Kev Kawm Teeb Meem rau Kev Sib Tw Sis
Tau txais zoo thiab mob siab rau kev sib tw ntawm txhua haiv neeg los ntawm kev ua raws li cov caij nyoog no. Txawm hais tias koj tab tom kawm rau koj thawj 5K, 10K, ib nrab-marathon, los yog tag nrho cov marathon, koj yuav pom ib lub tswv yim ua haujlwm rau koj txoj kev nyob deb thiab khiav.
5K Cov Sijhawm Kawm Ntawv
Ib 5K haiv neeg yog 5 kis ntev, uas yog qhov sib npaug ntawm 3.1 mais. Vim hais tias cov 5K yog ib txoj kev luv luv ntawm kev sib tw, nws nrov heev ntawm cov neeg khiav dej num uas xav mus nkag lawv cov haiv neeg thawj.
Cov neeg khiav lag luam qib siab kuj nyiam nyiam 5Ks kom lawv txawj sib tw ntse.
Yog tias koj tshiab khiav los, qhov 5 K nrug deb yuav zoo li tsis zoo rau thaum xub thawj. Txawm li cas los xij, txawm tias ib tug neeg uas muaj npe-tshiab yuav khiav tau 5K-npaj rau hauv ob peb lub hlis.
5K Cov Sijhawm Kawm Rau Cov Neeg Kawm Pib
5K Lub Sijhawm Kawm Rau Cov Neeg Tshiab : Qhov kev cob qhia no yim-lub lim tiam yog qhov zoo rau cov neeg khiav dej num uas xav khiav 5K nrug txhua qhov.
-
4 Lub Lis Pes Tsawg Tus Muaj Peev Xwm Koj Muaj Khiav Licas 2 Mais
-
Yuav ua li cas khiav ib lub Pyramid Speed Interval Workout
Yog xav pib, koj yuav tsum khiav tsawg kawg 1 mais.
5K Ncauj / Kev Taug Kev Kawm Teeb Meem : Lub sijhawm yim-lub lim tiam no yog tsim rau cov neeg uas tuaj yeem khiav tau tsib feeb ntawm ib lub sijhawm thiab xav kom muaj kev sib tw khiav rau kev sib tw 5K tag nrho.
Tsheb ciav hlau rau 5K hauv ib lub Hlis : Cov kev cob qhia no yog tsim los rau cov neeg khiav dej num / cov neeg taug kev uas xav tsim tsa ib 5K hauv plaub lub lim piam.
Rau Ib Lub Hli Ib Hlis 5K Lub Sijhawm Kawm 5K Lub Hoob Kawm : Qhov kev cob qhia rau kev kawm no yog rau cov neeg ua haujlwm / cov neeg taug kev uas xav kom txhim kho 5K.
5K Kev Npaj Ua Haujlwm rau Cov Pib Ntxov Paub : Lub sijhawm yim-yim lub sijhawm no yog mus rau cov khiav ntawm cov khiav ntawm 2 mais kom zoo thiab tuaj yeem khiav plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
5K Kev Cob Qhia rau Cov Kws Kho Nruab Nrab
5K Cov Caij Nyoog Tawm Tsam rau Cov Pab Lig Nruab Nrab : Lub sij hawm yim yim lub limtiam no tau mus rau cov khiav ntawm cov khiav haujlwm 5Ks thiab tseem tab tom nrhiav kom tau tus kheej cov ntaub ntawv (PR) hauv lub 5K.
4-Lub Plaub Hlis Intermediate 5K Lub Sijhawm Kawm : Yog tias koj tab tom khiav li 15 mais tauj ib lim piam, lub sijhawm plaub lub lim tiam 5K yuav tsum ua haujlwm rau koj.
6-Lub Lis Hli Ib Ntus 5K Lub Sijhawm Kawm : Qhov kev cob qhia rau kev kawm no yog rau cov neeg khiav dej num nrab uas tam sim no khiav tsawg kawg 15 mais ntawm ib lub lim tiam.
5K Kev Cob Qhia rau Cov Loj Loj Hlob
5K Kev Npaj Ua Si rau Cov Loj Loj Hlob Siab : Qhov kev kawm ntawm yim-yim lub lim tiam 5K yog rau cov neeg khiav qib siab zoo siab uas xav kom txhim kho lawv lub sijhawm 5K. Koj yuav tsum khiav tsawg kawg li plaub rau tsib hnub hauv ib lub lim tiam thiab khiav tau tsawg kawg 5 mais.
Lub Hli 5K Lub Hli Txhua Xyoo : Cov sijhawm plaub lub limtiam uas yog 5K yog rau cov neeg khiav dejnum uas muaj hnub nyoog tsawg kawg li tsib hnub hauv ib lub limtiam thiab khiav tau yam tsawg 6 mais.
