuav pab txo tau lub cev muaj roj thiab qhov kev cob qhia zoo li zoo tau, yog li nws ua rau kev nkag siab tias muaj ob yam hauv koj lub sijhawm ua haujlwm yuav pab txo plab rog ntau dua.
Ib txoj kev tshawb no tau lees paub qhov no los ntawm cov neeg ua haujlwm tom qab uas tau ua peb hnub ntawm kev cob qhia lub zog thiab peb hnub ntawm cardio ib lub lim tiam. Thaum muab piv rau pawg pab pawg no rau cov pab neeg hauv plawv, tsuas yog tshawb nrhiav pom tias cov pab pawg neeg sib zog txo qis dua plab thiab ua kom cov nqaij ntshiv ntshiv.
Tau Txais Tam Sim No
Muaj ntau txoj hauv kev los teeb tsa ib lub tswv yim thiab lub zog, xws li:
- Hloov koj cov kev ua hauj lwm-Ua cov cardio thiab kev kawm zoo nyob rau hnub sib txawv koj tso siab rau koj lub zog thiab kev ua haujlwm rau txhua txoj haujlwm.
- Split routines-Lwm qhov kev xaiv yog faib koj workout thiab ua cardio thaum sawv ntxov thiab muaj zog kev cob qhia tom qab hnub, los sis lwm tus.
- Muab cov sijhawm ua haujlwm- Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau, lwm txoj haujlwm yog ua cardio thiab muaj lub peev xwm ua haujlwm hauv tib qhov kev ua haujlwm.
Thaum teeb tsa koj cov sij hawm, koj yuav tau sim ua kom pom lub sij hawm uas ua haujlwm rau koj. Tsuas nco ntsoov, koj tsis xav ua haujlwm tib leeg ob hnub ua ke, txawm tias koj tuaj yeem ua cardio rau hnub sib law liag.
Qauv Routine
Hnub 1: Kev Cob Qhia Ua Haujlwm Dhia Haujlwm
Hnub 2: Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
Hnub 3: Lawm Buster Cardio
Hnub 4: So lossis Lub Teeb Cardio
Hnub 5: 30-Minute Cardio thiab Upper-Lub Cev
Hnub 6: Lub Tsev Cardio thiab Lub Cev Muaj Zog Ntxiv
Kawm ntxiv txog kev teeb tsa kev kawm tiav .
Ua Ab ua haujlwm nyob rau hauv Txawj Ntse
Thaum twg koj xav txog kev txo plab muaj roj, thawj qhov khoom uas tawm los ntawm lub siab ntshe yog qhov kev qoj ib ce. Namely, cov twg yog cov uas koj yuav tsum ua kom tshem tau cov roj no?
Qhov tseeb yog, ab ce yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj ua tau, txawm hais tias txhawb koj tus abs yog tseem ceeb li lwm cov leeg ntawm koj lub cev. Tus yuam sij rau poob plab rog, txawm li cas los xij, ntau ntxiv txog kev kub nyhiab ntau dua li koj noj thiab cia koj lub cev teb rau ntawd.
Hauv lwm lo lus, koj tuaj yeem ua qoj ib ce nyob rau hauv kev cia siab ntawm txo plab rog. Uas hais tias, nws tseem tseem ceeb uas yuav tau ua hauj lwm rau koj abs, tab sis koj zoo dua tawm tswv yim txog cardio, kev kawm lub zog thiab koj cov khoom noj kom zoo tshaj plaws.
Thaum koj ua haujlwm rau koj lub cev, kho lawv zoo li lwm cov leeg leeg-ua haujlwm nrog ob peb, ua haujlwm zoo, ua ob lossis peb qho ntawm 10 mus rau 16 reps thiab muab ib hnub so ntawm kev ua haujlwm.
Tsis txhob hnov qab, muaj ntau ntau tag nrho lub cev ua haujlwm uas ua haujlwm rau koj lub sijhawm thaum lub hom phiaj ntawm lwm cov leeg, uas txuag lub sijhawm thiab ua rau koj cov kev ua haujlwm zoo dua. Koj tuaj yeem pom cov kev ua haujlwm nyuaj hauv cov haujlwm hauv qab no:
- Dynamic Abs
- Core Ce nyob rau hauv lub pob
- Tag Nrho Cov Nyiaj Haum Hauv Tsev Kawm
- Ntau dua ntawm Workouts
Noj Cov Khoom Noj Ntau Tshib
Tag nrho cov nplej yog ib qhov zoo ntawm lub tshuab fiber ntau thiab muaj pov thawj los pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Dab tsi ua rau lawv zoo dua yog lawv yuav pab txo cov rog nyob ib ncig ntawm lub plab.
Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb fawb tau ua raws li ib pawg neeg rog thiab cov poj niam. Cov txiv neej thiab cov poj niam tau raug xa mus rau ob pawg: Ib tug hais kom muab tag nrho lawv cov nplej ntawm cov nplej thiab lwm tus kom tsis txhob noj cov khoom noj. Cov pawg neeg tseem grain tau poob ntau lub cev rog nyob ntawm tus abs tshaj lwm pab pawg.
Tau Txais Tam Sim No
Lub Rooj Tsav Xwm Tseem Ceeb tau pom zoo rau cov txiv neej thiab cov poj niam tau tsawg kawg li ntawm peb mus rau xya qhov nruab nrab ntawm whole grains hauv ib hnub, cov txiv neej yuav tsum npaj rau plaub mus yim. Yog tias koj tsis muaj koj cov khoom noj khoom haus tsis zoo rau koj, hauv qab no yog qee cov qauv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas yuav txaus siab rau cov hauv paus hauv qab no:
- Tsib nti qoob loo
- Ib pob ntawv ntawm instant oatmeal
- Peb khob ntawm paj kws paj
- Ib nrab lub khob ntawm mov tag nrho grain mov
- Ib nrab khob ntawm cov nplej siav tag nrho
Koj tuaj yeem sim cov qoob loo ntau ntxiv. Siv koj li niaj zaus mov, sim quinoa los yog ntxiv qoob mog qab zib rau koj cov zaub xam lav. Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog cov khoom siv lis piam nrog cov khoom siv no:
- To taub Txhua cov noob
- Whole Grain Breads thiab Cereals
Haus Caw - tab sis Tsuas yog Ib Tug Me Nyuam xwb
Txaus siab rau kev noj qab haus huv muaj qee cov kev pabcuam kev noj qab haus huv, nrog rau kev noj zaubmov zoo dua. Lwm qhov txiaj ntsig yog qhov tsawg dua ntawm kab rov tav.
Nyob rau hauv tej kev tshawb fawb, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg haus cawv ntau tau haus cov qis tshaj ntawm cov neeg haus dej haus. Liquor drinkers thiab cov neeg uas haus cawv, tab sis hnyav hnyuv muaj feem ntau cov roj ntsha.
Yog tias koj tsis haus dej, qhov ntawd tsis txhais hais tias koj yuav tsum pib. Cawv ntxiv ntxiv calorie ntau ntau rau koj cov khoom noj, yog li txiav tawm nws tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
Yog tias koj haus, tab sis, qhov no yog lub sijhawm zoo los ntsuam xyuas koj tus cwj pwm thiab hloov lawv kom muaj kev noj qab haus huv. Haus ib lossis ob tsom iav ntawm caw tuaj yeem pab tau koj zoo tshaj li cawv haus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj saib koj qhov hnyav. Nco ntsoov yuav tsum haus dej haus tsis tu ncua.
Cov chaw
Katcher, Heather kuv, li al. Cov teebmeem ntawm ib qho tseem grain-enriched hypocaloric noj cov kab mob hauv cov kab mob yuav muaj yam ntxwv rau cov txiv neej thiab cov poj niam uas muaj metabolic syndrome. Kuv J. ntawm Clin. Txiv ntoo, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., li al. Inactivity, ce, thiab visceral rog .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, li al. Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ntawm kev sib tw ua ke ntawm kev mob plab thiab yoo mov insulin theem ntawm cov ntxhais hluas. Int J. ntawm cov kab mob Rog 32, 2008.
Vadstrup, ES, li al. Lub duav xyaw nrog rau keeb kwm ntawm qhov nyiaj thiab hom cawv. Int J. kev rog (2003) 27, 238-246.
Koj, Tongjian, li al. Teebmeem ntawm Hypocaloric Diet and Exercise Training on Olam and Adipocyte Lipolysis hauv Cov pojniam Postmenopausal Cov Ntxhais. J. Clin Endo & Met, 89 (4).