Peb yuav tsis xav ntau txog kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg , tab sis cov ntsiab lus tseem ceeb heev rau txhua yam peb ua, los ntawm kev ua haujlwm txhua hnub rau kev qoj ib ce.
Xav txog nws: Txhua sib koom tes yog ua los ntawm ligaments thiab tendons, txuas nrog txhua tus nqaij uas ua haujlwm kom koj lub cev ncaj thiab ua txoj haujlwm. Qhov ntau ntxiv koj tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov nqaij thiab cov leeg cov stabilizers , zoo dua koj lub cev yuav ua tsis muaj teeb meem dab tsi uas koj ua.
Qhov zoo tshaj plaws txog kev ua haujlwm ntawm kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg yog qhov uas koj tsis tas yuav ua kom dhau los sis mob siab ua kom zoo ntxiv. Qhov tseeb, ib qho cuab yeej yooj yim, ib lub pob kev ua si, tuaj yeem pab koj ua hauj lwm tag nrho cov chaw no nrog rau ntau yam yooj yim, yooj yim los ua kom tau raws li kev ua si.
Cov kev ua hauv qab no tsuas ua li ntawd, cia koj mus ua haujlwm rau tag nrho cov cheeb tsam ntawm koj lub cev thaum koj tso cai rau koj paub txog qhov tsis ruaj tsis khov ntawm lub npas. Qhov no zoo tshaj yog tias koj tsis tau muaj ntau txoj kev los siv lub npov ib ce thiab xav kom maj mam ua haujlwm rau koj lub cev.
Yog tias koj tsis tau siv pob ua ntej, sim zaum ntawm ib lub phab ntsa lossis tuav ib lub rooj rau kev sib luag yog tias koj xav tau. Ua hauj lwm rau koj txoj kev mus ua qoj ib ce tsis muaj khoom.
Cov cwj pwm
Tshawb xyuas nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob .
Yuav ua li cas
- Siv thawj lub cev kom sov li koj lub cev thiab npaj nws rau kev qoj ib ce.
- Ua ib ce muaj zog raws li qhia txog rau 3 yam ntawm txhua tus. Yog tias koj pib, pib nrog 1 teeb thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog ntau lub sijhawm ntxiv.
- Tuav mus rau phab ntsa kom tshuav nyiaj li cas yog tias koj xav tau thiab siv cov nplaum nplaum lossis khau nrog khawm zoo kom tsis txhob poob.
- Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Pob voj voog
Pob voj voog yog qhov chaw zoo kom pib plhaw lub cev thiab siv los zaum ntawm lub npov ib ce. Ua lub voj voog me me lossis loj npaum li koj nyiam. Thaum koj sov tuaj, koj tuaj yeem mus tob rau txhua lub voj voog.
- Zaum ntawm lub npas thiab tso tes tom qab taub hau (ntau nyuaj), ntawm pob los yog tuav mus rau phab ntsa yog tias koj xav tau kev ruaj ntseg ntau dua.
- Maj mam pib yws lub duav ntawm lub voj voog ntawm sab xis, arching me ntsis thaum koj lub duav lub voj voog rau sab nraub qaum thiab ces tig rov qab thaum koj lub khawm lub voj voog mus rau sab xub ntiag.
- Ua kom lub voj voos me me thiab, thaum koj xis nyob, voj voog loj.
- Tsom ntsoov rau kev cog lus tus abs txhua zaus koj dov lub pob rau pem hauv ntej.
- Rov ua dua rau 20 voj voog mus rau sab xis thiab sab laug.
Pob Marches
Pob zeb taug kev yog ib txoj hauv kev zoo los tawm tsam koj tshuav nyiaj li cas, noj ib qho ko taw tawm hauv pem teb thiab yuam txoj kev taw ko taw kom koj ruaj khov. Tuav mus rau phab ntsa ntawm no yog tias koj xav tau.
- Zaum saum lub pob nrog tus nqaj qaum ncaj nraim thiab nyob hauv.
- Nqa tes tom qab taub hau (ntau nyuaj) los yog cia rau hauv lub npas thiab nqa txoj cai taw ob peb nti tawm hauv av.
- Txo cov taw thiab nyom rau sab laug taw ob peb nti tawm hauv av.
- Ntxiv mus, hloov txoj hlua ntawm txoj cai thiab sab laug.
- Raws li koj nyiam nrog lub zog, tsa lub hauv caug siab thiab mus kev sai dua.
- Koj tuaj yeem tau ntxiv ib pob tw rau pob yog tias koj xis nyob.
- Rov ua li 1-2 feeb.
Seated Pob Sib Npaug
Qhov kev qoj ib ce no yeej yuav twv koj qhov nyiaj tshuav li no rau koj tus kheej siv qee lub sijhawm los xyaum thiab ua zoo li no.
- Zaum saum lub pob nrog tus nqaj qaum ncaj nraim thiab nyob hauv.
- Muab tes tso rau ntawm pob, tom qab taub hau (nyuab nyuab), los yog tuav mus rau ib phab ntsa kom tshuav.
- Tsa txoj cai ko taw tawm hauv pem teb, tuav hauv pa rau 5 lossis ntau tshaj ib zaug.
- Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab.
- Rov qab ua li 5-10 zaus.
- Tsom ntsoov rau kev cog lus ntawm lub abs los pab kom koj qhov nyiaj tshuav.
Pob mus kev
Pob mus taug txuj kev nyuaj yuav nyuaj rau cov tub ntxhais kawm, yog li siv koj lub sijhawm nrog no. Koj tuaj yeem xav taug kev hauv ib nrab ntawm lub sijhawm los sim koj lub peev xwm ua ntej koj mus tag nrho.
- Zaum saum lub pob thiab tso tes rau ntawm pob, tom qab koj lub taub hau los yog tuav mus rau phab ntsa kom tshuav.
- Pib los ntawm kev cog lus ntawm lub cev thiab maj mam mus ko taw rau pem hauv ntej.
- Thaum koj mus kev, maj mam yob koj rov qab rau hauv lub npas.
- Mus taug kev thiab khoov kom txog thaum koj lub taub hau thiab lub xub pwg ntawm lub pob thiab lub ntsag yog muab tsa mus rau hauv txoj hauj lwm choj.
- Taug kev txhua txoj kev rov qab kom txog thaum uas koj nyob nraum zaum dua.
- Rov ua dua 10-15 reps.
- Koj yuav pom tias koj lub npas yuav txav tawm txhua zaus koj tawm thiab tawm hauv. Qhov no yog qhov qub. Cia li rov qab lub pob yog tias koj pom tias koj nyob nraum txhua txoj kev thoob plaws hauv chav.
Pob Squats
Cov theem sib tw tsis tsuas pab tau koj qhov nyiaj tshuav, lawv tseem ntxiv dag zog rau koj cov glutes, lub duav, thiab cov ncej .
Ib lub pob yuav ua tau ib qho zoo yog tias koj muaj teeb meem rov qab los yog hauv lub hauv caug. Los ntawm kev siv pob, koj tuaj yeem siv lub siab tawm ntawm koj lub nraub qaum thiab koj lub hauv caug, ua rau koj muaj kev ruaj ntseg khoob .
- Npaj pob tiv thaiv phab ntsa thiab tso nws qab koj sab nraub qaum.
- Taug kev taw kom me ntsis kom koj tawm ntawm lub pob, txhais ko taw ntawm qhov nraub qaum nrug. Yog tias koj txhais ko taw nyob ze rau ntawm phab ntsa, tej zaum koj lub hauv caug.
- Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj leej, mus li qis thaum koj tuaj yeem. Sim saib xyuas kom paub tseeb tias koj lub hauv caug tsis qeeb deb ntawm koj cov ntiv taw.