6 Hli 5K Lub Caij Kawm Sijhawm Kawm 5K Lub Sijhawm Kev Kawm Tshaj Lij : Qhov sij hawm no yog rau cov neeg khiav dej num uas tau khiav mus txog 20 mais ntawm ib lub lim tiam.
5-mais (lossis 8K) Cov Kev Tawm Tswv Yim Kawm Ntawv
Tus 8K (4,97 mais) los yog 5-mais nrug yog ib qho nrov rau kev kev sib tw. Yog hais tias koj twb nyuam qhuav pib khiav, ib qho kev sib tw 8K yog ib qho zoo taw qhia rau kev sib xeem khiav. Ib tug 5-miler lossis 8-K haiv neeg tseem yog lub hom phiaj ua tiav tom qab koj tau ua tiav qhov kev sib tw 5K.
8 Lub Limtiam 8K lossis 5-Mile Training Schedule rau Cov Neeg Tshiab : Lub sijhawm kev xyaum no yim-lub limtiam yog tsim rau cov neeg khiav dejnum uas xav tau mus rau qhov kev sib tw ntawm 8K lossis 5-mais. Nws xav tias koj tuaj yeem khiav tsawg kawg 1 mais.
8 Lub Limtiam 8K lossis 5-Mile Training Schedule rau Cov Tub Ntxhais Kawm Pib Hloov Tshiab : Lub sijhawm yim-lub limtiam no yog npaj rau cov neeg khiav dej num uas tsis tas pib tshiab thiab khiav tau txog 2 mais ntawm ib zaug.
6-Lub Limtiam 8K lossis 5-Mais Intermediate Training Schedule : Qhov kev cob qhia rau 6 lub lis piam 8K yog tsim los rau cov neeg khiav dej num nrab uas xav mus qhia rau kev ua 8K. Nws kuj ua haujlwm rau cov kev sib tw khiav haujlwm rau theem nrab rau 5-mais haiv neeg. Qhov kev zov me nyuam xav tias koj tuaj yeem khiav dhau 4 mais.
4-Lub Limtiam 8K lossis 5-Mais Intermediate Training Schedule : Qhov kev kawm plaub-lub lim tiam 8K no yog tsim los rau cov neeg sib tw khiav nrab uas xav tsim kom muaj kev sib tw khiav ntawm 8K lossis 5-mais.
Qhov kev zov me nyuam xav tias koj tuaj yeem khiav 5 mais, tiam sis koj tab tom nrhiav ntxoov koj cov kev sib tw thiab kev sib xeem khiav ua ntej haiv neeg.
6-Lub Hli 8K lossis 5-Mile Cov Kev Kawm Hawm Ntxiv : Lub 6-lub lim tiam 8K kev cob qhia no yog tsim los rau cov neeg ua haujlwm siab tshaj plaws uas xav khiav kev sib tw 8K. Cov sij hawm no tseem ua haujlwm rau cov neeg kawm tiav qib siab rau 5-mais haiv neeg. Qhov kev zov me nyuam xav tias koj tuaj yeem khiav kom tsawg dua 6 mais.
10K Cov Sijhawm Kawm Ntawv
Lub 10K haiv neeg yog 10 kis las ntev ntev, uas yog qhov sib npaug ntawm 6.2 mais. Vim hais tias cov 10K yog ib txoj kev luv luv ntawm kev sib tw, nws yog nrov ntawm cov neeg khiav dej num nov uas xav tau nce ntawm 5K. Cov neeg khiav haujlwm zoo tshaj plaws nyiam nyiam 10Ks kom muaj lub hom phiaj luv luv thiab kuaj lawv lub cev thiab hle lawv cov kev sib xeem khiav hauv kev npaj rau ib haiv neeg ntev.
10K Cov Sijhawm Kawm Rau Cov Neeg Tshiab:
Khiav / Taug kev 10K Lub Caij Kawm Ntawv : 10 lub 10-lub 10 hli kev kawm xyaum no zoo meej rau cov neeg ua haujlwm khiav / taug kev uas xav khiav / taug kev sib tw 10K (6.2 mais). Qhov kev zov me nyuam xav tias koj tuaj yeem khiav / taug kev (ntawm 1 min / 1 min khiav / sib law liag) rau 20 feeb.
-
Lub Npaj Kawm Pib Npaj Ua Ntej 4 Lub Lis Piam Pib Npaj Ua Ib Mais
-
Tshawb xyuas Koj Lub Sij Hawm Dhau Rau Kev Tawm Tsam thiab Kev Khiav
10K Training Schedule rau Cov Neeg Tshiab : Lub sijhawm kawm ua yim lub limtiam no yog npaj rau cov neeg khiav dejnum uas xav kom mus txog rau qhov kawg ntawm kev sib tw 10K. Nws xav tias koj tuaj yeem khiav tsawg kawg 2 mais.
