Thaum nws tawm los rau ib ce, koj puas tau dag ib qho me ntsis xwb? Nws yog txhua yam peb ua tau ntawm ib qho los yog lwm qhov, tej zaum tsis muaj kev paub txog nws.
Cheating yuav koom nrog ntau yam: Tsis txhob mus dhau txoj kev ua haujlwm tsis muaj hmoog, tsis nyhav txaus hnyav los yeej twv koj, tsis txhob rhuav lub hws lossis txawm cia li ua haujlwm tib hnub tom qab hnub tsis muaj kev hloov.
Qee lub sij hawm ib tug dag ntawm no los yog muaj zoo, tab sis, yog hais tias koj ua tej yam khoom txhua lub sijhawm, koj tiag tiag yog khib koj tus kheej tawm ntawm ib qho tseem ceeb rau qoj thiab yuag poob : Tau txais qhov tseeb tshaj tawm ntawm koj lub sij hawm qoj ib ce.
Nws tsis yog cia li hlawv cov calorie ntau ntau, nws yog kev paub txog koj lub cev kev txwv kom koj thiaj li tawm tsam cov kev txwv no.
Yog li, koj tuaj yeem ua tus cwj pwm zoo dua li cas? Ntawm no yog 5 hacks kom koj nyob ncaj thiab nqaim.
Siv lub plawv dhia saib xyuas
Thaum koj xyaum ua haujlwm, dab tsi yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj yuav tsum tau ua? Yog tias koj tau hais tias, "Qhia tau," yog qhov lus teb zoo. Lwm qhov zoo yog qhov no: Saib xyuas koj qhov kev siv dag zog .
Intensity yog qhov uas koj tau txais cov nyiaj ntau tshaj plaws rau koj phaw yog tias koj tab tom sim poob phaus vim qhov nyuaj koj ua haujlwm, ntau dua qhov koj hlawv.
Yog tias koj tsis saib xyuas koj qhov kev siv, koj cov kev ua hauj lwm tej zaum yuav muaj me ntsis ntaus los yog nco tsis tau koj txawm paub tias nws yog. Nws yooj yim mus slack tawm thaum tsis muaj kev lav ris. Uas translates rau workouts uas tsis muab koj cov qhab nees koj tab tom nrhiav.
Thaum koj muaj cov cuab yeej koj tus kheej, koj siv tau, zoo li qhov paub tias exertion thiab kev sib tham sib tham Koj xav tau ib yam dab tsi ntxiv, ib yam dab tsi uas yuav tsis cia koj pw rau koj tus kheej txog kev nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm tiag tiag. Koj xav tau lub plawv dhia saib xyuas.
Lub Plawv Soj Ntsuam Saib Xyuas Kom Muaj Zog Zoo
Lub plawv dhia saib xyuas (HRM) yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau koj cov sijhawm ua haujlwm rau ntau yam. Ib qho HRM muab:
- Lub hom phiaj ntsuas ntawm koj qhov kev siv dag zog . Los ntawm koj xam koj lub hom phiaj ntawm lub plawv lub plawv thiab ua kom koj ua haujlwm hauv cov cheeb tsam no, koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj lub sij hawm ua haujlwm thiab tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntawm qhov poob phaus. Ntau ntxiv txog kev xam koj lub plawv dhia ntawm lub plawv thiab seb yuav nrhiav koj lub plawv dhia npaum li cas .
- Tsis Muaj Ntau 'Work' yooj yooj yim - Nws yooj yim rau fudge yam thaum koj siv lub ntsuas qhov ntsuas. Yog tias koj tuaj yeem ua pa me ntsis koj yuav xav, "Txiv neej, kuv ua haujlwm nyuaj!" Tab sis, khub uas muaj qhov tseeb lub plawv dhia thiab koj tuaj yeem pom tias nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm. Yog tias koj saib thiab pom koj lub plawv dhia nkaus xwb, hais tias, 110 tawm tsam txhua feeb, uas ntog rau qhov yooj yim sov tuaj rau feem coob ntawm peb, koj paub tias koj tuaj yeem ua kom khov rau qhov siv.
