Siv qhov kev pabcuam yooj yim rau cov qib I pob luj taws
Ib pob luj taws yog ib qho ntawm kev raug mob kis las feem ntau. Kawm dab tsi koj ua tau tam sim ntawd tom qab raug mob los tiv thaiv koj pob taws. Tom qab ntawd pom lub ce uas koj tuaj yeem siv tau thaum koj kho kom rov kho koj lub pob taws thiab rov qab mus rau cov dej num uas koj nyiam.
Ua rau thiab qib kawm
Cov pob txha muaj tshwm sim thaum lub pob yas qij nyob ib ncig ntawm pob taws ua ke yog ncab los yog nraus li lub pob taws thiab taw yog muab, khoov, los yog yuam kom dhau nws cov kev coj ua.
Qhov feem ntau yog ua rau pob taws ua rau pob ncaws pob yog cov kauj ruam uas tsis tau mus los yog tsis tuaj yeem tawm ntawm kev dhia los yog lub caij nplooj zeeg. Cov kaus poom ntaws ua ke sib txawv hauv qhov sib txawv thiab raug cais raws li qhov ntsuas loj.
- Qib I: Ncab thiab / los sis me nyuam qhuav tawm ntawm ligament tsis muaj laxity (loosening)
- Qeb II: Lawm ntawm ligament ntxiv rau qee cov xoos xaim
- Qib III: Ua tiav ntawm lub lig lig cawv (heev xoob)
Tam Sim Tshuaj Kho Mob
Rau kev pab cuam sai, koj tuaj yeem siv lub tswv yim RICE kho: so, ice, compression, thiab nce. Thaum muaj kev pom zoo dav dav hais tias qhov zoo tshaj plaws mus rau lub pob tawb yog tam sim ntawd, muaj qee cov tswv yim tseem ceeb txog qhov tshwm sim tom ntej. Txog thaum tseem teb cov lus teb, cov kev qhia nram qab no tseem raug pom zoo tshaj:
- So: Tsis txhob hno hnyav li 24 teev lossis ntev dua rau qhov mob loj heev . Tej zaum koj yuav tau siv cov pas nrig.
- Dej khov: Siv dej khov nab kuab (khoov, khov dej khov qhwv rau hauv nyias lub phuam) rau pob taws txha. Yuav tsum tsis txhob frostbite, dej khov yuav tsum tsis txhob cia nyob hauv cheeb tsam ntev dua li 20 feeb ib zaug. Dej khov rau 20 feeb txhua txhua ob teev rau thawj 24 xuab moos kom tswj tau o.
- Compression: Hlawv lub pob tawb nrog cov ntaub qhwv caj dab (pib ntawm cov ntiv taw thiab qhwv saum lub pobzeb) kom pab tiv thaiv o thiab mob edema.
- Kev nce siab: Tsa lub pob luj saum toj siab ntawm lub ntsag lossis lub plawv kom tsis txhob o.
- Yog tias qhov o tuaj tsis tso rau hauv 48 mus rau 72 xuab moos, nrhiav kev kho mob rau kev ntsuam xyuas tiav.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem mob hnyav ntawm pob taws pob txha hauv 48 teev, thov kev kho mob.
Pob Txig Nruab Nrawm
Tom qab pib ntawm 24 mus rau 48 teev ntawm so thiab ua kom dej qab, koj maj mam pib yuag ob peb hnub li kam tiv thaiv. Siv cov pas nrig kom tsis txhob muaj qhov hnyav ntawm lub sijhawm no. Maj mam nce mus rau qhov hnyav raws li qhov mob taus. Sim siv ib qho kev khiav ntawm koj tus kheej thaum koj pib hnyav. Siv ib qho pob luj taws txhawm rau tiv thaiv lub pob qij los ntawm kev raug mob rov qab.
Pib ua cov kev kho kom zoo sai sai thaum koj tuaj yeem tso siab rau lawv tsis muaj mob. Ntau yam ntawm cov lus tsa suab (ROM) yuav tsum pib rau thaum ntxov ntawm kev kho mob. Ib qho yooj yim ROM ce yog kos cov tsiaj ntawv ntawm cov niam ntawv nrog koj cov ntiv taw. Qoj zuj zus mus rau lwm cov kev hnyav hnyav yuav tsum ua raws li tom qab. Kev raug mob ntawm pob taws uas tsis teb rau kev kho mob hauv ib mus rau ob lub lim piam yuav loj dua. Yuav tsum nrog tus kws kho mob tham nrog ib qho kev ntsuam xyuas thiab tshawb nrhiav kom tseeb.
