Tej zaum koj twb paub tias tseem ceeb npaum li cas hauv koj lub plawv nres yog qhov koj xav kom poob phaus thiab qhov loj ntawm xam xyuas uas yog koj lub plawv dhia lossis RHR.
RHR yog dab tsi?
Koj tus RHR yog hais txog lub sijhawm koj lub plawv dhia hauv ib feeb thaum nyob so. Tus xov tooj no tseem ceeb heev vim hais tias nws hais tias muaj ntau npaum li cas txog koj qhov kev nyab xeeb.
Thaum koj tuaj yeem haum , koj tus RHR yuav txo kom tsawg li koj lub siab ua.
Koj lub RHR tseem tuaj yeem yog qhov qhia txog cov teeb meem xws li kev ntxhov siab ntau dhau thiab nkees. Koj tuaj yeem siv RHR los txiav txim siab seb koj puas yog overtraining . Yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev sib sau, zoo li kev mob plab thiab nkees, tsis zoo, kev nyuab siab thiab lwm cov tsos mob, coj koj tus RHR txhua hnub. Yog tias nws muaj 5 bpm dhau ntawm koj lub cev RHR ntau li ob peb hnub, qhov ntawd yog qhov kos npe uas koj xav tau rov qab.
Koj lub RHR tseem raug cuam tshuam los ntawm lub cev muaj kab mob , tshuaj, tshuaj noj, haus dej cawv thiab caffeine .
Dab tsi yog qhov RHR?
Qhov nruab nrab RHR feem ntau qhov chaw nruab nrab ntawm 70 txog 72 bpm, thaj tsam 60 txog 70 bmp rau cov txiv neej thiab 72 txog 80 ntawm cov poj niam. Yog vim li cas nws yog siab dua rau cov poj niam yog vim peb muaj lub siab me, txo cov ntshav ntws circulating nyob rau hauv lub cev thiab qis dua hemoglobin ntau ntau.
Ntawm no yog li cas cov lej poob qis:
- Ib qeeb qeeb RHR yog suav tias yog txhua yam tsawg tshaj 60 bpm
- Ib qho RHR qub raug suav hais tias yog RHR ntawm 60 thiab 100 bpm
- Lub vas nthiv RHR yog xav txog 100 bpm
Yog tias koj lub plawv dhuav yog 100 lossis ntau tshaj BPM, qhov teeb meem ntawm qhov teeb meem no thiab koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob.
Yuav Ua Li Cas Ntsuas Koj Qhov Nruab Tseg Qib Siab
Siv koj lub plawv dhia so, muab koj lub plhaub rau ib feeb ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov.
Yog tias koj muaj lub tswb uas ciav koj ua kom tsaug zog, siv ob peb feeb los so kom zoo thiab cia koj lub plawv dhia qeeb. Thaum koj tseem pw, muab koj tus ntiv tes thawj zaug rau koj lub plhaub ntawm koj lub caj dab los yog ntawm koj lub dab teg.
Txij ntawm no mus, koj muaj qee cov kev xaiv rau pes tsawg tus neeg ntaus koj suav:
- Koj tuaj yeem suav rau 6 vib nas this thiab tom qab ntawd muab ntau dua 10, uas muaj peev xwm loj dua rau kev yuam kev, tab sis nws yooj yim dua
- Koj tuaj yeem suav rau 15 feeb thiab muab ntau ntxiv los ntawm 4, uas yog yuav tsum yog tsawg dua
- Koj tuaj yeem suav txhua tus khiav nrawm rau 30 feeb thiab muab 2 los ua ke
- Koj tuaj yeem suav txhua tus khiav nrawm rau 60 vib nas this tag nrho. Qhov no yog ib qho nyuaj vim tias koj cia li yuav rov qab tsaug zog, tab sis yog tias koj muaj peev xwm mloog zoo, koj yuav tau txais qhov tseeb tshaj plaws RHR.
- Ua li no txhua hnub rau 3 hnub thiab coj qhov nruab nrab ntawm tag nrho peb kev ntsuas.
Thaum nws muaj ntau qhov tseeb, koj tsis tas yuav tsum tau txais koj lub plawv dhia plawv thaum sawv ntxov. Yog tias koj ua haujlwm tom qab koj tuaj yeem ua tau ntev lawm, pw thiab so kom ntev li ntev tau thiab zam txhua yam caffeine lossis lwm yam uas yuav ua rau koj lub plawv dhia. Tom qab koj tau so zoo, muab koj cov mem tes raws li tau piav saum toj no, suav cov neeg ntaus tau ib feeb rau 6 mus rau 60 feeb.
Koj tuaj yeem nqa koj cov mem tes ntawm koj lub caj dab los yog hauv koj lub dab teg.
Tsuas tsis txhob nias zog dhau los lossis yuav cuam tshuam tus naj npawb koj tau txais.
Ntsuas koj cov RHR Ua Ntej
Thaum koj paub koj lub RHR, ntsuas nws txhua zaus tam sim no thiab mam li saib seb koj ua li cas. Yog tias koj xav tias nkees thiab nyuab siab, koj lub plawv dhia tsis txaus siab yuav qhia tau tias, koj lub cev txoj kev qhia koj so, so kom txaus los yog ua tej yam txawv . Muaj ntau qhov kev siv ua haujlwm siab yuav ua rau lub cev thiab lub plawv mob siab, yog li xyuam xim rau nws thiab rov qab yog tias koj pom koj qhov RHR tawm.
Source:
American Council ntawm kev ua si. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: Koom Txoos American tawm tswv yim, 2014.