- Tsis Muaj Koj Tus Txheej Txheem Ob Ntxiv - Siv koj lub plawv dhia, koj tuaj yeem npaj tawm koj cov kev ua haujlwm txhua lub limtiam, xaiv kev ua haujlwm lossis qhov chaw uas muab koj tso rau ntau thaj chaw ntawm koj lub hom phiaj ntawm lub plawv. Piv txwv: Tej zaum Hnub Monday, koj xav mus ua haujlwm nrog qee qhov kev kawm ua haujlwm siab , yog li koj yuav ua kom koj lub plawv dhia mus rau siab kawg ntawm koj cheeb tsam thaum koj ua haujlwm. Hnub Tuesday kuj yog hnub zoo rau kev ua haujlwm rov qab, tej zaum yuav tau kawm txuj ci tseem ceeb hauv xeev ntawm kev siv khov nquag . Siv koj lub plawv dhia saib, koj tuaj yeem paub meej tias koj tabtom ua haujlwm tagnrho koj lub tshuab hluav taws xob thiab ua haujlwm ntau yam, uas yog txoj kev zoo tshaj kom hlawv ntau rog, tsis txhob muaj kev tu ncua thiab ua rau koj lub cev thiab lub siab nyiam.
- Ib Txoj Kev Taug Kev Taug Kev Qib Koj Kev Noj Qab Haus Huv Thiab Kev Noj Qab Haus Huv - Koj yuav tsis paub qhov no, tab sis koj lub plawv dhia yeej yog ib qho kev ntsuas qoj. Muaj ob yam uas koj tuaj yeem taug tau nrog koj lub plawv dhia saib: Ua li cas koj lub plawv dhia pauv cov kev ua haujlwm tom ntej thiab sai npaum li cas koj lub plawv dhia rov thaum lub sijhawm ua haujlwm siab. Yog tias koj paub tias koj yuav tsum ua haujlwm nyuab dua thiab nyuab zog kom ncav cuag tib lub plawv dhia, qhov ntawd yog ib qho kev kos koj muaj zog thiab muaj kev haum xeeb. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub plawv dhia siab dua li niaj zaus, txawm tias koj ua cov haujlwm zoo li qub, uas yog ib qho kev qhia ntawm kev tshaj tawm .
Mloog Suab Seev Cev
Peb feem coob paub tias ua haujlwm tsis muaj suab paj nruag zoo li noj tsis muaj zaub mov: tsis tuaj yeem ua haujlwm. Thiab muaj qee qhov laj thawj zoo heev rau cov npe hu nkauj thaum koj ua si.
Vim li cas thiaj suab paj nruag ua rau koj ua tus cwj pwm zoo
Ib txoj kev tshawb nrhiav, luam tawm hauv The Sports Journal , qhia tias suab paj nruag yuav cuam tshuam koj lub siab ntawm qaug zog, uas txo txoj kev xav ntawm kev siv zog. Tsis tas li ntawd, nws tuaj yeem nqa koj lub siab thiab txo txoj kev siab ntsws, kev nyuaj siab, thiab kev npau taws.
Tau kawg, txoj cai suab paj nruag yog lub suab paj nruag uas koj nyiam, yog li ntawd qhov ib txwm yog qhov chaw zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias koj cov suab paj nruag nrog kev qoj ib ce zoo li khiav, taug kev, los yog kev caij tsheb kauj vab tuaj nrog kev ua haujlwm ntau zog.
Qhov zoo tshaj los ua ntawd? Nrog ib qho App.
Nrhiav lub Zoo Nkauj Nrov App
- Tsab ntawv tsa suab Traxx - No app muaj ntau hom kev ua haujlwm ntawm txhua yam los ntawm kev sib tw los yog kev sib tw mus rau lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj, txhua yam nrog lub suab paj nruag lub suab paj nruag. Qhov no yog qhov zoo rau thaum koj xav ua kom khaus lig. Muaj kuj yog ib tug dawb Motion Traxx Podcast (Deekron lub Qoj DJ tsis sau nws), tab sis koj tuaj yeem tau txais cov suab paj nruag ntau ntau ntawm BPMs.
- Fit Radio - No app tsis muaj suab paj nruag nyob rau ib lub BPM, tab sis koj xaiv tau koj playlist los ntawm ib hom ntawv nyeem thiab koj tau txais ib qho kev ywj pheej ua ntej koj them.