1. Soj Ntsuam Ib Leeg Ua Ntej: Tom qab lub pob taws raug mob, pob taws pob zeb yuav tsum raug txheeb xyuas los txiav txim siab los yog cov teeb meem ua rau lub cev tuag. Ib tus kws kho mob yuav kuaj xyuas txoj kev sib koom tes thiab kuaj seb puas muaj zog lossis tsis muaj zog hauv cov nqaij mos (tendons, ligaments, thiab cartilage).
Yog tias muaj kev puas tsuaj rau hauv cov cheeb tsam no, koj qhov kev raug mob feem ntau yuav tsum tau siv qhov sib txuas, txhawm rau, los yog, hnyav hnyav, phais. Yog tias muaj pob txha tawg los yog tsis pom zoo, tus MRI lossis X-Ray yuav pom zoo rau tus mob thiab txiav txim siab txog kev kho mob zoo tshaj plaws.
2. Soj Ntsuam Kev Nyuaj Siab: Thaum sib koom ua ke sib npaug sib npaug, kev ruaj ntseg sib raug zoo yog daws tau. Cov kev ua tshwj xeeb raug sau tseg los pab rov txhawb nqa pob taws thiab ua haujlwm. Cov kev ua no yog qhov hnyav thiab feem ntau tau teem rau txhua qhov ntawm cov nram qab no:
- Ntau cov Kev Tawm Tsoom Kev Coj Ua Yooj Yim
- Tshuav nyiaj li cas | Kev Coj Ua Tiag
- Zog Zog Zog
- Cov Kev Cob Qhia Ua Ntej Tiag
- Agility | Pleometric Xyaum Siv
3. Pob Txha Nroj Tsuag Qoj : Siv cov nram qab no siv los kho qhov qhab nia Grade I pob luj taws. Yog tias koj lub raus qhov hnyav dua, koj yuav tsum ua raws li cov kev npaj khomob uas koj tus kws khomob thiab tus kws khomob tau siv. Koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lub cev kom tsim cov kev pabcuam zoo rau koj qhov kev raug mob thiab koj cov kev txwv.
Kev Coj Ua Yooj Yim
Thaum koj tuaj yeem mob siab nyob rau hauv pob taws thiab sib tsoo, koj tuaj yeem pib ncab thiab ntau yam ntawm txoj kev ua haujlwm ntawm pob taws sib koom:
Ntau yam ntawm kev ua suab paj nruag
- Toe Circles: Tshem koj pob luj taws los ntawm tag nrho cov lus tsa suab (nce thiab nqis, sab hauv thiab tawm, thiab hauv voj voog). Tshem lub pob taws xwb thiab tsis yog txhais ceg.
- Qoj Ua Si: Nrog koj txhais ceg ntev, sim sau cov tsiaj ntawv hauv cov pa nrog koj cov ntiv taw.
Txhim Kho Ntxiv
Thaum koj muaj qhov zoo ntawm cov lus tsa suab, muaj cov leeg sib tov nrog, thiab tswj kev mob, koj tuaj yeem pib khov kho ntxiv.
- Kauj ruam Ups: Pib ib kauj ruam luv luv thiab maj mam txhawm rau hauv kev tswj kav thaum uas yog tsom ntsoov rau kev cog lus ntawm cov leeg ntawm ko taw, pob taws, thiab ceg. Tig ib ncig thiab maj mam nqis tib yam. Rov ua dua 20 zaug ob peb zaug hauv ib hnub.
- Phuam Curls : Thaum lub sij hawm zaum thiab khau npab, muab ib txoj phuam so me me rau ntawm koj lub xub ntiag. Lauj cov phuam nrog koj cov ntiv taw. Cia koj pob taws rau hauv av thiab curl koj cov ntiv taw kom xauv cov phuam thaum koj coj nws mus rau koj. Tso thiab rov ua dua kom txog thaum koj tau txav cov phuam rau koj. Rov ua dua qhov kev txiav txim ntawm thim rov qab cov phuam ntawm koj.
- Isometric Exercises: Maj mam thawb tawm tsam ib qho khoom uas tsis raug coj los siv hauv plaub txoj kev qoj ib ce ntawm qhov qis, nce, sab hauv, thiab sab nraud. Tuav tsib vib nas this, Rov qab 10 zaug, ob peb zaug ib hnub.