4 Lub Lim Piam Pib 10K Cov Caij Nyoog Teem Caij Nyoog: Qhov sij hawm plaub lub lim tiam no yog rau cov neeg khiav dej num pib uas muaj ib lub hlis rau kev npaj rau lawv 10K. Koj yuav tsum tau khiav mus txog 3 mais kom pib lub sijhawm no.
6-Lub Lis Hli Pib Xyaum Ua Haujlwm Tawm Sijhawm 10K Lub Npe Kawm Ntawv : Pib rau kev cob qhia rau 6 lub lis piam, koj yuav tsum tau ua ub ua no ob peb hnub hauv ib lub lim tiam thiab khiav mus txog 2 mais.
10K Lub Caij Npav Rau Cov Pib Ntxov Paub : Lub sijhawm yim-yim lub sijhawm no yog rau cov neeg khiav dej num khiav tau 3 mais thiab tuaj yeem khiav plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
10K Kev Cob Qhia rau Cov Neeg Laus:
10K Cov Caij Nyoog Tawm Tsam rau Cov Pab Lig Nruab Nrab : Xyoo no yim lub lim tiam kev kawm tsim los pab koj khiav koj tus 10K sai tshaj.
4-Lub Plaub Hlis Nruab Nrab Intermediate 10K Training Schedule: Qhov kev cob qhia plaub lub lim tiam no yog tsim los rau cov neeg khiav dej num uas muaj kev sib tw haiv neeg yav dhau los thiab tab tom nrhiav kev txhim kho lawv cov sijhawm 10K. Koj yuav tsum tau khiav kom txog li 5 mais kom pib qhov kev kawm no.
6-Lub Plaub Hlis Nruab Nrab Intermediate 10K Training Schedule : Qhov kev cob qhia rau lub sijhawm no yog rau cov neeg khiav dej num uas muaj kev sib tw dhau los uas nrhiav kev txhim kho lawv cov sijhawm 10K. Koj yuav tsum tau khiav kom txog li 4 mais kom pib qhov kev kawm no.
10K Kev Cob Qhia rau Cov Neeg Kawm Loj:
10K Lub Caij Npav Rau Cov Loj Loj Hloov Siab : Lub sijhawm no yim lub limtiam yog tsim rau cov neeg khiav haujlwm siab tshaj plaws uas khiav tau 6 mais kom zoo thiab tuaj yeem khiav tsib hnub tauj ib lim piam.
Lub Hli 4 Hli Xyaum Kawm 10K Lub Sijhawm Kawm: Qhov kev cob qhia plaub lub lim tiam no yog tsim rau cov neeg khiav dej num uas tau muaj 10K yav dhau los thiab tab tom nrhiav los txhim kho lawv lub sijhawm. Koj yuav tsum tau khiav kom txog li 7 mais kom pib qhov kev kawm no.
Lub Hli 6 Hli Xyaum Kawm 10K Lub Sij Hawm : Koj yuav tsum tau khiav kom txog li 6 mais kom pib qhov kev qhia 10K no.
Ib nrab ntawm Marathon Training Schedules
Ib nrab hli marathon yog 13.1 mais los yog 21 kis laus, lossis nraim nrab ntawm txoj kev sib tshuam ntawm cov marathon (26.2 mais). Thaum cov neeg ua tiav tau tiav 5Ks thiab 10Ks, lawv nquag saib mus rau ib nrab haiv neeg marathon raws li lawv lub hom phiaj tom ntej.
Qhov kev sib tw ib nrab yog qhov kev sib tw khiav ntawm cov neeg khiav haujlwm vim hais tias muaj coob tus pom nws yog ib qho kev tawm tsam uas tsis yog siv sij hawm los yog siv lub cev ua kev kawm rau kev sib tw tag nrho.
Yog tias koj tab tom xav txog kev cob qhia rau ib nrab lub caij nyoog, ntawm no yog qee qhov kev qhia ntawm ib nrab ntawm txoj kev kawm:
Taug kev / Mus Tshauj Ib nrab ntawm Marathon Schedule : Qhov kev cob qhia 12 lub lis piam ib nrab hnub no yog tsim los pab koj khiav / taug kev mus rau qhov kawg ntawm koj qhov kev sib tw ib nrab. Yog xav pib qhov kev npaj no, koj yuav tsum tau khiav / taug kev ntev tsawg kawg ob lub hlis thiab yuav tsum muaj ib qhov kev tawm tsam ntev txog 8-10 mais hauv ib lub lis piam.
