Nws yog ib txwm zoo dua los tiv thaiv thiab raug mob dua li rov qab los ntawm ib qho, yog li kev kawm thiab ua raws li cov lus qhia kev tiv thaiv kev tiv thaiv kev nyuaj yog theem ib. Txoj kev zoo tshaj kom tsis txhob raug mob yog npaj rau koj kev ua si, ob lub cev thiab lub hlwb. Tsis txhob ua siab zoo rau cov tub rog hauv hnub nyoog kawg los ntawm kev ua haujlwm ntau tshaj qhov koj tau tso cai. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau sib npaug kev kawm nrog so kom tsis txhob muaj kev raug mob ntawm kev tsis zoo.
Ua raws li cov lus qhia no:
- Coj thiab siv cov iav kom zoo rau koj kev ua si, nrog rau cov kaus poom, khaub ncaws, khau, looj tsom iav dub, hnab looj tes thiab cov khaub ncaws uas tsim nyog.
- To taub cov cai thiab ua raws li lawv. Lawv nyob hauv qhov chaw rau ib qho laj thawj.
- Sov maj mam ua ntej ua si. Qhov no yog qhov tshwj xeeb hauv cov kev ua si uas yuav tsum tau ceev, dynamic taw, xws li kev kis las, thiab ncaws pob.
- Yuav tsum siv cov cuab yeej ntawm lub cev kom zoo hauv cov kev ua ub no uas muaj kev ntxhov siab rov qab mus rau sab qaum tawv. (ntaus pob tesniv, ntaus pob, golf). Yog tias tsim nyog, tau txais kev cob qhia ntawm kev cob qhia los yog tus kws qhia.
- Mloog koj lub cev . Qhov mob yog qhov qhia txog kev raug mob. Koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm los ntawm kev mob, tiam sis nres los sis qeeb koj qhov kev ua si kom txog thaum mob qhov mob.
- Tsheb ciav hlau rau koj kev ua si. Siv cov tswv yim tshwj xeeb los npaj rau koj kev ua si.
- Hla kev cob qhia rau kev tswj hwm txhua yam thiab cia lwm cov leeg mus pw. Txoj kev cob qhia hla dhau kuj yuav ua rau kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab.
Cov Tswv Yim Txog Kev Raug Mob Txhawm
Yog tias koj raug mob hnyav, xws li ib hom tawv nqaij los yog rub tawm, tsum nres tam sim ntawd thiab siv RICE txoj kev kho mob. RICE stands rau So, Ice, Compression, thiab Elevation.
- Kev so yuav tiv thaiv kev raug mob ntxiv thiab yuav cia kom zoo.
- Cov dej khov yuav nres. Nws muaj cov kab mob ntshav khov kho thiab txwv cov ntshav hauv qhov chaw raug mob.
- Ntaus kom muaj kev txwv ntxiv o thiab txhawb nqa cov pob txha raug mob.
- Qhov nce siab siv lub zog nqus kom tsis txhob o ntawm qhov chaw raug mob los ntawm kev txo cov ntshav khiav.
Nws tseem ceeb heev kom pib RICE sai sai tom qab raug mob tas li. Siv ib daim ntawv los yog phuam los tiv thaiv daim tawv nqaij thiab siv cov dej khov tam sim ntawd. Tom qab muab qhwv ntaub qhwv caj dab los ze rau ntawm cov dej khov thiab qhov chaw raug mob. Tsis txhob qhwv qhov no kom nruj heev uas koj txiav tawm cov ntshav, tab sis nws yuav tsum tau khawm. Tso tawm dej khov rau li ntawm 15 feeb txhua peb teev los yog thaum nruab hnub. Thaum cov hniav qis, koj tuaj yeem pib ntau yam ntawm kev ua cov ntawv tsa suab rau cov pob txha.
Thaum Saib Ib Tug Kws Kho Mob
Feem ntau cov kev raug mob hnyav tuaj yeem raug siv rau kev siv RICE, tab sis qee qhov kev raug mob yuav tsum tau pom thiab kho los ntawm ib tus kws kho mob. Koj yuav tsum hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj muaj tej yam nram qab no:
- mob hnyav lossis mob yog mob ntev dua ob lub lis piam hauv kev sib koom tes lossis pob txha.