- Pob Zeb Kuv Khiav - No sau los ntawm cov suab paj nruag sib xyaw tsim nyob rau hauv BPMs thaum koj workout thiab nws kuj muaj Lub Cev Tsav Txheem Music ™ los kho lub tempo kom phim koj cov kauj ruam los yog lub hom phiaj ntawm cadence.
- PaceDJ - Lub website no zoo heev yuav pab koj nrhiav suab paj nruag thiab tag nrho cov playlists uas haum koj qhov kev ua haujlwm zoo meej.
Hloov kho koj cov playlists
Siv cov playlists zoo li 100 zaj nkauj ua haujlwm tshaj plaws thiab 26 playlists vwm kev ua si.
Ntxiv Intervals rau koj Workout
Txoj kev kawm pib tsis muaj dab tsi tshiab thiab, qhov tseeb, nws tau ua qhov tshiab 'Nws' txoj kev kawm. Vim li cas? Vim tias cov kev ua haujlwm no luv, khaus, thiab ua haujlwm zoo.
Rau cov ntaub ntawv, kev cob qhia caij nyoog tsuas yog ntxiv kev siv rau lub sij hawm luv luv thiab tom qab ntawd, thiab rov zoo dua, rov qab hais dua tias ntev npaum li cas ntawm koj txoj haujlwm. Yog, qhov ntawd txhais tau hais tias, tab sis kuv tau txais ntau yam tshwj xeeb rau koj.
Vim li cas kev kawm ua haujlwm ua rau koj ua zoo dua qub
- Yog tias koj tab tom kawm ua haujlwm siab heev (HIIT), koj tuaj yeem tsim kom muaj kev ruaj khov sai dua li nrog kev ua haujlwm nyob ruaj khov.
- Leej twg los yeej ua tau HIIT vim nws yog raws li txhua tus neeg pom zoo. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj tsuas yog ua haujlwm ntawm ib qib uas pom tau zoo rau koj. Qhov ntawd yuav tau taug kev qis qis qis qis, yog tias koj yog tus pib, los sis caij hlo tawm yog tias koj dhau. Tej zaum nws yuav khiav tawm tag nrho los sis nws yuav taug kev sai heev.
- Kev kawm tshwj xeeb yog qhov zoo tshaj yog tias koj yoojyim bored
- Cov kev xyaum ua haujlwm yuav ua kom lub qab ntsig tom qab , uas pab koj hlawv ntau calories txawm tias tom qab koj workout
- Cov sijhawm ua haujlwm tsis tshua sijhawm - Vim tias lawv khaus, lawv nyob tsis ntev, muab sijhawm rau koj ua lwm yam.
Ua Koj Kwv Yug Kev Kawm Dhau Los
Aerobic Interval Training - Yog tias koj tsis nyob rau hauv tag nrho cov kev siv tsis tau, tsis txhob txhawj. Koj tuaj yeem pib nrog kev cob qhia aerobic. Qhov no yuav ua haujlwm me ntsis nyuaj tshaj qhov koj siab nyiam (los yog nyiam) pace rau ib lub sijhawm thiab tom qab ntawd mam rov qab mus rau qhov kev sim siv tsawg. Ntawm no yog kev ua haujlwm aerobic interval uas yuav qhia koj lub tswv yim txog yam kuv tabtom tham txog.
Anaerobic Interval Training - Qhov no yog ib daim ntawv ntawm kev siv ua haujlwm siab heev (HIIT) uas yog frankly, yuav siv sij hawm koj mus rau theem ntawm 'Killer' ntawm 'ua li cas nyuaj kuv ua hauj lwm?' nplai. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj tab tom tawm mus, los tsoo ib theem 9 los yog 10 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas thaum koj cov haujlwm. Qhov ntawd txhais tau tias koj tsis muaj dab tsi nyob hauv qhov roj tank, ua qhov no ib qho nyuaj heev thiab ua haujlwm heev.