Ib nrab ntawm Marathon Training Schedule rau Cov Neeg Tshiab : Qhov kev cob qhia 12 lub lis piam no yog tsim los rau cov neeg khiav dej num uas xav tau mus rau txoj kab kawg ntawm ib nrab ntawm kev sib tw marathon. Nws xav tias koj twb khiav li tsawg kawg 8 mais tauj ib lub lim tiam.
Ib nrab ntawm Marathon Training Schedule rau Cov Tub Ntxhais Kawm Pib Tshiab : Lub caij nyoog 12-lub lim tiam no yog rau cov khiav ntawm leej twg khiav tau 4 mais thiab tuaj yeem khiav plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam. Tej zaum koj yuav tsis tau khiav ib nrab lub sijhawm ua ntej, tab sis koj tab tom nrhiav lub sij hawm uas me ntsis nyuaj tshaj li ntawm ib nrab Marathon Beginner Schedule.
Ib nrab ntawm Marathon Training Schedule rau Intermediate Runners : Qhov kev cob qhia 12 lub lis piam yuav pab koj khiav koj tus ceev tshaj ib nrab hnub. Yuav kom pib qhov kev npaj no, koj yuav tsum tau khiav 30 mus rau 60 nas this ib hnub, txog tsib hnub hauv ib lub lim tiam.
Ib nrab ntawm Marathon Training Schedule rau Advanced Runners : Qhov kev cob qhia ib nrab hnub no yog rau cov neeg khiav dej num nrog kev paub khiav nrug deb. Ua ntej koj pib no daim ntawv qhia 12 lub lim tiam, koj yuav tsum tau khiav 8 mais yooj yim thiab khiav tsib hnub hauv ib lub lim tiam.
Marathon Training Schedules
Lub marathon yog 26.2 mais, los yog 42 mais. Ua ntej koj sim khiav lub marathon, koj yuav tsum tau tsim kom muaj qhov pib los ntawm ob peb hnub ib lub lim tiam rau peb rau rau lub hlis. Yog hais tias koj yeej tsis tau khiav ib haiv neeg ua ntej, nws yog ib lub tswv yim zoo rau kev cob qhia thiab khiav ib haiv neeg luv luv kom tau txais qee qhov kev sib tw ntawm haiv neeg thiab txhawb koj txoj kev ntseeg siab txog kev khiav. Koj yuav tsum xav txog cov lus nug no txog txoj kev kawm marathon ua ntej yuav kos npe rau lub caij nyoog marathon.
Tom qab txoj kev kawm caij nyoog marathon yuav pab koj npaj kom zoo rau kev sib tw, tsis txhob raug mob, thiab paub tias koj yuav ua tiav. Nws tseem yuav ua rau koj mob siab rau lub sijhawm plaub mus rau tsib lub hlis uas koj yuav tsum tau npaj rau kev sib tw.
Nov yog qee qhov kev qhia dawb kev kawm marathon:
Khiav / Mus Kev Marathon Cov Tswv Yim Npaj Ua Si : Ntau tus thawj zaug marathoners siv txoj kev sib tw khiav / taug kev kom tau lawv mus txog thaum kawg. Lub sijhawm 20 lub lim tiam kev kawm no yog tsim los pab koj khiav / taug kev mus rau qhov kawg ntawm koj lub marathon.
Pib Marathon Cov Kev Npaj Ua Haujlwm : Lub sijhawm no yog npaj rau thawj lub sijhawm marathoners. Yuav pib ua haujlwm rau 20 lub lis piam hauv txoj kev kawm ua marathon, koj yuav tsum muaj kev khiav tsheb khiav ntawm 12-15 mais txhua lub lim tiam.
22 Lub Lis Piam Pib Marathon Cov Kev Npaj Ua Haujlwm : Lub sijhawm no zoo ib yam li pib ntawm txoj kev npaj ua ntej, tabsis nws yuav qhia ob peb lub lis piam ntxiv rau koj.
Kev Npaj Rau Kev Kawm Ua Haujlwm Zoo Tshaj : Lub caij nyoog 20 lub lim tiam ntawm kev kawm Marathon no yog tsim los rau cov neeg khiav dej num uas tuaj yeem khiav tau 4 mais thiab tab tom khiav plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
Intermediate Marathon Training Plan : Lub caij nyoog 18 lub lim tiam ntawm kev kawm caij nyoog marathon no tau mus rau cov neeg khiav dej num nrab uas tau khiav marathon, tab sis tam sim no khiav tsib hnub hauv ib lub lim tiam, thiab khiav tau 6 mais ntawm ib zaug.
Advanced Marathon Training Plan : Lub caij nyoog 18 lub lim tiam ntawm txoj kev kawm marathon yog mus rau cov neeg khiav dej num zoo siab nrog kev paub txog marathon uas tau khiav mus txog 8 mais kom haum thiab khiav tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam.