1 - Pelvic Tilt
Pw ntsej muag hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov thiab taw hauv plag. Ua pa nqhis dej thiab thaum koj tso pa tawm thiab nias lub plab rau ntawm txoj hlua thiab 'kaw' cov tav. Khaws cov pa ntws tawm thiab so qhov nro ntawm koj lub xub pwg thiab lub ntsej muag. Rov qab ua 10 pa.
2 - Miv Cat
Ciam rau tag nrho cov plaub, hauv caug hauv qab thiab ob txhais tes hauv xub pwg. Tshawb cov ntiv tes tawm hauv pem teb nrog palms tiaj tus thiab daim ntawv cog lus lub abs coj lub taub hau, lub caj dab thiab rov qab ua ke. Nqus thiab ntxais lub duav ntawm lub qab nthab thaum kos cov nqhuab rov qab thiab nqis ntawm koj lub pob ntseg; saib. Tso tawm thiab rhais lub puab tsaig thaum rub koj lub plab ntawm koj qaum. Hloov lub nrob qaum thiab hnov qhov ncab nqes koj tus txha nqaj. Rov qab ua 4 txog 6 zaus, txav txav ntawm txhua qhov tawm.
3 - Tus Menyuam Pose
Los ntawm yav dhau los Qoj Stretch ce, rov qab zaum ntawm koj luj taws nrog caj npab ncab tawm hauv av los yog ze rau ntawm koj lub cev, xib teg cia thiab hauv plhaw sab hauv pem teb. Koj tuaj yeem nqa koj lub hauv caug kom txaus rau txoj haujlwm yog tias koj xav tau. Nyob twj ywm ntawm no rau 5-10 ua pa.
4 - Tus Me Nyuam Qhov Pose
Thaum nyob hauv tus me nyuam txoj kev Pose, taug kev ntawm tes mus rau ib sab, ua kom ncab tag nrho txoj kev hauv lub duav. Tuav 3 los sis ntau dua ua pa thiab ces mus rau sab tes rau sab tod, rov qab tuav 3 nqus pa.
5 - Tshawb Fawb
- Pib hauv roob ua puav-hnyav ntiv taw, kov me ntsis sib nrug, pob tsa ceg thiab ceg tawv thiab tsis muaj zog (tsis thaij duab).
- Tso tawm thiab ntxeev ntawm lub duav thiab txo qis rau tom qab khoov , nrog tes hauv pem teb lossis taw - khoov lub hauv caug yog tias koj xav tau.
- Ntaus thiab ntsia thaum koj tuaj txog ntawm koj cov ntiv tes mus txog thaum koj rov qab tiaj tiaj.
- Tso tawm rau pem hauv ntej khoov.
- Nqus pa, npuaj npab saum taub hau kom txog thaum txiv palm tes.
- Tso tawm thiab coj ob txhais tes rov mus rau ob sab hauv roob Pose.
- Rov qab ua dua 4 txog 8 zaug.
6 - Choj
Puag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug bent, heels ze ntawm lub duav. Tso tawm thiab nias taw mus rau hauv pem teb thaum koj tsa hips nce mus txog rau thaum tus ncej ntawd mus rau hauv av. So cov glutes, xis koj quads qhib los tuav koj rau hauv qhov chaw. Tuav 3 los sis ntau dua ua pa thiab maj mam yob rov qab los rau ntawm tus pas. Rub lub hauv caug hauv lub hauv siab kom ncab caj dab thiab so kom txaus.
7 - Rov Qab Ncig
Puag rau koj sab nrog rau hauv caug khoov pob thiab khawm, hauv caug thiab qij taws. Ncab hauv qab caj npab ncaj tawm thiab so saum caj npab saum toj, xib teg ua ke. Ua kom koj lub mis hlaus thiab abs, kos daim npog sab saum toj ntawm koj lub cev (cov ntiv tes tawm ntawm lub cev) thiab tawm mus rau sab nraud. Hnov kom maj mam ncab ntawm koj sab nraud. Muab sab caj npab rov qab, ncab dhau hauv qab npab thiab rov ua dua 3 zaug ua ntej hloov tog.
8 - Lub Hlis Pose
Lie on your back with ceg thiab caj npab tawm ntawm lub cev. Cia koj ko taw ntog thiab so koj cov ntiv tes. Kaw koj ob lub qhov muag thiab so kom cov nqaij ntshiv ntawm txhua qhov muag thaum koj nqus tsaug. Pib ntawm koj txhais ko taw, ua kom zoo siab txhua qhov ntawm koj lub cev, cia tag nrho koj nro mus thaum koj nqus. Nyob twj ywm ntawm no rau 5 los sis ntau dua feeb.