Lub Simplest 7-Minute Interval Workout
- Ua kom sov li ntawm qhov chaw los yog ib ncig ntawm lub tsev rau li 2 feeb
- 30 feeb: Kauj ruam cuam tshuam nrog cov caj npab loj
- 30 feeb: Puddle jumpers
- 30 feeb: Kauj ruam cuam tshuam nrog cov caj npab loj
- 30 vib nas this: Dhia nplhaib tawg
- 30 feeb: Jog lossis Lub Peb Hlis Ntuj
- 30 vib nas this: Cov Kab Lig Qis Tshaj Plaws
- 30 feeb: Jog lossis Lub Peb Hlis Ntuj
- 30 vib nas this: Dais crawls
- 30 feeb: Kauj ruam cuam tshuam nrog cov caj npab loj
- 30 feeb: Zauv
Mus dhau ntawm thiab rov xyaum ua haujlwm ntau dua li koj nyiam. Xyuas kom koj txias thiab ncab kawg.
Ntaus Txoj Kev Cob Qhia
- Interval sij hawm rau kev cob qhia HIIT thiab kev ua hauj lwm
- Vib nas this Pro - Kuv yeej nyiam nws vim koj tuaj yeem siv nws rau kev cob qhia ib ntus, Tabata Training, Circuit Training and more.
- 7 feeb Cov Workout - No app yog tsim raws li kev tshawb fawb tau luam tawm hauv ACSM Txoj Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Qoj Tsab Ntawv uas hais tias cov kev ua haujlwm luv, kev siv ua haujlwm yog qhov kev xaiv zoo rau tibneeg hu tauj coob, nyuab siab tawm tib neeg.
- Workouts + - Qhov no tsis tas yuav yog rau kev cob qhia xwb, tab sis nws yog txoj kev lom zem los tsim txhua yam kev ua hauj lwm uas koj xav nrog koj tus kheej suab paj nruag.
Tsis Txhob Ua Xyuam Xwb - Muaj Qee Yam Kev lom zem
Qee zaum, peb dag peb tus kheej los ntawm tsis ua haujlwm txaus, tawm khiav haujlwm lossis cia li hu xov tooj rau thaum peb paub tias peb yuav ua haujlwm nyuab dua.
Lwm txoj hau kev peb dag peb tus kheej? Los ntawm tsuas yog ua cov qauv kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem hnov qab tias ntau tus qauv yuav ua rau koj qaug zog, ua rau koj xav tias kub hnyiab thiab dhuav nrog koj cov kev ua haujlwm.
Ib qho kev kho rau qhov ntawd yog muab koj tus kheej pub dawb lub sijhawm thiab ua tej yam lom zem.
Vim Li Cas Kev lom zem tuaj yeem ua rau koj ua zoo dua qub
Koj puas paub vim li cas peb siv? Ib qhov laj thawj loj vim yog vim peb xav tau. Peb paub tias peb zaum ntau heev thiab peb yuav tsum tau poob phaus thiab peb yuav tsum tau noj qab nyob zoo thaum peb muaj hnub nyoog thiab lub plab blah blah, tab sis peb tsis nco qab yog qhov no: Tsiv peb lub cev tsis tas mus txog qhov ntawd.
Tsiv peb lub cev tuaj yeem ua qhov yoojyim yooj yim rau txhua yam uas ua hauv kev ua haujlwm ua rau peb muaj kev txaus siab.
Muaj kev lom zem nrog koj lub cev tam sim no thiab mam li rov qab qhia koj txog qhov tseem ceeb: koj tus kheej zoo.
Yuav ua li cas rau Ditch tus laj
- Tshem tawm ntawm koj lub sijhawm saib xyuas lossis saib xyuas hauv tsev - Xaiv ib hnub thaum koj tsis tas txhawj txog lub sijhawm (yog tias koj tuaj yeem ua li ntawd) thiab tawm mus taug kev lossis khiav. Them rau koj qhov chaw thiab tsis nco qab txog calories lossis siv lossis sijhawm. Hnov ib lub rose!
- Ua si - Ua si nrog tus aub, nrog cov me nyuam, nrog koj tus txij nkawm. Los yog toss Frisbee, cuam pob, npuaj nrog koj tus aub ... tsuas nco qab txog lub neej rau ib ntus thiab ua txuj ua li koj tau txais dab tsi txhawj txog.
- Hula Hoop - Nws lom zem, thaum koj nco qab tias yuav ua li cas, thiab nws yog ib qho kev ua yeeb yam zoo.