- mob mob mus rau lwm qhov hauv lub cev
- koj tau 'taw tes nrawm'. Yog li, koj tuaj yeem ua rau mob los ntawm kev nias ntawm ib cheeb tsam twg, tab sis qhov mob tsis tsim nyob rau tib qho chaw ntawm lwm sab ntawm lub cev.
- koj muaj kev raug mob rau ib qho kev sib koom tes uas ua rau muaj qhov mob loj. Yog tias tsis kho, cov kev sib koom tes sib txuas ua ke yuav ua mus tas li.
- koj tuaj yeem txav tsis tau qhov raug mob.
- muaj mob hnyav, tingling lossis tsis muaj zog hauv thaj tsam raug mob.
- koj qhov kev raug mob tsis zoo nyob rau hauv peb lub as thiv.
- koj muaj kab mob nrog pus, liab plab, kub cev, los yog qog ntshav qog.
Rov Qab Los Ntawm Kev Ua Phem
Zoo los ntawm kev raug mob kis las yuav siv sij hawm me ntsis. Tom qab o ntawm qhov poob, qhov zoo yog nyob ntawm cov ntshav. Ib qho ntshav zoo yuav pab txav cov khoom noj, cov pa oxygen, thiab cov kab mob tua kab mob mus rau thaj chaw puas tsuaj rau kev ua haujlwm. Cov neeg kis las yuav tsum muaj cov ntshav zoo dua thiab kho sai dua cov neeg muaj mob tsis tu ncua, cov neeg haus luam yeeb, lossis cov neeg muaj lub cev tsis muaj zog.
Thaum kawg, kho lub sijhawm txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg, thiab koj yuam tsis tau nws tshwm sim.
Rau ib tug neeg uas tsim nyog, cov nram qab no yog qhov nruab nrab ntev sijhawm los kho rau ntau yam kev raug mob:
- Ntiv tes ntiv taw lossis ntiv taw: 3 mus rau 5 lub lim tiam.
- Cov pob txha ntawm pob txha: 6 mus rau 10 vas thiv.
- Hlob pob taw: me-hnub 5 hnub; loj heev - 3 mus rau 6 asthiv.
- Kev qaug dab peg: 5 hnub.
- Nqaij rub tawm: ob peb hnub rau ob peb lub lis piam. Qhov no yog nyob ntawm seb qhov mob hnyav thiab qhov chaw raug mob.
- Tawv me sib luag: 7 mus rau 14 hnub.
Rov Qab Mus Ua Si Tom Qab Kev Raug Mob
Kho lub sij hawm rau kev raug mob yuav ntev dua yog tias koj rov qab mus ua si dhau sai sai. Koj yuav tsum tsis txhob siv lub cev raug mob yog tias koj muaj mob thaum so. Thaum lub qhov mob raug mob tsis so lawm, pib qoj ib ce kom qis qis qis qoj ib ce ntau yam. Yog tias koj hnov mob, nres thiab so. Txij lub sij hawm, koj tuaj yeem rov qab los ua ub ua no ntawm qhov tsis muaj teeb meem tsawg dua, thiab txhim kho rau koj cov qib dhau los. Ua kom qoj ib ce tsuas yog thaum koj tuaj yeem ua tsis muaj mob.
Koj yuav pom tau tias qhov raug mob yog tam sim no raug mob dua rau qhov rov raug mob thiab koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov lus ceeb toom ntawm kev tshaj tawm. Yuav tsum tau hnov mob, mob, thiab nro yuav tsum tau lees paub lossis koj yuav xaus nrog kev raug mob loj dua. Thiab thaum kawg, rov qab mus rau qhov saum toj no thiab xyaum kev tiv thaiv cov tswv yim txij tam sim no.
Qhov chaw:
Rov Mus Ua Si. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Cov koom haum American Orthopedic rau cov tshuaj ua si.
Cov Lus Qhia Txog Cov Tshuaj Noj ; James Garrick, MD thiab Peter Radetsky, Ph.D.