- Khaws koj qhov hnyav rau hauv koj lub luj taws thaum koj thawb rov qab thiab sim tsis txhob xauv lub hauv caug thaum koj sawv.
- Rov ua dua 15 dua.
- Ua ntxiv, siv tes taw tes.
Pelvic Tilt rau ntawm pob
Pelvic tiaj nyom yog ib txoj kev ua kom dhau heev thiab ib txoj hau kev zoo rau maj mam ua haujlwm lub abs thiab qis dua. Ua lawv ntawm pob ntxiv rau lub zog ntawm qhov sib npaug uas yuav ua rau tag nrho cov leeg ntshaus ntawm lub cev sab hauv.
- Zaum ntawm lub npas thiab maj mam mus ko taw rau pem suab kom txog thaum koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom txhawb nqa lub pob. Koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov ntawm 90 degree, lub duav nce.
- Khij nram qab thiab tig lub duav rov qab thiab ntawm pob. Qhov kev txav yuav tsum yog me me thiab hloov maj mam, txaus kom hnov zoo nyob hauv lub abs.
- Tam sim no maj mam muab lub hips ntawm koj tsis dov ntawm lub npas. Hauv lwm cov lus, ua kom lub pob ruaj khov thaum koj txav koj lub duav.
- Txuas ntxiv mus nyem lub pobzeb nce thiab nqis rau 15 vib.
Daim Ntawv Cog Xovxwm ntawm Pob
Yog tias koj muaj teeb meem hauv caug, qhov kev qoj ib ce no yuav tsis ua haujlwm rau koj. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog sim ua kom qhov nyhav ntawm koj lub luj tsis ntau ntawm cov ntiv taw, uas tuaj yeem lim lub hauv caug.
- Zaum ntawm lub npas thiab maj mam mus ko taw kom txog thaum koj nyob ntawm lub pob. Koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom yuav tsum tawm ntawm lub pob thiab koj lub hauv caug yuav tsum nyom.
- Khoov lub hauv caug li tab sis koj yuav nkag mus rau hauv khawm.
- Nias ntawm lub luj taws rov tuaj pib.
- Rov ua dua 15 dua.
Ntev Ntxiv
Qhov kev hloov no tuaj yeem ua ib qho me me kom nkag mus rau hauv txoj hauj lwm. Tej zaum koj yuav tau hloov lub pob ntau ntau zaus ua ntej koj yuav pom tias txoj kev txhawb nqa zoo.
- Coj koj lub ntsej muag nrog lub pob hauv koj lub duav thiab txo qis.
- Koj tuaj yeem so ntawm koj lub hauv caug, uas yog yooj yim dua, los yog hauv koj cov ntiv taw nrog lub hauv caug ncaj, uas yog qhov yooj yim.
- Muab ob txhais tes tso rau hauv lub puab tsaig, luj tshib nyom.
- Yuam kom dhau ntawm lub npas thiab tom qab ntawd mam li qis qis dua los nqa lub hauv siab tawm pob.
- Sim coj koj lub xub pwg mus txog thaum koj lub cev nyob ncaj ncaj, tab sis tsis txhob hyperextend.
- Rov ua dua 12- 16 vauv
Hip nqa
Hip lifts yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm, tab sis koj kuj tau txais kev ua haujlwm zoo heev rau koj cov glutes thiab cov tshuaj.
- Puag rau hauv av nrog heels propped rau ntawm pob.
- Ua kom koj cov tawv nqaij nruj, maj mam nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom zuaj nplaum.
- Kom mus kom txog thaum koj lub cev nyob ncaj nraim.
- Tuav rau ob peb feeb thiab qis dua, rov qab 15 npaug.
- Ua kom yooj yim dua, tso pob nrog hauv caug es tsis nyob hauv qab luj thiab khaws koj ob txhais tes rau hauv av. Ua kom nws nyuab, hla koj txhais caj npab los ntawm koj lub hauv siab.