- Mus ua ice skating - poob siab hlawv cov calories dhau lawm.
- Tau tawm koj txoj hlua dhia - Sim no hlua ntawm lub voj voog lossis muab tso rau hauv ib co suab paj nruag thiab dhia tiam sis koj xav tau. Nws yog ib qho kev ua haujlwm zoo thiab nws txawv tshaj qhov qub.
- Ua luam dej zoo li ib tug menyuam yaus - Mus hauv pas dej ua ke thiab pom deb npaum li cas koj ua luam dej thaum tuav koj tus pas. Ua ob sab flips thiab sab nraub qaum. Sawv ntawm koj ob txhais tes. Ua tej yam koj tau siv ua thaum koj tseem yog menyuam. Nco ntsoov, tib neeg yuav pom, tab sis tsawg kawg yog koj muaj kev lom zem!
Tau Txais Ntawm Koj Lub Zej Zos Xwb
Qhov kev xav tau yog qhov zoo. Tig los ntawm kev yoojyim yooj yim, zoo nkaus li koj tuaj yeem mus raws li ntawd mus tas li.
Nws nyuaj rau cia mus ntawm qhov chaw uas zoo siab, zoo siab, kuv paub.
Vim Li Cas Thiaj Ua Rau Koj Qhov Kev Xaiv Zog Ua Rau Koj Ua Tau Zoo Tshaj Lij
Kev tawm ntawm qhov chaw zoo siab ntawd pabcuam ntau lub hom phiaj. Ua ntej, nws yuam kom koj cam koj lub cev thiab qhov no yog tib txoj kev los ua qhov kev hloov tiag tiag.
Qhov thib ob, nws ua kom muaj kev ntseeg siab. Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas peb siv, yeej ib txwm ntshai me ntsis thaum pib yog tias ib tug workout. Tej zaum nws yuav raug mob, tej zaum peb yuav tsis ua rau nws, tej zaum peb yuav tuag.
Tab sis, thaum koj xyaum mus rau ntawd, koj yuav paub tias koj tuaj yeem twv koj tus kheej thiab koj tuaj yeem ua ntau tshaj li qhov koj xav. Koj muaj zog tshaj qhov koj xav tau.
Yuav Ua Li Cas Ntawm Koj Lub Zej Zos
- Mus sai - Mus luv luv rau koj cov kev taug, luv luv, lossis caij luv thij. Pom sai npaum li cas koj tuaj yeem mus ua ntej koj yuav tsum qeeb.
- Ntxiv cov plyometric ce rau koj cov workouts. Yog tias koj nyob rau hauv ib lub tshuab, txhua ob peb feeb tau tawm thiab ua ib co plyo jacks los yog ib lub lauj kaub
- Nqa haum - Tsis txhob ntshai ntawm qhov nyhav hnyav! Mus nyhav tshaj qhov qub thiab saib seb koj tuaj yeem nqa tau. Siv cov ntawv zoo, tau kawg.
- Sim ua lwm hom kev kawm - Sim ib chav saws los yog lub caij ntuj sov yoga . Yog koj nquag siv chav kawm, sim ua haujlwm sab nraud thiab pom tias qhov ua tau zoo li cas.
- Hloov koj lub peev xwm ua hauj lwm - Sim ntau hom khoom - cov khoom siv tsis txhob siv lub dumbbells los yog cov cav tov tsis yog qhov nyhav dawb.
- Rov qab koj cov kev ua haujlwm - Ib qho ntawm kuv txoj kev nyiam tshaj txoj kev kawm yog tig kuv lub zog ua haujlwm kom upside thiab pib nrog lub hnub qub, ua haujlwm kuv txoj kev. Nws hloov kiag li cas lub workout zoo li cas.
Qhov chaw:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, thiab Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." Lub Koom Haum American Council on Exercise . Lub Koom Haum American Council on Exercise. Web site.
Kev Ua Si ntawm Tebchaws Meskas. "Suab paj nruag nyob rau hauv kev ua si thiab kev ua si: Daim Ntawv Qhia Txog Kev Tshawb Fawb thiab Daim Ntawv Thov." Cov Ncauj Lus Kev Ua Si . United States Sports Academy. Lub Web site