- Txoj Kev Siv Tub Ntxhais Siv: Siv lub tsho khi kom ua kom maj mam ua thaum koj txav los ntawm ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Muab ntaub qhwv caj dab rau ntawm pob ntawm tus neeg mob raug mob thiab tiv thaiv cov qhab nia thaum koj txav koj lub qij taws, nce, sab hauv thiab sab nraud. Cov kev ua no sib txuas nrog plaub taw ntawm taw: kev sib tw, kev sib hloov, kev npaj rau lub plhom, thiab kev dorsiflexion. Ua kom tiav peb qho ntawm 15 lo lus rov rau txhua lub zog.
- Ntiv taw Mus Mus Ntsib : Sawv nrog koj pob luj hla lub ntug ntawm ib kauj ruam. Tsa ntawm pob ntawm koj txhais ko taw, puag peb nrhav thiab maj mam txo koj lub luj mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 20 lo lus dua ob peb zaug hauv ib hnub.
- Luj thiab ntiv taw mus kev: Taug kev ntawm koj cov ntiv taw rau 30 feeb. Hloov thiab taug kev ntawm koj luj taws rau 30 feeb. Ua kom ntev li ib feeb rau cov ntiv taw thiab luj taws hloov rau 5 mus rau 10 feeb. Ua ob peb zaug hauv ib hnub.
Kev Coj Ua Tiag
Tom qab koj tuaj yeem tso koj qhov hnyav tas rau ntawm pob taws qhov mob uas tsis muaj mob, koj tuaj yeem pib txoj kev kawm tshwj xeeb kom rov tau txais kev tshuav nyiaj li cas thiab kev tswj ntawm lub pob taws txha.
- Ib Leeg Ntawm Ib Leeg: Sim sawv ntsug ntawm ib ceg rau 10 mus rau 30 feeb. Nce qhov siv los ntawm kev ua qhov no nrog koj ob lub qhov muag kaw.
- One-leg Squat
- Kev Npaj Siab Board Board: Thaum ntsuas qhov kev sib tw hauv lub wobble, lub rooj tsav xwm sib npaug, los yog Bosu Pob, ntes thiab pov tseg lub pob (5 phaus) tshuaj nrog ib tus khub.
- Kev Tshuav Nyiaj Ntsuab nrog Half-squats: Thaum ntsuas lub vevble board, ua 10 qeeb, tswj ib nrab squat.
- Ua ntej nce mus rau Kev Tshaj Nyiaj Ntsuas: Npaj kom muaj vaj huam sib luag (lossis lub hauv ncoo lossis lub ncoo ua lub ncoo) 6 txog 8 nti siab tshaj li qhov koj pib. Kauj ruam li 10 zaug.
- Nqis mus nrog Tshuav Nyiaj Ntsuab: Muab lub rooj sib npaug (los yog lub ncoo ua lub ncoo los yog lub ncoo ua npuas) 6 mus rau 8 nti qis tshaj li qhov koj pib. Nqis 10 zaug.
- One-Leg Squat thiab Ncav
Agility Exercises
- Lateral Step Up Up Down: Kauj ruam mus rau kauj ruam ntawm lub rooj sib dhos thiab ces nqis ntaiv.
- Plyometric Xyaum Ua Si :
- Tib Kab Hawb Tsav: Cia siab ntsoov thiab npaj siab rau "ua kom" lub tsaws.
- Tsuas ntaiv cov ceg ntuag: Tsum ntawm qhov nqaij ntawd rau hauv pem teb.
- Tshaj Ntshav Tshaj Xo: Muab cov ntawv kab xev tso rau hauv pem teb thiab raws li tus khub hu tawm tus nab npawb, plhaw tus lej ntawd.
- Cov Kev Txawj Zej Zog thiab Cov Kev Xyaum: Cov kev xyaum ua si yuav ntxiv tau yog tias rov qab mus rau kev ncaws pob ua si .
Qhov chaw:
> Anderson MK, Barnum M. Lub Hauv Paus Kev Cob Qhia: Kev Tiv Thaiv, Kev Ntsuas, thiab Kev Tswj . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Txiav Pob Tseg. American Academy ntawm Cov Neeg Phais Orthopedic.
> Tiemstra JD. Hloov tshiab ntawm Mob Pob Txha. American Family Physician . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.